Cómo aumentar el peso de trabajo en peso muerto – Programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas

Este programa de entrenamiento para la fuerza en peso muerto, diseñado para una clase por semana, preparará aumentar el peso de trabajo al levantar la barra del piso, No de las montañas rusas. En solo ocho semanas establecerá un nuevo personal el registro!

Las sentadillas con barra son, por supuesto, increíbles. Cuando tu alcanzar un cierto nivel y ser lo suficientemente fuerte, todo te prestará atención Sin embargo, ahora entre verdaderos amantes los pesos muertos clásicos se hicieron más populares que nunca.

Barra clásica de peso muerto

Sin embargo, debo ser honesto: el tirón de la barra no fue fácil para mí. En Nunca he tenido brazos largos o músculos extensores poderosos espaldas Tomó mucho tiempo adquirir cierto técnica y figura correspondiente, así como comprender qué ejercicios auxiliares y qué técnica de entrenamiento es más efectiva, para aumentar el peso en las varillas y los indicadores de fuerza del cuerpo en general. Yo soy experimentado con todos los posibles programas de levantamiento de potencia y culturismo, hizo todo lo que se te ocurre para seguir adelante

Todo lo anterior es una buena noticia para ti, porque Terminé levantando 700 libras (317.8 kg) en competiciones y 705 libras (320.5 kg) “fuera del hoyo” en el gimnasio. Entonces yo Entiendo algo sobre cómo aumentar el resultado en peso muerto y cómo entrenar para lograr buenos resultados, inicialmente no tiene las condiciones más favorables.

Preparación para el peso muerto

Con este programa, aumenté el peso de trabajo, lo que podría levantar de 230 kg a aproximadamente 300 kg. Si te acercas sabiamente formación, también puede beneficiarse enormemente de ellos, y tu nivel inicial no importa aquí.

  • Las desventajas del enfoque estándar
  • Tirador de bastidor: hacerlo bien
  • �No descuides el movimiento de amplitud completa!
  • Actualizaciones del programa
  • Programa de peso muerto
    • 1 semana
    • 2 semanas
    • 3 semanas
    • 4 semanas
    • 5 semanas
    • 6 semanas
    • 7 semana
    • 8 semana

Las desventajas del enfoque estándar

Hay una cosa que me molesta: algunos chicos aquellos involucrados en el salón simplemente no pueden aprender los principios básicos. Un programa demasiado estresante es un factor importante que no les da éxito.

Aquí hay un ejemplo de cómo razonan: “¡Acabo de levantar 230 kg! �Subiré 270 algunas veces! ”

Lo siento, pero primero ve a los pesos que ubicado entre los dos. Esto es 232, 235, 240, 250 kilogramos. etc. Si levantaste una barra con cinco panqueques, todavía no significa que, que debes criarla con seis! De hecho, antes a medida que llegue a 270, pueden pasar un par de años. Y si no lo haces toma tus clases en serio, este proceso puede toma mucho más tiempo

Una tarea muy modesta y factible: aumentar el peso en 5 kg cada tres meses Esto es 20 kg por año, 40 kg en dos años y 60 kg por año. tres, si excluimos todos los factores que pueden inhibir esto crecimiento

Tirador de varillas de bastidores

Por supuesto, nadie quiere este desarrollo; a cada uno Quiero recaudar 50 kg adicionales hoy. Quien tiene tres años extra para entrenamiento gradual?

Entonces, este programa establece una meta que es real alcanzable: aumente el peso en 5-7 kg en ocho semanas, y esto es: Gran éxito. �10 kg o más? Eso sería un milagro. De verdad puede levantar mucho peso a su debido tiempo si gasta un ciclo de entrenamiento de calidad tras otro. Subir con responsabilidad por cada ejercicio y en un momento usted descubra que puede levantar fácilmente tanto peso como pueda soñar

Tirador de bastidor: hacerlo bien

Mi forma favorita de preparar el levantamiento de pesas es la tracción. del estante (peso muerto de los zócalos) o, como también se le llama: empuje parcial A menudo se usa cuando quieren lograr buenos resulta en peso muerto.

Si estás haciendo este ejercicio auxiliar levantar un peso muy grande … entonces lo estás haciendo mal. No eres debería aumentar más del 10% de su máximo cuando peso muerto completo.

Si no ha aceptado un puesto que lo repita con precisión en que estás haciendo peso muerto, entonces lo haces mal Muy a menudo, muchachos, haciendo tracción de los bastidores, toman posición en la que, por ejemplo, la barra se desliza demasiado piernas o levantarlo como si fuera una palanca, lo que no sucede cuando se realiza una tracción normal. En tales casos, los beneficios de esto Los ejercicios para el peso muerto completo se minimizan.

Este programa asume que al realizar una tracción parcial, usted tomar la misma posición que para la fecha límite. Indicador el hecho de que te levantaste de manera diferente es la capacidad de levantar peso, cualquier cosa que exceda el 10% del máximo que recaudas en peso muerto

�No descuides el movimiento de amplitud completa!

Otro error de muchos programas es la gran atención prestada a partes individuales del movimiento, en relación con las cuales hay una constante Sobrecarga de los mismos músculos. Siguiendo este programa, cada semana debe cambiar la altura de los bastidores para hacer ejercicio puntos débiles y con el fin de resolver el movimiento por completo. Cada semana solo realizarás la parte superior primero movimientos, y luego hacer el mismo movimiento ya completamente, desde el piso y con Más velocidad.

Pistas con una barra en los hombros

�Por qué fuera del piso? El error general de aquellos que quieren mejorar. resultados de peso muerto, esto es un rechazo del empuje completo, mientras que se carga cuando se realiza la tracción con aumento de amplitud parcial. Necesitas tirar de la barra del piso para sentir constantemente �Cuál debería ser este movimiento?

Actualizaciones del programa

  • Tenga en cuenta que con una tracción parcial de los montantes usted trabajar la parte superior del movimiento, en lugar de tratar de elevar peso maximo. Mi idea es parar en un peso que se siente como “pesado”, no “máximo”. En la próxima vez que hagas el ejercicio a esta altura, trate de tomar más peso del que tomó la última vez La misma altura.
  • La tracción de la barra puede ser de diferentes tipos, y puede usar el agarre que más te guste. Sugiero usar peso que puede soportar sin forzar al límite, dos conjunto de 6 repeticiones.
  • El ejercicio “buenos días” (pendientes con una barra en los hombros) debe realizado con facilidad. Cuando en peso muerto cambié a 320 kg, para este ejercicio, nunca tomé más de 90 kg, realizando Un conjunto de 10 repeticiones. Aquí debes concentrarte en estirar adecuadamente los isquiotibiales, pero debes estar cuidado al realizar. El objetivo de este ejercicio es desarrollar la parte posterior del muslo, así que no hagas media pendiente, medio en cuclillas.
  • Si hablamos de sentadillas, durante estas 8 semanas las trasladamos a fondo Idealmente, debe comenzar cada entrenamiento con ellos. para calentar Este es un gran entrenamiento para el peso muerto. Comience su entrenamiento con 5 sentadillas fáciles, luego haga su tracción de los estantes.
  • Antes de comenzar a quejarse de su pérdida repentina destreza en sentadillas, diré que no creo que esto sea cierto, porque los incluí en el programa, aunque solo sea para calentar. Recuerde: este es el mejor programa para aumentar el peso de trabajo en tracción
  • En la séptima semana, a menos que, por supuesto, sea extremadamente desafortunado día, y si no arruinaste nada mientras ejecutabas el programa, Debe levantar el 90% del peso. Si no, recomiendo hacer descarga de dos semanas, y luego intente nuevamente. Por qué Porque que la falta de poder se puede llenar después de un tiempo, gracias a los entrenamientos que hiciste antes. A menudo más tiempo de recuperación es la clave para lograr un nuevo personal registro. Muchos descuidan la recuperación y piensan que su los resultados aumentarán enormemente si toman menos descansos; Sin embargo, esto nunca sucede.
  • Si en la séptima semana lograste levantar el peso correcto, entonces a el octavo deberías hacer la descarga, trabajando solo con luz barra: tire hacia arriba y luego hacia abajo. Luego la semana que viene intenta establecer tu nuevo máximo.

Programa de peso muerto

1 semana

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 60% de 1RM (repetir máximo: peso máximo con el que puede hacer un determinado número de repeticiones))

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

2 semanas

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 65% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

3 semanas

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 70% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

4 semanas

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 75% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

5 semanas

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 80% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

6 semanas

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 85% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

7 semana

1. Tire del estante

La barra se encuentra justo debajo de las rodillas; trabajar la parte superior movimiento realizar tantas veces como sea necesario para calentando

Tirador de varillas de bastidores
2. La barra de peso muerto

5 repeticiones (con un peso igual al 90% de 1RM)

Peso muerto clásico
3 barra de inclinación

2 series de 6 repeticiones

Calado de tiro en una inclinación a un cinturón
4. “Buenos días” – pendientes con una barra en los hombros

4 series de 10 repeticiones

Pistas con una barra en los hombros

8 semana

Semana de descarga: no hacemos peso muerto. Realizamos tracción varillas de peso ligero y bajarlo.

La próxima semana, establecemos nuestro máximo en la extracción de la barra de género

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