Muy a menudo, los hombres comienzan el culturismo para voluminosos músculos del brazo, al igual que las niñas van al gimnasio para que en En primer lugar, para lograr una parte inferior del cuerpo atractiva. Bien hoy nuestros lectores recibirán una guía de 30 días para aumentar el volumen y mejorando el alivio de los músculos de las manos.
En este artículo, veremos el entrenamiento de bíceps, tríceps, le diremos cómo levantar los brazos en un mes con treinta programa de ejercicio diario.
Trabaje de acuerdo con el siguiente esquema con un intervalo de 4-5 días y ya en un mes los resultados serán obvios. Por supuesto que no será fácil desarrollar músculos de los brazos grandes en tan poco tiempo, pero Vale la pena intentarlo. Idealmente, estas clases se hacen mejor con compañero: tales cargas son demasiado altas, pero con un compañero siempre puede hacer más
Del equipo necesitas una barra y pesas Muy bien, también barras paralelas y cruce.
Si quieres entrenar en casa, entonces en su lugar Los brazos de extensión y flexión se pueden hacer con pesas.
Las pausas de descanso entre series son de 90 segundos.
- Programa de entrenamiento muscular del brazo de 30 días
- Técnica de ejercicio: aspectos destacados
- Rizos de barra de bíceps
- Flexiones con pesas
- Cross Hammer se dobla con pesas
- Press de banca con mancuernas en el piso
- Superconjunto: flexión del martillo y extensión de los brazos en la parte superior bloque
Programa de entrenamiento muscular del brazo de 30 días
| 1. Rizos con barra
La pirámide 2 series de 8 mini-series con 5 repeticiones en cada una (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones) |
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| 2. Flexiones en las barras asimétricas: énfasis en los tríceps
La pirámide 2 series de 8 mini-series con 5 repeticiones en cada una (con peso extra) (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5) |
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| 3. Alternar las curvas de martillo con mancuernas
3 series de 8 repeticiones por lado |
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| 4. Press de banca con mancuernas en el piso
3 series de 10 repeticiones |
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| 5. Superconjunto
Martillo de flexión para bíceps en el bloque superior (con cuerda manejar) 4 series de 20 repeticiones Extensiones de martillo en el bloque superior (con cuerda manejar) 4 series de 20 repeticiones |
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Técnica de ejercicio: aspectos destacados
Rizos de barra de bíceps
Es una pirámide completa clásica, donde La fatiga máxima del músculo objetivo se logra gradualmente aumento del peso del proyectil, el número de repeticiones en cada mini-sets invariablemente. Al alcanzar el peso máximo designado disminuye y la pirámide se repite a la inversa secuencia.
La técnica de ejecución es estándar. Centrándose por su cuenta nivel de condición física, fijar en la barra peso mínimo para usted (por ejemplo, 2 panqueques de 2.5 kg cada uno) y hacer 5 repeticiones Con un compañero, él te ayuda a agregar rápidamente panqueque en cada lado, después de lo cual los próximos 5 repeticiones Y así sucesivamente, hasta la sensación de que el mini-set realizado desde las últimas fuerzas. Después de esto viene la segunda serie. mini-sets (3-5 repeticiones), en cada uno de los cuales los pesos son todos menos La cantidad total de tales mini-sets debe ser de aproximadamente 8 en 1 neto, es decir, en 1 ciclo completo de aumento / disminución de la carga. Si Has logrado completar más de 10 minijuegos, lo que significa el rango de peso fue elegido incorrectamente.
Flexiones con pesas
El esquema es el mismo que en el ejercicio anterior, pero puede tomar panqueques ya 10-20 kg, sin olvidar al mismo tiempo que el peso debe ser adecuado a la preparación de su cuerpo, y la prisa aquí no es sigue.
El primer mini-set se realiza sin carga. Entonces compañero fija pesos (por ejemplo, en un cinturón especial). En En ausencia de un asistente, es necesario colocar panqueques para que pueda fue arreglarlos usted mismo. Inmediatamente después de arreglar pesas Se realizan 5 repeticiones, durante la pausa de descanso, el peso es nuevamente aumenta, y así sucesivamente hasta el punto máximo, con la eliminación posterior panqueques Se puede recomendar a los estudiantes sin pareja que usen en como pesas en cadena, o realizar un ejercicio en simulador de tríceps, que le permite configurar rápida y sin problemas valor de resistencia.
Cross Hammer se dobla con pesas
Para aquellos que no han probado este ejercicio en bíceps, promete ser amado. Además del trabajo activo del hombro. músculos, puede sentir un bombeo de antebrazo bastante serio.
Manos presionadas contra el cuerpo, palmas para sí mismas. Posición de mantenimiento palmas, exhale doble la mano derecha en la articulación del codo a lo largo hacia el hombro izquierdo, sin rotación del antebrazo. En la final en el punto de movimiento, reduzca el bíceps lo más activamente posible en 1 segundo en para aumentar el bombeo.
Baje suavemente el proyectil a su posición original y haga una breve pausa antes de realizar un movimiento similar con la izquierda a mano Continuar alternando lados, tratando de realizar movimientos. sin movimientos oscilantes y de inercia. Cada vez que regresa cepille a la posición inicial, al final no olvide acortar los tríceps, para estirar bíceps
Press de banca con mancuernas en el piso
Este ejercicio no solo ejercitará tus tríceps a la perfección: empujando pesas, desarrollarás fuerza de manos y podrás más Trabajar eficazmente en otras variedades de press de banca.
Posición inicial: acostado en el piso, rodillas dobladas, espalda presionada al piso, pesas en las manos, agarre superior, brazos extendidos, perpendicular al cuerpo. Baja los brazos suavemente para que tus hombros Tocó el suelo. Para aumentar el énfasis en los tríceps, omitir conchas, lleva tus hombros al casco. Después de una breve pausa, presione carga, con reducción forzada de tríceps en extremo punto.
Mantén el ritmo. Centrarse en la sensación de ardor en tríceps Como el ejercicio se realiza en el piso, es muy seguro, especialmente si tienes a alguien que asegurar. Por lo tanto, los pesos pueden ser más audaces.
Superconjunto: flexión del martillo y extensión de los brazos en la parte superior bloque
Al comienzo del superconjunto, lo más probable es que la fatiga de los músculos del brazo será significativo, por lo que lo principal podrá cumplir ejercicios, la magnitud de la carga aquí es secundaria. Cuerda El mango le permite girar las muñecas, lo que proporcionará el máximo contracción de bíceps, así como tríceps.
Comience el primer superconjunto flexionando sus antebrazos, supinación muñecas en el segmento superior de la amplitud para enfatizar el músculo braquial. Siguiendo las curvas, evitando el resto, realice un conjunto de extensiones antebrazos, empujando la empuñadura hacia abajo; elija una empuñadura de bloqueo para Una reducción cualitativa en los tríceps.
En el siguiente superconjunto, proceda en el orden inverso, comenzando con los tiempos press de banca, luego pasar a la tracción. Si notas eso en los impulsos de inercia comienzan a arrastrarse, es necesario reducir la carga Reduzca la velocidad y haga que los músculos actúen por ti mismo La activación muscular de calidad es extremadamente importante. para mejorar el crecimiento.
Recuerde, haga este ejercicio cada 4-5 días y cada �unas semanas verás cómo tus manos son más grandes!