�Cómo bombear los músculos abdominales? Respuestas a las preguntas

Según las estadísticas, el 20 % de las mujeres son las más atraídas por el cuerpo. los hombres son los abdominales, el 42% de los hombres, en segundo lugar después del bíceps, poner cubos como la tarea principal para el gimnasio. El internet repleto de artículos sobre cómo desarrollar músculo en la prensa en 2 días …

Tema real, exigido, pero, desafortunadamente, correctamente poco donde esta el iluminado! Este artículo te mostrará cómo hacerlo. descargue la prensa, qué ejercicios elegir y cómo comer bien, para ver los cubos en el estomago.

Desafortunadamente, este grupo muscular es muy difícil de bombear, y Los atletas de bajo nivel simplemente lo cargan incorrectamente. Si no tiene una dinámica positiva, e incluso dolor de espalda baja después de entrenamiento, sabes: estás haciendo los ejercicios incorrectos o con Técnica de ejecución inadecuada.

Y, por supuesto, en 20 minutos, una hora, una semana, un mes, haga un estómago ideal – imposible No pague dinero por las técnicas milagrosas. Tienes fideos en tus orejas, en lugar de músculos.

Prestaremos atención a formas reales de cómo bombear la prensa, utilizando solo esquemas de bombeo eficientes.

• Estructura anatómica de los músculos abdominales.
• La técnica de entrenamiento adecuada.
  • Hablar sobre nutrición
• El programa para un estudio de alta calidad de los músculos abdominales.
  • Precauciones de seguridad
  • Información de ejercicio útil
  • Cintura delgada y barriga plana de Natalia Korotkova
  • Prensa de socorro de Katya Usmanova
  • Complejo de fitness modelo Denis Gusev
• 4 maneras de hacer que el entrenamiento de prensa sea más efectivo
  • Use una barra horizontal en lugar de la silla de un capitán.
  • Rueda con una rueda
  • Hacer entrenamiento con pesas
  • Supersets con ejercicios aeróbicos

Estructura anatómica de los músculos abdominales.

Para saber cómo bombear mejor la prensa y tener éxito entrenamiento, necesita conocer su anatomía y función, al menos un nivel mínimo de comprensión de cómo hacer ejercicios en grupo objetivo incluyéndolo tanto como sea posible. A menudo sucede que las personas parecen bombear un músculo, pero en realidad funcionan completamente diferente

Este grupo muscular consiste en:

• músculo recto (estos son los cubos muy apreciados);
• transversal (profundo) está debajo del principal;
• oblicuo interno y externo (diagonal).

Si quieres alivio y cubos poderosos, entonces necesitas descargar la prensa siguientes 3 componentes que están inextricablemente vinculados:

• Un programa de cierto tipo;
• Dieta con la que eliminarás la grasa la capa que cubre el estomago;
• Cargas destinadas a aumentar el volumen de las fibras musculares.

La técnica de entrenamiento adecuada.

Se cree que durante la noche a las gimnasio, matando, puedes lograr resultados sorprendentes. Sin embargo, se ha demostrado que los ejercicios repetitivos agotadores conducir … a una mayor resistencia, no al crecimiento muscular y no dar un aumento en el músculo recto abdominal. Sí, y ese entrenamiento puede conducir a lesiones en la espalda, en particular de la región lumbar.

Para muchos será noticia, pero los abdominales son el mismo músculo que y todos los demás, y también debes descargarlo de acuerdo con el sistema para otros grupos Agregue la dieta adecuada, elimine la grasa sobre tu estómago y rápidamente verás los preciados cubos.

Hablar sobre nutrición

Este es un componente muy importante, ya que los nutricionistas han demostrado que los cubos aparecen en atletas con grasa subcutánea, no superando el umbral del 10%.

Sin una dieta bien formada, el entrenamiento no tiene sentido. tener. Si estás pensando en cómo construir músculos de la prensa, entonces ahora hazte el menú correcto, Incluyendo los siguientes productos:

• Cereales
• Verduras
• Fruta

Debe negarse a tomar carbohidratos rápidos, alimentos con alto contenido grasas animales, comidas preparadas, o al menos reducir su número al mínimo, por lo que son en su mayoría depositado en el estomago.

De acuerdo, bajo tres capas de grasa, los cubos se sentirán incómodo, sí, y ¿por qué están allí? Como soporte para otro hamburguesa?

El programa para un estudio de alta calidad de los músculos abdominales.

Lo primero que necesitas hacer es hacer el programa correcto. En cualquier caso, experiencia profesionales y asesoramiento médico serán condiciones importantes manteniendo la salud y el alto rendimiento.

Al compilar, debe considerar un factor tan importante como genética, porque algunas personas aumentan de peso con dificultad, mientras que otras, para algunas Fin de semana de vacaciones ganando varios kilogramos.

La conclusión es lógica: para cada tipo de físico (asténico, hipersténico, normosténico) requiere su propio programa de entrenamiento, Cargas y duración de las clases.

Precauciones de seguridad

Intenta concentrarte durante todo el ejercicio. centrarse en la función muscular, emocional y “relación” psicológica entre usted y la prensa.

Le recordamos que para cumplir con todas las precauciones de seguridad, usted debe consultar con su médico si su condición lo permite cargarte de salud en un grado u otro.

Como cada persona tiene su propio nivel de condición física, luego elegir los programas para bombear mejor el músculo que necesita mira el nivel de dificultad de hacer los ejercicios.

Novato	Torsión (parte superior) 2 series – 20 repeticiones Giros inversos (abajo) 2 – 20 Puente (músculos oblicuos) 2-20
Programa de dificultad media:	Bandeja de patas en la barra transversal (parte inferior) 2 – 20 Torcer una bola especial (parte superior) 2 – 20 Puente (oblicuo) 2-20
Para avanzado:	Torcer en un banco inclinado con un peso (parte superior) 3 – 20 Bicicleta (parte inferior del abdomen) 3-20 Bandeja de patas en el banco (parte inferior del abdomen) 3 – 20 Bandeja de patas sobre la alfombra (parte inferior del abdomen) 3 – 10 Puente (oblicuo) 3 – 30
Para profesionales: Tal programa consiste en “supersets” para 2 ejercicios.	Superconjunto número 1 Girando sobre el tapete (parte superior) 3-20 Bandeja de patas hacia la barra horizontal (parte inferior) 3 – 20 Superconjunto número 2 Giros del cuerpo (oblicuos) 3 – 10 Bandeja de pies sobre el tapete (parte inferior) 3 – 5 Superconjunto número 3 Torsión acostada sobre una alfombra (parte superior) 3 – 20 Tablón (abajo) 3 – 1 minuto Superconjunto número 4 Bandeja de patas en el banco (parte inferior) 3 – 10 Giros estándar (parte superior) 3-20

Información de ejercicio útil

• Hay que recordar que cualquier músculo en el cuerpo humano puede adaptarse al físico carga Tendrás que “sorprender” tus abdominales cada 1-2 meses nuevos ejercicios, programas o mayores cargas.
• En giros estándar, no tire de la cabeza.
• Cuida tu aliento: esta es una parte importante al hacer ejercicios Posición inicial: inhalación, torsión: exhalación.
• Tómese su tiempo La ejecución concentrada es la clave éxito
• En la fase final de la torsión, tensione su estómago tanto como sea posible.
• Si la carga se ha vuelto insuficiente para usted, vaya a El siguiente programa, más difícil.
• Intenta mantener la tensión en todo momento ejercicios

Hemos seleccionado los ejercicios más efectivos para usted. La prensa en el gimnasio y en casa.

Recuerde que solo trabajar al máximo de sus capacidades le dará efecto explosivo, ya que durante la ejecución de los últimos 2-3 repeticiones, las fibras musculares se rompen e hipertrofia, que conduce al crecimiento en volumen.

Debemos monitorear constantemente este máximo y probarlo alcanzar en cada entrenamiento.

Cada uno de los complejos no tomará más de 15 minutos del tiempo total. entrenamiento Vale la pena Pasa 45 minutos a la semana y después de ti las chicas con verdadero interés comenzarán a mirar a su alrededor, y Chicos con envidia.

Las palabras de uno de los grandes culturistas de todos los tiempos: “Haz tu mejor esfuerzo en el entrenamiento como si fuera la última vez, esforzarse por cruzar el umbral del dolor, y logrará todo lo que no sea usted desea Y nadie te detendrá “. Acuérdate de ellos, haciéndolos tuyos. el lema!

Buena suerte

Cintura delgada y barriga plana de Natalia Korotkova

Prensa de socorro de Katya Usmanova

Modelo de fitness complejo Denis Guseva

4 maneras de hacer que el entrenamiento de prensa sea más efectivo

Torcer es bueno para principiantes, pero llévelo al siguiente nivel. intensidades y probar ejercicios avanzados para obtener cubos cincelados.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, el músculo recto abdominal en el final eventualmente se adapta a ejercicios simples y repetitivos múltiples. Es significa que tu viejo programa ya no es bueno.

Cuando los ejercicios básicos ya no dan los mismos resultados, Use estos consejos para mejorar su rendimiento. entrenamiento para la prensa. Sin embargo, tenga en cuenta que estas técnicas preguntarán calienta tu corteza y haz que duela como si ya no te doliera Hace mucho tiempo, o incluso más fuerte.

Use una barra horizontal en lugar de la silla de un capitán.

La silla del capitán es ese simulador en el que te acurrucas volver a la espalda suave, apoyando los antebrazos en suave reposabrazos con asas. Esta es una gran herramienta para aislar trabajando la prensa inferior, especialmente para principiantes.

Si realmente quieres mejorar la parte media de su cuerpo, lleve sus elevadores de piernas a la barra horizontal. Cayendo en línea recta manos de la barra horizontal, haces los músculos de tu núcleo más difícil estabilizar el cuerpo: este efecto no se puede lograr, descansando contra la parte posterior del simulador. Esta carga adicional en el núcleo llevado a todo el movimiento en su conjunto. Levantar las piernas en el ala ayudará afilar cubos, haciendo que la cintura sea más estética, y equilibrar la caja.

Otra ventaja de reemplazar la silla del capitán con una barra horizontal: si agárrate a la barra sin recurrir a la ayuda de las correas, podrás desarrollar fuerza de agarre al mismo tiempo que se bombea la prensa.

Rueda con una rueda

Este dispositivo parece engañosamente simple. Es aún más grande más como un juguete que un equipo de entrenamiento – ordinario Rueda con asas en el centro. Pero vale la pena intentarlo una vez haga ejercicio con él, ya que inmediatamente se dará cuenta de que esto es lo más simulador avanzado de todo lo posible.

Eso es porque cuando giras sobre la rueda, tus músculos todo el centro de tu torso debería funcionar tanto como sea posible intensamente para mantener la estabilidad de la columna y no ceder cuerpo caerse Luego, al intentar tirar de la rueda hacia atrás con con la pelvis hacia abajo y la espalda recta, sentirá que su los más anchos, los hombros y los brazos trabajan juntos con la prensa, resistiendo gravedad y devolviendo su cuerpo a su posición original. Tal la sensación de que todos los músculos de su cuerpo están involucrados en el movimiento, pero no permítase cometer un error: el papel principal en volver a La posición inicial pertenece a la prensa.

Durante el primer entrenamiento con la rueda, avance tanto como puedas mientras mantienes la forma correcta, y vuelve Tenga cuidado, muy fácil de sobreestimar sus capacidades, y como resultado caer al suelo con sus caras. Como fortalecer los músculos centrales tratar de rodar más hacia adelante, para que tu cuerpo casi toque el piso.

Hacer entrenamiento con pesas

Recuerde, la prensa también es un músculo. Entonces, ¿por qué no entrenarlo? como cualquier otro grupo muscular? Si en el pasado no logró lograr los cubos deseados, es hora de introducir use pesas en su programa.

Si le preocupa que debido al uso de pesas su cintura se volverá demasiado masivo y ancho, no te preocupes. Es prejuicio Sin embargo, si quieres hacer la silueta más poderosa y sencillo, no puedes prescindir de las cargas.

Al entrenar el núcleo con pesas, también mejorará y otros indicadores, a saber, equilibrio, estabilidad y fuerza. En a medida que los ejercicios con pesas intenten girar con una cuerda cruzado, levanta las piernas acostado con pesas o levantando pelvis arriba con una pesa entre los pies. Muchas salas de poder tienen simuladores especiales para la prensa que puedas aprovecha si quieres agregar entrenamiento con pesas, por lo tanto, no tenga miedo de incluir nuevas unidades en su complejo.

Supersets con ejercicios aeróbicos

Incluso aumentando el número de ejercicios y agregando más complicados movimiento, todavía es difícil bombear la prensa para que los cubos claramente se destacó. Use superconjuntos en la prensa. Inclusión Los movimientos aeróbicos en cada ejercicio no solo dan una no estándar ejerce presión sobre los músculos abdominales, pero también le permite quemar más calorías. Es Una excelente manera de perder el exceso de grasa, que generalmente Los cubos se esconden.

Alterne su programa con superredes aeróbicas. levantando las piernas en el ala con un escalador. Descansa lo menos posible entre ejercicios Alternativamente, hacer un burpee después acercamiento con la rueda. También puede agregar un levantamiento de rodilla a dentro de 30 segundos haciendo bicicleta estática en el piso. Inclusión Estos ejercicios aeróbicos parecen un poco, pero después de 8-10 de estos súper sets te darás cuenta de que has hecho un trabajo serio.

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2. Cómo bombear cubos de prensa en casa