�Cómo bombear golpes potentes y bíceps?

Bíceps de tamaño impresionante, e incluso si está en relieve, esto El sueño del culturista. Él (bíceps) es el sello distintivo de cualquier culturista Pero aquí está la pregunta, cómo bombearlo y qué existen técnicas

En este artículo consideraremos la corrección de los ejercicios. para bíceps y elija un poderoso programa para bombearlo.

• �Qué te impide bombear manos enormes?
  • Anatomia
  • La tecnica correcta
    • En cuanto a la técnica en sí:
• Programas para bíceps:
  • Programa general para masa de bíceps
  • El esquema de ejercicios (concentrados) en la viga “pico”:
  • Ejercicios de terreno:
  • Esquema de ejercicios para el desarrollo de fuerza y ​​resistencia:
  • Hay varios matices importantes para recordar:
  • Reglas para construir un entrenamiento
• 4 secretos para activar el crecimiento del bíceps
  • Aislamiento
  • Progresión de la carga
  • Bombeo
  • Posición de la mano
• Programa de entrenamiento de bíceps

�Qué te impide bombear manos enormes?

Errores comunes:

• Sobreentrenamiento
• Realización de ejercicios con errores técnicos.
• Fuera de entrenamiento
• Evitar ejercicios básicos
• Adicción muscular a un programa de carga

Muchos chicos en el gimnasio pasan de 2 a 4 horas al día. fuerzas en el bombeo irreflexivo de los bíceps, y como resultado, el “músculo” es simplemente no creciendo �Qué obtenemos como resultado? Exceso de trabajo, falta de voluntad tratar, depresión … Sí, además, también la posibilidad de lesiones aumenta a veces.

Algunos atletas, incluso los experimentados, simplemente sobrecargan el músculo. una gran cantidad de ejercicios y enfoques, inventando lo incorrecto programas

Anatomia

El bíceps es un músculo que consta de 2 “paquetes”. Entonces ella ha crecido, es necesario bombearlo (músculo) por completo, todos los departamentos, Sin embargo, como cualquier otro grupo muscular.

Matices importantes en el entrenamiento de bíceps:

• Muchos se olvidan de los músculos del antebrazo. Sin ellos nunca Puedes cargar cuidadosamente los bíceps. �Cómo ejercitas un músculo si no puedes sostener una pesa en las manos? Solo perderás peso lo que conducirá, respectivamente, a una disminución de la carga.
• Muchos hombres en la “mecedora” tratan de soportar el mayor peso posible con la esperanza de que esto simplemente “rasgue” sus bíceps, pero por desgracia, comienzan Incluye espalda, piernas, hombros en el trabajo. Todos: la carga se divide en Varios grupos musculares. El efecto largamente esperado no se observa.

La tecnica correcta

No importa cuánto tiempo vayas al gimnasio, si no creces los bíceps deseados, piensa en la técnica correcta (en cualquier caso, se recomienda consultar con especialistas para tener en cuenta parámetros importantes como la condición salud y capacidades corporales, en general).

Primero, reduzca su peso de trabajo. Si, correcta ejecución el ejercicio implica un intenso entrenamiento intenso con Máxima tensión.

En segundo lugar, controla los movimientos de tu cuerpo (nada más), concentrarse en el trabajo muscular.

En cuanto a la técnica en sí:

• Cuando trabaje con la barra o pesas mientras está de pie, extienda los brazos ligeramente adelante delante del cuerpo, extienda los codos más allá de la proyección lateral de su torso
• La tensión máxima en el músculo se crea cuando No doble, sino que estire. El momento de “bajar” deberías Tardar más que levantar.
• Intenta no mover tu cuerpo. Debes estar inmóvil Naturalmente, esto no se aplica a las manos.

Programas para bíceps:

Le presentamos varios programas de carga. bíceps No son la verdad última, porque, en En cualquier caso, se deben considerar las características individuales. cuerpo de atleta pero capaz de ayudarte a moldear estrategia propia

Programa general para masa de bíceps

* El primer dígito es acercamientos, el segundo es repeticiones

• Levantar la barra mientras está de pie sobre los bíceps (base): 3 a 10 *
• Levantamiento de pesas sentado en bíceps (concentrado): 3 en 10
• En la barra EZ de Scott’s Bench (en el pico): de 3 a 10

El esquema de ejercicios (concentrados) en la viga “pico”:

• En un banco inclinado con pesas: de 3 a 10
• Curvas sentadas con mancuernas: de 3 a 10
• Martillo: de 3 a 10

Ejercicios de terreno:

• En un banco de ganado con pesas: de 3 a 12
• Sentado con pesas: de 3 a 12
• Flexión con pesas: de 3 a 12

Esquema de ejercicios para el desarrollo de fuerza y ​​resistencia:

• Flexión con pesas de pie: 5 a 5
• Levantamiento de barra de pie: 5 a 5

Hay varios matices importantes para recordar:

• El programa debe cambiarse cada 1.5-2 meses para que los músculos no Acostúmbrate a ello.
• Es necesario desarrollar bíceps de manera integral, todos sus paquetes. No centrarse solo en la masa o la resistencia. Variar
• Cambia la carga.

Un punto muy importante en el desarrollo muscular es el descanso. No Esfuércese por detener su cuerpo. Está lleno exceso de trabajo, pérdida de peso y lesiones. Durante el turno programas de entrenamiento, permita que el cuerpo descanse durante aproximadamente 1 semana, y luego – Adelante, de vuelta a la batalla!

El bíceps es, por supuesto, genial, pero sin desarrollar tríceps, lo que es 2/3 del volumen, lograrás … manos desproporcionadas. Si está comprometido seriamente con la construcción del cuerpo, tendrá que sin dulzura Solo el desarrollo armonioso de todos los grupos musculares: te convertirá en un Apolo.

Reglas para construir un entrenamiento

Hay miles de programas especiales para construir bíceps, pero cualquier esquema de entrenamiento tiene puntos comunes:

• Para bombear bíceps de manera eficiente durante un entrenamiento, usted primero debes hacer un ejercicio básico y luego apuntar en la concentración del trabajo muscular. (De pie con una barra; en el banco de Scott; en una tabla inclinada).
• No es necesario hacer 10 ejercicios en 10 series de 10 series, Este esquema se ha mantenido en el pasado distante. Solo toma 3 ejercicios 10-12 repeticiones.
• Da lo mejor de ti, como la última vez. Es lógico, porque el músculo crece solo si realizas 2-3 los últimos tiempos “posibles” que el cuerpo te permite.

Aquí hay ejemplos de ejercicios con los que balancee sus “bancos”:

• Agacharse mientras está de pie con pesas o barra
• Elevación de bíceps inferior
• Banco de Scott con barra o mancuerna
• El martillo
• Se inclina sentado en un banco inclinado con pesas.
• Agacharse sentado en un banco horizontal
• Flexión de bíceps en el bloque
• Escalando los bíceps en un banco horizontal
• Brazos cruzados
• Pull-ups

Recuerde que todos los ejercicios se pueden modificar: hacer alternativamente con una, luego con la otra mano, con un agarre en la parte superior o inferior, lento o rápido, puede concentrarse en la fase de descenso, ya sea levantamiento de pesas

Recuerda tus bíceps, literal y figurativamente, en tu manos Construyes tu cuerpo tú mismo y dejas que la suerte le sonría No es una manera fácil.

Y finalmente, mira un video sobre cómo bombear bíceps aquí Encontrará información útil. Y si tienes preguntas, hazlas en comentarios y suscribirse al boletín para recibir nuevos Artículos interesantes gratis.

4 secretos para activar el crecimiento del bíceps

Agregue volumen a sus manos usando 4 métodos que usted definitivamente serán útiles si no sabes por qué tus bíceps no están creciendo, aunque trataste de balancearlo de diferentes maneras.

Cuando comenzaste a entrenar, tus brazos crecieron sin mucho esfuerzos, independientemente de la técnica de ejercicios y el enfoque para entrenamiento Sin embargo, con el tiempo llegas a una meseta, se estanca y tus bíceps están creciendo, desafortunadamente esto es inevitable. Ahora tu darse cuenta de que necesita dominar algunos principios básicos del músculo crecimiento para continuar progresando más.

El crecimiento muscular no es solo el ejercicio que haces en el entrenamiento, también es importante cómo los haces. Aunque hay muchos ejercicios que pueden para ejercitar tus bíceps, debes aprender 4 principios básicos que afectan el crecimiento de las fibras musculares.

1. Aislamiento

La falla muscular ocurre cuando ya no puedes trabaje con peso con la técnica correcta. Sin embargo, muchos de nosotros. a veces se olvida de la técnica correcta y conecta otros músculos o inercia para levantar peso. Los bíceps deberían funcionar para crecer Si enciendes, cuando haces ejercicios de bíceps, otros músculos para trabajar, no le das la capacidad de bíceps tanto como sea posible para involucrarse en el trabajo.

Veamos este principio con un ejemplo de una barra con una barra EZ. Durante el acercamiento, tus bíceps se cansan, te doblas retroceda y comience a balancearse o conectar los hombros, trayendo codos hacia adelante. Como resultado, el bíceps obtiene menos carga y El crecimiento posterior es limitado.

El secreto del aislamiento del bíceps radica en la técnica correcta. Si tu Es difícil controlar los bíceps, empuja la espalda contra la pared. o use un brazo para arreglar codos El banco de Scott permitirá una concentración más aislada en el trabajo de cada bíceps y le permitirá ejercitar cada brazo en por separado

2. Progresión de la carga

Debe ser consciente de que el trabajo continuo con uno y el mismo peso no conduce al crecimiento muscular: los músculos simplemente no necesita adaptarse y hacerse más grande o más fuerte. En orden para crecer, debes aumentar constantemente la carga, es posible hecho de varias maneras: aumentar el peso de trabajo, agregar enfoque o repetición, aumentar la frecuencia de entrenamiento. Uno de los mejores Los métodos para aumentar la carga también son repeticiones negativas, especialmente cuando es difícil aplicar otros métodos.

Para realizar repeticiones negativas, debe Tener un compañero de entrenamiento. Él te ayuda a levantar la concha, y Baje el peso que ya está solo y lentamente. Cumplimiento La repetición negativa hace que los músculos trabajen más allá de ellos oportunidades, le permite destruir estructuras musculares que posteriormente restaurado y aumentado para hará frente a la carga.

3. Bombeo

Muchos culturistas profesionales te dirán que por el crecimiento muscular de alta calidad no necesita realizar ejercicios con grandes pesa 5-6 veces, por lo que solo desarrollarás fuerza. Sin duda este punto también es importante, pero se debe poner énfasis en Pamping, ya que durante el bombeo de sangre muscular, se hipertrofia (muscular), que Causa crecimiento.

En general, cuando se ve desde el punto de vista de la fisiología, el crecimiento muscular hipertrófico es una desviación de la norma, pero no lo es enfermedad, por supuesto.

Desde la época del famoso monólogo de Arnold de la película “Descargar Iron” Muchos atletas entrenan bíceps en un modo de bombeo. Esto no es por casualidad, bombear no solo da una sensación increíble plenitud, pero también tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular. La sangre llena los músculos y aporta nutrientes. acelerando la recuperación y el crecimiento.

Movimientos como torcer los bíceps en un cruce en diferentes variaciones ayudarán a mantener la tensión en los bíceps y lograr un buen bombeo. Si quieres algo más sofisticado, puede probar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

4. Posición de la mano

Puede realizar ejercicios de bíceps en varias variaciones: sentado, de pie o incluso acostado. Puedes enfocarte por separado en la posición de los codos o agarre.

Donde sostienes el proyectil durante el ejercicio puede afectar en gran medida qué tipo de músculo más involucrado en el trabajo. Si durante el levantamiento de pesas lo harás gire el cepillo con el dedo meñique hacia usted, esto le permitirá reducir mejor La cabeza interna del bíceps. El ejercicio de agarre con martillo es bueno desarrolla los músculos braquial y del antebrazo. Si tomas la barra de ancho agarre, permitirá trabajar mejor la cabeza interna bíceps

La posición de los codos también es muy importante. Haciendo ejercicio “doblar los brazos con una barra a lo largo del torso” cuando los brazos se empujan hacia atrás hacia atrás, puede lograr una contracción y estiramiento más profundos bíceps Si sus codos están al frente, como es el caso con haciendo ejercicios en el banco de Scott, cabeza interior del bíceps trabaja más activamente Al agregar algunas opciones diferentes ejercicios, puedes ejercitar mejor tus bíceps y a la larga perspectiva para obtener un mayor aumento en los volúmenes.

Programa de entrenamiento de bíceps

Descanse entre series 45-60 seg.

1. Levantando la barra para bíceps 4 series: 12, 10, 8, 6 repeticiones. (Seguimiento en la pared)
2. Levantar pesas para bíceps mientras está sentado 3 series: 12, 10, 8 repeticiones. (El último enfoque incluye 3-4 repetición negativa)
3. Doblar los brazos con una barra a lo largo del torso 3 series, 10 repeticiones
4. Levantar bíceps con mancuernas en el banco Scott 3 series de 15 repeticiones

Si tiene alguna pregunta, hágala en los comentarios a continuación y Comparte tu experiencia de entrenamiento.