Cómo comenzar a tomar nutrición deportiva: guía para chicas

La guía de nutrición deportiva más completa y asequible para mujeres, que trabajan con hierro en el gimnasio o en casa condiciones, o realizar ejercicios al aire libre.

Los suplementos deportivos te ayudan a combatir las grasas de manera más efectiva depósitos y acelerar la acumulación de tejido muscular seco. Abajo dados los 15 más populares.

El entrenamiento adecuado e intensivo es el único La forma de obtener el cuerpo delgado perfecto. Además, las endorfinas, destacado a lo largo de su entrenamiento le cobrará excelente estado de ánimo hasta el próximo entrenamiento. Sin embargo, es de la derecha programa de nutrición depende de la mayor parte de su resultado. Acción los aditivos alimentarios a menudo se subestiman y decidimos contar Cómo elegir la nutrición deportiva para niñas para impresionante resultados.

Nutrición deportiva para niñas

  • Nutrición deportiva femenina
    • 1. Proteína de suero
    • 2. N.O.-refuerzo
    • 3. cafeína
    • 4. aceite de pescado
    • 5. Proteína de caseína
    • 6. Aminoácidos BCAA
    • 7. creatina
    • 8. Beta alanina
    • 9. CLA
    • 10. Calcio
    • 11. Vitamina D
    • 12. extracto de té verde
    • 13. El complejo de vitaminas B-100
    • 14. vitamina C
    • 15. Multivitaminas

Nutrición deportiva femenina

Al agregar estos 15 ingredientes clave a su dieta, es más rápido. desarrollar músculo, estimular la quema de grasa y mejorar su salud.

1. Proteína de suero

Qué es: una de las dos variedades de proteínas de la leche.

Efecto: el suero es famoso por su digestibilidad récord. Entrar en adentro, se descompone de inmediato, enviando rápidamente sus aminoácidos a Los músculos Lo cual es muy valioso, especialmente durante ese período del día (en la mañana con el estómago vacío, antes y después del entrenamiento) cuando la proteína entera sin grasa productos, los más recomendados son los huevos, pechugas de pollo, filetes magros, pescado, digerido demasiado lento, por lo que disminuye su efectividad. Pero ademas La proteína de suero contiene péptidos (componentes proteicos) que a menudo se prescribe para estimular el flujo sanguíneo muscular. Es extremadamente importante en el tiempo previo al entrenamiento, porque luego en los músculos El oxígeno, los nutrientes y las hormonas penetran mejor solo en período de deficiencia aguda.

Batido de proteínas

Cómo tomar: tomar 20 g de proteína de suero (mezclado con agua) en la mañana con el estómago vacío, media hora antes del entrenamiento y otros 20 g más tarde media hora desde su finalización. Además de esto siempre puedes use una porción de proteína como refrigerio durante el día.

2. N.O.-refuerzo

Esencia: un conjunto de componentes responsables de aumentar el nivel de óxido Nitrógeno en la sangre.

Efecto: Relajación de los músculos que controlan el circulatorio. vasos, con un aumento en su diámetro y un aumento en el rendimiento capacidad, lo que resulta en un aumento de la circulación muscular. Oxígeno, glucosa, grasas y aminoácidos inyectados en los músculos con sangre, haz que se contraigan más vigorosamente. Para que puedas participar en más tiempo y mejor, y recuperarse mejor, que implicará una mayor ganancia muscular. La sangre también contiene agua, cuya entrada en las células musculares proporciona un efecto de bombeo. En este caso, las células aumentan de volumen debido al estiramiento de sus membranas. Además, el óxido nítrico provoca lipólisis, durante la cual la grasa liberado de las células y convertido en energía combustible

Uso: Busque suplementos ricos en arginina, citrulina, GPLC (glicina-propionil-L-carnitina) o pycnogenol. Consumir 1 dosis de refuerzo N.O. durante media hora o una hora antes de la clase.

3. cafeína

Para qué sirve: el más popular de los estimulantes.

Efecto: vigoriza y moviliza. Sin embargo, también estimula el crecimiento. músculos, le permite entrenar más duro y quemar grasa. Su accion Mejora el extracto de té verde. Gracias a la cafeína activada El proceso de liberación de grasa de las células. Al mismo tiempo, té verde aumenta la tasa metabólica, ayudando a quemar grasa corporal. El uso combinado de estos aditivos garantiza la transformación. grasas cafeinadas en combustibles energéticos.

Cómo beber: aproximadamente 200-400 mg de cafeína 2-3 veces al día, más una dosis previa al entrenamiento (en media hora-hora).

4. aceite de pescado

Qué es: presenta dos grasas omega-3 esenciales ácidos: eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

Pescado en cápsulas

Efecto: fortalece la salud y despierta genes que se activan quema de grasa

Modo de empleo: agregue 2 g tres veces al día al desayuno, almuerzo y cena

5. Proteína de caseína

Qué es: la segunda proteína de la leche.

Efecto: Contrariamente a la generalidad de su origen, en suero con La caseína es una naturaleza completamente diferente. Este último se digiere durante mucho tiempo, asegurando el mantenimiento de un nivel estable de aminoácidos en por varias horas Por lo tanto, es ideal para algunos períodos de tiempo, como irse a la cama, porque el cuerpo tendrá que permanecer sin comida durante siete u ocho horas. De hecho El equipo de investigación de Weider tuvo éxito experimentalmente descubra que comer caseína por la noche tenía más músculo comparado con consumirlo en la mañana. Hay evidencia de que esos quien después del entrenamiento se reforzó con una mezcla de suero y proteína de caseína, construyendo músculo más rápido que aquellos que limitado solo al suero.

Recepción: Tomar 20 g de caseína, acostarse. Intenta agregar 10 g de proteínas de suero y caseína por batido post-entrenamiento.

6. Aminoácidos BCAA

Esencia: un complejo de tres aminoácidos (isoleucina, leucina y valina) con Cadenas laterales ramificadas.

Efecto: una estructura única dotó a estos aminoácidos cualidades específicas que afectan positivamente aptitud física Los BCAA ayudan a aumentar la duración entrenar, usar los músculos como materia prima y luchar con ellos fatiga de las cargas de entrenamiento. También juegan no el último papel en la formación muscular. La leucina se acredita con la activación de proteínas. síntesis que desencadena la formación muscular. Entre otras cosas BCAA inhibir la producción de cortisol, controlar las hormonas de crecimiento y la insulina (hormona anabólica que repone las reservas de macronutrientes en músculos después del entrenamiento).

Recepción BCAA

Cómo tomar: Mezcle 5-10 g de BCAA en su pre y cuellos post-entrenamiento.

7. creatina

Esencia: la sustancia es similar a un aminoácido, naturalmente sintetizado en los músculos.

Efecto: su tarea principal es generar energía rápida. durante la clase Una ingesta adicional de creatina aumentará el nivel de energía desperdiciada por el cuerpo y hará que los músculos más apretado y más fuerte En particular, gracias a él, el agua es activamente llena las células, expandiéndolas, después de lo cual comienzan a crecer Más activo.

Uso: Añadir creatina 2-5 g (según forma lanzamiento) en los cuellos pre y post entrenamiento.

8. Beta alanina

Esencia: aminoácido esencial.

Efecto: como resultado de la interacción de beta-alanina con otro un aminoácido (histidina) forma una sustancia llamada carnosina Este compuesto es responsable del volumen, la fuerza y ​​la resistencia. muscular y estimula la quema de grasa. La carnosina es sintetizada por el cuerpo en cantidad directamente proporcional al nivel de reservas de beta-alanina. Por lo tanto, usar este último es bastante recomendable.

Uso: Tome 1-3 g de beta-alanina directamente. antes y al final del entrenamiento.

9. CLA

Esencia: es una grasa grasosa omega-6 saludable ácidos

Efecto: aunque la mayoría de los omega-6 no se benefician porque que mucha gente está harta de ellos, con CLA, las cosas son diferentes. Por Según muchos estudios, este ácido graso provoca quema de grasa, mientras estimula el crecimiento muscular y la fuerza. Su mecanismo Los efectos en el cuerpo es mejorar el metabolismo. También CLA intensifica la quema de grasa en el sueño, protegiendo tejido muscular de la división.

Uso: Tomar 2 g de CLA por día con alimentos: Desayuno, almuerzo y cena.

10. Calcio

Esencia: mineral esencial

Efecto: como todos saben desde hace mucho tiempo, el calcio es compatible con condición ósea Sin embargo, también promueve los músculos. contracción, que se vuelve imposible con deficiencia de calcio. Además, los investigadores insisten en el efecto quemagrasas de este componente sin pretensiones. Esto puede explicarse por la habilidad el calcio inhibe la absorción de grasas en la dieta e inhibe la hormona calcitriol, que ralentiza la quema de grasas.

Uso: tomar calcio 500-600 mg dos veces al día

11. Vitamina D

Esencia: llamada vitamina solar

Efecto: Nueva investigación está en curso. La mayoría de ellos testifique de sus beneficios. La vitamina D está asociada con un aumento Indicadores de potencia. Su interacción con los receptores musculares. conduce a la activación de genes que proporcionan potencia y crecimiento muscular fibras Esta vitamina fomenta la quema de grasa combinada con calcio.

Uso: se prescriben aproximadamente 2.000 UI de vitamina D. Dos una vez al día al mismo tiempo que el calcio.

12. extracto de té verde

Esencia: saturada con los ingredientes activos del té verde, a saber galato de polifenoles epigalocatequina.

Efecto: Capaz de aislar la enzima que degrada la noradrenalina (un neurotransmisor hormonal asociado a la adrenalina que acelera metabolismo y quema de grasa), y mantener esta última estable nivel. Este medicamento proporciona eficacia. proceso de recuperación post-entrenamiento y apoyos Funcionamiento óptimo de las articulaciones.

Té

Uso: tomar 500 mg de extracto de té verde como EGCG tres veces al día antes de las comidas, incluida una dosis en media hora-hora antes del entrenamiento.

13. El complejo de vitaminas B-100

Esencia: una combinación de elementos vitales.

Efecto: En palabras simples, las vitaminas B vigorizan. Son dados La función más importante del procesamiento de nutrientes derivados de alimentos en energía, junto con la saturación de los músculos con oxígeno. Siéntete impotente y agotamiento? La razón es a menudo la falta de estas vitaminas, lo cual no es raro entre los atletas hardcore. Algunos de Las vitaminas B tienen una serie de cualidades especiales: riboflavina puede ayudar al cuerpo a digerir y absorber alimentos proteína, optimizando la formación de nuevos músculos. Ácido fólico excepto Asegurar la salud fetal, nuestro cuerpo está obligado a sintetizar óxido Nitrógeno

Uso: Dar preferencia a un medicamento que incluya 100 mg de todos los representantes clave de este grupo representados tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5) y piridoxina (B6). También debe incluir cobalamina (B12), ácido fólico (B9) y biotina (B7) en una dosis no inferior a 100 mg

14. vitamina C

Esencia: Esencial para la salud.

Efecto: tan pronto como duele la garganta, todos nos abalanzamos Vitamina C. Esta reacción es adecuada porque apoya trabajo de inmunidad. La vitamina C es un poderoso antioxidante. El es ayuda a producir hormonas, aminoácidos y colágeno, y activa la neutralización de los radicales libres formados durante entrenamiento y cuando se expone a otras situaciones estresantes que destruyen óxido nítrico Eliminación de radicales libres del cuerpo. restaura el óxido nítrico, que es positivo afecta la resistencia, el crecimiento y el aumento de los indicadores de fuerza Reducción muscular y de fatiga.

Uso: 1000 mg dos veces al día con alimentos.

15. Multivitaminas

Esencia: La combinación de dosis óptimas de los más importantes. micronutrientes

Efecto: el complejo de multivitaminas y superposiciones multiminerales cualquier “brecha” de nutrientes en su dieta. Que nosotros y le aconsejó separar los suplementos con calcio, vitaminas B, C y D, aún no debe descuidar tales complejos múltiples. Ellos son compensar la deficiencia de vitaminas y sustancias minerales causadas por dieta monótona o dieta baja en calorías (dieta), y También pérdida de vitaminas debido a cargas pesadas. Desventaja de estos micronutrientes se manifiesta en una falta de energía, una desaceleración desarrollo muscular y progreso de indicadores de fuerza, opresión La tasa de quema de grasa.

Vitaminas y minerales

Uso: Dar preferencia a complejos múltiples con la dosis mínima requerida de vitaminas C, D, E, zinc, cobre, cromo y la mayoría de las vitaminas B. Use una vez al día con comida, por ejemplo en el desayuno.

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