Cómo construir hermosos hombros para una niña: 4 programas entrenamiento para deltas de mujeres

No importa cuál sea tu objetivo de ir al gimnasio a bombear deltas o hacerlos más pequeños estos cuatro programas Los ejercicios de hombros en el gimnasio para niñas te ayudarán lograr los resultados deseados. Desarrollar masa muscular en partes específicas del cuerpo y crea formas soñadas para lucir seductor!

Si desea reducir sus hombros, use estos programas. en un contexto de ingesta baja en calorías, es decir, consumir calorías menos de lo que gasta y logra los resultados deseados.

Ya sea que esté en la playa o en el escenario, con hermosos hombros en relieve, usted derrotar a todos Una relación de la circunferencia de los hombros. el ancho de la cintura creará un impresionante efecto inolvidable en otros

Si eres principiante y nunca has practicado deportes, nuestros ejercicios de hombro para chicas en el gimnasio Permitirle lograr resultados rápidos. Estos ejercicios Cambia dramáticamente la forma de tu cuerpo en un tiempo récord. Un aumento en la masa de cuádriceps o espalda es un proceso largo. Y aqui inflado tres paquetes de músculo deltoides darán un impresionante la apariencia de tu figura, aunque vale la pena señalar, en tamaño son suficientes son pequeños

Todos los ejercicios de hombro que se muestran en este artículo son adecuados. casi todos, pero debes seguir la técnica correcta. Son adecuados tanto para principiantes como para deportes más avanzados. chicas

• Lo que toda niña necesita saber sobre la cintura escapular
  • Articulación del hombro
  • Brazalete rotacional
  • Músculos deltoides
  • Brevemente sobre el trapecio
• Entrenamiento muscular del hombro para chicas principiantes
  • Un complejo para que los principiantes se calienten
  • Ejercicios de hombro para mujeres principiantes.
• Técnica de ejercicio
  • Press de banca con mancuernas sentado
  • Elevador de brazo delantero
  • Levantar pesas a través de lados sentados
  • Reproducción inversa de manos en simulador de mariposa
• Programa de entrenamiento para el desarrollo muscular general del hombro para mujeres
• Técnica de ejecución
  • Prensa de banco
  • Levantamiento lateral de pesas
  • Mancuerna mancuerna tirar
  • Cruzando los brazos frente a ti
• Programa de entrenamiento para aumentar el ancho de los hombros
• Técnica de ejecución
  • Press de banca de Smith detrás de la cabeza
  • Levantamiento de pesas de pie
  • La extensión de los brazos del lado en el bloque inferior en la pendiente.
  • Levantamiento de pesas de retoque a través de los lados
  • Mahi en el simulador con una mano a un lado
• Entrenamiento Intensivo de Músculo del Hombro para Avanzado nivel

Lo que toda niña necesita saber sobre la cintura escapular

A continuación mostraremos en detalle en las imágenes cómo construir hombros para una niña, pero si estabas en el gimnasio por primera vez o tal vez solías hacer otros deportes y press de banca porque la cabeza es algo nuevo para ti, en este caso, antes de comenzar Al entrenar debes aprender más sobre el trabajo de los músculos de los deltas. Para Primero, hablemos sobre la anatomía de los músculos de los hombros y sus funciones.

Articulación del hombro

En el área de los hombros, hay una gran cantidad de huesos y músculos. Nosotros somos considere solo tres huesos principales, a saber, la escápula (hueso, adyacente al cofre en la espalda), clavícula (hueso adyacente a pecho en frente) y húmero (hueso superior extremidades).

Articulación del hombro: esta es la conexión entre el húmero y el omóplato en un punto llamado cavidad articular. Esta articulación combina una gran cantidad de músculos e incluso la mayoría de los músculos de la parte superior partes del cuerpo, que proporcionan un amplio rango de movimiento. Etoi bendición y maldición al mismo tiempo.

�Qué tiene de malo eso? Pero el hecho es que gracias a la movilidad hombros, podemos trabajar con peso incorrectamente, sin darnos cuenta de esto La técnica de ejercicio adecuada es importante para manteniendo la resistencia al desgaste de las rótulas. Nada puede obstaculizar su progreso, excepto por una lesión en el hombro.

Brazalete rotacional

Como fanáticos del entrenamiento, nos encanta mirar nuestros músculos en en el espejo Pero pensemos por un momento, ¿qué los mantiene unidos? Brazalete rotacional! La composición del manguito rotacional incluye: supraespinoso, infraespinoso, pequeños músculos redondos y subescapulares. Este El grupo muscular estabiliza la posición del hombro y sujeta el húmero La cavidad articular de la escápula.

En otras palabras, unen una mano al torso y también sostienen Húmero en la articulación para una rotación segura. Por lo tanto en Internet tiene muchos artículos sobre este importante grupo muscular, y También cómo descargarlos correctamente.

Músculos deltoides

Entonces, finalmente hablemos sobre lo que la mayoría de nosotros está asociado con los “músculos del hombro”, es decir, el deltoides Los músculos

El músculo deltoides es un músculo de forma triangular, que cubre la articulación del hombro. Su forma redondeada cubre la parte superior. parte del hombro, el borde frontal de la clavícula y el borde posterior de la escápula. Ella es cubre la articulación del hombro y la parte superior del brazo.

El músculo deltoides está involucrado en la abducción de los brazos hacia un lado, promueve el funcionamiento de los músculos pectorales y también previene la dislocación, cuando levantamos peso pesado. Un músculo tan pequeño realiza tantas funciones

El músculo deltoides se divide en un paquete de 3 o también llamado “cabezas”. Estas tres vigas realizan diferentes funciones, al mismo tiempo son todos, en un grado u otro, Proporcionar movimientos complejos del hombro, como un press de banca.

• Músculo deltoides anterior el paquete de músculos deltoides levanta el brazo hacia adelante lleva los brazos a la línea media del cuerpo y girar hacia adentro Ejercicios principales para desarrollar esto la viga es la elevación de los brazos hacia adelante con diferentes posiciones de los brazos, ya sea palma hacia arriba o hacia abajo.
• Haz del músculo deltoides medio lleva su mano a un lado. Para su entrenamiento debe subir pesas a los lados y tire de la barra hacia la barbilla con un gran agarre.
• Músculo deltoides posterior El músculo deltoides tira del hombro hacia atrás y gira los brazos hacia afuera. Los ejercicios en la parte posterior del delta incluyen ansias por la cara, lo contrario cría en el simulador “mariposa” y cría manos con pesas en En la ladera. Como la función principal de la viga trasera es la rotación, usted Puede crear variaciones a cualquier ejercicio estándar cambiando solo la posición de las manos.

Brevemente sobre el trapecio

Vale la pena señalar un componente muy importante, en el que debes prestar atención mientras entrenas tus hombros. Es músculo trapecio Ella levanta y gira su hombro. Arriba parte del músculo trapecio está unido al frente de la clavícula, la parte posterior del omóplato y la parte posterior del cráneo.

Todo depende de tus preferencias: ¿quieres desarrollar tus músculos trapecios o no. La mayoría de los hombres aman un gran trapecio inflado y, por lo tanto, paga mucho por su desarrollo tiempo Las mujeres también pueden incluir ejercicios en su entrenamiento. sobre el desarrollo de los músculos trapecios. Primero, van a aplastar músculos deltoides que hacen que tus hombros se vean ya

Pero, lo que es más importante, con una técnica de ejecución inadecuada. ejercicios y movimiento demasiado activo de los omóplatos músculos trapecios “Hacerse cargo” de la carga que va sobre los hombros.

A menudo veo esto cuando alguien toma demasiado peso con realizar levantamientos con mancuernas a través de los lados. Sí, las manos están levantadas, pero los músculos deltoides casi no están involucrados en esto. Recuerda los músculos trapecios funcionan en detrimento de otros Los músculos

Para que los músculos trapecios no se hagan cargo del trabajo de otros músculos hombros, mantenga los hombros bajos y use peso moderado A nadie le importa lo pesado que podamos para dominar. Incluso en caso de duda, recuerde: peso ligero siempre mejor que demasiado grande.

Entrenamiento muscular del hombro para chicas principiantes

Si no tiene en cuenta los deportes, en todos los días de la vida, rara vez levantamos objetos sobre nuestras cabezas. Si tu Recientemente comenzó a practicar deportes, no tome demasiado grande peso para press de banca. Primero, calienta los músculos y luego proceder para calentar los hombros con un rango ligeramente más alto repeticiones Con un entrenamiento adecuado, los músculos del hombro deberían para quemar!

Un complejo para que los principiantes se calienten

Plan: siga 3 enfoques. El descanso entre repeticiones debe ser mínimo

Prensa con mancuernas de pie 5 repeticiones
Levantamiento lateral de pesas 5 repeticiones
Elevador frontal con mancuernas 5 repeticiones
Mancuerna mancuerna tirar 5 repeticiones

Use pesas ligeras, aproximadamente 1 – 1.5 kg. Lo anterior Haga ejercicio mientras está de pie sobre las rodillas ligeramente dobladas. Habiendo aceptado esto posición, descargará la espalda baja.

�No descuides este entrenamiento! Hasta el día de hoy comienzo tu entrenamiento

Notas:

Realiza este entrenamiento dos veces por semana. Además, una pausa entre El entrenamiento debe ser de al menos 72 horas. En 2-3 semanas puede aumentar la carga y usar otras variaciones los mismos ejercicios

Al reducir la cantidad de repeticiones, aumente el peso. Pero Recuerde, la repetición es una guía para hacer el ejercicio. Aqui la regla no se aplica: cuanto más rápido, mejor. Si usted necesita haz 12 repeticiones y sientes que puedes hacer más 3, luego haz tres repeticiones adicionales. Y luego aumentar el peso en el próximo enfoque. Y a la inversa, si necesitas realiza 12 repeticiones y apenas puedes dominar 8, luego reduce peso �No sacrifiques las técnicas de rendimiento por el peso!

Ejercicios de hombro para mujeres principiantes.

1. Press de banca con mancuernas sentado 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones
2. Levanta la barra frente a ti Con un cuello curvo 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones
3. Levantar pesas a través de los lados sentados 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones
4. Invierta las manos reproductoras en el simulador “mariposa” 4 series, 12, 12, 10, 10 repeticiones

Técnica de ejercicio

Press de banca con mancuernas sentado

Detrás del simulador de hombro sentirás un cierto fuerza extra, así que hago press de banca con mancuernas mientras estoy sentado. Con aumentando la carga, las pesas lo desequilibrarán. Además, se requiere una fijación más rígida para un press de banca con mancuernas cuerpo que de pie.

Las pesas no deben tocarse entre sí en la parte superior; si la distancia entre los brazos ya se compara con el nivel de los hombros, De este modo, puede lesionarse la articulación del hombro.

Elevador de brazo delantero

También puede realizar este ejercicio en el bloque inferior en crossover No importa qué proyectil elijas. Mantén tus piernas ligeras doblado las rodillas, lo que evitará que el cuerpo se balancee y protege la espalda baja de lesiones. También use profundo agarre Es decir, cuando levantas la barra hacia la barbilla, tus pulgares debe estar a un lado de la barra con los otros dedos en la mano. Controle siempre la bajada de la barra. Mantener la espalda y el cuello exactamente

Levantar pesas a través de lados sentados

Siéntate aquí para que la posición de tu cuerpo sea recta. Este ejercicio en demanda por mucho tiempo. Se recurrió a todo mis 35 años, que dediqué al levantamiento de pesas. Atraer músculo baja de la espalda y sentirá que le caen los hombros el lugar Imagina que estás sentado entre dos paredes de vidrio. Si las pesas van demasiado adelante o demasiado atrás, El cristal se romperá.

Después, levanta las pesas como si estuvieras en los codos. hay resistencia Tus pulgares deberían verse un poco abajo Si sus pulgares y palmas comienzan a arrastrarse, usted Siente que tus hombros están cambiando de posición. Esto significa que el haz lateral del músculo deltoides ya no funciona más trabajo

Realice este ejercicio de peso moderado mientras la técnica realizar el ejercicio no será perfecto.

Reproducción inversa de manos en simulador de mariposa

Siéntate en el entrenador de mariposas. Ajuste la altura del asiento para que para que tus hombros bajen tu pecho. Si te sientas tambien bajo, los músculos trapecios funcionarán.

Mantenga una posición de pincel neutral y asegúrese de los codos miraron hacia atrás, no hacia abajo. Imagina lo que quieres Empuja a alguien detrás de ti. No es el mejor ejemplo, pero así es como deberían funcionar los codos.

Programa de entrenamiento para el desarrollo muscular general del hombro para mujeres

Este entrenamiento está destinado a aquellos que ya han trabajado con peso y quiere bombear el músculo deltoides. Después de este entrenamiento no Sentirás dolor muscular y ganarás una hermosa forma muscular. Si desea aumentar el tamaño muscular, entonces este entrenamiento es para usted. Y si está tratando de perder peso y quiere que sus hombros ganen en forma, entonces este entrenamiento también es perfecto para usted

Porque los ejercicios que entran en este entrenamiento deberían corre con máxima intensidad, te recomiendo Ejecútelos una vez por semana. También recomiendo cambiar la variación. ejercicios: pesas, máquina de ejercicios, cables, barra, etc. Traeré ejemplos más específicos

No importa qué ejercicio realice, debe Comience su entrenamiento con un calentamiento de los músculos. Créelo funciona!

1. Press de banca con mancuernas sentado 6 series de 12, 10, 8, 8, 6, 6 repeticiones (dropset después de dos series de 6 repeticiones)
2. Levantar pesas a través de los lados sentados 6 series de 15, 12, 12, 10, 8, 8 repeticiones (dropset después dos series de 8 repeticiones)
3 superconjunto Mancuerna mancuerna tirar 5 series de 12, 10, 10, 8, 8 repeticiones Cruzando los brazos frente a ti 5 series de 12, 12, 10, 10, 10 repeticiones

Técnica de ejecución

Prensa de banco

Elija entre levantar pesas mientras está sentado, press de banca o levantar la barra mientras está sentado. Haz ejercicio la primera semana con pesas, el siguiente en el simulador y así sucesivamente. Aprieta los músculos inferiores espaldas para bajar los omóplatos. Involucre sus músculos abdominales con inhalar y comenzar el press de banca. Baje su peso al nivel de la barbilla. No levanta la barbilla a la cáscara!

Antes de caer, reduzca el peso en aproximadamente un tercio. Entrenar a la falla muscular. Entonces, 15 kg de mancuernas necesitan ser reemplazados en 10 kilogramos.

Tómese un descanso entre series. Si entrenaste rápido ritmo, luego haga un ejercicio de presión abdominal o amase músculos del hombro

Levantamiento lateral de pesas

Al igual que con el press de banca, cambie las variaciones de ejercicio cada semana. Elija entre pesas o equipos de ejercicio y entre ascensores con una o dos manos En cuanto a mí, no realizo actualizaciones a través de los lados en el crossover. Pero si te funciona bien, entonces ve por ello. Párate derecho y disfruta de la quema muscular.

Mancuerna mancuerna tirar

Este superconjunto no requiere demasiada fuerza. Aquí también tienes elección: entrenador, crossover o peso libre. Este ejercicio puede para realizar con pesas en una inclinación (así como sentado o de pie), en crossover (dilución inversa) o en el simulador. Si en el pasillo mucha gente, coloca pesas cerca del simulador, para lo cual sentarse

Cuando haga este ejercicio con pesas, doble las piernas tus rodillas para que tus hombros estén por encima de tus caderas. El punto que miras mientras haces el ejercicio determina la posición del cuello, así que enfoca tus ojos en una distancia de al menos 1 metro de usted. Entonces tu cuello no es sentirá la carga.

Los codos están doblados. En esta posición, las manos deben estar en a lo largo del ejercicio. Con demasiado peso, la carga no irá por el desarrollo de tríceps.

Cruzando los brazos frente a ti

Puedes usar cuerdas, brazos o una barra. Yo soy Prefiero una barra con cuello curvo. Peso peso dependerá de simulador de tu elección. Con algunos equipos de ejercicio, este ejercicio será fácil para ti, con otros es irrealmente difícil. Es hacer ejercicio con un poco más de repeticiones de lo contrario sus antebrazos y codos sufrirán. Este ejercicio puede diluir con mancuernas en frente de usted.

Programa de entrenamiento para aumentar el ancho de los hombros

Estos ejercicios se centrarán principalmente en el desarrollo de manojo de músculo deltoides. Puedes hacer estos ejercicios cada entrenamiento durante 4-6 semanas, o cada tercer entrenamiento en los hombros, combinándolos con otros ejercicios de los que hablamos arriba

1. Presione el simulador Smith 5 series de 15, 10, 8, 8 repeticiones (si puedes, haz press de banca)
2. Levantar pesas por los costados 5 series de 15, 12, 10, 8, 8 repeticiones (dropset después de dos series de 8 repeticiones)
3 superconjunto Manos de cría bloque de inclinación 4 series de 12, 12, 10, 10 repeticiones por brazo Levantamiento lateral de pesas 4 series de 10-12 repeticiones (en cada repetición junta tus manos con pesas frente a ti)
4. Presione el banco sobre el bloque inferior de pie sobre el músculo deltoides. 4 series de 12, 12, 10, 10 repeticiones por brazo

Técnica de ejecución

Press de banca de Smith detrás de la cabeza

Muchas personas pueden dominar este ejercicio. Otros no hacen nada. Si siente dolor, no necesita continuar haciendo esto. ejercicios En cambio, haga el press de banca con mancuernas o press de banca El simulador de Smith frente a él.

Ajuste el asiento del simulador debajo de la barra y asegúrese de que el banco está en ángulo recto o ligeramente inclinado. Peso peso Depende del simulador utilizado. Baje la barra tanto como sea posible abajo La distancia entre las palmas debe ser mayor que el ancho de los hombros.

Puedes hacer press de banca mientras mantienes la espalda directo o incluso pedirle al entrenador que empuje la rodilla en el medio espaldas

Levantamiento de pesas de pie

No levante las pesas más de 90 grados, ya que habrá solo funcionan los músculos trapecios. Palmas apuntando hacia abajo. No balancee las pesas y no balancee el cuerpo.

La extensión de los brazos del lado en el bloque inferior en la pendiente.

Siga el enfoque por un lado, luego por el otro y luego proceder para la segunda mitad del superconjunto. No importa que los cables que uses te serán muy difíciles. Con este ejercicio tu sentirá dolor en los músculos que definitivamente lo conducirá te deleito Sus hombros y caderas deben formar un ángulo recto con El piso.

Levantamiento de pesas de retoque a través de los lados

Use menos de la mitad del peso para este ejercicio. que usas cuando haces levantamientos de pesas con regularidad a través de los lados.

Levanta los brazos con pesas. Cuando las manos llegaron nivel del pecho, juntarlos, casi tocar pesas amigo amigo Luego extiende los brazos y devuélvelos a su posición original.

Realice este ejercicio en un número moderado de repeticiones. de lo contrario, los antebrazos y los codos se sobrecargarán demasiado.

Mahi en el simulador con una mano a un lado

El haz medio del músculo deltoides ya está un poco exhausto, por lo tanto vaya a la prensa lateral con una mano en un simulador de cable. Aqui tu Es necesario centrarse en el control.

Si le resulta difícil realizar este ejercicio en un simulador de cable, usa pesas ligeras. Al hacer este ejercicio con pesas, usted Puedes aferrarte al simulador o al banco. Arreglando un que no funciona lado del caso, no se balanceará durante la ejecución ejercicios

Entrenamiento Intensivo de Músculo del Hombro para Avanzado nivel

Has estado trabajando con peso durante mucho tiempo y quieres diluir su entrenamiento de hombro para que los músculos de su hombro sepan algo Nuevo a estrenar. �Entonces adelante! Este es mi programa de entrenamiento favorito, y Se necesita mucho esfuerzo. Consiste en 8 ejercicios o 40 enfoques de un gran y pequeño número de repeticiones. Usted puede participar en este programa una vez por semana durante 4-6 semanas o alternarlo con cualquier otro programa menos intensivo entrenamiento en los hombros.

Hay dos ejercicios para cada parte del músculo deltoides y dos ejercicios de levantamiento que involucran las tres vigas delta. El primer ejercicio se realiza en el simulador, y el segundo con libre peso Cada ejercicio se combina con otro. Primero el ejercicio implica reducir el número de repeticiones con el aumento peso, y el segundo ejercicio se realiza con el mismo peso y El número de repeticiones en cada enfoque.

Si ha estado trabajando durante mucho tiempo con peso, entonces no necesita recomendaciones sobre la técnica para realizar estos ejercicios. Solo diré una cosa: usa conchas con las que te sentirás cómodo y que no dañará tus músculos, y también controlará peso Si no hay simulador en la sala para realizar ascensores a través de lado, luego use un expansor o cables. Durante ejercicios, use un peso más ligero que aquel con el que Solía ​​trabajar.

1. Press de banca con mancuernas sentado 5 series de 20, 15, 10, 8, 8 repeticiones
2. Levanta la barra frente a ti 5 series de 12 repeticiones
3. La prensa de hombro en el simulador de martillo 5 series de 20, 15, 10, 8, 8 repeticiones
4.Tyagashtangik mentón 5 series de 12 repeticiones
5. Levantar pesas por los costados 5 series de 20, 15, 10, 8, 8 repeticiones
6. Los brazos cruzados se balancean hacia atrás desde los bloques superiores 5 series de 10 repeticiones
7.Tagashtangik cofre inclinado 5 series de 20, 15, 10, 8, 8 repeticiones
8. Levantando los brazos a los lados del simulador 5 series de 15 repeticiones

Si tiene alguna pregunta o desea compartir su experiencia en entrenamiento de hombros femeninos, hay experiencia en combatir la flacidez de la piel hombros manos, no dude en escribir comentarios y hacer preguntas.

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