Cómo bombear bíceps grandes en casa tan pronto como sea posible

El bíceps es lo primero si quieres jactando músculo antes que alguien. Pero como bombear bíceps más grandes y es posible hacer esto en casa condiciones?

En una palabra, es posible. Por supuesto que también suena hermoso para ser verdad, pero es un hecho. Para bombea bíceps grandes, no necesitas ir al gimnasio todos los días e incluso No es necesario tener un equipo especial en casa.

Esto no significa que no debas ir al gimnasio o no. compra de equipo especial para ejercicios en casa. Quiero decir que las condiciones anteriores no son obligatorias si usted quiere bombear, pero no hay oportunidad de entrenar en el pasillo

Las manos mismas deben ser fuertes primero, especialmente chicos y esta es una buena razón para comenzar a entrenar. También que aumentas la fuerza en tus manos, obtienes un efecto tan visual, que ningún otro músculo del cuerpo te dará. El hecho es que excepto los bíceps, ningún músculo cambia tanto de forma cuando están disminuyendo

Atraen chicas, traicionan tu confianza en la fiesta. Grande los bíceps atraen la atención incluso de los hombres, ya que esto los obliga envidia

• Anatomía del bíceps
• Cómo bombear bíceps en casa
  • Método 1. Levantamiento de pesas
  • Método 2. Usando tu propio peso corporal
    • �Qué plantear?
  • �Cuánto peso necesitas levantar?
• Ejercicios de bíceps en casa
  • Flexión de bíceps sin pesas adicionales.
  • Toalla flexión bíceps
  • Flexión concentrada con berenjenas
• Ejercicios de bíceps con tu peso
  • Flexión de bíceps de pierna
  • Mentón tirar hacia atrás
    • �Cuántas repeticiones necesitas hacer?
  • Arneses de goma en lugar de peso
• Nutrición para el crecimiento muscular
  • Disfruta el dolor
• Con que frecuencia entrenar bíceps

Anatomía del bíceps

Bíceps es el bíceps del hombro. La función principal del bíceps es doblando el brazo en la articulación del codo.

El músculo que está debajo del bíceps y se estira a lo largo de su hombro llamado tríceps. Comprende que los bíceps están arriba brazos y tríceps, desde abajo.

Está claro que ambos músculos son muy importantes y ambos músculos necesitan para hacer ejercicio Pero, cuando te paras frente a la gente, lo primero que prestan atención, son bíceps. Pero si quieres aumentar tus manos en volumen, entonces asegúrese de prestar atención al entrenamiento de tríceps. Ellos son constituyen 2/3 del volumen total del brazo.

Cómo bombear bíceps en casa

Te voy a contar sobre dos tipos principales de ejercicios para ejercicios de bíceps en casa para ayudarlo a bombear sus bíceps músculos sin grandes pesos.

Método 1. Levantamiento de pesas

Levanta cosas pesadas que ni siquiera has pagado antes atención

Método 2. Usando tu propio peso corporal

Usa tu cuerpo para ejercitar los músculos. Pegado en algún lugar sin la oportunidad de obtener algo? Usa tu peso.

Pero primero, tratemos de encontrar algunas cosas que puede ser elevado

�Qué plantear?

Puedes levantar pesas gracias a tus cosas pesadas en la casa. Por ejemplo:

• Montones de libros pesados,
• botellas de agua de plástico,
• bolsas de arroz
• Todo tipo de productos enlatados en su despensa.

Uno de los mejores pesos es unas pocas bolsas de lavandería. Polvo de 3 litros.

Algunas personas usan plástico como pesas Botellas de leche o jugo. Pero las tapas de tales botellas tienen la propiedad rebote o fuga. Hay tanques de lavado especiales. tapas que se aprietan bien. Gracias a las manijas que sostenga la berenjena firmemente mientras la levanta, haciéndola mejor elección que las de tus viejas y polvorientas enciclopedias de tu ático abuelas

�No tenías berenjenas vacías? Entonces esta es la mejor razón. empezar a lavar Tan pronto como tengas dos berenjenas vacías, comienza a llenar ambos con agua hasta que ganes el peso que quiero subir.

Para darle más peso a la berenjena, puedes corre a la playa y recoge arena allí para usarla en lugar de agua Esto hará que la berenjena sea mucho más difícil.

�Cuánto peso necesitas levantar?

El peso que debes levantar depende de cuánto repeticiones que puedes realizar con ella.

Por norma, debe realizar un máximo de 8-12 repeticiones. Es no muy poco para lastimarse y no demasiado para ejercicio centrado en la resistencia. Por supuesto que puedes realizar y 6-10 repeticiones, pero te sugiero que lo perfecciones primero cierta técnica antes de embarcarse en esto.

Para determinar cuánto debe pesar un artículo en particular, que usarás en tus ejercicios de levantamiento, haz 12 repeticiones de una vez.

Demasiado fácil: si completó el enfoque sin Esfuerzos especiales. Siento que puedes hacer más. repeticiones, entonces el peso es demasiado pequeño. Gracias a él no eres bombea tus grandes bíceps.

Demasiado difícil, si después de cuatro repeticiones Si no puede levantar pesas, entonces esto es demasiado peso para usted. Para ti Necesito bajarlo.

Peso ideal – si los primeros las repeticiones resultaron ser en parte fáciles, pero cada una posterior la repetición es cada vez más difícil, entonces ese peso está en el mismo tiempos

Al principio, aparece krepatura, es decir, los músculos estarán fuertemente Enfermarse y no podrá levantar peso. Pero no te preocupes Ve a tu meta. Este sentimiento no necesariamente significa hipertrofia (una palabra interesante que significa tus músculos crecer). Este es exactamente el momento en que sientes que tus músculos estaban estresados ​​y estresados, esto no significa necesariamente que están creciendo, pero definitivamente estás en el camino correcto.

En el caso de que sienta que puede manejar con cierto peso es demasiado fácil, por lo que son necesarios pesos de trabajo para aumentar, de lo contrario los músculos simplemente no crecerán o no más fuerte Por supuesto, pueden crecer, pero esto sucederá lentamente. y no tan efectivo como si sintieras tus músculos dicen: “Maldita sea, este peso es demasiado pesado, tenemos que volvernos mucho más fuerte para levantarlo “. Bueno, en ese caso será Se produce un crecimiento real de bíceps.

Ejercicios de bíceps en casa

Siempre debe controlar y recordar si peso pesado que levantas. Tan pronto como lo levantes fácilmente berenjena en 10-12 repeticiones, esta es una clara indicación de que necesita aumentar su peso: agregue agua o arena.

Flexión de bíceps sin pesas adicionales.

El ejercicio de levantamiento más importante y efectivo para hacer ejercicio de brazos se llama doblar los brazos para bíceps. Párate derecho con sus manos a los lados y sostenga la berenjena en cada mano. Tus hombros debe permanecer quieto y no moverse durante todo el movimiento manos

Al exhalar, levante la berenjena con la mano derecha frente a usted y lleva tu mano a tu hombro derecho. Tienes que producir flexión del bíceps derecho debido a la rotación de la mano en sentido horario flecha al levantar.

En el momento en que tu mano derecha se acerca a la derecha hombro, sosténgalo en esa posición y apriételo fuertemente segundos, luego exhale mientras baja la mano con la berenjena hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Relájate entre series Un minuto y medio.

Consejos y variaciones.

Levante una berenjena una vez, y luego alterne las manos con cada subida Mano derecha, mano izquierda, etc. Si para contar, luego en general hacer 8-12 repeticiones para cada mano, un total de 16 a 24 repeticiones para ambas manos.
Puedes levantar ambas berenjenas al mismo tiempo y al mismo tiempo 8-12 repeticiones.

Puedes sentarte en una silla, sofá o banco en lugar de Realice este ejercicio mientras está sentado. Lo principal es que nada sería movimiento de las manos. No estaba de más hacer flexión de bíceps.

Toalla flexión bíceps

Este es un ejercicio muy efectivo y muy simple. Tu puedes hacer casi en cualquier lugar.

Si viajas y no tienes pesados berenjena, solo use cualquier bolsa o bolsa y toalla. Es muy fácil aumentar el peso de la resistencia, solo llena tu bolsa todo lo que encuentres a tu alrededor. Dale peso.

�Cómo realizar?

Coloque una toalla a través de la correa superior de su mochila o bolsas Sujete la toalla por los dos bordes con las manos y gire lentamente bolsa Mueve hacia arriba y gira tus brazos para que en el punto más alto (posición) las palmas se volvieron hacia los hombros.

Consejo: cuando llegas a un punto alto (posición) trate de girar las palmas lo más lejos posible de cuerpo y mantenerlos en esta posición por un segundo o dos. Al mismo tiempo Vale la pena forzar tus manos.

Flexión concentrada con berenjenas

Para tal realización de flexión de bíceps, que también es conocido como doblar los bíceps sobre la rodilla, solo necesitas uno berenjena, banco, silla o sofá. Siéntate en tu silla y ancho abre las piernas y colócalas en el suelo.

Tome la berenjena en su mano derecha e inclínese ligeramente hacia adelante, lo que se presionaría el codo derecho hacia el interior del muslo derecho y baja completamente la mano hacia abajo.

La berenjena debe estar cerca del tobillo derecho. Para su comodidad, usted puedes descansar tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda. Dobla mientras exhalas bíceps derecho y levantar la berenjena hasta el brazo toca el cofre Mantenga su mano en esta posición durante aproximadamente segundo, y luego inhalar baja la berenjena, volviendo a la original posición.

Realice de 8 a 12 repeticiones y luego cambie a brazo izquierdo y continúe trabajando con sus bíceps izquierdos igual camino.
Al igual que con la flexión principal del bíceps, solo debe moverse antebrazo No es necesario mover todo tu cuerpo, ayudándote a ti mismo elevar la berenjena.

Realice tres series de 8-12 repeticiones por brazo.

Ejercicios de bíceps con tu peso

No todos los entrenamientos implican el uso de un extraño. peso Puedes construir tus bíceps simplemente usando peso propio cuerpo como carga.

Flexión de bíceps de pierna

Para comenzar este ejercicio, todo lo que necesita es silla, taburete o sofá. Siéntate en una silla. Pegue su derecha brazo debajo de la pierna izquierda, mientras que el muslo debe estar ligeramente más alto, que la rodilla

Tire de su pierna lo más alto que pueda. No vale la pena para ayudar a los músculos de las piernas con el levantamiento para que no sea demasiado fácil. Asegúrate de usar solo los músculos del brazo.

Con el tiempo, tal ejercicio se vuelve fácil, de modo que Para hacerlo más difícil, levante el pie un poco más. Entonces haces los músculos de las piernas tiran de la mano hacia abajo cuando intentas levantar la pierna arriba

Realice un enfoque de 8-12 repeticiones, luego cambie en el otro brazo y pierna. Realiza un ejercicio idéntico.

Mentón tirar hacia atrás

Ahora sobre cómo bombear bíceps en la barra horizontal, usando una técnica especial de pull-back pull-up, por cierto, esta es la más Movimiento básico efectivo para los bíceps del hombro. Usted puede establece la barra horizontal para entrenar en casa. Si tu Si tienes hijos, entonces la tarea se vuelve aún más fácil. Puedes simplemente use su columpio mientras los niños están ocupados con lecciones o caminando.

Coloca las palmas hacia ti, toma la barra manos ligeramente más anchas que los hombros.

Para poner énfasis en los bíceps, asegúrese de que las palmas se vuelven en tu dirección. Si las palmas están lejos de usted, entonces el énfasis irá más en los músculos de la espalda y menos en los músculos bíceps

Mantén la barbilla arriba barras transversales. Para hacer esto, levante su propio peso corporal, gracias doblando los brazos hasta que tu barbilla esté nivelada manos

No es necesario ayudarse a ti mismo pull-ups balanceándose, recurriendo a la llamada trampa. Asegúrese de mantener su cuerpo lo más alto posible. más uniformemente cuando haces un pull-up y mantienes las piernas juntas. Técnica correcta: con un movimiento fuerte, suba y lentamente bájese de manera controlada, con los brazos casi completamente extendidos.

No es necesario esforzarse para asegurarse de que las manos estén completamente rectas, y te cuelgas como un mono Necesito parar hasta el momento cuando los brazos están completamente extendidos en la articulación del codo, lo que Los músculos estaban constantemente en tensión.

Para que los pies no toquen el suelo, entre cada Mantenga las piernas dobladas por las rodillas mientras tira hacia arriba para que estaban detrás de ti Tu cuerpo debe parecerse la letra invertida “G”.

�Cuántas repeticiones necesitas hacer?

Las dominadas son un buen ejercicio básico que bombea no solo los bíceps, sino también los músculos de la espalda. Por lo tanto haz tantos pull-ups como puedas. Mantener en Este cuerpo es liso y no se balancea.

No seas perezoso. Levántate lo más alto posible. Más tu ejercicio, cuantas más repeticiones puedas hacer y los bíceps sera mas.

Arneses de goma en lugar de peso

Probablemente quiera comprar una compra económica: arnés de goma. Puedes hacer muchos ejercicios diferentes con ellos, y todos serán muy efectivos para los bíceps.

Haremos flexión de bíceps con un expansor de goma. En sostenga cada extremo del torniquete con las manos para que quede en el medio colgó y tocó el suelo. Párate con el pie en el medio del arnés y Coloque sus piernas en un torniquete a la altura de los hombros.

Descanse los codos sobre los costados y comience a doblar el antebrazo para hombros Asegúrate de doblar los bíceps y tirar manos del arnés de goma hasta el tope hombros

Mantenlos en esta posición durante varios segundos, agarrando sus manos con fuerza. Después de que puedas bajar las manos, regresa a posición inicial

Intenta posar, también úsalo como un tipo entrenamiento Mantenga los brazos doblados durante 10 segundos y luego relájalas y espera unos segundos. Luego repite de nuevo ejercicio Esto se llama ejercicio isométrico, es decir, tensión muscular constante cuando el músculo se mantiene en uno posición.

Consejo: Lo principal es flexionar los músculos tanto como sea posible. más fuerte Intenta concentrarte en este momento e imagina que intentas presionar tus puños contra tu cabeza lo más cerca posible, como si quisieras que te toquen la cabeza.

Trate de mantener sus bíceps tensos por más de unos pocos segundos Debes sentirte exhausto. Si tu cara será muestra agonía, significa que haces todo absolutamente derecho Este es el momento en que te das cuenta de que tus bíceps crecerá

Realizar tal ejercicio en una pose es un gran método para fortalece tus bíceps justo después de tu entrenamiento.

Nutrición para el crecimiento muscular

Cuando balanceas, creas microtrauma en las fibras musculares. Es la destrucción parcial del tejido muscular es un resultado normal después del entrenamiento

Los músculos responden al microtrauma y crean un músculo

Debes comer bien durante la recuperación. Durante La recuperación muscular requiere aminoácidos.

Los aminoácidos se encuentran en las proteínas. Cuando comes proteínas, tu el cuerpo lo descompone en aminoácidos utilizables. Su objetivo: comer de 2 a 2.6 gramos de proteína por 1 kg de su peso. Por ejemplo, si una persona pesa 72 kg, entonces esto es aproximadamente 142-187 gramos proteína por día

Trate de dividir su comida diaria en 4-6 comidas, que para nutrir tu cuerpo todo el día.

Aquí hay una lista de varios alimentos ricos en proteínas:

• Huevos
• Carne de aves de corral, como pollo o pavo.
• Carne de pescado como atún o salmón.
• Carne magra

Otra buena fuente de proteínas es el aislado de suero. proteína Puedes consumir esta proteína mezclándola con leche, agua o hazte un batido. También puedes encontrar otras especies. cócteles Pero la combinación de precio y calidad, proteína de suero tiene la mejor tasa y su ventaja adicional es que es adecuado para tomar antes y después del entrenamiento, ya que tasa de asimilación más rápida que los alimentos regulares y otros tipos Ardilla

Si hablamos de agua, es importante controlar el balance hídrico en el cuerpo El agua retiene su función metabólica normal, incluyendo el crecimiento muscular, que es 70% de agua. De hecho en ausencia de una ingesta normal de líquidos, puede causar catabolismo El catabolismo, a su vez, reducirá Los músculos

Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes sustancias y mantener el equilibrio hídrico durante el entrenamiento y todo del día

Disfruta el dolor

Cuando haces el ejercicio, puedes sentir dolor en Los músculos Esto se llama krepatura.

El dolor también puede aparecer en un par de horas después del entrenamiento y alcanzar un pico después de 48 horas. Todo depende de la intensidad. entrenamiento El dolor puede demorar hasta 7 días en desaparecer.

Krepatura es un buen dolor. Puede suceder no solo con principiantes, así como atletas experimentados.

Si aumenta la intensidad y cambia los ejercicios, puede causar dolor

Llevo veinte años trabajando y siempre me duele músculos después del entrenamiento en el pecho. Pero rara vez me duelen los bíceps o tríceps

Krepatura es un buen dolor, pero el dolor de las lesiones es malo. No levantar pesas demasiado temprano Entrenar gradualmente. De pequeño a grande

Si siente un dolor agudo en los bíceps durante el entrenamiento, ver a un doctor

Es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programas nutricionales.

Con que frecuencia entrenar bíceps

Si entrenas con demasiada frecuencia, entonces esto no es bueno.

Por lo general, dos entrenamientos por semana serán suficientes para aumentar bíceps en tamaño. De un entrenamiento también puedes consigue un buen efecto si trabajas correctamente.

Nunca trabajes en un músculo durante varios días. en una fila Esto amenaza con lesiones.

Si sus bíceps no están completamente recuperados después de un entrenamiento, y usted comenzará el próximo entrenamiento, luego esto los amenaza disminuir

Mi consejo: comparte tus entrenamientos. Un día estás trabajando en bíceps y músculos del cinturón superior, en el otro, por encima de las piernas y todo abajo Puedes hacer ejercicios cardiovasculares en lugar de piernas. De opciones hay una misa

Entrenamiento + comida + descanso = bíceps grandes

Para bombear bíceps necesitas un extracto y disciplina No te relajes en el entrenamiento, vamos Nutrición muscular y relajación. Notarás el primer resultado ya completamente pronto y créeme, es muy lindo.