Cómo construir una espalda hermosa para una niña: complejos ejercicios para el hogar y el gimnasio

El hecho de que no vea su espalda no significa que no sea importante para la salud Deberías prestarle tanta atención a entrenamiento, como todos los demás grupos musculares: cuádriceps, hombros y músculos abdominales.

La parte posterior no es visible, por lo que rara vez piensan en ello. Desafortunadamente, esto es situación para muchas mujeres que olvidan entrenar los músculos de la espalda partes del cuerpo Demasiado a menudo perdemos los ejercicios necesarios ejercicios para los músculos de la espalda, realizando solo aquellos que cargan áreas visibles de nuestro cuerpo. �Deberías dejar de hacer esto! Fuerte Los músculos más anchos, el trapecio y otros, son necesarios para una salud cuerpo y hermosa postura.

La parte posterior funciona en casi todos los movimientos que realizamos. diariamente, por lo que es importante aumentarlo, para que sea más fácil de realizar este trabajo

Además de la fuerza y A. ​la funcionalidad que una niña recibe de entrenamientos, espalda y hombros fortalecidos y musculosos A la niña se le permite visualmente hacer que la cintura sea mucho más delgada. Tu tambien ya no te preocupará que el sujetador esté constantemente Come de nuevo en grasa y te ves genial en ropa que no cubre la espalda �No es todo esto suficiente para ponerse a entrenar de inmediato?

¿Por qué las chicas mecen la espalda

Nos centraremos en los principales grupos musculares. Los tres mas los principales son los más anchos, trapezoidales e inferiores, lo que endereza la columna vertebral También durante estos ejercicios básicos. se fortalecerán muchos otros músculos de la espalda, especialmente aquellos que extienda y gire la articulación del hombro.

La función del más ancho es girar el hombro hacia adentro y estirar una mano Los músculos de la espalda baja se usan para inclinar el cuerpo de lado a lado o doblar hacia atrás. Trapezoidal solía levantar las cuchillas y subirlas.

En este artículo, veremos formas de ajustar su entrenamiento. bajo su propio cuerpo y sus características y eventualmente desarrollar fuerza, tamaño y simetría de los músculos de la parte posterior del cuerpo.

  • Base de entrenamiento
    • Ejercicios basicos
    • Ejercicios de aislamiento
    • Movimientos sinérgicos
  • Desarrolla tu propio programa de entrenamiento
    • Enfoques y repeticiones
    • Otros músculos que entrenan con la espalda.
    • Frecuencia, duración e intensidad
  • Trabaja en objetivos específicos
    • Agregue masa de forma segura
    • Hacer ejercicio en casa
    • Variedad de ejercicios
    • Simetría
    • Ejercicios de aislamiento
    • Priorización
    • �Le das peso serio!
  • Ejemplo de un programa de entrenamiento de espalda de 2 semanas
    • Semana 1
    • Semana 2
  • Programa efectivo de entrenamiento de espalda para niñas
  • Un conjunto de ejercicios para la espalda y los hombros para mujeres.
    • Descripción del programa
    • Programa de entrenamiento para mujeres
    • Consejos de entrenamiento
  • 5 ejercicios para la espalda con un expansor de banda elástica
    • Tracción vertical
    • Antojos horizontales sentados para el cofre
    • Jersey con brazos rectos
    • Cría manual para delta
    • Tirar hacia abajo
  • 8 mejores ejercicios con pesas para mejorar tu tono de espalda condiciones del hogar

Base de entrenamiento

¿Por qué las chicas se detienen

Ejercicios basicos

La mayoría de los ejercicios descritos a continuación cargan un gran músculos redondos menores, trapecio y latissimus. Realizar 2-3 enfoque durante cada entrenamiento.

Pullups:

Pullups

  • Pull-ups vienen con y sin peso;
  • Se puede utilizar un agarre ancho, estrecho y regular;
  • El agarre también puede ser inverso y normal.

Peso muerto:

Cómo construir una espalda hermosa para una niña: series de ejercicios para el hogar y el gimnasio

  • Variedades: con una barra, en el simulador de Smith;
  • El agarre puede ser inverso, mixto o neutro.

Empuje del bloque superior:

Empuje del bloque superior hacia el cofre

  • Variedades: delantera y trasera;
  • Ancho de agarre: ancho, normal, estrecho;
  • Tipo de agarre: inferior, superior, neutro.

Tirador inclinado:

El calado de la barra al cinturón en una inclinación

  • El ejercicio puede ser acostado o en el simulador Smith;
  • Ancho de agarre: ancho, normal;
  • Tipo de agarre: inferior, superior, neutro.

Tracción vertical de barra en T:

Inclinación de la barra en T

  • Tipo de agarre: inferior, superior, neutro.

Peso muerto inclinable con mancuernas:

Mancuerna

  • Variedades: con una mano, con ambas manos, acostada;
  • El alcance está cerca de los lados, lejos del cuerpo;
  • Tipo de agarre: inferior, superior, neutro.

Empuje del bloque inferior al cofre:

Empuje del bloque inferior al cofre

  • Variedades: alta, baja
  • Ancho de agarre: ancho, normal
  • Tipo de agarre: inferior, superior, neutro

Empuje del bloque inferior sentado con una mano:

tirar del bloque inferior con una mano hacia el cinturón

  • Variedades: alta, baja.

Ejercicios de aislamiento

El campamento para chicas

Hay varios ejercicios diseñados para la parte superior y media. músculos de la espalda Afectan solo una articulación: hombro, omóplatos o codo Los ejercicios de aislamiento también son una buena manera. bombear los músculos de la espalda baja.

Espalda superior y media

  • Empuje con los brazos rectos.

Espalda baja

  • Hiperextensión – Variedades: con peso, acostado, sentado en simulador, con fitball – posición de la mano: detrás de la cabeza, cruzado pechos
  • Peso muerto con piernas rectas – variedades: con pesas, en Simulador de Smith;
  • Inclinación hacia adelante.

Movimientos sinérgicos

Además de los ejercicios que afectan directamente los músculos de la espalda, hay muchos más. otros en los que la parte posterior juega un auxiliar sinérgico rol. El músculo sinérgico ayuda al principal, que realiza La mayor parte del trabajo, levantar la carga.

Estos ejercicios deben agregarse a su pecho y hombros para obtener más estimulación muscular espinal.

Deltoides anterior

  • Jersey con mancuernas (cofre)
  • Estiramiento del brazo con mancuernas (hombros)
  • Enlace de barra (hombros)
  • Enlace vertical (hombros)
  • Banco del Ejército (Hombros)

Desarrolla tu propio programa de entrenamiento

Desarrollo del programa

Un buen conjunto de ejercicios para la espalda debe incluir al menos al menos tres ejercicios de tracción difíciles que cargan la parte superior y músculos de la parte media de la espalda y 1-2 ejercicios de aislamiento para la parte inferior partes

Su elección y secuencia de ejercicios debe cambiarse de un entrenamiento a otro o al menos una vez cada 2-3 semanas para asegúrese de cargar de manera óptima todos los músculos de la espalda durante sesiones de entrenamiento

Enfoques y repeticiones

En general, muchas personas obtienen el máximo beneficio de 10-15 repeticiones y 2-3 enfoques de un ejercicio. Este valor será variar un poco, porque su entrenamiento se tiene en cuenta, Fuerza física y objetivos. Mujeres que solo necesitan apoyo figura existente, debe realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones

Aquellos que necesitan ganar masa muscular deben realizar 3-4 enfoque de 8-12 repeticiones. Para ganar fuerza física y para bombear es necesario realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Puedes usar estas tres tácticas en tu programa para un cambio. Por ejemplo, si necesita fuerza y volumen, puede combinar dos tácticas, enfoques alternos de 8-12 repeticiones y 6-10 repeticiones.

Otros músculos que entrenan con la espalda.

Ejercicios para la espalda

Los deltas de la espalda y los músculos estabilizadores generalmente entrenan juntos con la espalda porque participan en cierta medida en muchos ejercicios Además, un programa de entrenamiento es deseable agregue ejercicios que ejerzan una tensión excepcionalmente grande y músculos redondos menores, así como trapecio.

Aunque los tres músculos anteriores están involucrados en muchos ejercicios para la espalda, si quieres desarrollarlos más fuertemente, Puede agregar movimientos específicos diseñados para ellos.

También puedes combinar el bombeo de bíceps con entrenamiento dorsal Ambos ejercicios de tracción son útiles para combinar para entrenamientos efectivos para reducir el tiempo dedicado a El gimnasio.

Frecuencia, duración e intensidad

Uno de los mejores estilos de plan de acondicionamiento físico divide los entrenamientos en ejercicios para grupos musculares individuales. Cada grupo muscular tiene su día o se combina con otros 1-2 músculos en grupos Esto le permite procesar completamente un solo músculo, para estimular su crecimiento. Si la espalda es uno de tus débiles puntos, te será útil priorizarlo, haciendo ejercicios dirigidos a ella dos veces por semana. Sobre la priorización Seguiremos hablando.

Sus entrenamientos no deberían durar más de una hora al día. De esto el tiempo es suficiente para entrenar completamente el músculo Estoy cansado Si la lección dura más de una hora, entonces debes parar chateando en el gimnasio: viniste a dar un paseo, no para hablar

La intensidad de los ejercicios ya se ha descrito anteriormente, donde también habló sobre los músculos de los hombros. Todo depende de lo que puedas hazlo tu mismo. �Tienes suficiente fuerza de voluntad? Puedes hacer �Tus músculos hacen algo que no quieres? Cuando estas en final de su entrenamiento y pregúntese: “Detente aquí o hacer otra repetición? “¿cómo responde a esta pregunta?

En lugar de hacer tales preguntas, ¿por qué simplemente no te ordenes a ti mismo salir de este organismo debilitador posible? No digas que haces uno más, dos más o más cuatro. Presione hasta que esté completamente debilitado, como si fuera de estos Las repeticiones dependen de tu vida.

�Por qué es esto así? Porque solo los límites te detienen por el cual te limitas. Si, mientras haces press de banca decidió firmemente parar en 40 kg, ya que sabe que no puede subir y 50?

La intensidad depende completamente de la fuerza de voluntad. En lugar de Alégrate de haber completado el entrenamiento, debes preguntar usted mismo, qué sucede si agrega dos panqueques más a la barra. Puede �di que no sabes nada deliberadamente hasta que lo intentes!

Trabaja en objetivos específicos

Cómo construir la espalda de una niña

Agregue masa de forma segura

Independientemente del propósito de su entrenamiento, ya sea para competencia o solo por salud, espalda ancha y fuerte – una señal de que estás haciendo el ejercicio correctamente. Ejercicios para ladrar, como peso muerto, es mejor agregar volumen y fuerza a los músculos de la espalda. Pero agregue a ellos también ejercicios sobre antojos a alta intensidad, y definitivamente puedes desarrollar Una espalda que merece una recompensa.

El peso muerto tradicional es imprescindible para el bien espaldas El empuje afecta directamente a los extensores dorsales, pero está involucrado y glúteos, cuádriceps y músculos de la pantorrilla. También trabajo y estabilizadores – trapezoidales, escapulares y romboides. Tu serás es difícil encontrar un ejercicio que afecte más músculo que peso muerto! Realizándolo con peso pesado y alto intensidades, construyes fuerza y ​​volumen que otros no pueden alcanzar maneras.

Para realizar la tracción de forma segura y correcta, debe completar las primeras repeticiones sin panqueques en absoluto.

Asegúrese de tener una gran técnica antes de agregar a peso con barra. Agregue peso lentamente. Se recomienda que complete primer acercamiento sin peso. Para comenzar un ejercicio, siéntese y agarra la barra que más te guste.

Reduce los músculos de los hombros, la espalda y la corteza, después de lo cual, con uno fuerte Con el movimiento, extienda las caderas y las rodillas. Alrededor del medio levantando o cuando sus rodillas se extienden tres cuartos, Estire las caderas por completo y regrese los hombros a una posición de pie. Regresa a la posición inicial y repita.

Debes recordar que la tracción puede ser un ejercicio peligroso, si se realiza incorrectamente

Es importante calentar el cuerpo al comienzo del entrenamiento haciendo cardio intenso medio Se recomienda comprar especial guantes que evitan que la barra se salga de sus manos. También puede usar un cinturón para evitar daños. baja de la espalda

Otras buenas maneras de aumentar de peso es hacer ejercicio a plena capacidad. intensidad y utiliza los pesos más pesados. Pasado 2-3 repeticiones deben hacerse ya por la fuerza, es decir, no puedes realiza otra repetición sin perder forma. Hacer cuatro 6-10 repeticiones para centrarse en el reclutamiento muscular masas También puede priorizar partes del cuerpo que descrito más adelante en el artículo.

Hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio en casa es bastante fácil si tienes hay 2-3 cosas simples: una barra, 2-3 juegos de pesas y una barra horizontal para dominadas. Incluso con los dos primeros proyectiles puedes bombear tu espalda Puede realizar peso muerto y realizar peso muerto como con pesas y con una barra. Las pesas se pueden usar para varios ejercicios, como tirar con una mano, jalar deltas y jerseys.

Para hacer ejercicios de barra en casa, debes estar creativo Encuentre algo que pueda adjuntar a la muesca en un bar donde se ponen panqueques. Estos serán bolígrafos. Mejor para eso usa un expansor muy corto.

Esto le permite mantener los brazos rectos mientras lo hace. Este es un ejercicio. También puedes usar una cuerda o toalla, pero estas opciones ponen más tensión en la mano, por lo tanto abstenerse de pesos demasiado grandes.

Variedad de ejercicios

No hay problema con la falta de ejercicio. Hay literalmente docenas variedades y variaciones de tracción solo. También tiene pull-ups modificados y tracción. Lo principal es cambiar siempre tu horario para estimular los músculos para un nuevo crecimiento de una manera diferente.

Simetría

El desarrollo posterior es muy importante para alguien que va a competencia, pero también a todas las demás personas interesadas en su figura, también es importante. Una espalda fuerte demuestra tu fuerza y permite que la cintura se vea más estrecha que ella.

Al evaluar las cifras en una competencia, generalmente buscan una espalda simétrica y con relieve. Tu espalda debe ser más ancha y recta debajo de los hombros y debe afinarse en la parte baja de la espalda y la cintura. Bien Los músculos deltoides desarrollados son tan importantes como se unen toda la vista creada por el entrenamiento.

Para equilibrar su espalda, necesita saber qué áreas (superior, medio o inferior) están menos desarrollados. Cuando descubriste esto, tú necesitas mejorar un poco tu entrenamiento, para que los menos desarrollados El sitio recibió más atención.

Si tu debilidad está en la parte superior de la espalda, haz ejercicios de agarre amplio. Pullups, varios pulls – todos Realizamos con un gran agarre.

Para no reducir la cantidad de movimientos, no tome demasiado peso pesado Buenos ejercicios para desarrollar la parte media de la espalda. tracción con mancuernas, ambas con ambas manos a la vez y una a la vez y tracción del bloque inferior en el simulador.

Para enfocarte en la espalda baja debes realizar principalmente peso muerto, hiperextensión y reversa extensión

Ejercicios de aislamiento

Ejercicios aislados

El aislamiento de los músculos espinales es casi imposible. Muchos novatos realizar todos los ejercicios para la espalda casi sin darse cuenta de que cepa Hasta que te conviertas en un levantador de potencia experimentado, no obtendrás Comunicación de alta calidad del cerebro y los músculos. Sin embargo, los músculos espinales pueden desarrollarse sin aislamiento.

�Cómo entiendes que no estás aislando los músculos? En primer lugar no eres nota ardor o cansancio en la espalda; la mayoría de las veces se queman Solo manos. Y en segundo lugar, ni siquiera disfrutarás entrenamiento

Aislar los músculos significa aprender a contraerse y relajarlo por separado

Priorización

Si la espalda es uno de sus grupos musculares débiles, entonces necesita priorizarlo La mejor manera de hacer esto es hacer antojos! Y esto no es una broma o una exageración. Es dificil para las mujeres ganar masa muscular, por lo que debe hacerlo ejercicios pesados, de los cuales el mejor es el peso muerto. Entonces cómo descansar después de un programa de tracción intensiva requiere de 7 a 14 días, cada semana debes cambiar tu entrenamiento.

Otra razón para cambiar el programa es estimular los músculos. diferentes cantidades de repeticiones, diferentes intensidades y Surtido de ejercicios para maximizar la espalda. cantidad mínima de tiempo

Además, en otros días, puede realizar diferentes análogos de tracción, para estimular nuevamente la espalda desde un ángulo diferente.

�Le das peso serio!

Esto debe repetirse nuevamente: como mujer, necesitas mucho ejercicios! �No hay por qué y por qué! Si realmente deseas para lograr su objetivo, necesita agregar kilogramos a su barra para llegar a la meta.

No tengas miedo al peso. Puede parecer muy aterrador acercarse una barra en la que se cuelgan 60 kg de peso. Levantarla parece Peor aún. Pero eso no debería molestarte. Atacarla por todas partes intensidad!

Necesitas derrotar mentalmente todos los obstáculos en tu camino por la fuerza. voluntades – y la cantidad de repeticiones, y ardor en los músculos, y el deseo de su cuerpo para parar Ya debes ver en tu mente cómo lograste pasar a todos de estos obstáculos y llegó a la meta. Piensa en lo amable que serás para ganar! Y la próxima vez te acercarás a este bar sin duda, ya que ya le has mostrado quién está aquí el jefe

Ejemplo de un programa de entrenamiento de espalda de 2 semanas

Este entrenamiento agregará ancho, alivio y fuerza a la médula espinal. La primera semana se centrará en el peso muerto, y la segunda semana. lo completará, estimulando simultáneamente toda la espalda con Intensidad máxima. Si tienes un área débil, tú puede reemplazar varios ejercicios en la segunda semana con aquellos que diseñado para el área que tiene está subdesarrollada.

Si quieres entrenar tu espalda y bíceps al mismo tiempo, solo Reemplace la tracción del bloque superior con enfoques de elevación de cuatro brazos. barra para bíceps realizando tantas repeticiones en este secuencias: 12, 10, 6, 6, 4.

Semana 1

Calentamiento con 5-10 minutos de cardio moderado y estiramiento.

Stanovaya – 5 series, 15, 10, 8, 6, 4 repeticiones Muerto
Peso muerto: 4 series, 12, 10, 8, 6 repeticiones Tracción del bloque inferior
Gran agarre del bloque superior: 3 juegos, 12, 10, 8 repeticiones Empuje del bloque superior

Semana 2

Calentamiento con 5-10 minutos de cardio moderado y estiramiento.

Peso muerto con mancuernas

5 series, 15, 12, 10, 8, 6 repeticiones

Peso muerto con mancuernas
Pull-ups

3 series, 12, 10, 8 repeticiones

Pullups
Barra de barra en T

2 series, 10 repeticiones

Tirador de barra en T
Hiperextensión

2 series de 10, 8 repeticiones

Hiperextensión

Si quieres entrenar tu espalda y bíceps juntos, solo hiperextensión inmediatamente después de tirar hacia arriba y reemplazar la tracción Varillas en T con cuatro enfoques levantando la barra con una barra ez para bíceps. Realizar 12, 10, 8, 6 repeticiones. Después de eso agregue en cualquier momento otro ejercicio con levantar los brazos con el mismo número de repeticiones. Los elevadores de mano también son útiles para pesas.

Programa efectivo de entrenamiento de espalda para niñas

Y aquí hay otro programa probado y verdadero. Para muchos a las chicas que ya ha ayudado a apretar los músculos de la espalda y encontrar un hermoso figura. Esperamos que también te sirva de ayuda:

Enlace superior de agarre ancho

4 series de 12-15 repeticiones

Empuje del bloque superior
Mancuerna mancuerna

4 series de 12-15 repeticiones

Peso muerto con mancuernas
Tirador inclinado

4 series de 12-15 repeticiones

Tirador
Barra de bloqueo inferior

4 series de 12-15 repeticiones

Tracción del bloque inferior
Agarre inverso para la parte superior del pecho

4 series de 12-15 repeticiones

Los antojos bloquean el agarre de la espalda del pecho
Pull-ups

4 series de 12-15 repeticiones

Pullups

Importante: el entrenamiento a veces debe cambiarse para evitar una meseta. Entonces, en el transcurso de algunas semanas, gastamos 5 series de 10 o 12 repeticiones, y en algunos realizamos otros ejercicios. Aunque agradable para tener un programa dado, es mejor cambiarlo para que no haya aburrido

Un conjunto de ejercicios para la espalda y los hombros para mujeres.

Complejo en la espalda y los hombros

Este programa de ejercicios para la parte superior del cuerpo ayudará a las mujeres. Construir músculos fuertes de los hombros y la espalda. Solo se requieren pesas.

Descripción del entrenamiento:

  • El objetivo es ganar masa muscular;
  • Tipo de entrenamiento: para un grupo muscular;
  • Nivel de dificultad – para principiantes;
  • La duración del programa es de 6 semanas;
  • Días por semana – 2;
  • Tiempo de entrenamiento: 45-60 minutos;
  • Los caparazones necesarios son solo pesas y peso propio;
  • La formación está diseñada para mujeres.

Descripción del programa

A menudo, las mujeres tienen un cuerpo desproporcionado con más músculos de las piernas desarrollados, esto se debe a que no les importa sobre la parte superior del cuerpo.

Los investigadores descubrieron que un número sorprendente de mujeres tienen muy la parte superior del cuerpo está subdesarrollada. Y esto es característico de absolutamente todos mujeres independientemente de su edad.

Para muchas niñas es difícil hacer una sola lagartija o tirando hacia arriba!

Sin embargo, el desarrollo de estos músculos los ayudaría mucho, porque necesario en muchas situaciones diarias: las mujeres a veces tienen que cargar cosas pesadas, criar niños y realizar muchas otras tareas

Si tienes una parte superior del cuerpo desarrollada, entonces no solo puedes verse mejor, pero lo más importante, puede satisfacer las necesidades tu familia y tu trabajo.

Si haces ejercicio en el gimnasio, entonces no tendrás problemas: generalmente se ofrecen diferentes pesos. Si tu si lo haces en casa, puedes comprar pesas grandes como progreso

Programa de entrenamiento para mujeres

Press de banca con mancuernas

3 series de 12 repeticiones

Prensa
Tracción vertical

3 series de 12 repeticiones

Tracción vertical
Mancuerna mancuerna

3 series de 12 repeticiones

Mancuerna
Estiramiento de mano con mancuernas

3 series de 6-10 repeticiones

Reducción
Push-ups 3 sets al fracaso Flexiones
Pull-ups

3 series al fracaso

Pullups

Consejos de entrenamiento

  • Press de banca. Comience sosteniendo las pesas a la altura de los hombros y levántelas sobre tu cabeza Regrese lenta y controladamente al original posición. Si los tres enfoques fueron fáciles de completar, intente tomar pesas más pesadas
  • Empuje vertical. Comience bajando los brazos mientras sostiene las pesas. delante de las caderas Levante las pesas hasta la barbilla, doblando los brazos hacia adentro codos
  • Mancuernas tirar de la pendiente. Doblar ligeramente la cintura Manteniendo la espalda recta. Asegúrese de que no se riza. Dejame manos colgando tranquilamente a ambos lados del cuerpo. Dobla los codos lentamente y levántelos, no abra los codos, manténgalos más cerca del cuerpo, mover los omóplatos entre sí. Baja las manos de manera controlada posición inicial
  • Cría de manos con pesas. Comience por mantener los brazos hacia abajo. Levante las manos lentamente hasta que alcancen el nivel de los hombros. Despues de esto, bájelos lentamente a la posición inicial.
  • Flexiones. Si puedes hacerlos, haz 3 enfoque Si no puede completar ni siquiera uno, comience con flexiones de rodilla. También puedes probar este enfoque: Acuéstese en el piso, luego póngase a cuatro patas y, controlando la técnica, bájate al suelo.
  • Pullups Pullups: un ejercicio necesario para hermosa espalda y hombros fuertes. Si le resulta difícil hacer una cosa pull-ups, puedes probar pull-ups con un salto – rebota en el travesaño, luego baja lentamente. También puede colocar una correa larga de goma en la barra transversal, lo que te ayudará a hacer dominadas.

Si ninguna de estas opciones tiene, puede lanzar a través de la puerta del expansor y tírelo hacia abajo. Toma ambos extremos un expansor lanzado a través de la puerta, sentado cerca de la puerta. Tirar el expansor hacia abajo con ambas manos hasta que los brazos estén nivelados hombros Vuelva lentamente a la posición inicial.

No tenga miedo de aumentar de peso según sea necesario cuando esté intentando desarrollar masa muscular

Continuar trabajando en dominadas y flexiones. A veces lleva más de un año aprender a hacerlos correctamente, pero ambos ejercicios son necesarios para la silueta que Necesario

5 ejercicios para la espalda con un expansor de banda elástica

Con estos cinco ejercicios para entrenar tu espalda, puedes Comience a pedir prestado en casa.

Tracción vertical

Calado vertical de pie

Debes completar 3 series de 12-15 repeticiones.

Los músculos que trabajan son trapecio, deltoides.

Postura inicial: pararse en el medio del expansor con las piernas separadas ancho de hombros aparte. Tome los extremos opuestos del expansor para resultó X.

Ejercicio: dobla los codos, tira del expansor hacia arriba hasta sus brazos no alcanzarán sus hombros. Baje las manos de vuelta al inicio posiciones para realizar una repetición. Sigue repitiendo.

Antojos horizontales sentados para el cofre

Antojos por un arcón sentado

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Los músculos laterales, romboides y trapecios funcionan.

Postura inicial: siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Lanza el expansor a través de los pies, crúzalo por el medio y Levante el mango del expansor. Estire los brazos rectos.

Ejercicio: dobla los brazos para tirar de las asas expansor Muévelos a los lados. Después de eso, despacio y, controlando el movimiento, regrese las manos a la posición inicial. Sigue repitiendo. Mantenga la espalda recta o incluso ligeramente curvado en la región lumbar.

Consejo: si el ejercicio parece muy simple, intente pellizcar parte del expansor en la palma de su mano para hacerlo más apretado.

Jersey con brazos rectos

Jersey con brazos rectos

Toma tres series de 10-12 repeticiones

Músculos de trabajo: laterales, músculos de las piernas, extensores espinales, nalgas

Posición inicial: fije el expansor en una posición baja y estacionaria La instalación frente a ti. Toma el final del expansor en cada mano, retroceda de la fijación e inclínese hacia adelante en las caderas como se muestra en la fotografía.

Ejercicio: Estire las rodillas y las piernas a una posición de pie, al mismo tiempo. tiempo levantando los brazos por encima. Bloqueo por un segundo en punto superior y luego lentamente retroceda a volver a la posición inicial

Cría manual para delta

Cría de manos

Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Los músculos deltoides funcionan.

Postura inicial: pararse con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniéndolos Cada mano tiene pesas. Inclinarse hacia adelante en las caderas y flexionar ligeramente rodillas hasta que tus manos estén justo debajo de tus hombros.

Ejercicio: separe los brazos y levántelos hasta No estarán en línea recta con los hombros. Lentamente movimiento hacia atrás para volver a la posición inicial.

Tirar hacia abajo

Tirar

Realice 3 series de 15 repeticiones en cada lado.

Los músculos laterales de la prensa y la espalda funcionan.

Postura inicial: párate con las piernas bien separadas. Tome el centro del expansor con ambas manos, manteniéndolas a distancia. A 30 cm de distancia. Levanta tus brazos sobre tu cabeza.

Ejercicio: doble el brazo izquierdo hacia el codo, moviendo el codo hacia de lado Detente cuando notes un estiramiento en el lado izquierdo. espaldas Levanta la mano lentamente sobre tu cabeza y repite. Alternativo en ambos lados

8 mejores ejercicios con pesas para mejorar tu tono de espalda condiciones del hogar

Para cada ejercicio, completa 3 series de 15 repeticiones Intenta hacerlo con pesas con mancuernas de 4 a 10 kg. Deberias apenas consigue 15 repeticiones. Si puedes hacer más fácilmente 15, entonces deberías aumentar de peso. Si falla 15 veces, reducir peso Siempre puedes agregarlo más tarde cuando desarrolla una técnica de ejecución, y cuando los músculos se fortalecen.

8 mejores ejercicios para la espalda

Fuentes:

  • https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
  • https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
  • https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
  • https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

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