Cómo aprender a empujar hacia arriba en el piso y desarrollar músculos fuertes en la parte superior del cuerpo

Las flexiones son lo primero que viene a la mente cuando hablamos de ejercicios de peso corporal para los músculos del pecho, hombros y brazos.

No hay forma más económica de entrenar que poner énfasis en acostarse y Empieza a levantarte del piso.

Además de la obvia carga inmediata en los músculos pectorales y cintura escapular, flexiones clásicas: esta es la base, a partir de que puedes aprender muchos trucos usando peso muerto, como brazos doblados, postura de cuervo (también llamada postura de rana) y una barra de peso.

De hecho, las flexiones modestas son el núcleo de todos los ejercicios, basado en repulsión.

En este artículo, hablaremos sobre todo lo que necesita saber: cómo hacer flexiones desde el piso y cómo pasar a más variaciones avanzadas cuando sientes que puedes más

  • La técnica correcta de flexión de la cabeza a los talones
    • �Qué músculos se balancean?
    • Posición de la mano
    • La posición de los codos para flexiones
    • Posición del hombro para flexiones
    • Posición de la cabeza para flexiones
    • Posición del cuerpo inferior para flexiones
    • Flexiones
  • Preguntas y problemas frecuentes
  • Después de lo básico: flexiones avanzadas
    • Correa trasera plana
    • Flexiones de espalda planas
  • Las flexiones ayudan a desarrollar un cuerpo elástico fuerte
  • Una base sólida para lo que te gusta
    • Consigue un cuerpo fuerte sin pesas

La técnica correcta de flexión de la cabeza a los talones

Una de las preguntas más populares: “¿Qué músculos funcionan? flexiones? “Para la mayoría esta pregunta parecerá tonta, pero nosotros considérelo, aunque solo sea porque lo piden con mucha frecuencia.

Flexiones - músculos

�Qué músculos se balancean?

Si realiza flexiones correctamente, ¡casi todo! Por supuesto, los brazos, los hombros y el pecho están más involucrados. Pero en mantener el equilibrio también involucra los músculos de los abdominales y la espalda, y si se presionará como se muestra a continuación, incluso la parte inferior cuerpo

Entonces, con un enfoque de flexión adecuado, puede convertirlo en un ejercicio en todo el cuerpo Para una técnica de flexión adecuada, comencemos con la posición de las manos y subiremos (o, en nuestro caso, abajo).

Posición de la mano

Posición de la mano

Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, con las palmas extendidas.

Presta atención a cómo poner tus manos, idealmente dedos debería mirar hacia adelante pero para algunas personas con problemas áreas del carpo más convenientes si las palmas están ligeramente en ángulo el uno al otro. Esto es normal, y esta es una forma de llevarse bien con las flexiones, Si tienes dolor en las manos.

Mejor, sin embargo, si primero fortaleces y piensas cepillos para evitar tales problemas. Debajo del enlace encontrarás programa de fortalecimiento del cepillo.

Para determinar el ancho correcto, coloque los brazos sobre los hombros, sobresalir los pulgares hacia los lados para que la punta del dedo quede ligeramente Tocó los hombros. Puede ajustar la posición para mayor comodidad, pero aquí un estante no ancho y no estrecho, algo que usted Necesito

Hay muchas variaciones diferentes de flexiones: en puños, en el dorso de la mano, con las palmas hacia atrás, estrechas flexiones, flexiones de tigre, etc. Todos tienen su propia función y beneficios, pero es mejor comenzar con la forma más básica, descrito aquí: domínalo y luego pasa a otros cuando Siéntete más seguro.

Diferentes flexiones exóticas se ven geniales, pero la conclusión es para fortalecerse, por lo que la forma básica para empezar es bastante lo haré

La posición de los codos para flexiones

La posición de los codos

Los codos deben ir a los lados.

Independientemente de dónde apunten los dedos, recomiendo para que los codos vayan en el mismo plano con el dedo medio. A través de el dedo medio y el codo deben pasar una línea recta imaginaria.

Si lo hace, entonces se presionarán los codos para costillas

Al practicar esta posición, notará que cuando hace flexiones envuelva el codo hacia atrás y las cavidades del codo en la parte superior posición mira hacia adelante. Este movimiento no viene de las manos y codos, pero de todo el brazo, ya que la rotación se activa activamente músculos internos de la bolsa de hombro.

La disposición correcta de las partes del cuerpo en sí misma le dará Mayor fuerza en los hombros y reducirá el riesgo de lesiones.

Por supuesto, esto también hará que las flexiones sean más difíciles para satisfacción que si te permitieras alivio. Pero las dificultades al principio significa que te volverás más fuerte y mejor que si Ahorro de energía en tecnología.

Posición del hombro para flexiones

Posición

Los hombros deben estar por encima de las manos.

Consideremos ahora la posición de los hombros.

Para empezar, los antebrazos y los hombros deben estar en uno rectos, los hombros deben estar directamente encima de las manos. Cuando haces flexiones tú mismo, necesitas moverte estrictamente hacia arriba y hacia afuera, sin para que el cuerpo vuelva a los talones.

Esto requerirá atención y disciplina al comenzar. cansarse

Tenga cuidado de no hacer tantas repeticiones como sea posible, En su lugar, concéntrese en la forma y la técnica.

Con el desarrollo de la fuerza, puede extender ligeramente los hombros hacia adelante, por lo que para que estén encima de los pinceles. Esta curva hacia adelante es genial una forma de desarrollar técnicas para ejercicios como la barra y flexiones de manos.

�Y todo comienza con simples flexiones!

Posición de la cabeza para flexiones

Posición de la cabeza

La cabeza debe estar en una posición neutral.

La posición de la cabeza para las flexiones es bastante simple, pero en orden para sostenerlo, se requiere cierta concentración.

Necesitamos una postura neutral, con cierta retracción, pero no bajado – mentón Esta posición le permitirá mantener un control directo. línea de temechka a los talones (ver el siguiente párrafo).

Debes prestar atención a cómo sostienes tu cabeza y luchar por esta posición neutral, como muchas personas estiran la barbilla hacia el piso, y esto sigue para evitar

Posición del cuerpo inferior para flexiones

Posición de la parte inferior

La parte inferior del cuerpo durante las flexiones debe permanecer inmóvil

Como se mencionó anteriormente, las flexiones son un ejercicio no solo para parte superior del cuerpo

Si se realiza correctamente, también comprometen la parte inferior del cuerpo y desarrollar estabilidad y resistencia en todo el casco.

Aprieta los glúteos, estira las rodillas en una posición recta, piernas reúne todo lo que puedas. Debería ser un sentimiento que Su cuerpo es una barra sólida, desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.

Parece la forma correcta de flexiones, y es ella te permite aprovechar al máximo tu tiempo en este ejercicio

Flexiones

Ahora que tiene una comprensión de la estructura y las direcciones. flexiones perfectas, es hora de mirarlo en dinámica

Mira este video, tiene una explicación completa de cómo realizar flexiones con la técnica correcta:

Nota con publicidad.

Recuerda que uno de los puntos fundamentales de la derecha Las flexiones son un cuerpo tenso e inmóvil.

Si mantienes tensa la posición de tu cuerpo estado, entonces cuando bajas, no tienes no habrá más remedio que hacer lo correcto flexiones

Mueve hacia arriba y hacia abajo mientras sostienes el cuerpo recto que todo tu cuerpo representa una línea recta. Hombros, espalda y las caderas deben caer y elevarse al mismo tiempo, y no para que Una parte del cuerpo tira del resto.

Preguntas y problemas frecuentes

Cómo empujar hacia arriba en el piso de la foto

Aunque las flexiones están entre los ejercicios más básicos, para Para muchas personas presenta un problema. Aquí están las preguntas más comunes. a quienes se les pregunta sobre las flexiones y nuestras respuestas a ellas.

  • �Qué pasa si no puedo salir ni una sola vez?

Comience de rodillas. Si no puede, comience de rodillas con énfasis en una silla o silla. Si no puede hacerlo desde una silla, hágalo desde una mesa o apoyarse contra la pared y hacer flexiones, apoyándose en los calcetines.

No se olvide del formulario, continúe trabajando en el ejercicio y al final serás lo suficientemente fuerte como para caer piso y hacer flexiones completas.

  • �Qué pasa si mis articulaciones crepitan / se rompen cuando empujar hacia arriba?

Si siente dolor durante las flexiones, detenerse de inmediato y buscar calificado ayuda

Si este crujido / clic no es doloroso, asegúrese de tener técnica de ejecución correcta y, si algo está mal, corregir Quizás esto ayude. Si la crisis continúa, entonces si no causa dolor, puedes continuar con los ejercicios. Quizás, sin embargo, tú es necesario reducir ligeramente la amplitud de movimiento y continuar haciendo tales flexiones modificadas.

A menudo sucede que estos soplos articulares desaparecen a medida que �Cómo se construye la fuerza?

  • �Es posible hacer flexiones todos los días?

Si De nuevo, siempre y cuando los ejecutes con el correcto formulario, puedes hacerlos tan a menudo como quieras.

  • �Por qué hay una fotografía de una mujer en cada artículo de fitness, que de alguna manera terriblemente mal escurrido?

No tengo idea, pero me alegra que lo hayas notado. Vamos con tu las partes se adherirán a estándares más altos.

  • �Cuántas veces necesitas subir?

Tanto como puedas, siempre que puedas Mantener en buena forma y técnica. No me refiero a eso cada enfoque debe hacerse al fracaso, y tampoco quiero decir que no es necesario intentar hacer más, deteniéndose en logrado.

Quiero decir, lo que necesitas para comenzar y terminar con un buen forma y técnica, y continúe mientras pueda para apoyar

No importa si puedes hacer 50 flexiones al costado si en el proceso pasas el rato. Sería mejor hacer cinco, pero poner todos los esfuerzos en ellos para que ya se te dé el quinto con dificultad. Solo haz todo lo que puedas, pero mantén los codos presionado, hombros en la posición correcta y parte inferior del cuerpo – Directo e intenso.

Personalmente, no soy fanático de una gran cantidad de repeticiones. Tres sonido Un enfoque de 15 flexiones con una forma impecable significa que usted Listo para más. Comienza con menos repeticiones por enfoques, enfoque en tecnología, y luego gradualmente Aumentar el número de repeticiones en cada enfoque.

Esta es una excelente manera de progresar, desarrollar el derecho forma y resistencia para cosas más complejas.

Después de lo básico: flexiones avanzadas

�Listo para flexiones manuales, flexiones explosivas y correas?

Por desgracia, lo más probable es que no estés preparado para ellos, pero no significa que no puedes hacer algunas modificaciones a las flexiones regulares para agregar complejidad.

Sí, tal vez no se vean tan bien en el pasillo o en la cancha, como cualquier otro, pero las flexiones de espalda son mías paso favorito hacia ejercicios más avanzados. Se queda quieto carga pesada en la caja y estabilización general.

La posición plana de la espalda es una gimnasia clásica. ejercicio que los gimnastas han utilizado durante décadas para desarrollar músculos del cuerpo, manteniendo la forma y técnica correctas en el desempeño Incluso los ejercicios más difíciles.

No te preocupes, no organizamos estudios acrobáticos aquí. vamos a, en cambio, nos dedicaremos al desarrollo del poder.

Por lo general, esta posición se domina en la parte posterior, pero hoy te mostraré cómo se hace esto en combinación con el énfasis acostado, esta posición es diferente a veces llamado el bar.

Correa trasera plana

Una correa de espalda plana es un excelente ejercicio isométrico. para mantener la posición deseada. En este video te mostraré qué en general estamos hablando de:

Del énfasis de una mentira (nivel):

  • Tire el cuello hacia atrás un poco.
  • Haz los hombros redondeados y levanta la espalda hacia el techo.
  • Haga su espalda baja completamente plana.
  • Apriete las caderas y las piernas, presione las pantorrillas entre sí.

Ahora está en la posición de “espalda plana”.

Justo como lo hiciste cuando aprendiste a hacer lo ordinario flexiones, tómese el tiempo para profundizar en los detalles de la correa con plano hacia atrás, trate de mantener los puntos clave en memoria

Comience parándose en esta posición durante 10 segundos, gradualmente aumente el tiempo a 3 series de 30 segundos. Puede intente sostenerlo, digamos, un minuto (o más), pero en su lugar para aguantar más tiempo, trate de hacerlo dinámico como mostraré a continuación.

Flexiones de espalda planas

En el proceso de dominar una barra isométrica con una espalda recta, usted puedes agregarle dinámica y trabajar en esta variación flexiones La principal dificultad aquí es mantenerse en forma tanto flexiones como la barra en sí cuando te canses.

Lo principal en este ejercicio es mantener una posición plana. si persigues la cantidad de repeticiones y pierdes forma, no te hará ningún bien. Mejor toma un descanso y intente nuevamente después de un breve descanso.

No sacrifiques la forma por la repetición.

En este video, demostraré flexiones de brazos rectos en acción:

Desde el tablón con la espalda recta:

  • Hundiéndose, mantenga una posición plana hacia atrás.
  • Todo el cuerpo debe estar bien apretado.
  • Desde la posición inicial, baje lo más bajo posible, luego regrese volver
  • Mantén los codos separados.

Estas son flexiones en la posición de la correa trasera plana.

Las flexiones ayudan a desarrollar un cuerpo elástico fuerte

Flexiones en las manos

Que constantemente prestemos atención a la forma correcta, la posición del cuerpo y las flexiones de “elasticidad” se aplican a todos ejercicios en la parte superior del cuerpo y te serán útiles en cualquier habilidades relacionadas.

Si puede mantener su cuerpo y hombros en los planos correctos, entonces Combinado con fuertes muñecas, brazos y un cuerpo estable, se le dará un equilibrio sustancial para una parada de manos más fácil Cada eslabón de esta cadena debe fortalecerse; de ​​lo contrario, usted golpea la pared en tu progreso.

Es mucho mejor comenzar correctamente que intentar aguantar más tarde. artículos faltantes retroactivamente.

Una gran cantidad de trucos dinámicos, como, por ejemplo, una rueda, cualquier saltar sobre manos y otras cosas energéticas, basado en la fuerza de la parte superior partes del cuerpo como base para el movimiento.

Flexiones básicas y flexiones en la barra con respaldo recto: inclúyelos en tu programa de entrenamiento y podrás enfocarse en aprender nuevos movimientos, no limitaciones, causado por una falta de fuerza como resultado de deficiencias en el principal cosas

Una base sólida para lo que te gusta

Resultados de flexiones desde el piso

Las flexiones son un excelente ejemplo de entrenamientos consecutivos conceptos básicos “.

Si recién está comenzando (o regresando a clases), estos movimientos básicos y fundamentales deberían convertirse La columna vertebral de su entrenamiento. Sus beneficios son más que simples Obvio trabajo muscular, ya que luego sirven como soporte para habilidades mucho más complejas.

Después de todo esto, no recomendaré hacer uno y esos los mismos ejercicios hasta el final de la vida.

De ninguna manera

Es solo que si comienzas a entrenar correctamente y centrarse en las cosas correctas, tendrá éxito mucho más rápido, dándote la libertad de experimentar y explore mucho más rápido que si intentara cortar el camino

Continuar haciendo ejercicio en flexiones, centrándose en la forma y técnica, y prepararás el escenario para un progreso seguro adelante.

Y si desea desarrollar el mismo poder en todo su cuerpo, comience con nuestro circuito de entrenamiento con pesas. (enlace a video)

Incluye flexiones y otros cinco ejercicios para el desarrollo. un cuerpo fuerte sin pesas, que incluye variaciones de cada movimiento, desde nivel principiante a avanzado, así como consejos para compilar sesiones de entrenamiento para ayudarlo a adaptar sus clases nivel.

Y estos entrenamientos están disponibles para usted de cualquier manera.

Este es un plan ideal que puede llevar consigo en el camino o que puedes hacer incluso en un día ocupado para continuar trabaja en la fuerza y ​​alcanza tus objetivos.

Consigue un cuerpo fuerte sin pesas

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