Cómo bombear músculos pectorales con pesas

Saludos a los lectores de АthleticBody.ru. En este artículo, yo Te contaré acerca de bombear los músculos de tu pecho con pesas. Aprenderás como bombea los músculos pectorales con pesas, lo cual es necesario para desarrollar senos fuertes: entrenamiento efectivo, consejos de nutrición y Suplementos deportivos.

Las razones para entrenar los músculos pectorales con pesas pueden ser unos pocos

La ausencia de otros proyectiles en el arsenal.

Pocos entusiastas del deporte tienen una barra en casa y equipo de gimnasia, pero casi todos tienen pesas. Y cuando los recursos limitado tienes que buscar una salida y elaborar un programa de entrenamiento cofre solo con pesas.

No es posible incluir efectivamente los músculos pectorales. cuando entrena con una barra

A veces, un atleta simplemente no siente el trabajo de los músculos pectorales cuando entrena con una barra. La razón puede ser una mala técnica. realizando este ejercicio O una gran diferencia entre desarrollo de la torácica y deltoides con tríceps. Cuando tienes un muy hombros y tríceps fuertes, luego se hacen cargo de los principales carga y el cofre simplemente no se balancea. El entrenamiento te ayudará aquí. músculos pectorales con pesas. Porque no crean limitación en rango de movimiento, y puedes estirar y cargar el cofre

Aversión congénita por la barra

Debido al mal desarrollo de la técnica de prensa de barra pectoral o deficiente acostada, o simplemente intolerancia interna a la barra, la gente no quiere entrenarla Y es necesario balancear el cofre, eso es lo que entrenan tales casos, principalmente con pesas.

Si por alguna razón no estás entrenando con la barra, entonces no queda nada, cómo entrenar los músculos del cofre, mancuernas Si no puede comenzar los músculos pectorales, entonces La desesperación, absolutamente todos pueden bombear cualquier parte del cuerpo, Lo principal es no desesperarse y experimentar. El papel crucial puede jugar cualquier factor: ángulo de inclinación, peso, número de repeticiones, pausa de descanso, etc.

  • �Cómo bombear cofre con pesas? Puntos clave
    • Cómo bombear los músculos del pecho con pesas y con la mente
    • Una dieta aproximada de un día de entrenamiento para bombear el cofre
  • Ejercicios para los músculos del pecho con pesas.
  • Video – entrenamiento con pesas en el pecho

�Cómo bombear cofre con pesas? Puntos clave

Cofre de entrenamiento con la ayuda de pesasLos músculos del pecho son a grupos musculares grandes, por lo tanto, necesitan ser entrenados muy fuertemente Para esto, el entrenamiento del pecho debe ser intenso, con usando pesas grandes y acompañado de alto concentración En el entrenamiento, dar preferencia a mejores básicos ejercicios, reduzca el número de repeticiones al mínimo y cree largo espacio de carga para una recuperación completa Los músculos

Los músculos del pecho son esencialmente un par de músculos pectorales mayores, que se encuentran a ambos lados del esternón. Músculo pectoral menor ubicado debajo de ellos, pero casi no afecta el tamaño del cuerpo. La estructura única de los músculos y el hecho de que están unidos a los huesos. cintura escapular, le permite ejercitar eficazmente su parte superior, la parte media e inferior de las diversas opciones para diluciones de manos con mancuernas y press de banca (en un banco inclinado y horizontal, banco inclinación hacia abajo).

Según los profesionales, se debe prestar la mayor atención al trabajo. con los músculos superiores

Los ejercicios de pecho no deben realizarse más de una vez cada 5-6 días La primera regla básica al entrenar estos músculos: no entrenarlos hasta que se recuperen completamente mientras todavía duelen. Segundo: el intervalo entre entrenamientos debe ser al menos 72-96 horas Los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el descanso. A ellos lleva tiempo reparar las fibras musculares dañadas y síntesis de proteínas adicionales para no solo cubrir, sino y exceder sus costos de reparación de tejidos. Solo tal La sobrecompensación de proteínas subyace al crecimiento muscular. Si el músculo No dé al menos 72 horas para descansar, este proceso no completado, y, en consecuencia, no habrá un resultado adecuado. A eso descanse entre series de tres a cinco minutos, esto le dará la capacidad de los músculos para relajarse antes de hacer otra Enfoque de calidad.

No olvides entrenar tus músculos cuando trabajes duro en lactancia materna Cuando los músculos del pecho se fortalezcan y la espalda esté permanezca igual, tendrá una inclinación. Fuerte la parte delantera de la cintura escapular comenzará a tensarse, puede aparecer dolor en los músculos deltoides, los bíceps pueden retrasar la progresión en Crecimiento y fuerza.

Mancuerna

un conjunto de pesas para entrenar los músculos pectoralesLas pesas tienen muchas ventajas:

Se pueden usar uno a la vez, lo que le permite alinearse desequilibrio y forzar los músculos pectorales (pectorales son los músculos del tórax) funcionan de forma interdependiente, llevando tus manos a la cima para lograr un fuerte reducciones

El uso de pesas le permite aumentar la amplitud de movimiento y Estira y carga más el cofre. Con técnica de pesas los ejercicios son los mismos que con la barra, pero debes bajarlos a lados del cofre, y luego empujar simultáneamente hacia arriba dirección al centro, evitando su contacto. Asegúrate que no endereces completamente los codos para mantenerte constante tensión muscular

Cómo bombear los músculos del pecho con pesas y con la mente

Se recomienda este programa de entrenamiento para el pecho 2 una vez por semana, dividiendo el entrenamiento en los músculos pectorales: por separado la parte superior, por separado, el medio y la parte inferior de los músculos pectorales. Arriba parte de los músculos del tórax es más difícil de desarrollar, por lo que es importante darle Más atención y entrenar en un día separado. Por ejemplo El lunes te dedicas a la parte superior de tu pecho y el jueves a la parte inferior y media partes Duración del entrenamiento – un promedio de 60 minutos – en Dependiendo del área del cofre.

Para bombear correctamente el cofre, y no importa, pesas o barra de pesas: debe tener en cuenta que la división de los músculos del pecho en las partes superior, media e inferior son bastante arbitrarias. De hecho de hecho, el grupo de músculos pectorales consta de solo dos músculos: el pequeño y el uno grande

Una dieta aproximada de un día de entrenamiento para bombear el cofre

Para que los músculos crezcan bien, independientemente de si son pectorales o cualquier otro músculo, siempre debe haber suficiente proteína en el cuerpo, grasas, carbohidratos y agua. Siempre debe haber carne, huevos en la dieta, pescado, verduras y frutas, requesón.

Los carbohidratos son una fuente de energía para Entrenamiento efectivo y crecimiento de nuevas fibras musculares. Deberían ser predominantemente lento en lugar de rápido. Entonces el cuerpo será energizado lentamente y no engorda. La parte principal los carbohidratos deben consumirse por la mañana.

Alimentos ricos en carbohidratos lentos:

  • Gachas de avena, cereales (trigo sarraceno, arroz, avena, cebada)
  • Pasta integral
  • Pan de salvado
  • legumbres (frijoles rojos, guisantes, lentejas, frijoles, etc.);
  • frutas (pomelo, pera, naranja, manzana, durazno);
  • bayas (cerezas, ciruelas);
  • verduras (todo tipo de repollo, tomate, calabacín, pimiento, cebolla cebollas, puerros, judías verdes);
  • verduras (espinacas, lechuga); setas

Proteínas – material de construcción para la construcción nueva masa muscular Necesita ser consumido todo el día. cada 2-3 horas e incluso antes de acostarse. La cantidad de proteína por día. debe ser de 2-3 gramos por kg de peso corporal. Es decir, con un peso de 70 kg, debe comer 140 – 210 gramos de proteína por día. Es mejor consume proteínas de alta calidad con una gama completa de productos intercambiables y Aminoácidos esenciales. Es decir, las proteínas deben ser animales. origen

La lista de productos que contienen proteínas:

  • Carnes blancas y rojas bajas en grasa, mejor cocinadas o horneado
  • Pescado y productos del mar
  • Leche y Productos Lácteos
  • Huevos
  • Soja (contiene aminoácidos incompletos)
  • Legumbres (no es un complejo de aminoácidos completo)

Puedes tomar un batido de proteínas si tienes dinero gratis y No quiero comer comida ordinaria, pero me niego completamente La comida está prohibida.

Grasas: ayudan a que sucedan muchos procesos en el cuerpo El papel de los ácidos grasos poliinsaturados en vida: son obligatorios para el crecimiento y desarrollo humano, para el funcionamiento normal de muchos órganos y sistemas involucrados en el metabolismo del colesterol y la prevención de la aterosclerosis, control presión arterial, trabajo de músculos, enzimas. Desventaja de cualquiera de Los ácidos grasos poliinsaturados conducen a una deficiencia de energía.

Lista de productos que contienen ácidos grasos poliinsaturados:

  • Aceite de maiz
  • Aceite de colza
  • Aceite de algodón
  • Aceite de girasol
  • Aceite de soja
  • Aceite de pescado
  • Aceite de linaza
  • Aceite de nuez
  • Aceite de onagra
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de borraja

De esta lista, es suficiente tomar una cucharada de linaza por día. aceites o aceite de pescado de la farmacia.

Agua: necesaria para el funcionamiento normal. el cuerpo, la disolución de muchos nutrientes, sustancias en el cuerpo, enfriamiento del cuerpo, etc. Por lo tanto, por día debe tomar de 2 hasta 4 litros de agua, dependiendo del peso corporal.

Ejercicios para los músculos del pecho con pesas.

Para bombear los músculos pectorales, puede usar varios ejercicios con pesas. Son adecuados para quienes extraen leche materna músculos en casa y aquellos en el gimnasio. Ejercicios con mancuernas presentados en la vista y en las fotos con la descripción.

Si planeas entrenar no solo con pesas, entonces Aquí están los mejores ejercicios para los músculos pectorales.

Press de banca con mancuernas en un banco inclinado para entrenar los músculos pectorales

Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado.

Press de banca con mancuernas en un banco inclinado para entrenar el cofre músculo

Ejercicio para la parte superior del pecho. El frente también funciona manojos de músculos deltoides y tríceps.

Técnica de ejecución.

  • Nos acostamos en un banco inclinado y tomamos una pesa con un agarre directo nivel del pecho
  • Levante las pesas verticalmente hacia arriba, estirando completamente los brazos codos
  • Bajamos las pesas en la posición inicial al cofre.

Si toma pesas con un agarre directo, esto aumenta el estiramiento muscular a la hora de bajar las pesas. El agarre neutral aumentará la carga en músculos pectorales al estirar los brazos. Para tensar los músculos del pecho tanto como sea posible, al bajar los codos debe separarse a los lados. Si realiza el ejercicio en modo acortado sin estirar los brazos completamente, entonces la tensión de los músculos pectorales superiores permanecerá completamente Los músculos se estiran más si bajas las pesas como Puede bajar – al nivel del pecho. Si intentas bajarlo demasiado bajo – Existe riesgo de lesiones.

Cuanto más alto sea el ángulo del banco, más cargada estará la parte superior manojos de músculos pectorales. Mejor – 30 – 45 grados. Si el angulo inclinación más de 60 grados, luego deltoides Los músculos

criando pesas al lado acostado

Cría de pesas a un lado acostado en una pendiente banco

Ejercicio para la parte superior del pecho. El frente también funciona manojos de músculos deltoides.

Técnica de ejecución

  • Nos acostamos en un banco inclinado. Tomamos pesas con un agarre neutral y levantarse justo delante de ti.
  • Levante los brazos con pesas a un lado para que las pesas estén en altura del pecho Las manos están ligeramente dobladas en los codos.
  • Regresamos a la posición inicial.

El agarre puede ser neutral o recto. Debajo del cofre No se recomienda bajar las pesas: puede lesionarse. Arriba parte de los músculos pectorales se balancean mejor cuando se inclina el banco 30-45 grados

press de banca con mancuernas acostado horizontalmente

Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal

Impacto: ejercicio afecta las partes externas de los músculos pectorales. Los músculos deltoides anteriores y los tríceps también funcionan. En A diferencia de hacer este ejercicio con una barra, con pesas Se logra un rango de movimiento más amplio. También sosteniendo equilibrio muscular con mancuernas Consigue una carga extra. Recomendado usa pesas pesadas.

Técnica de ejecución.
Descripción: posición inicial, acostado en el banco

Tome las pesas con la empuñadura en la parte superior, los antebrazos son perpendiculares al piso, los codos se bajan lo más bajo posible.

Levanta las pesas, estirando los brazos. Volver al original posición.

Opción: esto el ejercicio se realiza con una barra, con una inclinación diferente del banco, con palmas frente a frente.

Si usa un press de banca corto, en el que se estiran los brazos no completamente, entonces la tensión en los músculos pectorales persistirá. Si bajas las pesas debajo, los músculos se estirarán más. Pero es importante recordar que dejar caer pesas por debajo del nivel del pecho puede causar lesiones

En el banco debe acostarse, las pesas se mueven verticalmente por encima pecho medio Para maximizar los músculos pectorales. Al bajar las pesas, se recomienda elevar los codos hacia los lados.

criar pesas en un banco horizontal

Pesa de cría en horizontal banco

Impacto: dado el ejercicio además trabaja el músculo pectoral mayor, dando una hermosa forma. Adicionalmente aceptar implicaron haces anteriores de músculos deltoides.

Técnica de ejecución.

Descripción: posición inicial, acostado en el banco. Pesas levantadas sobre el pecho, las palmas deben ser como se muestra en la imagen (la distancia entre los dedos meñiques es mayor que la distancia entre los pulgares), de lo contrario participar en el trabajo de bíceps. Durante todo el ejercicio, las pesas en la parte superior no deben cruzar la vertical, es decir, la distancia del pincel al pincel debe estar a 20-30cm de los músculos pectorales El punto más alto era conseguir constantemente una carga. Extiende tus brazos lentamente a una posición horizontal con respecto al piso, en la parte inferior los antebrazos deben ubicarse a 45 ° relación con el cuerpo. También mantenga sus manos en cualquier posición. formó un ángulo recto con el cuerpo. En el punto más alto contraer los músculos del pecho para darles carga adicional Este ejercicio no es recomendable. Con los brazos rectos, puede causar lesiones.

Opción: este ejercicio también es realizado en un banco inclinado para el desarrollo de la parte superior partes del cofre.
No bajamos las pesas por debajo del nivel del pecho para no lesionarse. También puede tomar pesas con un agarre directo, pero aún neutral Más efectivo.

Video con una descripción de la técnica de cableado en un banco horizontal:

Cría de pesas en un banco inclinado hacia abajo cabeza

Romper pesas a un lado acostado boca abajo en un bancoBueno ejercicio para la sección media del músculo pectoral. Tambien trabajo fajos frontales de deltas y tríceps.

Técnica de ejecución.

  • Acuéstese en un banco inclinado. Levanta tus manos con pesas justo en frente de ti, tomándolas con un agarre neutral.
  • Levantamos nuestras manos, doblándolas ligeramente por los codos. En la parte inferior гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Devolvemos las pesas a su posición original.

Es mejor usar un agarre neutral, aunque puede ser recto. Para estudiar la parte media del músculo pectoral mayor, es mejor colocar Banco en un ángulo de 20-40 grados.

Alternativamente, puedes usar el ejercicio agarre variable: al bajar las pesas, se usa un agarre directo, y en el proceso de levantar los brazos gire para que en el punto superior él ya era neutral.

Sudadera con capucha con mancuernas

Jersey con mancuernas en un banco horizontal

Impacto: impactos del ejercicio músculos del pecho

Descripción: Original posición, acostado en un banco. Agarre la mancuerna con ambas manos y Levántalo sobre tu pecho. Baje la mancuerna lo más bajo posible cabeza, luego levante la pesa por el mismo camino.

Opción: esto El ejercicio se realiza con una barra y en el simulador. También con mancuernas Puedes sostener tus palmas para un panqueque.

Eso es todo para los músculos del pecho con pesas. Agregar en su conjunto de ejercicios para entrenar y ver cuánto mejor y más variado, puedes bombear tu cofre usando mancuernas

1.entrenamos los músculos del pecho con pesas bajo diferentes esquinas

Un ejemplo:

  1. press de banca con mancuernas;
  2. cableado en un banco 30º con un sesgo hacia arriba;
  3. cableado o press de banca con mancuernas 30º-40º con pendiente abajo

2. Los pesos deben ser realmente pesados ​​para 8-10 repeticiones.

3. El énfasis principal está en el cableado, en un banco con un sesgo hacia arriba en un ángulo de 30º a 40º (realizamos más series que en otros ejercicios). Por ejemplo: en un banco horizontal con sesgo hacia abajo, hacer 2 series cada uno, y en este ejercicio 3-4 conjunto

Un video de capacitación sobre cableado oblicuo con pesas en un oblicuo banco 30º.

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Video – entrenamiento con pesas en el pecho

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