Quien eres Quiero decir, ¿qué tipo de corredor eres?
�Esperas trotar y disfrutar cada uno movimiento en la pista? O felizmente te duchas después trotar, ¿sientes que hiciste un buen acto por tu cuerpo?
- �Cómo correr para bajar de peso?
- �Qué significa “proceso de quema de grasa”?
- �Cuándo quemamos grasa?
- Proceso de quema de grasa y funcionamiento
- Entrena con el estómago vacío
- Entrenamiento intenso
- La técnica adecuada para trotar para perder peso: video
- Programa de ejecución de pérdida de peso de 8 semanas
- Ejercicios intensivos para trotar para bajar de peso
- Entrenamiento de fuerza para corredores
- Programa de nutrición para bajar de peso
- Ejecutar plan de entrenamiento
- �Cómo correr para bajar de peso?
- �Qué significa “proceso de quema de grasa”?
- �Cuándo quemamos grasa?
- Proceso de quema de grasa y funcionamiento
- Entrena con el estómago vacío
- Entrenamiento intenso
- La técnica adecuada para trotar para perder peso: video
- Programa de ejecución de pérdida de peso de 8 semanas
- Ejercicios intensivos para trotar para bajar de peso
- Entrenamiento de fuerza para corredores
- Programa de nutrición para bajar de peso
- Ejecutar plan de entrenamiento
�Cómo correr para bajar de peso?
Seamos honestos: muchos de nosotros no solo usamos zapatillas por amor a correr. Más bien, debido al pedazo de pastel de chocolate de ayer, o media botella de vino que te permitiste durante las vacaciones con motivo del cumpleaños, o porque queremos “quedarnos sin” Cena programada de cinco platos. �Pero funcionará? Aquí hay algunos datos sobre la quema de grasa y correr.
Lo que es mejor: correr con el estómago vacío para correr mecanismo para quemar grasa o trotar con baja frecuencia latido para permanecer en la “zona” correcta? O tal vez vale la pena correr distancias cortas lleno para deshacerse de los kilos de más? Hoy yo arrojar luz sobre cómo correr para bajar de peso y cómo mejor quema grasa mientras corres.
�Qué significa “proceso de quema de grasa”?
Quemar grasa se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo para oxidación o quema de grasa. El cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Este es un proceso aeróbico: la grasa se descompone bajo la influencia del oxigeno En general, se quema más grasa. en actividades que saturan el cuerpo con oxígeno, como Marcha nórdica, jogging o ciclismo.
�Cuándo quemamos grasa?
La mayoría de la grasa corporal se quema durante el ejercicio físico. Actividad de baja intensidad. Que estas en mejor forma permanecer, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa involucrado en el proceso digestión Y cuanto más dura la actividad física, mayor es la cantidad de grasa se oxida (quema)
Proceso de quema de grasa y funcionamiento
Como regla general, el proceso de quemar grasa es perfecto cuando corre a un ritmo al que te sientas cómodo. Según los expertos, este es un ritmo que teóricamente podrías mantendría durante 8 horas sin forzar. A tu lado puede beneficiarse incluso después de una carrera, ya que su cuerpo continúa quemando grasa durante otras 2-3 horas después. Si quieres perder algunas libras, trata de sobrevivir solo ingesta de líquidos y tal vez un poco proteína durante este período de tiempo.
Entrena con el estómago vacío
Si crees que eres apto para una carrera lenta antes del desayuno, que acelera su metabolismo y promueve quema de grasa, haga lo siguiente:
- Por la mañana, con el estómago vacío: 40 minutos como máximo
- Al consumo máximo de oxígeno (VO2max) 50-60% *
(* Estos valores son aproximados. Puede determinar su personal, Intensidad de entrenamiento ideal con una prueba de lactato.)
Entrenamiento intenso
Cual es mejor Más largo, aunque más lento, “quema de grasa” trotar o sprints múltiples de alta frecuencia latidos del corazón? Por un lado, durante una carrera lenta Estás en una zona ideal para quemar grasa. Por otro lado tensión en los músculos durante entrenamientos intensos e intermitentes aun mas. Cuando elevamos nuestro ritmo cardíaco a zona anaerobia, nuestros organismos comienzan a utilizar reservas carbohidratos y quemar más calorías debido al aumento del trabajo muscular – incluso DESPUÉS de una carrera. Por lo tanto, obtienes la ventaja de quemar grasa mientras descansa después del ejercicio (exceso consumo de oxígeno después del entrenamiento)
Durante los entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad, el porcentaje grasa involucrada en el proceso metabólico a continuación. Sin embargo Gracias al ejercicio intenso, la cantidad total consumida Las calorías son más altas. Además, el cuerpo necesita más energía para recuperación, y así quema aún más grasa.
En mi opinión, una posible solución óptima sería una combinación de carreras aeróbicas lentas y relajadas (cuando puedes mantener la conversación libremente mientras trotas) y carreras cortas e intensas a intervalos (que, sin embargo, no debe hacerse más de una vez por semana).
Productivamente o no productivamente, su cuerpo quema grasa, depende también de una nutrición adecuada y la calidad de tu sueño, ya que este proceso dura 24 horas los 7 días de la semana, especialmente cuando duermes profundamente
En esto te digo adiós y espero que ahora sepas cómo correr correctamente para bajar de peso. Si tiene alguna pregunta, pregunte en los comentarios
P.S. Tome un café exprés o una taza de té verde antes de su mañana. trotar para comenzar el proceso metabólico (gracias contenido de cafeína).
La técnica adecuada para trotar para perder peso: video
Programa de ejecución de pérdida de peso de 8 semanas
Correr puede ser una herramienta efectiva para perder peso si Lo usas correctamente. Nuestro programa de 8 semanas de duración para La pérdida de peso combina tres elementos para garantizar mejores resultados: ejercicio aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y nutrición sana y controlada.
Ejercicios intensivos para trotar para bajar de peso
Las observaciones muestran que ejecutar programas de entrenamiento que basado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, mejor quemar grasa Por ejemplo, en 2014, investigadores de la Universidad Salzburgo informó que los sujetos que el 57% de su formación en durante 9 semanas dedicadas al entrenamiento de alta intensidad, perdido en un promedio de 2.5 kg o más. Los que dedicaron el 68% de su formación. entrenamientos de baja intensidad, no han perdido un kilogramo, a pesar de un aumento en la carga aeróbica por dos veces y media en comparación con sujetos que se adhirieron a una alta intensidad Entrenamiento a intervalos.
Nuestro programa, descrito a continuación, tiene un ciclo de capacitación de 6 días, incluyendo 3 tipos de carrera de alta intensidad y una de bajo entrenamiento Intensidad de trotar y caminar.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Es importante recordar que su objetivo principal es la pérdida de grasa. masas Los corredores pierden grasa, localizados principalmente en el abdomen. cavidad, esto se evidencia por las mediciones de pliegues de piel realizados en corredores que compiten en una distancia de 100 km.
Quemarás más grasa si combinas trotar con entrenamiento de fuerza Acelera el metabolismo y previene pérdida de masa muscular, que ocurre si solo corres. En estudio realizado en 2012, sujetos obesos que entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza, redujo el porcentaje El contenido de grasa es más del doble en comparación con aquellos que realizó solo ejercicios aeróbicos.
El “programa de carrera de pérdida de peso de 8 semanas” incluye dos entrenamiento de fuerza, repetido en cada ciclo de 6 días. Concéntrese en ejercicios complejos de múltiples articulaciones que involucran los músculos de todo el cuerpo, no solo las piernas. Entrenamiento debería durar 45 minutos. Le ayudará a fortalecer sus músculos centrales. desarrolla fuerza y estabilidad, te permitirá ser más funcional
Programa de nutrición para bajar de peso
Algunos fallan cuando se siguen los programas entre países entrenamiento, y algunos incluso aumentan de peso. La mayoría de estos la gente cae presa del efecto de compensación: aumento del apetito debido al aumento de la actividad física. En alguien este efecto tiene un efecto más en alguien menos.
Para disfrutar plenamente de los beneficios de correr entrenamiento y no taches todos los esfuerzos comiendo de forma poco saludable e innecesaria alimentos ricos en calorías, debe seguir una dieta desde el comienzo de su trotar
Ejecutar plan de entrenamiento
El programa de capacitación se basa en un sistema de dos diferentes en modos de intensidad. Modo de baja intensidad o Li): este es el ritmo de carrera, en el que puedes calmar algo decir, pero hablar en oraciones completas será difícil. Si tiene la oportunidad de medir el pulso, manténgalo encendido nivel 70-75% del máximo. Si su nivel general de física baja preparación, tal vez sea mejor que primero camine mientras permanece en modo de baja intensidad.
Modo de alta intensidad (alta intensidad o alta): determinado por la estructura específica de cada entrenamiento. Tu haces ya sea intervalos cortos, o largos, o escalar una montaña. En en cualquier caso, asegúrese de que durante este modo usted mantiene la máxima intensidad y velocidad sin disminuir la velocidad o descansando
Esto significa que correrás intervalos cortos un poco más rápido que los largos. Puede tomar tiempo dominar este tipo de entrenamiento está bien, pero recuerde, es mejor comenzar en ritmo moderado, dejando al final de la fuerza que comenzar inmediatamente abruptamente correr muy rápido y, como resultado, quedarse sin vapor antes de tiempo.
Puedes elegir una de las dos opciones según tu nivel preparación:
- Si no has entrenado lo suficiente recientemente, elija un entrenamiento más corto y un intervalo de enganche (comience a las 5 minutos si ve la grabación 5: 00-10: 00). Si es necesario ve caminando en modo de baja intensidad.
- Si estás en buena forma física pero eres nuevo en la carrera, Elija períodos de tiempo más largos para el calentamiento y la desaceleración. Intente trotar durante el modo de baja intensidad, mientras trata de restaurar la respiración y la fuerza para más tarde Intervalo Intensivo.
Los intervalos son los mismos para cualquier nivel de entrenamiento. Si tu ves 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), significa que necesitas correr rápido 30 segundos en modo de alta intensidad, luego ve y medio minuto a pie o trotar. Entonces esta secuencia se repite 6 veces
Naturalmente, cuanto más preparado esté, más rápido podrá ejecutar, por esta razón los intervalos son adecuados para todos los niveles entrenamiento Corre sobre una superficie plana y lisa. Óptima la pendiente para correr cuesta arriba está en el rango de 6-8%.
Tenga en cuenta que las semanas 4 y 8 son regenerativas. La carga de entrenamiento en estas semanas es menor que en otras, esto se hace para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse completamente. Además, esto ayudará a evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo. lesión, y también ayudan a optimizar el rendimiento y progresar más rápido. Buena suerte
