Cómo construir músculos de la espalda: ejercicios y programa entrenamiento de nuevo para peso y ancho

La tarea más importante para un culturista es bombear una espalda masiva, para lograr un cuerpo en forma de V. En esta guia tu aprende a bombear los músculos de la espalda para obtener el máximo ancho y profundidades, cómo elegir correctamente los ejercicios y construir un programa entrenamiento de vuelta a la masa.

Hombros lujosos, bíceps abultados, tríceps dignos de recompensa. después del entrenamiento �Pero qué hay de una espalda poderosa? �Qué pasa con el más ancho eclipsando el sol? Si no los tiene, entonces es hora de inflarlos. Una espalda fuerte y bien cuidada es esencial para atlético físicamente equilibrado y funcional cuerpo

Como dicen, en el culturismo “El espectáculo se gana desde atrás”. Jueces apreciar el pecho y los brazos esculpidos de los culturistas, mientras ellos debe destacarse de la multitud en combinación con las formas correctas. Las dimensiones también son importantes para el éxito. Indudablemente bajo en cierto ángulo, la cintura delgada y los músculos de la espalda desarrollados se ven genial, pero si la parte posterior carece de potencia, en el escenario porque una elaboración insuficiente del ancho y la profundidad del mouse puede perder valor gafas, pero en la vida ordinaria no se ve tan impresionante.

Pero si lo miras desde una perspectiva diferente, una espalda poderosa puede prevenir o acelerar la recuperación de una lesión, y También demuestran el esplendor del torso. Y en el deporte una espalda poderosa ayuda: en el fútbol es mejor poner un bloqueo, luchar con un agarre poderoso y golpes más dinámicos en todos los deportes de combate.

En esta guía obtendrá una comprensión general del músculo. volver y comprender qué ejercicios se hacen mejor para eliminar o prevención del dolor de espalda y también cuáles están involucrados al realizar ciertos movimientos.

Si devuelve el entrenamiento muscular en el fondo, No te preocupes, puedes bombear tu calidad el más amplio con la ayuda de Kalum y sus programas entrenamientos de vuelta.

• Estructura anatómica de los músculos de la espalda.
• �Cuál es la mejor forma de elegir ejercicios para entrenar los músculos de la espalda?
  • Rey entre todos los ejercicios en la espalda
  • Ejercicios de peso libre
  • Ejercicios de simulador
  • Ejercicios de peso corporal
• Cómo bombear los músculos hacia la masa
  • 1 Centrarse en ejercicios de articulaciones múltiples
  • 2Cree una conexión cerebro-músculo (conexión neuromuscular)
  • 3 empuje, empuje, empuje
  • 4 Estiramiento y contracción
• Programa de entrenamiento de espalda
  • • Tiradores inversos
    • Barra de tiro de la correa
    • Empuje del bloque vertical hacia el cofre
    • El tirón del bloque horizontal hacia el estómago.
    • Barra de peso muerto

Estructura anatómica de los músculos de la espalda.

La espalda consiste en huesos, articulaciones, nervios, músculos y conectivo. tejido Todos ellos ayudan a mantener las vértebras en la columna vertebral. recta En realidad, la columna se divide en tres partes: cervical departamento, torácico, lumbar. Inclinación incorrecta o un giro al levantar objetos pesados ​​puede dañar los discos entre vértebras Para mantener una espalda sana y fuerte, debes mantener una postura directa constantemente durante todo el día, no solo al levantar pesas.

Los músculos de la espalda incluyen los siguientes grupos: trapecio – (esto parte superior de la espalda), romboide – (ubicado inmediatamente debajo trapezoidal), más ancho, (grupo más grande de la parte inferior espalda), músculos redondos grandes y pequeños (ubicados debajo latissimus) y músculos extensores de la columna vertebral (enderezamiento baja de la espalda, la más larga, dividida en muchas subespecies).

Los músculos del pecho y los abdominales juegan un papel clave en el desarrollo físico. y fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo. Músculo recto abdominal (seis cubos abdominales) y oblicuos, (ubicados en superficie lateral del torso), estabiliza la columna y ayuda al levantar pesas. Por lo general, cada ejercicio de espalda Involucra a todos o varios grupos específicos.

�Cuál es la mejor forma de elegir ejercicios para entrenar los músculos de la espalda?

Después de un duro entrenamiento, llega un momento en que controlar la forma de los músculos de la espalda es mucho más fácil, por ejemplo, cuando posas Esto sucede principalmente cuando se logra ganancias significativas en ganancia de masa.

Rey entre todos los ejercicios en la espalda

Muchos expertos creen que el peso muerto es el rey, así que cómo agrega fuerza y ​​estimula el crecimiento de todos los grupos musculares espaldas

Por lo tanto, mientras se esfuerza por ganar masa muscular en la espalda la estrofa es un ejercicio integral y más importante para logrando el objetivo.

Además, el peso muerto puede ser una buena herramienta para entrenamiento para principiantes, pero sujeto a la técnica correcta. Los principiantes no solo están aumentando su fuerza debido a entrenamiento sistemático de peso muerto pero también debido a mejoras La resistencia del sistema nervioso que viene cuando el cuerpo se adapta a tal carga. Esto se logra cuando el nervioso el sistema aprenderá a involucrar cada parte de cada músculo con realizar la tracción, luego aumentar el músculo y la fuerza irá crecimiento

Después de un largo programa de entrenamiento viene detener el crecimiento muscular después de 1-5 series de peso muerto es significa que es hora de comenzar a trabajar en estética: perfecto la cantidad de enfoques en ejercicios para desarrollar músculo es de 8 Hasta 12 repeticiones con un aumento en el peso de trabajo. Y ejecución ejercicios para 15-20 enfoques, lo que implica el uso de más pesas ligeras, mejoran la resistencia muscular, pero no la masa.

Ejercicios de peso libre

Puede aumentar su masa de espalda con los siguientes ejercicios: calado de una barra inclinada hacia un cinturón, calado de una pesa con una mano hacia un cinturón inclinación, mancuernas y encogimientos de pesas, tiro con mancuernas para carga delta posterior Realizar la inclinación de la barra en la inclinación da una carga sobre latissimus dorsi, redondo grande, trapecio medio, romboide, deltoides posterior. Movimientos similares no pueden ser combinar con peso muerto.

La mancuerna con una mano tira de la correa para cargar la misma grupos, así como la inclinación de la barra, y también la tensión lateral músculos de la espalda con aumento de peso. Encogimientos trapezoidales y deltoides de la espalda, haga la parte superior de la espalda ópticamente más poderoso Balancea la mancuerna cuando usa menos el peso pesado para estos ejercicios puede mejorar significativamente Alivio de la parte superior de la espalda.

Ejercicios de simulador

Después de hacer ejercicio con peso libre, debe ir a entrenamiento en simuladores: tracción del bloque superior, tracción del bloque inferior, balancea tus brazos en el simulador (reproducción inversa, pitch-deck, mariposa). Resuelven el dorsal ancho, también el trapecio, en forma de diamante, y la parte posterior delta. Uso largo Las barras transversales y un agarre ancho para la tracción del bloque superior pueden ayudar aumentar la masa total de los más anchos. Y el empuje del bloque superior es inverso agarre, puede aumentar el volumen y el rango de movilidad vertical movimientos, lo que ayuda a agregar masa a todos los músculos del abdomen.

Uso de simuladores de palanca y simuladores para la tracción de la parte superior. agarre (que tienen variaciones para una mano) ayudará tanto como sea posible enfocar todas las fuerzas en aumentar el tamaño muscular en ciertas áreas a la vez. Técnica poco conocida para simuladores diseñados para una mano: este es un concepto entrenamientos mejorados o ejercicios excéntricos cuando tiempo de entrenamiento o levantamiento de peso durante serie reciente de enfoques.

Por ejemplo, ejercitar el músculo latissimus, usando D-grip en entrenadores de fuerza para la tracción el bloque superior con una mano necesita configurar la carga a 9.072 kg, y luego baje el asa con la mano derecha. Y luego se fue a mano, ajuste la carga a 18.144 kg y devuelva la unidad a la posición inicial La primera mitad del ejercicio está dirigida a contracción muscular concéntrica, la segunda – en una excéntrica contracción muscular (al levantar el peso de nuevo). En centrándose en la segunda mitad del ejercicio, estimula el crecimiento muscular inusual para los músculos Así, como resultado, el proceso de crecimiento se acelera.

Ejercicios de peso corporal

Al realizar una parte separada del programa de construcción muscular Las espaldas se mejoran solo por el efecto visual y la protuberancia del torso. En en este caso, se pierde la sensación de levantar pesas, si es imposible levanta tu propio peso. Pull-up inverso tracción, ejercicios para estirar los músculos de la espalda y entrenamiento con bucles TRX son ejercicios diseñados para desarrollar fuerza y ​​tamaño espaldas para que comprometan todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo en lugar de apuntar a un músculo o grupo muscular Y no puede limitarse a su peso corporal real, cuando haces ejercicio con tu propio peso corporal.

Por ejemplo, tan pronto como el rendimiento de 10 pull-ups se convierte familiar en la barra en tres enfoques, debe aumentar cargue colocando un cinturón en la cintura con peso adicional.

Con la imposibilidad física de hacer dominadas es necesario Comience a retroceder y entrenar con bucles TRX: esto enseña estabiliza el corsé del torso mientras mejora el rendimiento ejercicios de tracción corporal.

Ejercicios de peso corporal como un perro de caza, Superman, Dead Bug y Plank ayudarán a prevenir o acelerar recuperación del dolor en la espalda baja. También pueden ayudar a restaurar la fuerza y ​​fortalecer los músculos del torso después de una lesión Mejorar el rendimiento deportivo en términos de resistencia y fuerza. Realice 2-3 series de 10 repeticiones de estos cuatro ejercicios en entrenamiento de inicio o medio de espalda. Hazlos en casa en tu tiempo libre. tiempo para aumentar la longevidad de tu carrera de levantador de pesas (o culturista).

Cómo bombear los músculos hacia la masa

1 Centrarse en ejercicios de articulaciones múltiples

El mejor consejo de Kalum: comience con ejercicios multiarticulares. Es La mejor manera para principiantes. Él mismo comenzó de esa manera. Calum cree que Los ejercicios básicos ayudarán no solo a desarrollar la espalda, sino también ayuda con la coordinación y fortalece el torso. Elige movimientos como peso muerto – que afectará su espalda, piernas y glúteos, en oposición a ejercicios de aislamiento como la tracción en bloque brazos rectos

Una regla más: nunca sacrificar Técnica para erradicar más peso. Arrojando un montón de hierro barra para aumentar el tamaño de su espalda; Esta es una receta para disminuir los resultados, no para agregar masas

Muchos años de experiencia le enseñan a Calum a seguir la técnica de implementación ejercicios Dice que lo ha intentado y pesado mucho antes, y para peso muerto y para la barra de tracción en la pendiente, pero para la estructura de los músculos Esto es malo.

2Cree una conexión cerebro-músculo (conexión neuromuscular)

Para inflar una espalda masiva, Calum se concentró en Las conexiones neuromusculares y los músculos comenzaron a crecer.

Aunque siempre tuvo una espalda claramente definida y llamativa, A Calum no siempre le gustó entrenar esta parte particular del cuerpo. El es sería mejor presionar la posición en cuclillas con barra para fortalecer cuádriceps Pero el año pasado, notó una diferencia en ancho y el grosor de su espalda, lo que lo llevó a actuar.

Además, Kalum creó recientemente una fuerte conexión mental con su espalda Dice ahora mismo en el entrenamiento de espalda Lo mejor es la conexión entre el cerebro y el músculo que tengo. Por lo general hace todo lo posible para activar los músculos espinales. Calum dice que antes no sabía cómo estirarse, pero ahora puede hacer algunos estiramientos, lo que hace que el entrenamiento sea mucho más eficaz

3 empuje, empuje, empuje

Cuando se trata de la parte posterior, la tracción de la barra debe venir a la mente. y pull-ups con un amplio agarre. Calum cree que para bien, ancho hacia atrás, la barra de tracción en la pendiente es ideal porque originalmente dirigido a la mitad del músculo trapecio, que baja el centro de tu espalda.

Combínalo con el tirón del bloque superior para desarrollar el ancho. Piensa en tu espalda durante cada entrenamiento para maximizar involucrar a todas las fibras en el trabajo.

4 Estiramiento y contracción

Para construir una espalda poderosa, lo principal es que te estires y contrajo cada músculo en el pico de cada abordaje. Ejercicios isométricos, como estiramiento muscular, cuenta hasta 5 y relajación: ayuda a activar y cansar este músculo.

Cualquier ejercicio isométrico aumenta el tiempo dedicado. músculos bajo carga, y fortalece la comunicación neuromuscular con cada movimiento El resultado es más que excelente. masa!

La técnica correcta para hacer el ejercicio y participar El número máximo de grupos musculares y fibras musculares ayudará bombear una espalda masiva.

�Estás listo para aplicar estos consejos en acción? Empezar de espaldas a los consejos de Calum. Esfuérzate por levantar hierro pesado según sea necesario, pero manténgase en el correcto equipo y tiempo para descansar es seguro.

Programa de entrenamiento de espalda

Descanse 30-60 segundos entre los enfoques de calentamiento.

60-90 segundos de descanso para enfoques de trabajo

	Tiradores inversos 6 series de 10 repeticiones (peso muerto)
	Barra de tiro de la correa 2 enfoques de calentamiento de 6-10 repeticiones; 3 trabajadores 6-10 repeticiones
	Empuje del bloque vertical hacia el cofre 2 enfoques de calentamiento de 8-12 repeticiones; 3 trabajadores 8-12 repeticiones
	El tirón del bloque horizontal hacia el estómago. 3 series al fracaso; aproximadamente 6-8 repeticiones
	Barra de peso muerto 2 series fáciles de 10-15 repeticiones

�Aún tienes preguntas? Pregunta en los comentarios!

Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

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