Los 7 programas de entrenamiento de hombro descritos en el artículo 7 lo ayudarán. averigua qué ejercicios puedes inflar los deltas. Cada conjunto de ejercicios de hombro ayudará bombear sobre toda la cintura escapular y trabajar a través de todos los paquetes músculos deltoides y por separado, medio, frontal y posterior.
- Cómo balancear los hombros
- Cómo construir grandes hombros: entrenamiento con pesas
- Programa de entrenamiento de hombro con pesas
- Cómo construir hombros en relieve
- Entrenamiento de hombro para alivio
- Cómo construir hombros rápidamente
- Programa de entrenamiento
- Cómo inflar los deltas medios
- Conjunto de ejercicios para los deltas medios
- Cómo bombear los deltas traseros
- Un conjunto de ejercicios para los deltas traseros.
- Cómo bombear los deltas frontales
- Un conjunto de ejercicios para los deltas frontales.
- Que hacer si los hombros no crecen
- Cómo balancear los hombros
- Cómo construir grandes hombros: entrenamiento con pesas
- Programa de entrenamiento de hombro con pesas
- Cómo construir hombros en relieve
- Entrenamiento de hombro para alivio
- Cómo construir hombros rápidamente
- Programa de entrenamiento
- Cómo inflar los deltas medios
- Conjunto de ejercicios para los deltas medios
- Cómo bombear los deltas traseros
- Un conjunto de ejercicios para los deltas traseros.
- Cómo bombear los deltas frontales
- Un conjunto de ejercicios para los deltas frontales.
- Que hacer si los hombros no crecen
Cómo balancear los hombros
No hay 2 personas que entrenarían completamente igualmente y bombearía grandes hombros. Cada atleta realiza secuencia diferente de ejercicios, número de enfoques, utiliza diferentes pesos y duraciones de períodos de descanso. Este articulo ayudarlo a descubrir cómo construir hombros en el gimnasio o en casa para todos.
La individualidad es una propiedad integral del hombre, y esto no es nada malo, pero impone restricciones en formas como bombear los músculos deltoides de un individuo. Algunos principios y los enfoques mejoran la capacitación, especialmente cuando se trata de pregunta cómo construir rápidamente tus hombros. Entonces hice 7 ejercicios de hombro verdaderamente efectivos, cada uno de los cuales dice cómo balancear los hombros en el relieve, ancho y masa
Tenga en cuenta que el orden de ejercicio, el peso, la cantidad de repeticiones y el volumen se pueden cambiar para elegir La mejor manera de bombear los músculos deltoides. Como Una vez que elija un entrenamiento que le convenga, sígalo en durante 4-8 semanas, y luego volver a su habitual o prueba con otro de esta lista.
Notas:
- A continuación, hablaremos principalmente sobre cómo construir hombros en gimnasio, pero algunos de los programas son buenos para entrenamientos en casa.
- Los conjuntos de ejercicios dados no incluyen un calentamiento. Calienta, haz tantas repeticiones como necesites, pero nunca lograr falla muscular.
- Elija un peso que le permita lograr una falla muscular en número prescrito de repeticiones. Sera bombeo de hombro adecuado para maximizar La cantidad de deltas de fibra muscular y lograr el crecimiento muscular.
- Si estás entrenando con un compañero, haz algunos repeticiones forzadas en el enfoque más difícil en los press de banca cabeza Si no, entonces en el último enfoque de cada ejercicio Dropset, perdiendo aproximadamente un 25% de peso cuando alcanza insuficiencia muscular En total, debes lograrlo 2 veces.
Cómo construir grandes hombros: entrenamiento con pesas
Objetivo: construir todos los paquetes delta
La forma más efectiva de construir hombros en el gimnasio. la sala es para trabajar con grandes pesos, pero debe acercarse adecuadamente entrenamiento, para no lesionarse. Para esto necesitas bien calentar y observar la técnica de hacer ejercicios.
Para desarrollar masa en el hombro, siempre comience su entrenamiento con los ejercicios más difíciles (en este caso, prensas aéreas), que te permiten levantar más peso. Entonces haz ejercicios de una articulación para cada uno de los tres paquetes de deltoides músculos: frontal, medio y posterior. Esto creará la base para trabajo de construcción muscular si sigues volumen total de entrenamiento.
Cuando balanceamos nuestros hombros de varias maneras En el press de banca, comience usando pesas que se sabe que son más difíciles de equilibrar y que le permite moverse en un rango de movimiento mayor que la barra. Usted es también realizará la pirámide inversa, ya que da la capacidad de hacer más enfoques con falla muscular En primer lugar 2 enfoques utilizará un peso bastante pesado en bajo rango de repeticiones (6) para aumentar la fuerza. A medida que acumulas fatiga en enfoques posteriores, reduzca el peso en aproximadamente 5 kg. Siga los 2 últimos enfoques más difíciles con la aseguradora compañero para que pueda quedarse con el equipo.
Debido al hecho de que los deltas frontales hacen mucho trabajo en entrenar el cofre, y los del medio toman todo el peso realizando un press de banca, a menudo quedan los deltas traseros Pequeño y débil. En este entrenamiento, bombeo de hombro ocurre cuando tienes mucha fuerza en stock. Al mismo tiempo no tengas miedo de cambiar el orden de los ejercicios de una sola articulación, basado en sus puntos débiles. Si crees que todos los paquetes sus deltas se desarrollan proporcionalmente, solo siga estos ejercicios en un orden diferente en cada entrenamiento.
Programa de entrenamiento de hombro con pesas
- Press de banca con mancuernas -4 juegos de 6,6,8,10 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Tirador de barra de barbilla -3 juegos de 8,8,10 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Romper pesas a un lado mientras está sentado en una magra -3 series de 8,10,12 repeticiones (1 minuto descanso)
- Romper con mancuernas de pie -3 serie de 8,10,12 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Levantando la barra sobre tu cabeza en brazos rectos -3 series de 8,10,12 repeticiones (1 minuto descanso)
Cómo construir hombros en relieve
Objetivo: Definición Delta
Aquí aprenderás una buena manera de construir deltas con dibujo de fibras individuales. Levantar pesas ligeras en grandes el número de repeticiones ya no se considera la mejor manera de lograr definiciones de deltas. En primer lugar, este entrenamiento en los hombros en el gimnasio. tiene como objetivo estimular el crecimiento muscular (peso moderado a moderado) rango de repetición). Para aumentar las calorías quemadas durante y después del entrenamiento (efecto de la ingesta post-entrenamiento oxígeno) se utiliza un gran volumen en combinación con superredes. Aquí te moverás más rápido y sentirás una verdadera sensación de ardor en Los músculos Ahora sabes cómo desarrollar músculo para que no solo en relieve, y apareció la llamada “sección transversal”.
Entrenamiento de hombro para alivio
- Press de banca del ejército -4 series de 8-12 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Piernas de pie con mancuernas -Superconjunto: 3 series de 10-12 repeticiones (no descanso)
- Romper pesas a un lado mientras está sentado en una magra -3 series de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descanso)
- Levantando los brazos frente a ti en un crossover -3 conjunto de 10-12 repeticiones (sin descanso)
- Ansia por la barbilla en el crossover -3 conjunto de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Cría de manos en el simulador “mariposa” -3 conjunto de 10-12 repeticiones (sin descanso)
- Manos separadas con un expansor -3 conjunto de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
Cómo construir hombros rápidamente
Objetivo: dominar la tecnología y cimientos sólidos extraños para más entrenamiento
Este complejo consta de un press de banca y una junta simple ejercicios para cada grupo de deltas. Comience trabajando en el simulador, para aprender cómo moverse, antes de pasar a pesas libres, cuáles son los mejores para desarrollar músculo.
Comience con una carga pequeña y concéntrese en lo apropiado técnica Agregue peso solo cuando pueda para controlar el movimiento.
Programa de entrenamiento
- Press de banca en el simulador -3 enfoques de 12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Romper con mancuernas de pie -3 serie de 12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Levantando los brazos frente a ti en un crossover -3 serie de 12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Cría de manos en el simulador “mariposa” -3 serie de 12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
Cómo inflar los deltas medios
Objetivo: desarrollo muscular deltoides medio
Para ensanchar los hombros, se deben desarrollar paquetes medianos músculos deltoides También permitirá que la cintura parezca visualmente más estrecha. y comienza la amplia cintura escapular. El énfasis en este programa, naturalmente hecho en ejercicios para deltas medianos.
Los realizarás al comienzo del entrenamiento, cuando la energía Está al más alto nivel. Puedes alternar esto un programa con un entrenamiento delta más equilibrado (p. ej. masa) durante su división semanal.
Conjunto de ejercicios para los deltas medios
- Press de banca arriba -4 sentado de 8 repeticiones (2 minutos para descansar)
- Tirador de barra de barbilla -3 juegos de 8-10 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Romper la pesa hacia un lado con una mano -3 series de 10 repeticiones (60-90 segundos para descanso)
- Romper con mancuernas de pie -3 conjunto de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
Cómo bombear los deltas traseros
Objetivo: extensión de los haces musculares deltoides posteriores
Los haces musculares deltoides posteriores a menudo se quedan atrás no solo en novatos, pero también culturistas avanzados. En pocas palabras, no son obtener tanta estimulación como los deltas frontales y medios, que participan en ejercicios de pecho y prensas de hombro.
Para desarrollar los deltas posteriores, haga este complejo en durante 4-8 semanas o alternarlo con un más equilibrado entrenamiento de hombro.
Un conjunto de ejercicios para los deltas traseros.
- Press de banca -4 series de 8-10 repeticiones (2 minutos para descansar)
- Romper pesas a un lado mientras está sentado en una magra -4 series de 8 repeticiones (60-90 segundos para descanso)
- Cría de manos en el enfoque cruzado -3 de 10 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Cría de manos en el simulador “mariposa” -3 conjunto de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
Cómo bombear los deltas frontales
Objetivo: construir los haces musculares deltoides anteriores
Si a menudo entrenas tu pecho, entonces probablemente ya estés bien se desarrollan deltas frontales. Después de todo, están involucrados en todas las imprentas. ejercicios, especialmente cuando los realiza en una pendiente. Sin embargo los músculos deltoides anteriores relativamente débiles pueden restringir El proceso de construcción de los músculos pectorales. Esta capacitación está diseñada para Arregla esta situación.
Debe haber al menos 48 minutos entre el entrenamiento de pecho y hombro. horas para que los músculos puedan recuperarse por completo.
Un conjunto de ejercicios para los deltas frontales.
- Press de banca -4 series de 8-12 repeticiones (2 minutos para descansar)
- Arnold press de banca -4 series de 8-10 repeticiones (2 minutos para descansar)
- Levantando pesas frente a ti -3 series de 10 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Levantando los brazos frente a ti en un crossover -3 conjunto de 10-12 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
Que hacer si los hombros no crecen
Objetivo: Retraso antes de la fatiga
El tríceps a veces puede ser un factor limitante en entrenamiento de hombro, especialmente en el press de banca. Si estos músculos siempre estarán “Rendirse” antes de trabajar los hombros correctamente, nunca no puedes llevar los deltas a la falla muscular y bombear tus hombros ejercicios multiarticulares. Práctica de pre fatiga diseñado para corregir esta situación. Esta es la mejor manera. para bombear el músculo rezagado. Aquí primero cansa los deltas con usando ejercicios de articulaciones individuales, y luego hacer press de banca cabeza cuando los tríceps están llenos de fuerza. Por lo tanto, los deltas deben fallar antes que el tríceps.
Al comienzo del entrenamiento, no caigas en la tentación de cambiar a pesado peso, ya que esto dará una carga adicional en el codo articulaciones Además, si para cuando llegas a ejercicio de múltiples articulaciones, te sentirás fuerte fatiga, hazlo en el simulador. Entonces será un poco más seguro
Programa de entrenamiento
- Tirador de enlace inferior con una mano -4 series de 8-10 repeticiones (60-90 segundos para descanso)
- Levantando la barra frente a ti con los brazos extendidos -3 series de 10 repeticiones (60-90 segundos para descanso)
- Cría de manos en el simulador “mariposa” -3 conjunto de 10 repeticiones (60-90 segundos para descansar)
- Press de banca en el simulador -3 enfoques de 8-10 repeticiones (2 minutos para descansar)
- Tirador de barra de barbilla -3 juegos de 10-12 repeticiones (2 minutos para descansar)