�Quieres una camiseta que se ajuste a tus hermosos músculos? Usted esto puedes hacerlo fácilmente practicando en casa sin pesas, y para esto necesitas solo sexo
Cuando estás ardiendo con el deseo de inflar tu pecho, como el héroe de una película de acción, naturalmente encontrará derecho a dirigirse directamente a gimnasio a banco para press de banca. Pero honestamente, para para crear músculos pectorales amplios y prominentes, tomará mucho más que solo una prensa de barra. Para principiantes explicamos: principal la función de los músculos pectorales es mover los brazos hacia adentro, uno al otro, lo que imposible de hacer sosteniendo la barra, pero porque si te enfocas solo en el press de banca, se sentirá decepcionado como resultado resultado.
Una salida simple es olvidarse del banco de gimnasia en general, y realizar flexiones en los músculos pectorales en casa. Para esta serie ejercicios desarrollados por el experto en entrenamiento de fuerza JC Santana, no necesitas un gimnasio y puedes hacerlo sin planchar en casa En este artículo, aprenderá cómo empuje hacia arriba desde el piso para bombear los músculos pectorales. El complejo incluye diferentes opciones de ejercicio, cada una de ellas carga los músculos del cofre y manos, y desde diferentes ángulos a la vez, que desarrolla la parte superior y la parte inferior del pectoral y todos los músculos de la parte superior del cuerpo de manera integral.
La serie de ejercicios incluye el número requerido de repeticiones, las necesarias para el crecimiento muscular, pero, curiosamente, no hay tantas repeticiones, entonces que no pierdas el tiempo en tal entrenamiento y podrás realizar ella en unos minutos. Casi la misma cantidad de tiempo que habría perdido, esperando hasta la línea cerca del banco para press de banca en el gimnasio. El tiempo ahorrado se puede gastar como cualquier cosa, pero es desafortunado si no lo usas para tu ventaja, para bombear mejor tus músculos pectorales.
- Como entrenar
- Programa de flexiones de senos
- Con un giro
- Con movimiento
- Flexiones de diamante
- Gorila
- Con un foco de pie
- Una variedad de ejercicios, músculos “sorprendentes”
- Offset
- Hombre araña
- “Bombardero de buceo”
- Flexiones de 5 minutos por día
- 1. Flexiones con fitball
- 2. Flexiones
- 3. Flexiones de araña
- 4. Flexiones de diamante
- Video
- Como entrenar
- Programa de flexiones de senos
- Con un giro
- Con movimiento
- Flexiones de diamante
- Gorila
- Con un foco de pie
- Una variedad de ejercicios, músculos “sorprendentes”
- Offset
- Hombre araña
- “Bombardero de buceo”
- Flexiones de 5 minutos por día
- 1. Flexiones con fitball
- 2. Flexiones
- 3. Flexiones de araña
- 4. Flexiones de diamante
- Video
Como entrenar
Para inflar el cofre con flexiones, debes hacer esto complejo una o dos veces por semana.
Debe tomar un descanso de 48 horas entre estos entrenamientos y otros. ejercicios para la parte superior del cuerpo que haces regularmente Para la recuperación completa y el crecimiento activo de las fibras musculares.
Entre repeticiones no descansas. Entre series descansamos desde un minuto a dos
Programa de flexiones de senos
Con un giro
20 repeticiones
Comience con su posición de flexión habitual; en la posición más alta, gire todo el cuerpo, incluida la pelvis, en un lado, moviendo todo el peso al brazo de soporte, y la otra mano levantar Toma la posición inicial. Repita el ejercicio. con un giro en la otra dirección. Esto serán dos repeticiones. Hacer 20 repeticiones, 10 para cada mano.
Con movimiento
20 repeticiones
Comience en la posición normal de flexión, pero coloque una mano 15 cm hacia adelante desde la línea del hombro, y mueva el otro un poco hacia atrás, empujar hacia afuera mientras las palmas están a un nivel diferente de la línea hombro En la subida, cambie la posición de las manos, reorganizándolas, o en saltar, lo que complica aún más el ejercicio. Sigue cambiando de manos lugares hasta que termines.
Flexiones de diamante
10 repeticiones
Flexiones estrechas. Para lograr esto opción, excelente tríceps de bombeo, ponga sus manos para que El pulgar y el índice de ambas manos formaron un triángulo, luego bájate hasta que el cofre toque las manos. Entonces regresa a la posición inicial
Gorila
10 repeticiones
Nos ponemos en la posición habitual para hacer flexiones, bajar al suelo, empujamos bruscamente, arrojándonos, levantamos nuestras manos del suelo y toque las palmas del cofre, regrese a la posición inicial.
Con un foco de pie
10 repeticiones
Levanta una pierna, aprieta los glúteos y haz flexiones género Cambia de pierna y repite. Haz 10 repeticiones, 5 por cada pie
Una variedad de ejercicios, músculos “sorprendentes”
Después de varias semanas de dicha capacitación, puede agregar variedad para el crecimiento de enfermería cambiando algunos ejercicios a otros Incluso un pequeño cambio es suficiente para activar los músculos de manera diferente y desde diferentes ángulos y obtener aumento máximo
Offset
Párese en la posición normal de flexiones, pero ponga una mano en una superficie elevada y estable. Ahora dobla los codos para baje el pecho, mantenga los codos cerca de los costados, después de lo cual empujar hacia afuera, volviendo a la posición inicial. Haz lo que quieras Número de repeticiones. Intercambia manos y haz lo mismo Número de flexiones. Apriete todos los músculos del torso para que quede Es estable y hubo más beneficios de las flexiones. Las piernas pueden ser un poco empuje aparte simplificando esta opción.
Hombre araña
Comience con su posición habitual de push up. Manteniendo tu peso manos, dobla los codos, bajando el pecho. En el momento de bajar, arrancar un pie del piso y jale la rodilla hasta el codo. Mantén tu muslo paralela al piso. Abajo, y luego, levantándose, regrese pierna a la posición inicial. Ahora repita esto con la otra pierna. Nuevamente, apriete todos los músculos del cuerpo para que no haya más movimientos del cuerpo Esto le permitirá mover su rodilla más cerca de su codo.
“Bombardero de buceo”
Tome una posición inicial para flexiones, piernas un poco apartado Dobla la espalda con la letra V. Ahora comienza a bajar la cabeza y pecho a brazos, doblando los brazos en los codos. Sigue moviendo tu torso hacia adelante hasta que la cabeza esté al nivel del piso. Imaginarte haz una ola, sumérgete debajo de la barra. Estira los brazos y arquee la espalda, la cabeza y los hombros están mirando hacia adelante. Para volver a posición inicial, levante la pelvis, doble los brazos, baje hombros y cabeza Fue una repetición. El número de repeticiones aquí no es muy importante En cambio, debe centrarse en el comportamiento de su músculos y construir una conexión entre el trabajo de los músculos y el cerebro, lo que permitirá Puede trabajar de manera más efectiva en otros ejercicios.
Flexiones de 5 minutos por día
4 flexiones, 100 repeticiones para 1 súper intenso acercarse por 5 minutos.
Este complejo es mejor realizado por personas con experiencia en capacitación y con Buena técnica de push up. Este complejo de 4 Los ejercicios trabajarán ambas partes del pecho y tríceps.
Este ciclo de ejercicios consta de 4 tipos diferentes de flexiones, ejecutados uno tras otro de manera intensiva, con el objetivo de ambos debe bombear los músculos del pecho, mejorar la resistencia muscular y lograr el máximo alivio.
Tu objetivo es hacer 25 repeticiones en 4 lo más rápido posible ejercicios por 5 minutos.
Divide estas repeticiones en tantos enfoques como quieras, y También tome descansos según sea necesario. Su principal la tarea es completar 100 repeticiones en 5 minutos. Intenta mejorar indicadores de tiempo o número de repeticiones con cada posterior sesión
Después del entrenamiento intensivo de la parte superior del cuerpo, tal ciclo (25 x 4) es una prueba SERIA incluso para atletas experimentados. Si este ciclo está más allá de tu poder (al menos por ahora), ajusta según tus habilidades (por ejemplo, haz 10 repeticiones), y luego aumentar gradualmente la carga.
1. Flexiones con fitball
Pon los pies en el fitball para que descansen sobre él baqueta En lugar de una pelota, puede usar una silla, una mesa o alguna repisa.
Apriete los músculos centrales, mantenga la espalda recta. Hacer flexiones No dejar que la pelota se mueva.
Realice un total de 25 repeticiones y luego vaya a 2do ejercicio.
2. Flexiones
En lugar de un banco, puedes usar una repisa plana, una mesa, un fitball, 2 medballs o cualquier otra superficie que te permita tomar posición inclinada del cuerpo.
Aprieta los músculos centrales y tira de los hombros hacia atrás. Las palmas deben estar en línea con el cofre.
Realice un total de 25 repeticiones y luego vaya a 3er ejercicio.
3. Flexiones de araña
Pon énfasis en la mentira. Apriete los músculos centrales, mantenga la espalda recta. Bajando el cuerpo hacia abajo, simultáneamente traiga la rodilla derecha hacia la derecha codo
Estirando los músculos abdominales, mantenga esta posición durante 5 segundos, y luego lleva la pierna a su posición original. Repita el ejercicio con el pie izquierdo.
Realice un total de 25 repeticiones, alternando piernas, y luego proceder al ejercicio 4.
4. Flexiones de diamante
Pon énfasis en la mentira. Las puntas de los dedos deben mirar al piso. Junta tus palmas para que tu pulgar e índice se tocaron formando la silueta de un diamante.
Si le resulta difícil realizar el ejercicio desde esta posición, entonces puede llevarlo de rodillas.
Realiza un total de 25 repeticiones para completar el ciclo ejercicios