Estás cansado de sentirte incómodo en tu cuerpo? Quiero Te envidiaban tus amigos, parientes y vecinos? Quieres saber como bombear por un mes? Ofrecemos un excelente programa de entrenamiento para 1 mes
Ofrecemos un excelente plan de cuatro semanas, que sin duda es Ayuda a desarrollar músculo. Ejercita tu prensa cuatro veces al semana, y realizando los ejercicios propuestos, obtendrás cubos presione por un mes.
Recuerde, el desarrollo muscular rápido no requiere demasiado mucho Acelere sus resultados con nuestro verdaderamente efectivo Plan de entrenamiento de 30 días, y observe la diferencia después mes
- Cómo desarrollar músculos de alivio en 30 días: el mejor entrenamiento el plan
- Plan de entrenamiento de 30 días para ser increíble resultados
- Día 1
- Día 2
- Día 3
- Día 4
Cómo desarrollar músculos de alivio en 30 días: el mejor entrenamiento el plan
Cuál es la mejor manera de obtener alivio en 4 semanas? Algunas personas Prefiero ir al gimnasio mientras que otros comenzar a entrenar en casa sin usar el equilibrio. De una forma u otra hay una serie de fallas que superan.
Muchos, cuando intentan obtener alivio, generalmente agregan toneladas ejercicios cardiovasculares y recortar demasiado sus calorías. Ellos pierden paciencia cuando sienten agotamiento y comienzan de cero.
Si no desea cometer los mismos errores, debe seguir nuestro plan No le permitiremos caer en una serie de fracasos.
Esto es lo que recomendamos:
- Planifica un plan de entrenamiento de 4 semanas. Empezar Realización de plan de ejercicio 4 días a la semana.
- Comience con 2,000 calorías; 40% de carbohidratos, 40% de proteínas, 20% grasas
- Sigue tu progreso. Tómate una foto y Pésate a ti mismo.
Importante: cuando se trata de capacitación, la planificación es muy importante. Que todos sepan que este es tu momento para entrenar, y tú debes completar los ejercicios sin descanso. Lo principal es disciplina y trabajo duro.
Para obtener alivio en 4 semanas, comience a usar el plan, presentado a continuación. Proponemos dividir el programa de entrenamiento. en 4 entrenamientos separados que se centran en 3 núcleos áreas de sus músculos:
- prensa inferior;
- prensa superior;
- Músculos oblicuos del abdomen.
Realice cada entrenamiento una vez por semana. Como hay 4 entrenamientos, Harás los ejercicios 4 veces a la semana. Después de 30 días de nuestro plan de entrenamiento para el alivio, su cuerpo se volverá como en el cuerpo de un culturista profesional. Y aquí está el plan!
Plan de entrenamiento de 30 días para ser increíble resultados
Antes de comenzar a trabajar en un plan, debe saber qué es. entrenamiento intenso Sin embargo, uno que está dispuesto a trabajar duro en dentro de un mes logrará resultados sorprendentes. Si eres nuevo Puede aumentar el tiempo de relajación e ignorar los superconjuntos. No olvidarse de la nutrición, que debería ser una parte importante entrenamiento
Los suplementos adecuados pueden ayudar a acelerar el proceso. alivio Obtenga más información sobre el crecimiento muscular y los suplementos de alivio. Para aumentar los músculos abdominales incluyen proteínas de la leche en su dieta suero enriquecido con vitaminas, minerales y proteínas.
Día 1
- Caderas: 2 juegos de 15 repeticiones
Al hacer este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas. tan alto como puedas Para obtener buenos resultados, busque Forma perfecta en ejercicio.
- Tijeras: dos series de quince repeticiones, 30 segundos de descanso.
- “Conserjes” con una barra – 2 juegos de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Acuéstese en el piso mientras sostiene la barra. Levanta las piernas hacia el lado derecho relativo a la barra, y luego a la izquierda.
- Press de banca – 2 series de diez repeticiones, 1 Un minuto de descanso.
Acuéstate boca arriba. Posición inicial: levante la barra y sostenerte Luego, inhala y baja la barra, de manera controlada. Cuando mueva la barra, concéntrese en músculos pectorales
La barra y el banco plano son los únicos equipos que necesario para press de banca
- Press de banca con agarre estrecho – 2 juegos de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Al hacer este ejercicio, mantenga los codos más cerca de torso
- Extiende tus brazos a los tríceps con una cuerda: dos juegos diez repeticiones cada una.
Posición inicial: agarre ambos extremos de la cuerda. Sostenga el cuerpo estacionario mientras sujeta la cuerda, y Vuelva lentamente a su posición original.
- Flexiones de algodón – 3 juegos de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Recomendación: si no quieres bajar tu resultado, no hagas trampa al hacer ejercicios. Cuanto más rápido haz este gran ejercicio, cuanto antes quemes grasa y consigue el alivio
Día 2
- Plank– 2 juegos de 1 minuto 30 segundos
El ejercicio debe realizarse con las caderas elevadas para que todo el cuerpo desde los talones hasta la cabeza esté en uno líneas Esta posición debe mantenerse durante al menos 30 segundos.
- Barra lateral: 2 juegos de 1 minuto 30 segundos, 1 minuto de descanso.
La barra lateral debe mantenerse a la cantidad establecida tiempo
- Giro ruso cíclico: 2 juegos de 20 repeticiones, 1 minuto de descanso.
El ejercicio debe realizarse levantando la pierna derecha hacia el pecho, en mientras que la pierna izquierda es paralela al piso. Después de eso es necesario gira el cuerpo hacia el lado derecho. Luego pausa y regresa el cuerpo a Puesto anterior.
- Sentadilla: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto descanso
5. Peso muerto – 3 series de 10 repeticiones
Importante: al realizar peso muerto, lo principal es sostener la cabeza, se inclinó un poco hacia atrás. Esto no significa mirar al techo. Es significa que el cofre debe estar dirigido hacia adelante.
6.Жим икр– 3series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso. 
Este ejercicio es especialmente bueno para aquellos que tienen un inicio nivel de experiencia en ejercicios y estado físico.
Día 3
- Levantamiento de rodilla en la máquina con énfasis en los codos y espaldas – 2 series de 15 repeticiones.
Al hacer el ejercicio, asegúrese de que su espalda esté cerca máquina herramienta Los codos en el mango deben estar directamente debajo de los hombros. Despacio levante las rodillas para que estén paralelas al piso y luego baje lentamente a la posición inicial.
- Arrodillado – 2 juegos de 20 repeticiones
Al hacer este ejercicio, trate de no retrasar aliento Mantenga su cuerpo tenso, pero respire todo el tiempo.
- Rotación de las piernas 360˚ – 2 juegos de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Pull-up – 3 series de 10 repeticiones, 1 Un minuto de descanso.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, mantén el torso nivelado, tanto como sea posible Recuerda que en este ejercicio debes moverte Solo tus manos.
- Empuje con mancuernas – 3 juegos de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Al hacer el ejercicio, trate de mantener la cabeza recta.
- 21 ’- 3 series de 1 repetición, 1 minuto descansar
No permita que sus manos superen los 90˚ en las dos primeras opciones. No descanse entre cada set durante 7.
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Día 4
- Lanzar una pelota médica – 2 juegos de 15 repeticiones
Para hacer ejercicio, debe separar los pies al ancho de los hombros. Levanta la pelota por encima de tu cabeza y tírala para que toque el piso, tanto como sea posible
La pelota médica debe estar lo más lejos posible del cuerpo.
- Lanzamientos laterales de una pelota médica – 2 juegos 15 repeticiones cada uno.
Tome la pelota médica y sosténgala con los brazos rectos frente a lactancia materna Realice el ejercicio girando el cuerpo contra la pared y lanzando la pelota con Máxima potencia. Entonces deberías atrapar la pelota y rápidamente Repite el ejercicio.
- La rotación del torso con el medball está de pie. 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Para hacer este ejercicio, manténgase firme, sostenga la pelota con dos manos delante de ti Mirando la pelota de fitness, gira el cuerpo a la derecha lo más lejos que puedas. Continuando mirando la pelota, gira tu caso a la izquierda.
Press de banca del ejército – 3 juegos de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Antes de comenzar un press de banca del ejército, asegúrese de que ambos Las manos están ligeramente delante de la barra. Toma la barra y levanta hacia el cofre y luego sobre la cabeza y lentamente baje al original posición.
- Levantando la barra frente a ti – 3 juegos de 10 repeticiones
Párate derecho. Mantenga la barra frente a usted en las caderas, con manos abajo Levanta la barra, espera segundo y baje lentamente a la posición inicial.
| Idea para mantener la forma requerida, debe pararse de espaldas a la pared. Si sientes que se incline hacia atrás al levantar la barra, debe reducir peso |
- Elevaciones con mancuernas laterales: 3 juegos de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Compre un par de pesas. Mantén tus hombros hacia atrás. Al hacer ejercicios, las pesas deben ser levantadas a la altura de los hombros. Seguimiento despacio Detente en la parte superior del movimiento y luego lentamente bajar un par de pesas.
Ver más: el mejor programa de entrenamiento para Aliviando los músculos?
Un plan de entrenamiento como este le proporcionará una visibilidad Resultado de cuatro semanas. Para más motivación, puedes entrenar con amigos. Logra resultados súper para mes Recuerda, tu cuerpo merece mirar mejor
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