�Cómo aprender a tirar de la barra horizontal?

  • Cómo aprender a levantarse desde cero
    • Una técnica interesante para quienes no pueden ponerse al día
    • Pullups y dieta
  • Consejos adicionales para aumentar el número de pull-ups:
      • En algunos gimnasios hay gravitrones: una barra horizontal con contrapeso
      • Intenta estirar los músculos de la espalda, no los brazos.
      • Necesitas tener la menor cantidad de grasa corporal posible.
      • Usa ejercicios adicionales.
      • El uso de pesas.
      • Progresión de carga y constancia.

Las dominadas son uno de los ejercicios más económicos y simples. para bombear toda la parte superior del cuerpo. Anatómicamente este ejercicio bastante familiar para el hombre, porque nuestros antepasados ​​cercanos en la cara los monos continúan trepando árboles, y de vez en cuando jale su cuerpo hacia las ramas, para lo cual necesita tener brazos fuertes y tu espalda Por lo tanto, instintivamente ya deberíamos saber cómo Aprende a tirar hacia arriba.

Pero tú y yo nos hemos alejado mucho del mundo animal y del mundo físico. El poder ha sido reemplazado por el trabajo mental durante bastante tiempo. Por estadísticas, más del 60% de las personas mayores de 20 años no saben cómo detenerse una vez! Si estás leyendo este artículo, entonces estás de alguna manera interesado en aprender a parar.

Pullups en la barra horizontal

La ventaja de los pull-ups, además de su accesibilidad, es También su versatilidad. Un ejercicio es capaz de bombear como espalda, incluyendo trapezoide y en forma de diamante (las llamadas “alas”), pero también los músculos de las manos (bíceps, parcialmente tríceps) y el pecho también están expuestos prensa de carga estática.

Video sobre por qué detenerse, el chico es muy interesante interpreta:

Cómo aprender a levantarse desde cero

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Entonces, si no sabes cómo levantarte, hay varias opciones aprende a cumplirlos. Una de ellas es la repetición negativa. Esencia repetición negativa es que estás usando improvisado significa llegar al punto más alto y desde allí lentamente bajar Al principio, puedes realizar 3 series de 5-8 tiempos

La fuerza de una persona depende no solo de los músculos, sino también de la señal del nervio. células enviadas desde el cerebro a los músculos, o más bien, su intensidad. Puede aumentar esta intensidad de señal con repetidas repeticiones negativas cortas durante todo el dia Es decir, puedes hacer 10 o más durante el día enfoques con pocas repeticiones (en su caso negativo). Intervalo de descanso óptimo entre viajes. seleccionado experimentalmente, sin embargo, no debe hacerse pull-ups con demasiada frecuencia, y aún más intensamente. Al principio los poros se pueden realizar durante 3-5 repeticiones cada hora, gradualmente reduciendo el tiempo entre series y aumentando el número repeticiones

Esquema de entrenamiento paso a paso para pull-ups

Y si no puedo hundirme lentamente barra horizontal?

Qué hacer si ni siquiera puedes bajar lentamente fase negativa? �O quieres ser capaz de tirar al menos varias veces, pero no hay una barra horizontal cerca? Muy bueno en este caso flexiones en forma. Cuando se hacen flexiones, no funcionan tantos músculos como con dominadas (principalmente pecho, tríceps y trapecio), sin embargo, su ejecución regular puede aumentar indirectamente Número de dominadas. Aprendiendo a empujar hacia arriba 50 veces, Lo más probable es que pueda ponerse al día al menos 1-5 veces.

Una técnica interesante para quienes no pueden ponerse al día

Pullups y dieta

Por supuesto, no te olvides de la comida y el descanso. Tu dieta debe ser rico en proteínas que se pueden encontrar en la carne, el requesón, pescado, huevos y productos lácteos. No te apoyes en simple carbohidratos, que se encuentran en abundancia en dulces y algunos frutas, como plátanos, así como en azúcar, especialmente si propenso a la plenitud En cuanto a la relajación, no debes entrenar Con demasiada frecuencia y por demasiado tiempo. Es poco probable que aprenda a detenerse en uno entrenamiento: su cuerpo no podrá hacer frente a esto. Lento y gradualmente puedes aprender a tirar tanto como puedas Necesito

Consejos adicionales para aumentar la cantidad dominadas:

En algunos gimnasios hay gravitrones: una barra horizontal con contrapeso

Con él, también puedes aprender a levantarte, reduciendo gradualmente el peso del contrapeso. Al principio, lo mejor Realiza 8-10 repeticiones en 3 series.

Intenta estirar los músculos de la espalda, no los brazos.

Al principio, esto se puede hacer con un agarre amplio, y entonces usted mismo puede controlar el trabajo de sus músculos. Una forma o de lo contrario, las manos ocupan bastante carga en tiempo de ejecución ejercicios, pero los pull-ups son, en primer lugar, un ejercicio para músculos de la espalda El cuerpo siempre lucha por el equilibrio de la homeostasis, y por lo tanto, será más fácil para él igualar el volumen de las manos de acuerdo con su espalda que hazlo de viceversa.

Necesitas tener la menor cantidad de grasa corporal posible.

Todo exceso de grasa actuará como una especie de carga sobre tu cuerpo, limitando el número de dominadas. Baja en carbohidratos dieta, así como correr y entrenamiento regular contribuirán reduce la grasa corporal y mejora tu condición física condición

Usa ejercicios adicionales.

Ejercicios adicionales para otros grupos musculares también capaz de aumentar indirectamente el número de pull-ups. Por ejemplo flexiones en las barras, desarrollando los músculos del pecho y tríceps, que tomar parte de la carga al tirar hacia arriba. E incluso ejercicios de piernas, como las sentadillas: reducirá el nivel de grasa corporal y aumentará tono corporal, además, eleva significativamente la hormona nivel, que, a su vez, contribuirá al crecimiento del total masa muscular

El uso de pesas.

Si puedes jalarte 10-15 veces, por el progreso adicional será muy útil para usar peso extra con el que puedes hacer 6-8 repeticiones. Por lo tanto, puede continuar progresando en cantidad dominadas

Progresión de carga y constancia.

Periódicamente, debe aumentar la carga en el cuerpo, sin olvidar sobre recuperación y nutrición. Es igualmente importante entrenar en de forma regular, como ya se mencionó, no aprenderá levantarse incluso una vez en un entrenamiento: esto tendrá que pasar tiempo Sé paciente y tendrás éxito.

Usando todos los consejos anteriores, puede aprender detenerse muchas veces en el menor tiempo posible.

En conclusión, para los videos más activos sobre cómo aprender tirar de una mano:

Buena suerte

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