Cómo aumentar el número de pull-ups en barra transversal de cero a diez veces o más

Desea aprender rápidamente cómo avanzar más veces por enfoque o �Es fácil hacer tu primera repetición desde cero? De este artículo aprenderá cómo aumentar rápidamente el número de pull-ups en la barra horizontal de cero a 10-15 veces o más.

Pull-ups en la barra son uno de los mejores (si no mejor) ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de la parte superior músculos de la espalda y los brazos. Además, no te olvides de los músculos del núcleo. En de hecho, creo que mi espalda ha adquirido una grandiosidad forma precisamente debido al período de tiempo cuando estaba estudiando tire correctamente hacia arriba de la barra horizontal.

Además, las clases en el bar son muy prácticas y convenientes. forma de entrenamiento, porque todo lo que necesitas para ser efectivo ejercitar los músculos de la espalda es la barra transversal y el peso propio cuerpo

Sin embargo, no todo es tan simple. Pullups también son uno de los Los ejercicios básicos más difíciles. La mayoría tiene que aprender realizar solo la primera repetición. Todo lo demás será Perplejo para aumentar el resultado en cantidad creciente repeticiones

Probablemente ya haya probado diferentes métodos y sistemas de capacitación, lo que lo ayudaría a aumentar el número de pull-ups en la barra horizontal o para lograr la primera repetición. El problema es que simplemente eligen el enfoque equivocado. No Me gustaría molestarte, pero entrena duro con un empuje superior unidad y trabajo en el gravitron no traerá el resultado adecuado.

En este artículo abriré el cuadro de Pandora y te diré qué La metodología de entrenamiento, según la investigación, es la más eficaz para lograr su primer pull-up en barra transversal

• Paso 1: realiza ejercicios para fortalecer el músculo principal grupos
  • Ejercicio 1: dominadas de paleta (balancee la parte inferior trapecio y fortalecer el agarre)
  • Ejercicio 2: tirón del bloque superior arrodillado (se desarrolla dorsal ancho, corteza y brazo)
  • Ejercicio 3: tracción hacia atrás (latissimus espalda, parte media del trapecio, músculos de la corteza y los brazos)
• Paso 2: Adaptación (desarrollo de equipos)
  • Ejercicio 4: Pullups con goma
  • Ejercicio 5: dominadas negativas
• Cómo aprender a hacer las primeras 10 repeticiones en pull-ups en barra horizontal: programa de entrenamiento
• Progresión
• Plan de acción: para aumentar el número de pull-ups en la barra horizontal
  • Paso 1: Cómo lograr 10-12 pull-ups por conjunto (dos veces en semana)
  • Paso 2: mejora el resultado

Paso 1: realiza ejercicios para fortalecer el músculo principal grupos

Lo primero a lo que debe prestar atención son los grupos músculos en los que se basa el trabajo principal en el ejercicio.

Basado en estudios1 en 2018 año, podemos concluir que durante las dominadas en la barra Los siguientes grupos musculares hacen más trabajo:

• Corteza muscular
• Bíceps
• Músculo dorsal ancho
• Las partes media e inferior del músculo trapecio

Por lo tanto, está en los grupos musculares anteriores Presta especial atención.

Según los investigadores, realizar ejercicios de liderazgo en cada grupo muscular por separado, podrá aumentar su fuerza para hasta tal punto que podrá realizar pull-ups. O de lo contrario aumentar el progreso si ya estás puede hacer algunas repeticiones de calidad con la derecha técnica

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio de preparación es más adecuado para principales grupos musculares?

Ejercicio 1: dominadas de paleta (balancee la parte inferior trapecio y fortalecer el agarre)

Entonces, comencemos con pull-ups escapulares. Este ejercicio dirigido al fondo del trapecio, que es especialmente importante cuando dominadas en el travesaño.

Dado que este ejercicio resultó ser 2 más laborioso que sostener la barbilla sobre la barra u otro opciones para liderar ejercicios, puedes entender tu indignación.

El procedimiento para realizar este ejercicio:

1. Aguanta en la barra.
2. Relaja tus hombros. Deben estar lejos de los oídos.
3. Luego jale el cuerpo hacia arriba, evitando que sus brazos se doblen codos En el punto superior, haga una pausa breve.

�Por qué se incluyen pull-ups escapulares en esta lista?

Con la ayuda de este movimiento podrás ejercitarte cualitativamente músculo trapecio inferior y fortalecer el agarre. Y tambien es uno de los pasos para aumentar el número de repeticiones por barra horizontal

Esto se debe a que los pull-ups consisten en dos etapas:

• Etapa 1 – pull-up escapular;
• Etapa 2: dobla los codos y coloca la barbilla sobre barra transversal

Este ejercicio no es como levantarse porque suavemente y en un solo movimiento, pero muestra lo importante que es este, músculo aparentemente menor cuando se trata de Resultados de progreso en el travesaño. Con este ejercicio tu Aumentar el número de repeticiones en el enfoque.

Ejercicio 2: tirón del bloque superior arrodillado (se desarrolla dorsal ancho, corteza y brazo)

A continuación, nos movemos al empuje del bloque superior en una posición de pie en rodillas

Y hay algo interesante aquí. Tracción normal del bloque superior en La posición de sentado es bastante similar a las dominadas en la barra. Por eso parece que es perfecto. para mejorar los resultados en pull-ups. Derecho? Desafortunadamente no Según la investigación3, entre estos dos Los ejercicios muestran una correlación relativamente débil. Es dice que mejora los resultados cuando se trabaja en el bloque superior sentarse no afecta el progreso con pull-ups en barra horizontal 1.

Y, aparentemente, la razón radica en la falta de participación en el trabajo de los músculos del núcleo con el tirón del bloque superior. Pero este grupo muscular es uno de los principales en este ejercicio.

Esta conclusión se hizo gracias al análisis de EMG 20184, cuyo objetivo era encontrar el plomo más efectivo ejercicio para mejorar los resultados en pull-ups basados sobre el modelo de actividad de los grupos musculares involucrados. Investigación mostró que en contraste con la tracción del bloque superior sentado y pull-ups en un gravitrón, el tirón de rodilla de la unidad se arrodilla significativamente corteza muscular Y este es el único ejercicio que demostró la misma función muscular que las dominadas.

Esto sugiere que, en teoría, este ejercicio es el más Adecuado para la formación de principiantes (dada la similitud de ambos ejercicios en términos de patrones de activación muscular). Por lo tanto fue Es importante incluirlo en esta lista.

Ejercicio 3: tracción hacia atrás (latissimus espalda, parte media del trapecio, músculos de la corteza y los brazos)

A continuación, pasamos a invertir el empuje, lo que contribuirá Desarrollo posterior de los músculos dorsal ancho, la corteza y el brazo. Y también enfatizar ligeramente la parte media del trapecio, que, a medida que conocido de estudios anteriores, toma en pull-ups están directamente involucrados.

Este ejercicio ha sido seleccionado en base a investigaciones. organización sin fines de lucro Consejo Americano de Ecersice 5. Muestra que el empuje hacia atrás no es solo utiliza bien el músculo dorsal ancho, pero también supera la tracción con varilla para el estudio del pequeño músculo romboidal. Por ejemplo, la misma tracción varillas de inclinación.

Al hacer este ejercicio, solo cuelga en la barra, estirando sus piernas hacia adelante. Mientras tira, intente tocar su pecho barras transversales. Puede bajar la barra transversal debajo o organizar piernas más altas para que el cuerpo forme un ángulo más agudo con el piso.

Paso 2: Adaptación (desarrollo de equipos)

Queremos hacer algo de entrenamiento para mejorar dominadas Esto ayudará a ejercitar el músculo involucrado. grupos, y perfeccionar el movimiento en sí.

Obviamente, si no sabe cómo parar o está limitado por un par repeticiones, entonces para empezar tienes que trabajar con plomo ejercicios

Ejercicio 4: Pullups con goma

El primer ejercicio que usaremos para El objetivo, habrá pull-ups con goma. Yo recomiendo habilite este ejercicio ya que está muy cerca del clásico opción. Y te hará sentir lo que es poner la barbilla sobre barra transversal

La clave principal para aumentar el número de pull-ups es la progresión.

En este ejercicio, es importante que progreses. Usted puede Comience con una goma más gruesa con mayor resistencia a la tracción. y gradualmente recoger caucho con menos resistencia como de cómo realizarás más de 10 repeticiones en cada enfoque

En cuanto al gravitrón, esta es una buena alternativa. Pero ella ineficaz debido al trabajo insignificante de los músculos del núcleo, así como significativamente diferente de pull-ups1 en términos de Patrones de actividad muscular.

Ejercicio 5: dominadas negativas

Ahora, finalmente, realizaremos pull-ups negativos, para mejorar la parte excéntrica del movimiento. Aquí tienes que solo resiste la gravedad.

Para hacer esto, simplemente rebota para colocar la barbilla sobre barra transversal Y luego comienza a hundirse tan lentamente como es posible Al principio, el proceso no será tan bueno como nos gustaría. pero el progreso vendrá muy rápido. Este ejercicio será debe completarse en 30 segundos, lo que conducirá a una mejor resulta en pull-ups.

Cómo aprender a hacer las primeras 10 repeticiones en pull-ups en barra horizontal: programa de entrenamiento

Así que mantén el programa donde vinculaste los ejercicios anteriores Al trabajar en ello, lograrás lo primero 10 repeticiones

Programa de entrenamiento dos veces por semana:

1. Pull-ups escapulares: 3 series de 10-15 repeticiones;
2. Pullups con goma: 3 series de 6-12 repeticiones;
3. El tirón del bloque superior arrodillado: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Empuje inverso: 3 series de 8-12 repeticiones (en un ángulo agudo para suelo);
5. Pull-ups negativos: 2-3 series (30 segundos).

Realice dos enfoques pull-up antes de este entrenamiento con número máximo de repeticiones, así como antes de 1-2 entrenamientos con pesas por una semana.

Esto debe hacerse dos veces por semana y reemplazarse con un entrenamiento. respalda con este programa.

Dado que aumentar la frecuencia afecta directamente aumento de fuerza, quiero que hagas esto antes de comenzar el entrenamiento anterior, así como antes de otros 1-2 entrenamientos, que están planeados para una semana Solo haz dos enfoques con el número máximo de repeticiones y con el tiempo verás que El número comenzará a crecer.

Después de que pudiste completar 10-12 repeticiones netas por enfoque, es hora de pasar al escenario que aumentará Número de dominadas.

Progresión

Para aumentar la cantidad de pull-ups solo necesitas comience a aumentar gradualmente la carga al hacer el ejercicio. Para este propósito, pesas o cinturones con peso extra Esto le permitirá continuar progresando en pull-ups, y también le da la oportunidad de adherirse a la gama repeticiones, que serán más efectivas para la hipertrofia muscular, cuando tu fuerza en las dominadas aumenta.

Por lo tanto, te recomendaría lo siguiente:

• Agregue pull-ups a su entrenamiento regular dos veces por semana con el siguiente número de series y repeticiones (3-4 enfoque de 6-10 repeticiones). También recomendaría no olvidarse de aquellos ejercicios que se mencionaron en la conversación sobre entrenamiento espaldas Excepto para trabajar con caucho.
• Comience a entrenar con un peso de 1-2.5 kg. Esforzarse aumente el número de repeticiones con este peso. Tan pronto como sea capaz de realizar 3-4 series de 10 repeticiones netas, agregar otros 1-2.5 kg. Recomiendo hacer esto durante 4 semanas, y luego pausa por una semana o toda esta semana realizar dominadas con una tensión mínima en los músculos de la espalda o con peso propio Esto es necesario para la recuperación.
• También recomendaría que un día se diluya con varios variaciones de pull-ups (sosteniendo la barra, pull-ups con agarre paralelo, etc.). En este caso, involucrado los grupos musculares funcionan de manera algo diferente6 que con dominadas clásicas, que no solo ayudarán a lograr resulta en dominadas tradicionales pero también evita El desarrollo de lesiones causadas por un estrés excesivo. Especialmente con agobiante

Plan de acción: para aumentar el número de pull-ups en la barra horizontal

Entonces para resumir. Aquí hay un plan de acción general destinado para ayudarte a lograr el primer pull-up, luego 10-12 repeticiones por serie, primeras dominadas con pesas y etc., y también la forma más rápida posible:

Paso 1: Cómo lograr 10-12 pull-ups por conjunto (dos veces en semana)

• Pull-ups escapulares: 3 series de 10-12 repeticiones;
• Pullups con goma: 3 series de 6-12 repeticiones;
• El tirón del bloque superior arrodillado: 3 series de 10-15 repeticiones
• Empuje hacia atrás: 3 series de 8-12 repeticiones (ángulo mínimo cuerpo al piso);
• Pull-ups negativos: 2-3 series de 30 segundos.

Realice dos enfoques pull-up antes de este entrenamiento con número máximo de repeticiones, así como antes de 1-2 entrenamientos con pesas por una semana.

Paso 2: mejora el resultado

1. Realizar levantamientos de pesas dos veces por semana (uno dedicar un día a otras variaciones de pull-ups) para 3-4 enfoques en 6-10 repeticiones
2. Comience con un peso de 1-2.5 kg y agregue 1-2.5 kg de ya que podrás completar 3-4 series de 10 repeticiones
3. Después de 4 semanas de duro entrenamiento, tómate un descanso por una semana o hacer una semana de entrenamiento con una carga mínima.

Espero que veas que con el enfoque correcto podrás para lograr resultados significativos. Y este programa paso a paso, que integra el protocolo y los ejercicios en su plan semanal, muestra cómo progresar adecuadamente con el tiempo. Entonces que puedes atravesar la pared y lograr los mejores resultados de manera efectiva, como muchos otros participantes que completaron con éxito el programa

Fuentes:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-spon patrocinado-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/