Cómo bombear músculos de la espalda – 18 reglas entrenamiento de espalda

Use estos 18 consejos para inflar un amplio y una fuerte espalda!

El proceso de entrenamiento de la espalda se puede comparar de manera segura con la compra de una casa. Nunca sabrá exactamente cómo se comporta el músculo latissimus. espaldas, y este es el músculo espinal más grande, sin saber cómo ella interactúa con otros músculos. Y ella tiene muchos vecinos: músculo romboide, músculo trapecio superior e inferior, mayor músculo redondo, músculo deltoides posterior, músculo recto Torso y muchos otros.

Si entrenas a este grupo muscular, entonces realmente inflar una espalda masiva. No te olvides de las pequeñas cosas – Es importante controlar el volumen y los músculos auxiliares.

Una inversión de tan alta calidad en el desarrollo de sus propios músculos. será comprensible cuando veas un culturista bien desarrollado con una amplia espalda que se asemeja a un mapa topográfico tridimensional, lleno de protuberancias y huecos que definitivamente son sugiere mucho esfuerzo puesto en cada uno, incluso el más pequeño El músculo Para ejercitar una espalda hermosa, ancha y musculosa es necesario abordar este proceso de manera diversa para que hacer que todos los músculos periféricos de la espalda funcionen.

  • �Cómo construir una espalda ancha?
    • Haz el mejor ejercicio de espalda
    • Mire su mano y codo
    • Efectivamente comprometer el latissimus superior espaldas
    • Presta atención a la zona media de la espalda.
    • Use tanto cascos libres como simuladores
    • Agregue variedad a su sistema de ejercicio de espalda
    • Más trabajo duro con los omóplatos
    • Siempre completa tus entrenamientos.
    • Proteger la columna vertebral
    • Pruebe un acelerador de crecimiento muscular de la espalda real
    • Ligero tren muscular deltoides de la espalda
    • No subestimes los ejercicios impopulares
    • Termine su entrenamiento con una simple “articulación única” hacer ejercicio
    • Entrena tu espalda baja al final
    • Incluye ejercicios simples para tu programa de entrenamiento. espalda baja
    • Use correas elásticas
    • Progreso en las repeticiones para fortalecer a los débiles. músculos de la espalda
    • Prepárese antes de comenzar un entrenamiento de espalda serio.

�Cómo construir una espalda ancha?

Foto lateral de Crack KapursoNos hemos reunido más Entrenadores famosos, uno de los cuales es Craig Kapurso. Y su consejo están dedicados al entrenamiento muscular de espalda de alta velocidad para que sea ancho y en relieve.

Hemos compilado una lista de 18 consejos valiosos, aunque si tiene un par de consejos, luego también puedes publicarlos en los comentarios abajo

  1. Haz el mejor ejercicio de espalda

“En mi opinión, el mejor ejercicio es tirar de la mancuerna al cinturón con una mano “, dice Craig.” Estoy haciendo este ejercicio sin salir lejos del stand con pesas. Entonces puedo cambiar en cualquier momento peso en más cómodo. A diferencia de la barra, use una sola mancuerna te permite hacer más gratis y suficiente movimientos de mano amplios. Esto hace posible estira los músculos y activa el trabajo de más tejidos. Así es como desarrollé mis músculos espinales para muchos años “.

“Si usas un proyectil como una barra cuando haciendo ejercicios de bombeo de espalda, entonces pierdes la capacidad de realizar varias maniobras difíciles como adicionales giros e inclinaciones. Y ellos, a su vez, adicionalmente sobrecargar los músculos periféricos, apretando más de lo que puede parecer a primera vista. En el proceso de cambiar el programa entrenamiento y ejercicios innovadores piensan en agregar este ejercicio específicamente con pesas a tu lista “.

  1. Mire su mano y codo

Mucha gente cree que la posición de las manos determina qué El área posterior estará involucrada en el ejercicio. Aunque Esto no es del todo cierto. Este efecto tiene un codo. “Tu codo dirige los músculos que se activan cuando responden a contracción “, dice Craig.” Si sus codos se elevan al nivel los hombros van detrás de la espalda, luego activas los músculos superiores músculo trapecio Por otro lado, si tus codos están en posición baja y apretada contra el cuerpo, esto sugiere que usa los músculos en la parte media de la espalda y latissimus dorsi “.

Foto de extracción con mancuernas con una mano

En general, todos los ejercicios con agarre ancho hacernos separar nuestros codos, lo cual es bueno para la parte superior áreas del latissimus, deltoides posteriores y romboides Los músculos Y viceversa: cuando se usa un agarre cerrado, los codos son más densos presionado a los lados, lo que activa la parte inferior de la más ancha músculos de la espalda

  1. Efectivamente comprometer el latissimus superior espaldas

Para expandir la parte superior de su silueta en V, necesita más a menudo use agarre ancho. “Pull-ups de agarre ancho son ideales para el latissimus superior “, dice Craig.” Con eso, usted estirar espléndidamente la fascia lumbo-torácica (capa de tejido, ocultar los músculos espinales) y contraer los músculos en la parte superior áreas de la espalda. Entonces tienes dos formas: agregar ponderación adicional, o parar y terminar gradualmente ejercicio Ambas rutas deben suceder mutuamente a diario “.

  1. Presta atención a la zona media de la espalda.

Los pesos pesados ​​no solo están interesados ​​en adquirir una silueta en V, pero también el grosor de la espalda en su región media. Músculos más grandes en Esta área es la parte media e inferior del músculo trapecio. Para Estos músculos son ejercicios ideales con un agarre amplio. Gran agarre al sentarse o tirar de la barra desde el piso agarre amplio
será ideal para trabajar en la zona media de la espalda.

Barra en T en la pendiente de la foto

Para activar la parte inferior del músculo trapecio, esto es adecuado Haga ejercicio como un tirón sentado detrás de su cabeza con un agarre amplio. Tal posición Absolutamente precisa implica todos los músculos periféricos de la espalda de diferentes esquinas

  1. Use tanto cascos libres como simuladores

“Los entrenadores limitan tu rango de movimiento, pero también dan la capacidad de concentrarse en el movimiento estático “, dice Craig. “Por ejemplo, no siempre puedo hacer pausas rítmicas en el trabajo Con conchas libres. Muy a menudo trato con conchas como gravedad, que es simplemente difícil de hacer con ellos el tiempo suficiente pausa mientras haces ejercicio “.

  1. Agregue variedad a su sistema de ejercicio de espalda

Hay muchos ejercicios para la espalda, pero los recoge todos en un sistema, no olvide incluir en la lista de ejercicios que requieren diferentes tipos de agarres y diferentes ángulos de posición del cuerpo. Tracción de varilla en posición inclinada, tracción de cuerda en posición de pie, tracción de la barra detrás de la cabeza en posición sentada y ejercicio similar, pero Ya con un cambio en el ancho del proyectil.

La misma estrategia de ancho de turno funciona para la tracción en posición sentada Apunte a la parte longitudinal del dorsal ancho hacia atrás, jale la cuerda con un amplio agarre sobre su cabeza posición sentada, si vas a trabajar en el simulador.

  1. Más trabajo duro con los omóplatos

La transición de la expansión total a la reducción máxima es importante no solo para entrenar el músculo más ancho, sino para todos los demás músculos del cuerpo Aunque usando peso muy pesado se vuelve casi imposible porque mucho peso limita tu rango máximo de movimiento. Al tirar hacia arriba trate de empujar los codos hacia atrás lo más posible.

Antojos por el cofre en la foto del simulador

Apriete los omóplatos en un movimiento correcto bien pensado, luego permita que sus manos se enderecen tanto como sea posible, sin ceder dobla tu cuerpo por la cintura.

  1. Siempre completa tus entrenamientos.

“No hay secretos especiales para entrenar los músculos espinales” dice Craig. “Pero una regla es crucial: siempre debe poder terminar el entrenamiento. Si estás sano, debes exprimir al máximo el entrenamiento a una sensación de absoluta agotamiento, pero no más. Literalmente puedes caer por las escaleras a la salida del gimnasio, siempre que sea el final de hoy entrenamiento Poder detenerse a tiempo al máximo logro “.

  1. Proteger la columna vertebral

Una pequeña estafa a veces es útil para cualquier ejercicio. Pero cuando entrenes tu espalda debes prestar especial atención la columna vertebral El verdadero peligro es sobrecargar la columna vertebral. demasiado peso, lo que ejercerá una gran presión sobre su discos vertebrales Se debe prestar especial atención no solo a la habilidad mantenga el cuerpo en una posición doblada estable, pero también ligera se menea durante las flexiones y ejercicios de tracción.

Balanceando tu espalda baja con luz balanceándote “trampa” transfiere la carga principal a la parte superior latissimus dorsi. Lo principal es no exagerar con balanceándose, de lo contrario todo el estrés irá al fondo latissimus dorsi y todo el ejercicio se arruinará.

  1. Pruebe un acelerador de crecimiento muscular de la espalda real

“Peso muerto con agarre inverso mientras está de pie, rodando en ansia por el latissimus dorsi (principio del kayak) – uno de el ejercicio más intenso que puedes hacer “- dice Craig. “Estás realizando un movimiento más bajo tracción, y luego jale la barra hacia su estómago como si estuviera haciendo barra de tracción de pie. Este ejercicio te hará sin aliento, pero sea como sea, es uno de los mejores en general “Combinar dos grandes ejercicios en uno no es fácil Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, pero también hace todo el entrenamiento significativamente más efectivo

Rod tira en la pendiente de la foto

  1. Ligero tren muscular deltoides de la espalda

Prácticamente cada movimiento de arrastre involucra la parte trasera músculo deltoides, y por lo tanto no es absolutamente necesario entrenar ellos el mismo día que decidiste dedicar a tu espalda. Craig dice: “Entreno el músculo deltoides de la espalda y cuando entreno atrás, y cuando entreno mis hombros. Pero al mismo tiempo uso peso ligero. Yo soy Creo que este es un músculo auxiliar y no le doy más del 20 por ciento. Mi atención durante el entrenamiento. No hay necesidad de probar exprima el máximo del deltoides de la espalda durante el entrenamiento. Lo que importa aquí no es el peso, sino la precisión y exactitud de los movimientos “.

  1. No subestimes los ejercicios impopulares

Y estamos hablando de pull-ups. “Yo mismo los hago en insuficiente cantidad, aunque deben realizarse con mucha más frecuencia. Las dominadas le dan al cuerpo una gran forma y eso es exactamente lo que El ejercicio involucra la mayor parte de los músculos espinales. Este El ejercicio tiene potencial debido a su variabilidad. Puede use pausas estáticas, ponderación y desaceleración durante bajando “, dice Craig.

Levantando una foto

  1. Termine su entrenamiento con una simple “articulación única” hacer ejercicio

Los ejercicios integrales forman la base de la ciencia del entrenamiento. espaldas, pero ejercicios simples ayudarán a descargar lentamente los músculos Al final del entrenamiento. La elección perfecta: tirar de las cuerdas mientras está de pie manos, jersey con mancuernas acostado sobre su espalda o presione banco inclinado

En todos estos ejercicios, el énfasis está en la región inferior latissimus dorsi. Espera la última repetición de 5 segundos: será el músculo máximo y más intenso contracción

  1. Entrena tu espalda baja al final

“Mi espalda baja se siente cansada, especialmente cuando tengo que hacer ejercicios en una posición inclinada, “- dice Craig. “Y si primero comencé a entrenar baja de la espalda, entonces no tendría la fuerza para resistir firmemente fin del entrenamiento, porque constantemente me perseguiría desagradable, sensación de tirón en la espalda baja. Para no experimentando tal incomodidad, posponga el trabajo en esta área de vuelta al final del entrenamiento “.

  1. Incluye ejercicios simples para tu programa de entrenamiento. espalda baja

“Por supuesto, no hay muchos ejercicios de este tipo, pero todavía los incluí en mi Lista de entrenamiento muscular de la espalda baja en posición supina, cara abajo “, dice Craig.” Para realizar dicho ejercicio, Me acuesto en el banco, boca abajo, mientras mis piernas están adentro Posición libre en el piso. Sosteniendo mis manos detrás del banco comienzo elevar y bajar las piernas. Al hacer esto simple ejercicios, tu torso estará arreglado, con qué trabajar solo habrá un grupo de articulaciones “.

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  1. Use correas elásticas

Muchos culturistas los usan para arreglar Muñecas y manos en una posición firme al hacer ejercicios. Es bien, porque tu agarre puede debilitarse antes de que se canse el músculo más ancho, y esto puede costarle algunas pérdidas repeticiones

Estos cinturones ayudan a acelerar el crecimiento muscular al trabajar sobre tasa normal No todos los días, pero al menos una vez a la semana. dedicar entrenamiento a trabajar con cinturones.

  1. Progreso en las repeticiones para fortalecer a los débiles. músculos de la espalda

“Porque la parte posterior es espacio volumétrico y se encuentra en él muchos grupos musculares diferentes, la selección de ejercicios es clave es decir, “dice Craig”. Si la parte de atrás es tu punto débil, entonces No devuelvas ni uno, sino aún más ejercicios en el ciclo. sesiones de entrenamiento Que no haya más de 48 entre dos entrenamientos horas de descanso. Y durante el descanso, entrena tus bíceps “.

Con esta estrategia, asegúrate de que ambos vuelvan a entrenar diferían unos de otros. Usa un número diferente de repeticiones y alternar los tipos de ejercicios en consecuencia, centrándose en Sus puntos débiles.

  1. Prepárese antes de comenzar un entrenamiento de espalda serio.

“Come siempre con anticipación y asegúrate de que te has puesto un objetivo específico antes de ir al gimnasio “, dice Craig “La gente a menudo se rinde cuando aparecen las primeras dificultades. Registre su progreso en papel: así se sentirá cierta responsabilidad por el pleno, de acuerdo con el plan completado entrenamiento “.

Fuente http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

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