Cómo bombear cubos de prensa en casa Condiciones

Para bombear los cubos de la prensa en casa y no solo necesario: eliminar la grasa del estómago; entrenar los músculos la prensa controla tu progreso y haz constantes ajustes

  • �Es posible bombear la prensa en casa?
  • Parte 1: eliminar la grasa en el vientre
    • 1. Evalúa tu grasa abdominal
    • 2.Reduce la absorción de calorías
    • 3. comer ardillas
    • 4. comer verduras y frutas
    • 5. Beber suficiente agua
    • 6. Realizar ejercicios cardiovasculares
  • Parte 2: Entrenamiento abdominal
    • 1. Apunte a las tres áreas abdominales
    • 2. Cargue su prensa inferior
    • 3. Trabajar en la prensa superior
    • 4.Trabaja con músculos oblicuos
    • 5. Realizar una tabla de ejercicios
  • Parte 3: hacer un seguimiento de tu progreso
    • 1. Mantenga un diario de entrenamiento y nutrición
    • 2. Mida la circunferencia de su cintura
    • 3. Toma fotos antes y después
    • Video
      • Ejercicios para entrenar la prensa en casa
      • Consejos
      • Advertencias

�Es posible bombear la prensa en casa?

Mucha gente busca el cubo abdominal en relieve, sin embargo, no todos pueden comprar equipos caros o ir al gimnasio Alégrate, hay muchos ejercicios para la prensa que no requieren equipo especial, y usando tu propio cuerpo y gravedad para crear carga Sigue los pasos para inflar los dados. Las casas que siempre quisiste.

Parte 1: eliminar la grasa en el vientre

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1. Evalúa tu grasa abdominal

El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor de su el abdomen Y los músculos abdominales están debajo de esa grasa, así que si desea manifestarlos, necesita perder el exceso de grasa en el estomago Entonces, si aún no está en forma, primero que nada Necesitas quemar grasa del abdomen.

  • Recuerde que los ejercicios para la prensa, como levantar el cuerpo, acostarse ayudará a fortalecer los músculos y quemar calorías, pero no apunte a la grasa.

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2.Reduce la absorción de calorías

Para bombear la prensa en casa, debe quemar grasa, luego come más calorías de las que absorbes. Para obtener los cubos en relieve simplemente no son posibles con solo uno ejercicios Es necesario observar una nutrición adecuada para eliminar el exceso. grasa subcutánea Y aquí está la forma más fácil de reducir calorías.

  • Reduzca el tamaño de su porción, pero no se salte las comidas. Si no come durante mucho tiempo, el cuerpo recibe una señal para abastecerse gordo
  • Tenga cuidado con los alimentos altos en calorías y bajos en grasa. nutrientes
  • Asegúrese de recortar el exceso de azúcar. Azúcar extra tiene tendencia a depositarse en forma de grasa en el abdomen. Lee las inscripciones en etiquetas de los alimentos y cuidado con el azúcar oculta en el pan, salsas, refrescos y alcohol.
  • Sostén tus golosinas, haz que estés saludable opciones, por ejemplo, chocolate, miel y frutas.
  • Repara las calorías absorbidas usando una calculadora en línea calorías, lea las etiquetas y / o lleve un diario de alimentos. Hay muchas aplicaciones en tabletas y teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo ayudar a contar la cantidad de calorías que debe comer y controla cuánto comes.

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3. comer ardillas

La proteína es el nutriente más importante para desarrollar músculo, porque que fueron construidos originalmente a partir de proteínas.

  • Recomendado, dependiendo de su peso corporal y nivel actividad para que ¼ parte de su dieta sea proteína.
  • Su cuerpo también quema más calorías cuando descompone las proteínas, que con la descomposición de los carbohidratos.
  • Los alimentos saludables deben incluir pollo, pescado y pavo. Los vegetarianos deben incluir tofu, tempei y seitán.

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4. comer verduras y frutas

Te saturarán rápidamente y se enriquecerán con nutrientes y vitaminas que son necesarias para mantener una vida activa.

  • Asegúrese de que la mitad de su comida sea fruta y verduras La ¼ parte restante de la dieta (después de proteínas, frutas y verduras) debe llenarse con cereales. Lo mejor está entero cereales, y deberían constituir la mitad de todo lo consumido cereales
  • Alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina C, como las naranjas, el kiwi y el repollo ayudarán a tu cuerpo a convertir la grasa en energía y equilibrar el estrés asociado con el ansia de comida.
  • El ajo, las lentejas, el brócoli y el chile también son buenos para pérdida de grasa

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5. Beber suficiente agua

Mantenga un suministro adecuado de agua para mejorar su nivel. energía y estado de ánimo, y ayudarlo a obtener suficiente entre recepciones comida

  • Los estudios médicos han demostrado que dos tazas de agua antes cada comida, ayuda a las personas a comer menos y reduce consumo de bebidas azucaradas.
  • Los médicos recomiendan que las mujeres beban 9 tazas de agua por día, y hombres 13.

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6. Realizar ejercicios cardiovasculares

Para quemar la mayoría de las calorías que debes seguir ejercicios cardiovasculares (ejercicios que aumentan la frecuencia frecuencia cardíaca) durante 30-60 minutos al día. Junto con una dieta mejorada, estos ejercicios pueden ayudarlo a perder libras

  • Elija clases de aeróbicos para disfrutar. Si los disfrutas, entonces es más probable que te apegarás a ellos. Hay muchos tipos de actividades. ejercicios aeróbicos que no requieren una visita al gimnasio, como caminar, correr, largas caminatas, ciclismo, baile y natación.
  • Si no tienes tiempo para completar 30 minutos capacitación, es decir, una manera fácil de agregar actividad a su la vida Si tienes un trabajo sedentario, usa tu almuerzo un descanso para una caminata rápida afuera. Muévete mientras haces trabajo doméstico o jardín habitual durante al menos 20-30 minutos, o pasee a su destino en lugar de conducir en automóvil.

Parte 2: Entrenamiento abdominal

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1. Apunta a los tres abdominales áreas de

Para obtener los cubos necesitas hacer ejercicios para prensa superior, músculos inferiores y oblicuos. Aunque no puedes resaltar cada área por separado, cualquier ejercicio abdominal enfatiza cierta parte Los siguientes ejercicios lo ayudarán a comenzar.

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2. Cargue su prensa inferior

La gente a menudo nota que esta área es difícil de encajar, por lo tanto, requiere más atención. Prueba estos tres ejercicios para apretar estos músculos.

  • Tijeras: Acuéstese boca arriba y levante las piernas en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Pon tus manos en las costuras, y baje el pie derecho lentamente, sin tocar el piso un poco. Devuélvalo a su posición original y luego repita el movimiento con pie izquierdo Continúa más cambiando tus piernas. Intenta no hacerlo Menos de 10 repeticiones sin parar.
  • Levantamiento de piernas: Acuéstese sobre su espalda y levante algunas piernas pulgadas por encima del piso. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente piernas, hasta que estén perpendiculares al piso. Despacio bájelos a su posición original sin tocar el piso. Repetir ejercicio
  • Giros del cuerpo: siéntese con las piernas cruzadas, estire los brazos hacia adelante y conecta tus dedos. Inhala Apriete los músculos abdominales, lentamente. Gire la parte superior del cuerpo 45 grados hacia la derecha. Exhala Siéntate derecho y haz el ejercicio a la izquierda. Repetir ejercicio
  • Recuerde, cuando hace alguno de estos ejercicios, mantenga la espalda baja aún en el suelo. De lo contrario usted Puede lastimarte la espalda.

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3. Trabajar en la prensa superior

Los músculos abdominales superiores se encuentran debajo del esternón. Su También es necesario fortalecer si quieres obtener cubos fuertes. Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a fortalecer su parte superior la prensa

  • Girando hacia las piernas que yacen en el suelo: Acuéstate boca arriba, dobla rodillas a 45 grados, pon los pies en el suelo. Cruza los brazos y colóquelos detrás de su cabeza. Inhale, apriete los músculos abdominales y desgarre cabeza y hombros del piso, hacia las rodillas. Luego exhala y lentamente baje la espalda al piso.
  • Rizos en las piernas: toma una postura para girando, pero coloca tus piernas sobre el suelo. Mantén tus pies adentro aire y parte inferior del cuerpo en el piso inmóviles, al exhalar levanta la parte superior de tu cuerpo hacia tus pies. Luego inhala y Acuéstese lentamente en el suelo. Repetir
  • Levantando las caderas: Acuéstese en el piso con las manos en las costuras, con las palmas hacia abajo. Luego levante las piernas con los pies rectos. Levanta tus caderas levantando el piso y levantando la prensa. Repetir

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4.Trabaja con músculos oblicuos

Por último, pero no menos importante, debes fortalecer tu músculos oblicuos De lo contrario, su barriga se desequilibrará y los cubos se verá raro o feo. Aquí hay algunos ejercicios. lo que ayudará a fortalecer tus músculos laterales.

  • Curvas a los lados: Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Pon las manos en la cintura y luego inclínate lentamente mientras te mueves parte superior del cuerpo a la derecha. Aceptar la posición inicial, y repite el movimiento a la izquierda. Para complicar tu entrenamiento recoger un objeto pesado, como una botella de agua, y Haz el ejercicio con los brazos doblados.
  • Giros oblicuos: Acuéstese en el piso, levante las piernas, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y extiende tus caderas. Notarás que es más fácil permanecer inmóvil en una superficie plana, por ejemplo, en el banco Coloque las manos detrás de la cabeza y use los músculos abdominales para levantando la cabeza y los hombros del piso, tocando el codo derecho de la izquierda la rodilla Regrese a la posición inicial y repita el movimiento, tocando el codo izquierdo de la rodilla derecha. Exhala cuando te levantes y inhalar, volviendo a su posición original.
  • Giro oblicuo (giro ruso): Acuéstese en el piso, doble las rodillas y arregla los pies inmóviles. Levanta la parte superior de tu cuerpo género Extiende tus brazos completamente perpendiculares al cuerpo, y mientras exhalas dobla tu torso en una dirección. Siéntate en un respiro. Repetir doblar hacia el otro lado. Para complicar el trabajo, sostenlo en las manos un artículo pesado como una botella de agua, una bolsa de harina o gran diccionario

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5. Realizar una tabla de ejercicios

Los ejercicios de listones son importantes para cualquier entrenamiento muscular abdominal, porque trabajan todos los músculos abdominales juntos, y también muchos otros músculos Para completar estos ejercicios, acepte posición para flexiones, es mejor usar los codos como soporte, que las manos Mantenga su cuerpo en línea recta, asegúrese de tus caderas no se hunden. Aguanta el mayor tiempo posible.

  • Mantén la cabeza relajada y mira al piso.
  • Comience sosteniendo la barra durante 10 segundos y trabaje para aumentar este intervalo
  • Asegúrate de que tu cuerpo esté tenso; haz este ejercicio delante del espejo

Y aquí escribimos cómo desarrollar los músculos del pecho en casa condiciones

Parte 3: hacer un seguimiento de tu progreso

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1. Mantenga un diario de entrenamiento y nutrición

Para cualquier programa de capacitación, una revista es la mejor manera. rastrea tu objetivo y descubre si te estás acercando o no.

  • Todos los días, captura suavemente todo lo que comes y todo tu ejercicios
  • Un registro de ejercicios puede ayudarlo a ver qué áreas de su La dieta y el régimen de ejercicio deben mejorarse.

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2. Mida la circunferencia de su cintura

A medida que los músculos pesen más grasa, las mediciones serán más importantes. Un indicador de su progreso que libras en la balanza.

  • Las mediciones semanales de su cintura lo mantendrán actualizado y le mostrará su progreso
  • Para mediciones precisas, use una cinta de medición estándar, medir por encima de los huesos del muslo.
  • No medir sobre la ropa. Relaja tus músculos y no te retraigas ellos.

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3. Toma fotos antes y después

Como te miras en el espejo todos los días, entonces mira tu El progreso puede ser difícil sin una fotografía.

  • Tome una foto cada dos semanas y compárela con la original. Fotografías Los cambios vistos te motivan.

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Ejercicios para entrenar la prensa en casa

Consejos

  • Si estás tratando de perder mucha grasa en tu estómago, luego enfóquese primero en la dieta y los ejercicios aeróbicos. Cuando tu bajar de peso, comenzar ejercicios abdominales. Esto te salvará de un vano intento de desarrollar músculos abdominales. debajo de una capa de grasa
  • Mezcla tus entrenamientos. Evitará que su cuerpo se acostumbre. y salvarte del aburrimiento y la negativa de entrenar.

Advertencias

  • No te sobrecargues. El objetivo es sentir una sensación de ardor en los músculos, pero No es un dolor.
  • Use sus manos para apoyar su cabeza mientras gira, para no forzar el cuello.
  • Cuidado con lastimarte la espalda, haz todos los abdominales ejercicios sobre la colchoneta. Si no tiene su propio tapete, use Una manta gruesa o dos.
  • Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta y régimen. hacer ejercicio, especialmente si tiene algún médico testimonio
  • Al hacer ejercicios para la prensa inferior, asegúrese de que su espalda baja se mantiene en el piso para evitar lesiones espaldas

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