Si quieres saber cómo ganar masa muscular, entonces este artículo para ti En él te contaré cómo gané 19.5 kilogramos de músculo sin química Y tú, sin importar el peso corporal que tengas, Puedes construir músculo.
Contenido
- Cómo ganar masa muscular
- Ectomorfo: ¿cómo ganar peso?
- El error más común en el culturismo.
- Pero no tienes que culturista!
- Cómo ganar masa muscular rápidamente
- 1. Para desarrollar músculo, necesitas fuerza
- 2. Realizar ejercicios básicos para el crecimiento muscular.
- 3. Haz ejercicios con pesas libres para construir músculos
- 5. Para el crecimiento muscular, ejercítese con una barra y haga ejercicios básicos. ejercicios
- 5. Para desarrollar músculo, necesita hacer ejercicio con más frecuencia.
- 6. Para el crecimiento muscular completo necesita descansar
- 7. Para el crecimiento muscular necesitas comer bien
- 8. Al desarrollar músculo es importante ser consistente
- Cómo ganar masa muscular
- Ectomorfo: ¿cómo ganar peso?
- El error más común en el culturismo.
- Pero no tienes que culturista!
- Cómo ganar masa muscular rápidamente
- 1. Para desarrollar músculo, necesitas fuerza
- 2. Realizar ejercicios básicos para el crecimiento muscular.
- 3. Haz ejercicios con pesas libres para construir músculos
- 5. Para el crecimiento muscular, ejercítese con una barra y haga ejercicios básicos. ejercicios
- 5. Para desarrollar músculo, necesita hacer ejercicio con más frecuencia.
- 6. Para el crecimiento muscular completo necesita descansar
- 7. Para el crecimiento muscular necesitas comer bien
- 8. Al desarrollar músculo es importante ser consistente
Cómo ganar masa muscular
El secreto de un cuerpo bombeado es simple: debe ser fuerte y resistente
Cuanto más fuerte te vuelves, más difícil es levantar las barras y pesas en el entrenamiento, respectivamente, aumenta el músculo peso corporal Todo es simple
Esto es especialmente importante para aquellos tipos que quieren aprender cómo desarrollar músculo sin usar medicamentos adicionales para crecimientos, así como aquellos que no tienen una genética excelente (como yo) Más potencia, más músculo.
Antes de continuar leyendo el artículo, te recomiendo mira este video, especialmente si no puedes responderte La pregunta es por qué no puedo subir de peso. De ella aprenderás sobre formas de aumentar la masa muscular si es mala está creciendo
Ectomorfo: ¿cómo ganar peso?
El error más común en el culturismo.
Ve a cualquier gimnasio y verás chicos jóvenes, comprometido en base a la formación dividida. Es decir, ellos swing 5-6 veces a la semana, dedicando cada día a cierto grupo Los músculos Realizan una cantidad impresionante de repeticiones en cada Sete, dando lo mejor al agotamiento, porque sueñan tener un cuerpo bombeado y esculpido … Yo personalmente vi cómo logró hacer 10 ejercicios de aislamiento por músculo, golpeándola por todos lados. Estoy seguro de que todo esto te es familiar.
Muchos chicos han leído revistas deportivas populares y imaginaba que un entrenamiento tan separado es el camino hacia el éxito. Un tal vez vieron cómo esos tipos de moda están entrenando en la misma habitación con un aspecto importante y bíceps impresionantes? Y querían lograr tal Los mismos resultados. Y qué, ve el mono, el mono lo hace, como dice un antiguo proverbio sabio.
En realidad, la mayoría de los tipos sanos no entrenará así. Por qué Si porque que después de 5 años se verán exactamente igual que hoy. Un quieren más masa … Los pocos que aún tomaron entrenamiento dividido como base, dividido condicionalmente en lo siguiente grupos:
- Monstruos genéticos: estos tipos hacen músculo A pesar del entrenamiento dividido, y no gracias a ellos. Son verdaderamente muy afortunado! He conocido personas que parecía haber adquirido músculo con solo mirar las pesas. No Quiero ser acusado de racismo, pero más a menudo sucede con gente negra Y sin embargo, si tienes la suerte de nacer con La constitución de Superman, te aconsejo que rechaces entrenamientos separados.
- El lanzamiento de esteroides es muy común Un fenómeno entre los levantadores de potencia, especialmente los profesionales. Pero también hay aquellos que están categóricamente en contra de cualquier análogo sintético proteína Antes de equipar mi gimnasio en casa, tuve que durante 5 años tuve que hacer lo habitual e imaginar �Más de la mitad de los chicos tomaban esteroides anabólicos! Y solo gracias a ellos, fueron capaces de lograr cantidades impresionantes de tejido muscular, y no dudoso entrenamiento dividido. Aún así, cantidades tan grandes Las hormonas inyectadas en el cuerpo no pueden sino contribuir al crecimiento muscular. Pero esto no se trata de nosotros, porque no aceptamos tan antinatural maneras, ¿verdad?
- Levantadores avanzados: este grupo incluye Lo mejor de lo mejor. Si usan entrenamiento dividido en su programas, entonces solo para moler y pulir los músculos. Ellos simplemente no necesitan ganar masa, necesitan mantenerse en forma. A desafortunadamente, muchos muchachos ponen el carro delante del caballo … y todos ellos los intentos de crear al menos algo son inútiles e inútiles … La razón: falta de masa muscular, es decir, material de construcción. Importante entender ese entrenamiento dividido no funcionará hasta que aumentar el peso corporal necesario Y esto, a su vez, requiere buenos indicadores de fuerza y resistencia del cuerpo.
Esto es lo que significa: si eres un culturista novato, no no usa drogas y tiene un promedio, u otra cosa peor con la genética pésima (como yo), entonces el desarrollo muscular se reduce a a esto:
Si no ha ganado más peso hoy que hace un año o incluso mes, entonces no balanceas los músculos, ¡sino que sufres de basura!
Y no me importa que te duela. Puedes aplastar press de banca o en un simulador BOSU con 14 kilos en cada mano hasta azul en la cara … Pero el tipo que presiona 114 kilos, en cualquier caso, tendrá más pechos impresionantes Y eso es solo porque usa más peso en tus ejercicios. Recuerde, más potencia, más músculo.
No es casualidad que los súper fuertes siempre posean Una figura valiente y atractiva. Esto es natural Conocen una ley simple: “Más potencia, más músculo”.
Tomemos, por ejemplo, Arnold Schwarzenegger, siete veces campeón de Olympia. Pocas personas lo saben, pero la fuerza de Arnold no es basado en años de entrenamiento. Demonios, sí, él incluso compitió en levantamiento de pesas antes de comenzar una carrera culturista!
Y en su última autobiografía, “Recordar todo”, por todos El distinguido gobernador escribe:
“La verdad no es que todos los culturistas son fuertes de naturaleza, especialmente aquellos que hicieron su cuerpo con equipos de entrenamiento con pesas. Pero los años de levantamiento de pesas y trabajar con peso libre me dio mis bíceps masivos, hombros anchos, una espalda fuerte y caderas en relieve. Me doy cuenta de que me veo mucho más grande y fuerte que el resto “.
– Arnold Schwarzenegger, “Recuerda todo”.
Arnold Schwarzenegger hace peso muerto con un peso de 317.5 kg. El es demostró que “más poder – más músculo”
La figura muestra cómo Schwarzenegger levanta pesos de 280 y 322. kg en competiciones de levantamiento de pesas. Es en unos años cómo obtuvo su primer título, Sr. Olympia. También en todo el mundo la fama obtuvo sus resultados en sentadillas 215 y en press de banca 200 kg. Fuerte, ¿verdad? Y él está lejos de ser el único. una persona que entiende el principio “Más poder, más músculo”. Aqui esta otro ejemplos de atletas que han demostrado una fuerza notable …
- Franco Colombo – socio de Arnold en entrenamiento, fue aún más poderoso. Franco, originario de Italia, fue un campeón de levantamiento de pesas. Su peso muerto máximo tenía el peso es de casi 343 kg, press de banca – 238 kg y sentadillas – 297 kg. El era tan fuerte que podría reventar fácilmente una almohadilla térmica e inflarla. Arnold convenció a Franco para competir en competiciones, y al italiano culturista recibió dos veces el título de “Mr. Olympia”. El tambien siguió el principio de “Más potencia – más músculo”, así que primero desarrolló fuerza y resistencia, y solo entonces aumentó su peso varillas
- Reg Park – Conocido como el mentor de Arnold Schwarzenegger. Fue de él que Arnold adquirió conocimientos y habilidades. El es y se convirtió en el progenitor de la técnica “Más fuerza – Más músculo”, convincente sus alumnos para desarrollar la fuerza de su cuerpo, y solo entonces apoyarla con entrenamientos diarios divididos. Máxima el peso muerto de Reg Park fue de 317.5 kg, press de banca – 227 kg, sentadillas con una barra – 272 kg. También es dueño de la idea. creando entrenamientos en el formato 5 × 5 (5 series de 5 repeticiones). Parque Tres veces ganó el título de “Mr. Universo” y, a diferencia de Arnold hizo esto mucho antes de que apareciera el esteroide aditivos Esto demuestra que la construcción muscular por un aumento de fuerza realmente funciona, lo cual no puede sino complacernos, ardientes oponentes de las ayudas sintéticas.
- Dr. Lane Norton – Profesor, Ph.D. Culturista profesional, seguidor de lo natural. levantamiento de pesas, sin aditivos esteroides. Su peso muerto – 317.5 kg, sentadillas con una barra – 280 kg, press de banca – 175 kg. Una vez para mi la suerte de entrevistar a Lane Norton para mi foro StrongLifts, y él me dijo tal cosa: “Nunca me libraría de mis piernas flacas, si no hubiera aumentado el peso usado en 500 libras (227 kg), especialmente con sentadillas con barra “. la solución pronto le dio el volumen correcto a sus caderas: 53 cm, acero 71 cm. Impresionante, ¿no? Una vez más prueba la regla “Más potencia, más músculo”.
- Y muchos, muchos otros … Este es Ronnie Coleman, el ocho veces Mr. Olympia, cuyo peso muerto es de 363 kg. Su las palabras se hicieron famosas en todo el mundo: “Todos quieren ser un culturista, pero no todos quieren levantar pesas pesadas “. Y Sergio Oliva, atleta olímpico, podría levantar 136 kg de altura por encima! Ganó el título tres veces. “Sr. Olympia”. Es imposible no mencionar el Muro Efferding, el culturista profesional más fuerte, poseedor del récord mundial de sentadillas con barra (387 kg). Lista puede continuar por mucho tiempo …
Una cosa está clara: estos campeones no gastarían sus preciosos años, desarrollando fuerza y resistencia en ti mismo, si no estabas seguro que solo por la fuerza pueden construir bello, Un cuerpo musculoso y elevado. �Por qué crees que van a ir? ya en entrenamiento dividido, continuó tirando pesas pesadas y pesas? Sí, porque sabían el secreto principal del culturismo: “Más potencia, más músculo”.
Pero no tienes que culturista!
�Es verdad? La mayoría de los chicos piensan que el desarrollo muscular a través de la acumulación de poder, aunque no del todo revolucionario, pero muy eficaz Pocos de nosotros (al menos eso espero) ansiosos por demostrar sus bíceps, empapados en aceite para más efecto, contaminando el escenario en una tanga. Pero pocas personas quieren convertirse en un verdadero culturista, en el sentido completo de la palabra. Y por dedos puedes contar esas excéntricas afeminadas ocupadas solo narcisismo
En lugar de todas estas tonterías, los chicos normales quieren tener atléticos, en forma, quieren no solo parecer fuertes para debido al impresionante torso, pero también a ser así. Especialmente quieres después de aprender que los objetivos se pueden lograr haciendo 1 hora 3 veces a la semana, sin tomar ningún medicamento y aditivos
La mayoría de los atletas novatos ni siquiera asumen que culturismo hay una alternativa digna. Ni siquiera saben cómo ganar masa muscular rápidamente, no recurriendo a la ayuda de estos tediosos e ineficaces entrenamientos divididos. Pero Lo descubrirá ahora (si no lo sabía antes). Es poder entrenamiento
Así es como funciona: en cada entrenamiento que intentes aumentar el peso de la barra y la mancuerna. Entonces, gradualmente, te conviertes más fuerte mientras agrega volumen a sus músculos. Es simple divertido, relajado Esta es la forma más rápida de desarrollar músculo. tela, sin aditivos.
Otra buena noticia: no tienes que levantar 317.5 kg, como lo hizo Arnold. Maldición, incluso yo no �Puedo repetirlo! Y sin embargo, a pesar de mi mala genética, yo ganó 19.5 kg de peso muscular neto sin tomar esteroides. Como lo hice Simple: entrené para la fuerza, no para el crecimiento muscular Y si lo hice, como lo hizo el mío de ideas afines, entonces puedes.
Cómo ganar masa muscular rápidamente
Los 8 consejos más efectivos para aumentar la masa muscular para culturistas principiantes con genética secundaria y completa rechazo de cualquier esteroide anabólico.
Aclaremos de inmediato. Tengo una genética terrible, nunca Pensé que podría convertirme en un deportista. De hecho, muchos atletas considérame un duro, porque mi pulgar es fácil yacía en el medio mientras agarraba mi muñeca. Te imaginas Ellos son me llamaron “ese flaco con genética ectomórfica”. Pero me las arreglé todavía recibo 19.5 kg, ¡y este es el peso de solo tejido muscular! Y despues de cómo ayudé a decenas de miles de hombres de todo el mundo para obtener los formularios deseados, decidí racionalizar mis conocimientos. Debajo de ti Encontrarás 8 consejos sobre cómo desarrollar músculo rápidamente, realmente espero que Serán útiles.
1. Para desarrollar músculo, necesitas fuerza
En la antigua Grecia, había un atleta Milon. Se entrenó para Juegos Olímpicos, llevar a un recién nacido en la espalda todos los días. ternero El ternero creció y se hizo más y más duro en consecuencia, el peso aumentó. Es gracias a esto método inusual, Milon se volvió fuerte, resistente, sus músculos crecido y formado. Por cierto, ganó 6 veces Juegos Olímpicos
Todos los días, Milon llevaba un ternero. Cuanto más pesado es se hizo, cuanto más rápido crecían los músculos de un atleta antiguo.
Por supuesto, lo más probable es que esta historia sea solo una leyenda, pero la moraleja es clara: para que tus músculos crezcan, necesitas desarrollar fuerza, aumentando gradualmente el peso. Este es el más fácil, pero también el más una forma poderosa y efectiva de desarrollar músculo … y esto significa que puedes tirar todas estas revistas de moda y olvida los complejos programas de entrenamiento que están escritos en ellos. Aceptar a Algunas recomendaciones útiles:
- Deja de confundir tus músculos. No vale la pena cambiar ejercicios semanales, no es necesario correr de un programa a otro otro, esperando encontrar el más efectivo. Usted es entiendo, el poder depende de cada banco, por lo que verás el progreso, solo si eres estable y consistente. Además de ir De esta manera, nunca se convertirá en un profesional. Si quieres sacuda un poco los músculos, luego levante 2 kg más que en último entrenamiento
- Deja de desgarrarte los músculos. No es necesario hacer un sinfín de repeticiones en cada conjunto, agotado por fatiga Esto conducirá a un sobreentrenamiento muscular y te hará enfermo, no musculoso. Y es drásticamente moralmente agotador, Mata la motivación y la actitud positiva.
- Deja de bombear tus músculos. ANTES de para participar en el bombeo muscular, debes construirlos.
Algunos culturistas “experimentados” dicen que esto es posible: ganar fuerza sin ganar un solo kilogramo peso muscular Ese poder es un concepto neurológico, todo proviene de psicologia Al parecer, conocieron a esas personas que ponte en cuclillas con una barra de 227 kilogramos, inclinada con esto en las piernas flacas. Bueno, tal vez esos monstruos se pueden encontrar en luz blanca, pero algo que no los he visto … ¿Por qué? Si porque Todas estas son leyendas urbanas, nada más. Cuanto más fuerte es el powerlifter cuanto más musculoso será, y viceversa, porque, como ya sabemos, Más potencia, más músculo.
Lo más importante que debes aprender de este artículo – esto es “Más poder, más músculo”. Como el antiguo Milon griego, deberías intentar aumentar de peso en cada entrenamiento, al menos un poco. No te preocupes por balanceo muscular Todo será, no te olvides de agregar peso. Usted es se volverá más fuerte automáticamente, aumentando más y más más peso, lo que significa que tus músculos crecerán. Es muy simple
2. Realizar ejercicios básicos para el crecimiento muscular.
Cuatro años consecutivos todos los domingos I durante 45 minutos levantando pesas incansablemente hasta que se detuvo siente tus manos. Y cuando descubrí un entrenamiento de 5 × 5 Rega Park, en el que este ejercicio estuvo ausente, tenía miedo de que Perderé los músculos desarrollados. Y solo un año después, estaba convencido de que mis músculos no solo no desaparecieron, sino que se volvieron aún más grandes y firmes que antes Me di cuenta de que los ejercicios de aislamiento no son Una panacea, por desgracia.
No se dé la mano a propósito. Cuando tu hacer un ejercicio complejo, por ejemplo, press de banca, luego los músculos del brazo obtener una excelente carga: tríceps, como los músculos pectorales, están en tensión
Es por eso que nunca encontrarás un levantador con brazos delgados, pero mientras que la propulsión es de 227 kg. En un gran árbol y una rama gruesas Los ejercicios complejos implican NO SOLO varios grupos musculares a la vez, pero también nuestras extremidades. Por lo tanto mio Los estudiantes de StrongLifts levantaron sus manos sin un solo levantamiento mancuerna �Qué conclusión se puede sacar de esto? Si quieres desarrollar músculo, dejar de hacer ejercicios de aislamiento y comenzar integrado.
- Tu objetivo es construir bíceps. Primero, di “¡Alto!” aburrido levantamiento de pesas (con un bloque en la curva). En segundo lugar, comienza a hacer tracción en una inclinación.
- Tu objetivo son los senos. Rechazar diluciones laterales de pesas. Necesitas un press de banca.
- Si quieres hombros grandes, deja de hacer ups pesa delante de ti. Todo lo que necesitas es press de banca alto cabeza
- Si el objetivo es la parte de atrás, entonces di “¡Alto!” tracción del bloque superior en sentado (borrador superior). El peso muerto es tu prioridad.
- �Necesitas agregar volumen a las piernas? Extensiones de pierna en el simulador – cosa inútil Las sentadillas con barra son reales funciona
Gracias a ejercicios complejos, puedes lograr desarrollo armonioso de todo el cuerpo, y no algunos Una parte de ella. Y dado que varios grupos musculares trabajan a la vez, entonces gastarás calorías, respectivamente, más. Todavia seguro además de tal entrenamiento es que con 2-3 ejercicios ejercita todos los músculos. Ahorras un montón tiempo
3. Haz ejercicios con pesas libres para construir músculos
Comencé a hacer sentadillas con barra en enero de 2000 años Era el auto de Smith. Mi mentor y yo hemos estado alrededor por bastante tiempo. practicado en él, pero un buen día (o no) algo pasó con el simulador, no queríamos esperar y decidimos probar en el estante del bar, que acumulaba polvo en el gimnasio.
Mi mentor comenzó a hacer el ejercicio con su peso habitual, y cuál fue nuestra sorpresa cuando no pudo hacer y �MEDIO SET, que hizo fácilmente en la máquina de Smith!
Fue un shock para nosotros: nos preguntamos cómo podría suceder que con pesas libres para realizar sentadillas Mucho más difícil. Pero el sentido común nos dijo que así será muchas veces más efectivo y más productivo para construir masa muscular
Desde ese día, nunca más tocamos el auto de Smith, simplemente no vi razón. La prioridad se hizo para nosotros ejercicios con pesas libres. Y así continúa hasta el día de hoy.
Por supuesto, ahora ya sé por qué tales ejercicios dan más resultado que todos estos simuladores, máquinas Smith y otros.
Allí el peso ya está ajustado, y con pesas libres debe ajuste el peso y equilibre usted mismo.
Es por eso que los ejercicios con pesas libres son recomendables y incluso necesita actuar fuera de las paredes del gimnasio, en casa, por ejemplo, ellos Fortalecer significativamente los músculos estabilizadores. Porque no decir acerca de los simuladores.
Está científicamente comprobado que la activación muscular total en tiempo de ejecución los ejercicios con pesas libres son 43% más que en una máquina Smith
Las pesas libres hacen que todos tus músculos trabajen a toda velocidad, ya que puedes equilibrar tu peso exactamente como lo necesitas para ti, no de la forma en que fue programado por los desarrolladores simulador
Además, creo, a diferencia de muchos atletas, que los pesos libres son diez veces más seguros que simuladores
Realmente lo es: la máquina nos obliga a comprometernos movimientos fijos, a menudo antinaturales que pueden causar diversas lesiones y esguinces y músculos. Persiguiendo lo mismo con pesas libres, te brindas total comodidad movimiento, y lo más importante, seguridad. Puedes estar seguro de que no te lastimes las rodillas, los hombros y la espalda (los más vulnerables lugares).
Si tiene miedo de que el mango caiga sobre su cabeza durante realizando ejercicios, entonces te aconsejo que prestes atención a marco de poder. Si de repente pierde el ritmo o Si se juntan, entonces el diseño del marco recogerá su movimiento, que minimiza el riesgo de lesiones.
He estado trabajando en el marco de energía durante 9 años. Y en casa, en completamente solo, sin ningún instructor. Y no hubo que el mango me caería encima. Como siempre, esas cosas que tememos, de hecho, rara vez sucede. Tener miedo a los ojos son geniales
Si aún tiene dudas sobre las pesas libres, le aconsejo haces lo mismo que el héroe de la antigua Grecia Milon. Comenzó con terneros y sin prisa. Haz lo mismo: comienza fácil peso y un poco en cada entrenamiento.
Por lo tanto, puede preparar gradualmente su cuerpo para más estrés y evitar lesiones y esguinces. Como de cómo crece el peso, también lo hará su confianza en libre pesas
Haga ejercicio con pesas libres, no en simuladores, fuertemente Te recomiendo Son mucho más efectivos para desarrollar músculo masas, especialmente para aquellos levantadores de potencia que no aceptan Suplementos de esteroides.
5. Para el crecimiento muscular, ejercítese con una barra y haga ejercicios básicos. ejercicios
Arnold Schwarzenegger logró sus resultados gracias a no pesas, que él consideraba un elemento adicional, pero solo gracias a los ejercicios de fuerza con el BAR. Bancos, peso muerto, Sentadillas: se convirtieron en la clave de una carrera profesional. culturista
Muchos culturistas novatos ingenuamente creen que pueden lograr el mismo resultado sorprendente que Arnold, con usando solo pesas. Pero están profundamente equivocados. Esos quien prefiere jugar con pesas a gusto, cómodamente sentado frente al televisor, debe ser consciente de que tales esfuerzos nada más que una sensación engañosa de actividad violenta dará.
Y esto es cierto: las sentadillas con mancuernas no eficaz porque gastas demasiada energía levantar las pesas sobre los hombros y mantenerlas allí, lo que debería ser de hecho Pero las sentadillas juegan un papel muy importante en desarrollo muscular
Las pesas no pueden darte el debido carga, por lo tanto, en esencia, son solo Una ayuda en el culturismo. Puedes con confianza agregue 2 kilogramos cada entrenamiento mientras trabaja con la barra, pero con Las pesas no son tan simples. Incluso con menos aumento de peso, corre el riesgo de adquirir el síndrome de meseta.
En aras de la justicia, vale la pena señalar que cuando se trabaja con pesas los músculos estabilizadores están mucho más involucrados, a diferencia de varillas
Pero nuestro objetivo es desarrollar músculo, y para esto necesitamos convertirnos más fuerte y más resistente Y para ser fuerte, necesitas levantar cosas pesadas peso �Recuerdas más poder, más músculo? Con el bar puedes use pesas más impresionantes que con pesas.
Por cierto, ponerse en cuclillas con una barra de 136 kg es mucho más fácil que con pesas del mismo peso. Te imaginas en cuclillas, con 68 kg en cada mano! Y tienes que manejar levántelos sobre sus hombros y sosténgalos allí. Nekhilay tiene éxito sesión de entrenamiento!
Solo después de que puedes hacer sentadillas con una barra en 136 kg, press de banca 102 kg y peso muerto 181 kg – solo entonces puede Conecte las pesas como una carga extra. Pero no antes
Entonces, mientras las pesas se hacen a un lado, déjenlas esperar. Nosotros �Grandes cosas esperan con la barra!
5. Para desarrollar músculo, necesita hacer ejercicio con más frecuencia.
No es necesario comenzar inmediatamente a practicar 5 veces una semana
Quiero decir, es recomendable hacer press de banca y sentadillas con un bar 2 veces a la semana. Tenga en cuenta que cuanto más a menudo Cuando entrenas un músculo, cuanto más grande se vuelve.
Y sin embargo, pasé los 5 años enteros en esta mierda, que empujan nosotros revistas de moda – para entrenamiento dividido. Tu sabes eso es esto Este es un entrenamiento intensivo de un grupo muscular en uno día, que consiste en una gran cantidad de ejercicios de aislamiento. Con conjunto interminable de repeticiones y series largas cuando hacia el final entrenándote como un limón exprimido.
Cuando me encontré con el famoso entrenamiento de 5 × 5 Reg Park, yo Pensé que estaba loco. Explicaré por qué. Después de un día de piernas, mis músculos. recuperado dentro de una semana. Y se ofreció a ponerse en cuclillas 3 veces una semana!
“Definitivamente no funcionará, es simplemente imposible, tendré SOBRECARGA “, pensé.
Pero, afortunadamente, decidí intentarlo. Y me di cuenta de lo profundo que soy estaba mal!
Para ser sincero, si no puedes hacer sentadillas 3 veces a la semana, es significa que NO estás completamente sobreentrenado, sino más bien, – �NO DIBUJADO!
Piensa en mis palabras, incluso los velocistas como Usain Bolt, por ejemplo, tiene entrenamientos varias veces a la semana. Los nadadores (Michael Phelps) también nadan casi todos los días, por mantenerse en forma Millones de levantadores de pesas olímpicos duro, incansablemente, entrena 4-5 veces a la semana.
No encontrarás un deporte en el que solo un grupo muscular, aparentemente para evitar el sobreentrenamiento.
Y solo las revistas para lanzar hablan sobre estas tonterías. Todos los demás Los deportes requieren actividad física casi a diario. Y si tu incapaz de mantener ese ritmo, entonces eres débil y no estás en forma DIBUJADO, en otras palabras.
La pregunta que debe hacerse es: “¿Por qué los atletas están en CUALQUIER deporte tiene la capacidad de entrenar los mismos músculos. VARIAS VECES A LA SEMANA, SIN NINGUNA SEÑAL sobreentrenamiento mientras gana fuerza?
La respuesta está en la superficie: NO siguen consejos estúpidos. revistas deportivas y no sucumbir a su provocación.
Porque cuando martillas el mismo músculo todo el día, agotamiento completo de la fuerza física y moral, entonces no podrás al día siguiente, incluso agitar, ¿qué puedo decir sobre entrenamiento completo!
Por otro lado, si le das una carga moderada (como cada atleta normal y adecuado llega), luego durante semanas puedes entrenar tranquilamente tus músculos y no obtendrás ENTRENAMIENTO, y el cuerpo se desarrollará armoniosamente.
Así que deja tus programas difíciles, deja de entrenar músculo solo 1 vez por semana (pero antes de perder la frecuencia cardíaca). Di que si! cargas moderadas y dosificadas, no fuerce su un organismo, de lo contrario puede vengarse de ti. Comienza a hacer sentadillas y press de banca al menos 2 veces por semana, para empezar. Concéntrese en aumentar la fuerza sin dolor innecesario. Recuerda Más potencia, más músculo.
6. Para el crecimiento muscular completo necesita descansar
Estoy seguro de que escuchaste que los músculos no crecen cuando agitar, y en días de descanso. Y, aunque esto no es del todo cierto, la verdad esto es
Por supuesto, si los chicos usan varios suplementos de esteroides, entonces estarán comprometidos 5-6 veces a la semana. Pero tan natural levantadores como yo sería mejor ir al gimnasio 3 una vez a la semana
La tentación es muy grande, especialmente para aquellos que están acostumbrados a estilo de vida sedentario y quiere cambiar radicalmente su cuerpo bastante engrosado y flácido. Siempre quieres todo y de inmediato
Y comienzan a balancearse con fuerza, se cansan rápidamente y pierden motivación al final. Además, tal entrenamiento requiere mucho tiempo, pero no te olvides de la familia, el trabajo, amigos
Es mucho mejor hacer del culturismo un buen hábito 3 una vez a la semana, entonces habrá tiempo para la recuperación muscular. Ya no significa mejor
7. Para el crecimiento muscular necesitas comer bien
Ahora hablemos sobre cómo comer correctamente para marcar masa muscular Tus músculos necesitan nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Si quieres tener músculos grandes, Necesitas comer bien. La base de tu dieta:
- Productos naturales, preferiblemente sin calor. procesamiento. Renunciar a las comidas preparadas, comida rápida, bebidas carbonatadas En cambio, come alimentos orgánicos, como carne, pollo, vegetales, frutas, cereales.
- Un día requiere 1,5 g de proteína por 1 kg de peso. cuerpo Y no lo reemplace con suero artificial polvo! Solo cada comida debe contener proteínas. Por ejemplo, huevos para el desayuno, aves para el almuerzo, requesón para té de la tarde
- Bebe más agua. Entrenamiento intensivo provoca un aumento de la sudoración, por lo que el cuerpo pierde mucho líquidos Los músculos necesitan agua para recuperarse y regeneración Los dolores de cabeza son un signo importante de deshidratación. organismo Por lo tanto, es necesario restaurar los suministros de agua.
8. Al desarrollar músculo es importante ser consistente
Arnold Schwarzenegger comenzó a balancearse a los 15 años. Siete años después en 1969, participó en su primera competencia, “Sr. Olympia “.
Luego perdió ante Sergio Olivio.
Sin embargo, al año siguiente, Arnold se convirtió en el campeón, después de 8 años. después del inicio del entrenamiento.
Y algunos chicos ingenuos esperan que tengan 8 semanas, para lograr el mismo éxito que restaron en uno revista que puede ganar 15 kg de peso muscular por mes siguiendo programa de entrenamiento milagroso.
Esto no es posible. Gane más de 1 kg de músculo por mes sin consumir sin aditivos, esto no es realista.
En cuanto a mí: en el primer año gané 11 kg, en el segundo – 5.5 kg, para el tercero – 3 kg.
Y estos 19.5 kg son el peso muscular neto ganado solo por el físico carga, sin la ayuda de esteroides. No quiero desmotivarme en absoluto usted, diciendo que 1 kg por mes es su límite.
Por el contrario, quiero motivarte.
Entonces entiendes que no tienes que perseguir el resultado instantáneo, Pero debemos trabajar por la calidad. Es importante ser consistente: descargar planche tres veces por semana y no se haga concesiones. Día tras día Semana a semana
Solo de esta manera ganarás 1 kg por mes sin mucha dificultad, pero exactamente en un año ganarás 11 kg, ¡te lo garantizo! Tenga la seguridad que tus esfuerzos no pasarán desapercibidos. La gente seras tu preguntar, estar interesado
Siempre piensa en el futuro. Recuerda: 3 veces a la semana! Y sin concesiones!
No pierdas tu tiempo reinventando bicicleta!
Prueba un entrenamiento de 5 × 5
Hace mucho que noté que algunos chicos, cuando van al gimnasio, gastan mucho esfuerzos de levantamiento de pesas, sin molestarse con la planificación, pero otros, por el contrario, piensan demasiado, mostrando poco resultados.
Necesitamos encontrar un punto medio. Por supuesto que no anotarías en motor de búsqueda “Cómo desarrollar músculo”, teniendo una idea al respecto.
Por lo tanto, no reinvente la rueda, tome El armamento ya es un programa probado.
Te recomiendo mi entrenamiento 5 × 5, es bueno para diferentes objetivos de entrenamiento.