Cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero: conjunto de ejercicios para principiantes

En este artículo, le diremos cómo aprender a esforzarse barra horizontal desde cero. Para que puedas dominar este ejercicio, incluso si no puede parar ni una sola vez, hemos recogido un conjunto ejercicios de soporte simples que le indican qué músculos necesitas balancearte para tirar de la barra horizontal. Y como es correcto para hacer

Solo los fuertes no son suficientes para realizar dominadas manos Para aprender a tirar de la barra horizontal, debe desarrollar Fuerza de los músculos auxiliares de la espalda y movilidad articular. Si tu entrenar regularmente y activamente en el gimnasio o hacer HIIT entrenamientos, pero aún no puede alcanzar la barbilla para barras transversales: no estás solo.

Como regla general, los pull-ups se consideran un ejercicio para la parte superior partes del cuerpo, pero si quieres mejorar la técnica de movimientos en los hombros, los omóplatos y la columna torácica, luego para su ejecución usted Se requerirá estabilidad y tensión en todas las demás partes cuerpo

En resumen, los pull-ups son ejercicio difícil Se cuelga de la barra horizontal y luego se levanta peso corporal Las dominadas son quizás las mejores Indicador de fuerza. Es decir, demuestran lo fuerte que eres. en relación con su propio peso. Si alguna vez realizaste otros ejercicios de peso corporal (por ejemplo, flexiones o tablones) o tomó alguna postura en yoga con apoyo en los antebrazos, luego Sabes lo difícil que puede ser.

Otro punto importante a tener en cuenta es movilidad de los hombros. Buena movilidad torácica y del hombro. le permite usar el dorsal ancho – los principales trabajadores músculo en este ejercicio. Si la cintura escapular no tiene lo necesario nivel de movilidad, estabilidad y coordinación, luego el correcto realizar dominadas se vuelve casi imposible.

Contenido

• Cómo aprender a tirar de la barra horizontal
  • Que agarre levantar
• Ejercicios para aprender a levantar
  • Nivel de entrada
    • Mancuerna, tenencia
    • Vis en el travesaño
    • La mezcla de los omóplatos en la horca
    • Peso muerto inclinado con mancuernas
  • Nivel intermedio
    • Tablón
    • “Barco” en la parte de atrás
    • Block pull acostado en un banco
    • Sosteniendo discos
  • Nivel avanzado
    • Prensa de banco
    • Pull-ups horizontales
    • Sobornos de mimbre
    • Levantando la barra para bíceps
• 5 fases para una transición gradual a pull-ups
  • Fase 1: retención isométrica
  • Fase 2: dominadas negativas
  • Fase 3: pull-ups con un expansor
  • Fase 4: Pullups con un compañero
  • Fase 5: Pullups

Cómo aprender a tirar de la barra horizontal

Un poco sobre cómo levantar correctamente la barra horizontal de video

Entonces, ¿cómo aprendes a hacer pull-ups? Hazlo No es fácil, pero hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo. fortalecer los músculos que participan en la realización dominadas

Los principales músculos de trabajo aquí son los músculos grandes de la espalda. (más ancho y romboidal), deltas posteriores y bíceps. Tu tambien Necesitará usar los músculos centrales y mantener una posición adecuada. la posición de los hombros, es decir, juntar los omóplatos y no colocarlos a los lados

Que agarre levantar

Ejercicios para aprender a levantar

Cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero en casa condiciones? Muy fácil, solo sigue nuestra recomendación y tú Puede detenerse antes de un mes.

Use este manual de la siguiente manera:

1. Si ya comenzó a entrenar y trató de realizar pull-ups, luego seleccione ejercicios del capítulo que corresponde a tu nivel de entrenamiento.

2. Si quieres aprender a realizar dominadas y ya eres capaz haga ejercicios del capítulo “Nivel avanzado”, luego vaya a sección “5 fases para una transición gradual a pull-ups”.

Recuerde que aunque dividimos los ejercicios en grupos de acuerdo a sus complejidad, sin embargo, puede beneficiarse de cualquiera de ellos independientemente del nivel de aptitud física. Por decisión la pregunta es cómo aprender a levantarse en la barra horizontal, la tarea principal desarrollar la fuerza de los grupos musculares deseados.

Nivel de entrada

1. Mancuerna, tenencia

Párese derecho, pies anchos caderas. Levanta las pesas y bájalos a los lados del cuerpo. Mantén la espalda recta posición. Sostenga sus pesas, tensando sus bíceps, no solo sosteniendo ellos en brazos abiertos. Realiza el ejercicio durante 30 segundos. Si le resulta difícil, use un peso más ligero. Descansa 60 segundos. Repite 3 veces.

Para un mejor agarre, en 30 segundos. Sostenga las pesas por los discos, no por las asas.

2. Vis en el travesaño

Sujete la barra con la empuñadura en la parte superior, separe las piernas del piso y esperalo Mantenga sus músculos centrales tensos. Puede rotar hombros, tratando de tirar de ellos hacia abajo (y no presionarlos contra el cuello) para que junte los omóplatos. Mantenga los omóplatos en posición vertical. usando los músculos de la espalda. Repita el ejercicio 5 veces.

3. La mezcla de los omóplatos en la horca

Sujete la barra con la empuñadura en la parte superior y corte los pies del piso. Baje los hombros y apriete los omóplatos. Relájate y trae de vuelta omóplato en la posición anterior. Repite 15 veces.

Consejo profesional: haz este ejercicio, imaginando que tienes un dedo entre los omóplatos y tú trata de exprimirlo con ellos. Tomarás ligeramente los hombros hacia atrás sin embargo, haga este movimiento, incluidos también los músculos de la espalda y no solo hombros.

4. Peso muerto inclinado con mancuernas

Toma pesas en cada mano. Acuéstese en un banco inclinado abajo La cabeza debe colgar del borde del banco. Pon los pies en ambos a los lados del banco, relájese y doble las rodillas ligeramente. Agarrando codos hacia el cuerpo, levante las pesas (como si remara con remos), juntando los omóplatos. Las pesas deben estar en línea con pecho o cintura, no con axilas. Sostenlo posición por 10 segundos. Repite 5 veces.

Nivel intermedio

5. Tablón

Pon énfasis en la mentira. Las palmas deben estar directamente debajo de los hombros. Estire las piernas y colóquelas al ancho de las caderas. Aprieta tus músculos ladrar y mantener el cuerpo erguido de la cabeza a los pies. No �deja que tus caderas se hundan o suban! Espera posición por 60 segundos. Descansa Haz 3 veces.

6. “Barco” en la parte de atrás

Acuéstese en el piso boca arriba, estire las piernas, los brazos se estiran hacia atrás la cabeza Apriete los músculos abdominales y, sin levantar la zona lumbar del piso, levanta los brazos, la cabeza y las piernas hacia arriba. Mantener posición en por 15 segundos Repite 5 veces.

7. Block pull acostado en un banco

Acuéstese en un banco inclinado con la espalda hacia el bloque al simulador Pon los pies en el suelo y relájate. Levanta tus manos arriba dirija y sostenga el mango del simulador. Manteniendo las manos rectas posición, juntar los omóplatos y tirar del mango hacia abajo La dirección del cofre. Vuelva lentamente las manos a su posición original. Haz 15 repeticiones.

8. Sosteniendo discos

Doble 2 o más discos de carga pequeños. Parado en en una posición relajada con los brazos hacia abajo a los lados, agárrelos palmas y mantener durante al menos 30 segundos.

Si le resulta difícil hacer ejercicio, reduzca su peso de trabajo. Descansa 60 segundos. Repite 3 veces.

Nivel avanzado

9. Prensa de banco

Toma el peso en tu mano derecha. Dobla el brazo por el codo y levanta pesas rusas de abajo al nivel del pecho. Aprieta el peso lentamente encima de tu cabeza. Haz 15 repeticiones y luego cambia de mano.

10. Pull-ups horizontales

Coloque un cuello vacío en el marco de poder al nivel del pecho. Sujete la barra con la empuñadura en la parte superior, separe los brazos al ancho de los hombros y doblar los codos. Avanza debajo de la barra para que el cuerpo girado en ángulo hacia el piso, y su cara estaba levantada. Mientras sostiene piernas rectas y presionando los codos contra el cuerpo, estira los brazos y bajar el cuerpo hacia abajo. Luego, juntando los omóplatos, levántate, moviendo el cofre hacia la barra.

11. Sobornos de mimbre

Ponte de rodillas, une tus palmas y baja tus manos sobre el fitball. Sosteniendo el cuerpo en posición recta de la cabeza a los pies (no baje y no levante las caderas) y, descansando los antebrazos sobre el fitball, lentamente rodar hacia adelante. Aprieta tus abdominales para volver a posición inicial Haz 15 repeticiones.

12. Levantando la barra para bíceps

Tome una barra vacía con un agarre desde abajo. Aferrándose los codos a su cuerpo como haz 100 levantamientos de bíceps más rápido mientras mantienes técnica de hacer el ejercicio.

5 fases para una transición gradual a pull-ups

Fase No. 1: retención isométrica

Objetivo: mantener la barbilla por encima de la barra dentro de 60 segundos

Sujete la barra con la empuñadura desde la parte inferior. Párate en el banco así para que el mentón esté al nivel de la barra o más alto. Aplanar omóplatos, apretar los músculos de la corteza y luego arrancar las piernas de bancos, sosteniendo la barbilla sobre la barra el mayor tiempo posible. Descansa entre series por 2 minutos. Repita el intento quedarse más tiempo que en el enfoque anterior.

Cuando puedes mantener la barbilla sobre la barra por 60 segundos, ve a la segunda fase.

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Fase 2: dominadas negativas

Objetivo: completar 3 series de 15 segundos

Usando el banco, párate con la barbilla puesta nivel de barra transversal o superior. Con las manos dobladas barra transversal con una empuñadura desde la parte inferior. Arranca tus piernas del banco y baja tu cuerpo abajo, doblando los brazos lo más lentamente posible. Intenta hundirte por 15 segundos Después de completar la repetición, descanse 1 minutos Realiza 3 repeticiones en 3 series. Entre series descansa por 2 minutos.

Cuando pueda completar 3 enfoques, continúe con la fase 3.

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Fase No. 3: pull-ups con un expansor

Objetivo: completar 3 series de 8 repeticiones con soporte de expansor mínimo

Con dos patas

Envidia el expansor sobre la barra transversal. Agarra la barra agarre desde abajo y coloque las piernas o rodillas cruzadas sobre el expansor. Realiza 8 pull-ups (o tantos como puedas), cayendo lentamente por 15 segundos Este es un enfoque. Toma 3 series mientras descansas 2 minutos en el medio.

Con soporte de una pierna

Una vez que pueda completar el número prescrito de enfoques y repeticiones, hacer el mismo ejercicio, pero ya confiando en expansor con una pierna (o rodilla). Puedes mantener tu pierna libre adentro erguido o doblar la rodilla. Realizar 8 pull-ups (o tanto como puedas), cayendo lentamente durante 15 segundos. Es Un enfoque. Tome 3 series, descansando 2 minutos en el medio.

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Fase No. 4: pull-ups con un compañero

Objetivo: hacer dominadas sin ayuda expansor

Sujete la barra con la empuñadura desde la parte inferior. Hacer tanto pull-ups tanto como puedas. El compañero debería empujarte a caderas en el momento en que te llevan a la barra, pero siempre debes bajar sin su ayuda. Tan pronto como Siéntete cansado, descansa 2 minutos y haz 3 más mismo enfoque

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Fase No. 5: dominadas

Propósito: realizar dominadas sin un extraño ayuda

Sujete la barra con un agarre desde abajo y haga lo mismo pull-ups tanto como puedas. Gradualmente, a medida que progresas, moverse desde la empuñadura desde abajo hacia la empuñadura desde arriba.