Cómo comer antes de entrenar para el reclutamiento masa o adelgazamiento

La nutrición adecuada es el factor más importante para lograr el conjunto. antes de entrenar objetivos en culturismo y fitness. Del poder al éxito depende del 60 – 70%, y solo el 30% depende de ejercicios y programas de entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para perder peso, es decir, quemar grasa.

En este artículo, aprenderá todo sobre la buena nutrición antes entrenamiento, así que lea cuidadosamente lo anterior información

Nota: este artículo describe solo los principales requisitos y normas Pero todas las personas son diferentes y se basan en esto información puede crear el esquema de energía perfecto y construir ella para ti.

    • La dependencia de la nutrición antes del entrenamiento en objetivos e intensidad. ocupaciones
  • Cuándo comer antes del ejercicio: horarios de comida
    • Que es antes de entrenar
    • Contenido calórico y volumen de alimentos.
      • Carbohidratos
      • Ardillas
      • Grasas
      • Agua
      • Sal
  • Nutrición antes del entrenamiento para ganar masa muscular
  • Nutrición antes del entrenamiento para bajar de peso
    • Condiciones que deben cumplirse para perder peso:
      • 1. Debes comer antes de entrenar
      • 2. Comer al atleta debe ser 2 horas antes del comienzo entrenamiento
      • 3. Reduzca los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. si quieres perder peso, y si quieres ganar masa, entonces aumentar
    • Proteína antes de entrenar
    • �Es posible comer durante el entrenamiento?
      • Productos pre-entrenamiento
    • Nutrición antes del entrenamiento matutino
    • Dieta aproximada antes del ejercicio
      • Cafeína antes del ejercicio y el rendimiento
    • Alimentos a evitar antes del ejercicio
    • Menú de dieta fitness

La dependencia de la nutrición antes del entrenamiento en objetivos e intensidad. ocupaciones

La intensidad de la energía depende de la intensidad del ejercicio. será utilizado por el cuerpo La combinación de grasas más utilizada y carbohidratos en el cuerpo, pero la intensidad del entrenamiento afectará a su equilibrio.

La principal fuente de energía para el entrenamiento con pesas pesadas es carbohidratos Con adelgazamiento aeróbico, las grasas y los carbohidratos serán participar en el suministro de energía del cuerpo por igual.

Cuándo comer antes del ejercicio: horarios de comida

La expresión “antes del entrenamiento” para atletas experimentados significa No en 5 minutos, entonces el comienzo de las clases en el pasillo. Con el estómago lleno, físico la carga ralentizará los procesos digestivos porque la sangre de los órganos irán a los músculos y también interferirán contigo somnolencia, eructos, pesadez en el estómago. Por lo tanto, no hay necesidad más de 2 horas antes del entrenamiento.

Y el entrenamiento con el estómago vacío no pasará al nivel requerido Intensidad por falta de recursos en el cuerpo. Por lo tanto antes necesitas siempre hacer ejercicio.

Si no puede comer a tiempo, puede comer algo fácilmente digestible y enérgico, por ejemplo, algún tipo de dulzura o fruta pequeña o bebe un ganador. Media hora antes de entrenar puedes comer una fruta pequeña, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogurt ligero, media porción de gachas.

Leer más: lo que es útil requesón.

Que es antes de entrenar

Antes de comenzar un entrenamiento, debe consumir carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno que serán utilizados por los músculos en El entrenamiento en sí. Coma una pequeña porción de las proteínas que serán utilizado por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos, creando la llamada “premisa” anabólica. Las grasas deberían estar ausente del menú pre-entrenamiento porque disminuyen la velocidad: procesos metabólicos, vaciado gástrico y tasa de absorción de otros nutrientes como proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y volumen de alimentos.

Al entrenar para ganar peso, una nutrición inadecuada antes la capacitación puede provocar hambre y la energía terminará mucho antes del final de las clases. Pero aumenta la ingesta de calorías pre-entrenamiento también es una mala idea. Necesitas comer comida como si Desayuno o almuerzo ordinario.

La cantidad de energía gastada por una persona se ve afectada por muchos factores:

  • Género
  • Edad
  • La cantidad de masa muscular y grasa, etc.

La ingesta óptima de calorías antes del ejercicio debe maquillaje:

  • 200 kcal para mujeres
  • 300 kcal para hombres

Carbohidratos

Antes de entrenar, debes comer 40-70 gramos de lento carbohidratos Se les llama así porque tienen baja velocidad escisión en monosacáridos que sirven al cuerpo más fuente preferida de energía. Debido a esto, los productos Alimentos que contienen carbohidratos lentos o complejos. organismo con energía durante varias horas.

Productos que contienen carbohidratos lentos (complejos):

Aproximadamente 65 gramos por 100 gramos producto: arroz natural, avena, pasta de variedades duras, trigo sarraceno y otros cereales.

40-60 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto: centeno o pan de salvado, frijoles, guisantes, verduras

10-40 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto: queso cuajada dulce, papas, remolacha, uvas, manzanas, natural zumos de frutas

Ardillas

Además de los carbohidratos, las comidas el día del entrenamiento deben contener proteínas para mantener un estado anabólico y reducir descomposición muscular Las proteínas son una fuente de aminoácidos necesarios para Restauración y construcción de fibras musculares.

Productos completos de proteínas de aminoácidos:

15-30 gramos de proteína por 100 gramos de producto: ternera, carne de res, cerdo (sin grasa), pollo, pavo, trucha, queso, requesón, huevos de gallina

5-15 gramos de proteína por 100 gramos de producto: leche, salchichas, carne de ganso, salami.

Para una comida, necesita consumir 20-30 gramos de proteína de productos alimenticios Es decir, de una vez, todos los productos en total. debería dar 30 gramos de proteína.

Grasas

En la dieta de cualquier persona, no solo un atleta debería las grasas vegetales no presentan más del 10% ingesta diaria de alimentos.

Los alimentos grasos se digieren durante mucho tiempo e interfieren con la absorción en la sangre. otros nutrientes, por lo que no se debe comer antes entrenamiento Necesitas consumir grasas vegetales, tales como ácidos grasos poliinsaturados grasos omega-3.

Productos que contienen omega-3: aceite de pescado, aceite de linaza, oliva aceite y otros.

Agua

El agua es un componente integral para cualquier persona y para atleta y aún más. Monitorear la ingesta de líquidos para días, por lo que es de al menos 2 litros. Una hora antes de entrenar necesitas beber unos 800 gramos de agua para un hombre y una mujer: 500 gramos. Además, durante las clases, también debes consumir agua pequeña sorbos, porque durante las clases pierdes mucho líquido.

Sal

No alterar el equilibrio de sal electrolítica. Durante Los entrenamientos, especialmente los aeróbicos, perdieron muchos minerales. Por lo tanto puedes beber agua mineral o agregar sal al agua antes entrenamiento para restaurar electrolitos.

Nutrición antes del entrenamiento para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular antes del entrenamiento con pesas Consume suficientes carbohidratos. 2-2.5 horas antes los entrenamientos anaeróbicos deben consumirse lentamente o complejos carbohidratos También en la dieta deben ser alimentos ricos en proteínas. En tiempo y justo después del entrenamiento, las ardillas aún no pueden ser Se utiliza para restaurar y sintetizar fibras musculares, pero Puede proteger los músculos de la destrucción.

30 minutos antes de tu entrenamiento puedes comer:

  • una fruta grande
  • bayas con bajo índice glucémico (manzana, pera, fresas o cualquier otra baya
  • Beber una bebida de proteína, preferiblemente suero de leche, porque se absorbe más rápido (0.22 gramos de suero proteína por 1 kg de peso corporal).

Nutrición antes del entrenamiento para bajar de peso

Si necesita perder peso, es decir, quemar grasa corporal, entonces debe asegurarse el exceso de consumo de calorías sobre su consumo. Pero esto no significa que para bajar de peso no necesite comer antes entrenamiento Si quieres perder peso, entonces necesitas aeróbico entrenamiento para bajar de peso.

Como en el caso del aumento de peso, cuando se pierde peso hay que comer durante 2 horas antes de entrenar. Pero esta vez, la cantidad de carbohidratos que necesitas reducir a 15-20 g, y la cantidad de proteína consumida a 10-15 g, para que no haya exceso de glucógeno (glucosa) en los músculos. Aceptar todos los mismos carbohidratos complejos.

Si no comes antes de entrenar, no podrás entrenar con necesario para la quema de grasa de intensidad. Y si comes apretado y poco antes de entrenar, gastarás la energía de la comida, no exceso de grasa

Antes de entrenar para bajar de peso, debe hacer una comida, con composición total de 15 gramos de carbohidratos (para hombres) y hasta 10 gramos los carbohidratos para las mujeres, así como los alimentos con proteínas para las mujeres serán Obtenga de manera óptima hasta 7 gramos, para hombres de 12-15 gramos. Tal la nutrición le dará energía al cuerpo para mantener lo necesario intensidad al comienzo del entrenamiento, pero su cuerpo será pequeño comenzará a descomponer la grasa corporal por más energía Si está usando una dieta rica en proteínas para bajar de peso, entonces la dieta debe ajustarse teniendo en cuenta las características de la dieta.

Como estimulante adicional, 30 minutos antes del entrenamiento puedes Beba un vaso de té verde fuerte o café sin crema. Fortalecerá La secreción de epinefrina y noradrenalina, que movilizan la grasa de células grasas para que las células musculares puedan usarlo en Calidad de la energía.

Condiciones que deben cumplirse para perder peso:

1. Debes comer antes de entrenar

El cuerpo necesita energía para realizar cualquier trabajo y para ello el funcionamiento también necesita la energía que recibe de productos alimenticios Y si no comes, entonces el cuerpo no recursos para la capacitación a ese nivel para obtener Resultado deseado.

2. Comer al atleta debe ser 2 horas antes del comienzo entrenamiento

Primero, tener el estómago lleno es difícil de hacer ejercicio debido a los sentimientos. severidad, somnolencia.

En segundo lugar, los alimentos no digeridos ni digeridos no permitirán que el cuerpo utilizar recursos internos, es decir, quemar grasas.

3. Reduzca los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. si quieres perder peso, y si quieres ganar masa, entonces aumentar

Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que deben manipularse en dependiendo de tus objetivos: ¿quieres perder peso o ganar peso? peso Por lo tanto, aumente o disminuya su ingesta en dependiendo del resultado deseado.

Proteína antes de entrenar

Siempre es más fácil y rápido obtener la cantidad correcta. nutrientes de un cóctel. Es más fácil y más conveniente consumir y Se absorbe más rápido. Por lo tanto, antes de entrenar, puedes tomar una porción de un batido de proteínas o ganador en 1 hora o incluso posible en 30 minutos.

�Es posible comer durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento, puedes consumir para recarga adicional carbohidratos rápidos o aminoácidos BCAA. Protegerán los músculos de destrucción y agregar fuerza.

Productos pre-entrenamiento

Los siguientes son ejemplos que combinan proteínas y carbohidratos. comida, puede alternar estas opciones dependiendo de su preferencias de sabor:

  • Aves de corral (pavo, pechuga de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
  • Pescado bajo en grasa con papas
  • Carne baja en grasa con papas o pasta
  • Huevos con gachas
  • Requesón con pan

Casi inmediatamente después del ejercicio. cualquier alimento fácilmente digerible, porque irá a recuperación de energía gastada en capacitación. Tales productos puede ser:

  • zumos de frutas
  • frutas: sandía, plátano, piña, mango, albaricoques
  • batidos de frutas
  • bebidas deportivas: ganadores, proteínas, después del entrenamiento complejos, barritas energéticas.

No necesita comer después de un entrenamiento, y es poco probable que lo tenga resultará cuando toda la sangre haya entrado en los músculos y no solo para comer en exceso, sino respira fuerte

Nutrición antes del entrenamiento matutino

Si prefiere la mañana para hacer ejercicio, luego de despertarse necesitas beber un batido de proteínas y agregarle 5-8 gramos de BCAA. O puede comer algo fácilmente digerible, como un pedazo de pastel o pastel Otros productos alimenticios no encajan realmente en la mañana. entrenamiento, porque son absorbidos por mucho tiempo y de ellos el cuerpo no obtendrá energía para entrenar.

Pero inmediatamente después del entrenamiento, es aconsejable usar suficiente La cantidad de proteínas y carbohidratos con la comida ordinaria.

Las mejores comidas antes y después del entrenamiento de la mañana:

  • aves de corral (pechugas de pollo, pavo) con pan integral o arroz
  • carne magra con papas o pasta
  • requesón con pan integral
  • bistec bajo en grasa con papas o verduras frescas
  • tortilla de clara de huevo con avena
  • pescado bajo en grasa con papas o vegetales

Dieta aproximada antes del ejercicio

�Qué es antes del entrenamiento que cada atleta debe determinar? para sí mismo basado en su experiencia personal. Pero podemos distinguir principios básicos: los alimentos sólidos se pueden consumir 4 horas antes comenzar un entrenamiento, batido de carbohidratos o productos que contengan carbohidratos rápidos: 2-3 horas antes del entrenamiento, y el equilibrio agua-sal debe restaurarse una hora antes de la clase.

1 hora o menos de una hora antes del entrenamiento

  • – frutas frescas: manzanas, sandías, duraznos, uvas, naranjas y / o
  • – mermeladas energéticas (geles)
  • – hasta 1 taza de bebida deportiva

2 – 3 horas antes del entrenamiento

  • – frutas frescas
  • – pan, bagels, pasta
  • – yogur
  • – agua

3-4 horas antes del entrenamiento

  • – frutas frescas
  • – pan, panecillos
  • – pasta con salsa de tomate
  • – papas al horno
  • – barra de energía
  • – cereal con leche
  • – yogur
  • – pan / sandwich con mantequilla de maní, carne o queso
  • – agua

Cafeína antes del ejercicio y el rendimiento

Los atletas usan cafeína como estimulante central sistema nervioso, para mejorar su trabajo y conexión neuromuscular. Hay información de que la cafeína puede aumentar la resistencia y mejorar la descomposición de las grasas para que la energía funcione células musculares Esta teoría no es apoyada por la investigación, pero usted puede hacer un pequeño experimento y averiguar si funciona para ti El café se puede usar como estimulante del SNC, pero aquí tienes debe basarse en su estado de salud (corazón y presión arterial).

Alimentos a evitar antes del ejercicio

Esto ya se ha mencionado anteriormente, pero les recordaré nuevamente que aceitoso Comer antes de hacer ejercicio es una mala opción. Está mal digerido y evita la absorción de carbohidratos y proteínas que son necesarios para nutrición del cuerpo con energía.

A los alimentos nocivos para el entrenamiento puedes incluyen:

  • Carne grasosa
  • Rosquillas
  • Papa frita
  • Patatas fritas y cualquier comida rápida.

La dieta óptima solo puede ser seleccionada por usted, por sus sentimientos personales, a partir de experiencias prácticas en proceso de entrenamiento. Y lo que funciona muy bien en tu un compañero o incluso un entrenador, puede no ser adecuado para usted personalmente. En definitivamente encontrarás preferencias personales en productos, características del cuerpo y metabolismo, así que experimente y Encuentra tu nutrición adecuada antes de tus entrenamientos.

Un pequeño ejemplo de un plan de menú de ejercicios

1er día

Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 proteínas), 100 g de avena, 1 taza jugo de naranja, 50 g de queso cottage sin grasa. Segundo desayuno Ensalada de frutas, yogur bajo en grasa. Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde. Merienda: papa al horno, yogur descremado Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2do dia

Desayuno: 100 g de muesli, 1 taza de leche descremada, 2 huevos, algo de fruta Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g. queso cottage Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 papa, una manzana Merienda: yogurt descremado, frutas. Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles hervidos, ensalada (posible con ensalada baja en grasa aderezo)

3er día

Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, huevos revueltos de 2 huevos. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada. Merienda: fruta, yogurt. Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, Ensalada

4to dia

Desayuno: 1 toronja, 100 g de hercules, 1 taza de leche. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz. Merienda: 1 vaso de jugo de vegetales, salvado. Cena: 120 gramos de carne de res, Una taza de maíz.

5to día

Desayuno: durazno, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz. Almuerzo: pita, 100 g. Turquía, manzana. Merienda: ensalada, 100 g de requesón. Cena: 100 g pollo, ensalada

6to día

Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, 1 taza de leche. Segundo desayuno requesón, plátano. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 taza jugo de naranja Merienda: papa al horno, yogurt. Cena: 150 g camarones, ensalada de verduras.

7mo día

Desayuno: manzana, tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno. Segundo desayuno 100 g de requesón, durazno. Almuerzo 100 g de ternera, mezcla de verduras (maíz, zanahorias, guisantes). Merienda: yogurt, 100 g de arroz. Cena: 150 g pollo, ensalada de verduras.

Octavo día

Desayuno: 1 toronja, 100 g de muesli, 1 taza baja en grasa leche, 2 huevos. Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 durazno. Almuerzo: 120 g. pollo, ensalada, media pasta, 1 taza de jugo de naranja. Merienda: yogurt, manzana. Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

Noveno día

Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de naranja jugo Segundo desayuno: plátano, requesón. Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 taza de jugo de naranja. Merienda: yogurt, 50-100 g albaricoques secos Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo día

Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas. Almuerzo: 100 g de pollo. papa al horno, 1 taza de jugo de vegetales. Merienda: baja en grasa yogurt, naranja. Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

Día 11

Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 taza jugo de naranja Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamar. Merienda: 150 g de pescado, ensalada. Cena: 100 g pollo, ensalada de elote.

Día 12

Desayuno: 1 taza de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos. Almuerzo: 100 g de pollo en Beber ensalada. Merienda: yogur descremado, manzana. Cena: 120 g carne de res, 100 g de col de brócoli.

Día 13

Desayuno: toronja, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 50 g. requesón, durazno. Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorca de maíz hervido Merienda: yogur descremado, manzana. Cena: 150 g de pescado. Ensalada de verduras.

Día 14

Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 un vaso de leche Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 150 g. pollo, ensalada verde, 100 g de arroz. Merienda: yogurt, durazno. Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.

Este es un ejemplo de una dieta para atletas. Algo como esto debes comer, pero no debes copiar, porque tienes tu propio peso, tu metabolismo, etc. Por lo tanto, procedemos de nuestro datos y objetivos y en base a este menú componimos los nuestros. Lo mas Una opción simple es reducir o aumentar el contenido calórico de los alimentos, si quiere perder peso o aumentar de peso, respectivamente.

Y, sin embargo, los productos lácteos mencionados anteriormente deben ser sin grasa Todos los productos cárnicos son hervidos u horneados. El rayón de fruta no es dulce y da preferencia al verde. Beba solo jugos naturales o no beba nada. Siempre mejor Beber agua corriente.

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