Coma correctamente: proteínas, grasas, carbohidratos: qué esto y lo que necesitas

Comienza el mayor problema para lograr la forma deseada (y termina) en su dieta. Sí, el entrenamiento también es muy importante. Y Incluso la dieta más óptima no ahorrará con la falta de actividad física. actividad Si necesita una tabla de proteínas, grasas y carbohidratos. en los productos, a continuación encontrará una lista completa, los colocamos al final del artículo, para comprender mejor el BJU y no confundirse en mesas.

Si el motor está roto, entonces cualquier combustible que le pongas, No habrá resultado, pero con mal combustible también estás lejos de irse – su cuerpo aún no funcionará correctamente camino.

Todo tipo de temores y preocupaciones sobre el alto contenido de proteínas, dietas altas en grasas y comer cualquier tipos de carbohidratos han convertido la nutrición en una ciencia complicada, causando estrés innecesario.

Proteínas, grasas y carbohidratos

Es hora de poner fin a esta forma de pensar, en el camino cambiando la apariencia de tu cuerpo para mejor.

Esta guía lo ayudará a comprender mejor sus necesidades. cuerpo, y date cuenta de que no tienes que sufrir de Excepciones a ciertos alimentos para mantenerse saludable. estilo de vida

  • Carbohidratos: incomprendido
    • Carbohidratos 10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1: simples y complejos
    • Carbohidratos simples
    • Carbohidratos complejos
  • Grasas: ¿las necesita el cuerpo?
    • Grasa Monoinsaturada
    • Grasa poliinsaturada
    • Grasa Saturada
    • Excepción: grasas trans
  • Proteína: Príncipe en un caballo blanco
    • Pregunta de ficción: problemas renales
  • Tablas de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.

Carbohidratos: incomprendido

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos reciben la mayor atención en la mayoría de las dietas. (especialmente para bajar de peso), así que comenzaremos con ellos.

Los medios hicieron de los carbohidratos un chivo expiatorio desde cierto El camarada Atkins (puede que hayas oído hablar de él) decidió que necesitamos más no comas donas (Antes, se nos permitía comer este manjar, pero solo a condición de bajo contenido de grasa. Somos nosotros tranquilizador).

Chistes a un lado. Reputación de carbohidratos realmente mal O al menos peor que ellos se lo merece

Hay muchos tipos de carbohidratos. Algunos son útiles, otros no. mucho Los carbohidratos nocivos a menudo se procesan intensamente y lo único que te permite llamarlos comida es el hecho de que comestible Pueden ser sabrosos, pero esto es solo un mérito. procesos químicos inimaginables.

Está claro que si procesas algo durante mucho tiempo, al final después de todo, perderá cualquier utilidad. Sin embargo, esto aún no es convierte a los carbohidratos en los siniestros culpables de la epidemia de obesidad. Eso significa solo que comer alimentos altamente procesados, Relleno de azúcar y potenciadores del sabor, garantiza la apariencia de libras extra

Lea sobre las funciones de los carbohidratos en el cuerpo para comprender mejor su significado

Por qué Sí, porque comemos demasiado de esa comida. En realidad su dieta puede permitir el consumo de algunos carbohidratos procesados ​​con siempre que su número siga siendo mínimo en relación con tu dieta total

Carbohidratos 101 : simples y complejos

En el corazón de los carbohidratos hay moléculas de azúcar que el cuerpo se descompone y se convierte en energía, especialmente cuando está pesado actividad física El azúcar, los almidones y la fibra son los principales. formas de carbohidratos.

Hay dos grupos principales de carbohidratos: simples y complejos.

También podríamos mencionar fibroso contenido en verde verduras, lechuga, repollo, brócoli, brotes, espinacas, color repollo, pimiento, pepino, calabacín … ¡pero no lo haremos!

En aras de hablar de carbohidratos, nos centraremos en aquellos variedades que afectan directamente a la figura. De una forma u otra Estos productos no deben ser descontados.

Sin embargo, no creo que comer muchas verduras conduce a problemas con el sobrepeso. Habiendo entrenado literalmente a miles personas, se hizo obvio para mí que las verduras son incluso muy ingrediente deseado

Aquí todo es simple: al comer verduras, puedes comer más. Y que cuanto más comes, menos hambre experimentas. Dado que el hambre está estrechamente relacionada con las fluctuaciones de peso, gane hambre significa ganar la mitad La batalla

Carbohidratos simples

En el sentido más elemental, los carbohidratos simples son azúcar de mesa, jarabe y refrescos. En la mayoría de los casos es mejor evitarlos (la excepción son los días de trampa o pequeños recompensas diarias para ser incluidas en cada plan de comidas). Estos son los mismos notorios carbohidratos “malos” de los que se habla todo el tiempo Profesionales del fitness. Esta categoría también incluye dulces, pasteles, cerveza y galletas. En otras palabras, todo lo mismo lo mejor

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos incluyen avena, manzanas, papas y guisantes verdes

Durante mucho tiempo, las personas consideraron los carbohidratos complejos en principio más útil que los simples Pero este no es siempre el caso.

Verás, tu cuerpo absorbe tanto complejo como simple carbohidratos, tratando de transformarlos en energía productiva de azúcar para nutrir tus músculos y órganos. No se trata del tipo en sí carbohidratos, y en la velocidad de su descomposición por el cuerpo y en qué salto brusco en la glucosa en sangre causan.

Sin embargo, no es suficiente para poder distinguir los carbohidratos complejos de los simples. Más una forma sofisticada de determinar la calidad de los carbohidratos está asociada con llamado índice glucémico (IG).

GI es un intento de clasificar los productos por su velocidad descomposición y capacidad de elevar el azúcar en la sangre.

Una vez que el GI estaba en el idioma de todos. Algunos han tratado de demostrar que Seguir una dieta con bajo índice glucémico puede mantener un nivel constante insulina incluso con una mayor ingesta de carbohidratos.

Pero esto es solo parcialmente cierto. Deje los alimentos bajos en gi preferible que alto, su cintura aún es poco probable disminuirá si comienza a comer en exceso papas en lugar de dulces cereal

Ni las dietas bajas en carbohidratos ni las bajas en glucemia se convertirán Una varita mágica en la lucha contra los kilos de más. Lo principal es consumir cantidades óptimas de alimentos saludables para estimular metabolismo que ayuda a eliminar la grasa.

Es muy importante recordar que el cuerpo necesita carbohidratos, incluso si las dietas novedosas repetirán lo contrario. La necesidad en carbohidratos crece con intensidad sesiones de entrenamiento Sin carbohidratos, tu cuerpo se descompondrá tejido muscular que anulará todos sus esfuerzos.

Los amantes de los carbohidratos se quejan de las dietas bajas en carbohidratos, mientras que cómo los ardientes anti-carbohidratos afirman que puedes hacerlo bien y sin ellos en absoluto.

De hecho, las dietas bajas en carbohidratos pueden traer importantes beneficios para la salud Pero, como dije anteriormente, una pequeña cantidad carbohidratos no significa su ausencia.

Además, estos alimentos bajos en carbohidratos no producen estos beneficios para la salud. Una panacea para el exceso de grasa. Estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition Nutrición Clínica), se convirtió en una sensación real, llegando a la conclusión de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos son casi iguales afectar la pérdida de peso, el metabolismo y el mantenimiento muscular masas

Consejo: en última instancia, la cantidad los carbohidratos consumidos dependerán en gran medida de su preferencias personales, nivel de actividad y la reacción de su cuerpo a que comes La ingesta de carbohidratos se calcula en función de Indicadores prioritarios de la norma de proteínas y grasas.

Grasas: ¿las necesita el cuerpo?

Fuentes de grasas saludables

Durante mucho tiempo, las grasas, como los carbohidratos, han sido culpadas de todas las enfermedades y problemas de salud Es por eso que desde hace 20 años “bajo en grasa” y “saludable” se consideran sinónimos.

Y para la mayoría de las personas, tal vez incluso para leer un poco Estas líneas son una característica clave de los productos seguros. Si la comida es baja en grasa, debería ser buena. O si no es grasas saturadas, entonces todo está bien.

Pero, como con cualquier decisión nutricional simple, no todo es tan inequívocamente De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades Una disminución en la ingesta de grasas por parte de los estadounidenses ocurre simultáneamente con aumento de la obesidad Esta tendencia se debe a varios factores. – la frecuencia de las comidas y meriendas, el tamaño de las porciones y ingesta de azúcar

Entonces, ¿cuál es la idea principal con respecto a las grasas? Para principiantes: las grasas son un componente esencial de su dietas, y lo que está claramente desnutrido.

Las grasas son buenas. Tienen un efecto beneficioso en el nivel de testosterona, salud del corazón (sí, lo has leído bien) y Los músculos

La grasa juega un papel muy importante para garantizar el funcionamiento normal de todo. organismo Las membranas más importantes de los nervios están compuestas de grasa. Estas conchas servir como aceleradores de conducción nerviosa para que todos Una señal neuroquímica enviada a través de su cuerpo (cuando el cerebro da comando al cuerpo para hacer algo), causó una adecuada y efectiva reacción

Además, la grasa es un sustrato de un conjunto completo de hormonas, conocidos como eicosanoides. Son responsables de muchas funciones, regulación de la presión arterial, inflamación e incluso coagulabilidad de la sangre Este tipo de grasa es necesaria para el cuerpo desde el punto visión fisiológica que ya sirve como una buena razón para incluirla en tu dieta

Habiendo tratado con los tipos necesarios de grasas, consigamos más considere sus variedades y descubra por qué todas ellas (excepto grasas trans) debe estar presente en su la dieta

Grasa Monoinsaturada

La mayoría de las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en frutas aceitosas como aguacates y nueces: pistachos, almendras, nueces y anacardos, así como en aceite de oliva.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y impulsar bien. Han demostrado su efectividad en luchar contra el exceso de peso e incluso contribuir a quema de grasa

Grasa poliinsaturada

Como monoinsaturados, estimulan la reducción de mal colesterol Las grasas poliinsaturadas retienen su estado líquido incluso cuando está congelado, porque su punto de fusión es más bajo que el de monoinsaturados

Grasas poliinsaturadas ricas en salmón, aceite de pescado, girasol. aceite y semillas. Contienen ácidos grasos poliinsaturados. Omega-3 y Omega-6, que generalmente se pierden en el proceso térmico procesamiento.

Los omega-3 y 6 son muy importantes, y a menudo se los denomina esenciales. ácidos grasos o AGE. No son puede ser sintetizado por nuestro cuerpo, por lo tanto, deben consumirse con alimentos. Y desde tu cuerpo los necesita para un funcionamiento y mantenimiento óptimos salud, su tarea es monitorear el uso regular de estos grasas, de lo contrario no podrá evitar enfermedades y averías.

Grasa Saturada

Las grasas saturadas son probablemente las más subestimadas e incorrectas. interpretado de todas las sustancias comestibles. Y no en vano: muchos los estudios relacionan el abuso de grasas saturadas con trastornos del corazón Pero esta evidencia científica deja más preguntas que en Ask.ru.

Cuando, después de un tiempo, los científicos decidieron revisar Los resultados obtenidos, basados ​​en datos de todo el mundo, no son pudieron demostrar la dependencia de las muertes cardíacas enfermedades por comer grasas.

La mayoría de las grasas alimenticias debaten sobre libros como “Estudio chino” (La China Estudio) y las películas “Tenedores en lugar de cuchillos” (Tenedores sobre cuchillos) exhibiendo ricos y cualquier otro Las grasas animales son la raíz de todos los problemas del cuerpo. Y aun así, todo esto la investigación está sesgada hacia la hipótesis de la nocividad grasas saturadas ignorando por completo pueblos con salud envidiable a pesar de su abundancia uso.

Por ejemplo, la nutrición de los residentes de Tokelau (territorios bajo gestión Nueva Zelanda) incluye 50% saturado gordo, y a pesar de esto con sus cardiovasculares salud no compara la población de ningún otro territorio. Sin embargo Esta información es descuidada.

Hay varios estudios de tribus cazadoras-recolectoras, recibiendo 50-7 7 7 7 0% de todas las calorías en la forma grasas saturadas que no han experimentado ningún problema con salud Cuando calculas tu consumo de grasas, aproximadamente la mitad de ellos pueden estar saturados.

Incluso Walter Willet, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, declarado públicamente (después de una revisión de investigación de 20 años) que las grasas: especialmente los saturados: no conducen a la obesidad y al desarrollo enfermedad del corazón

Comprenda que las grasas saturadas son una de las mejores fuentes de energía en tu cuerpo Por eso tu cuerpo almacena fisiológicamente reservas de carbohidratos en grasas saturadas

Quiere discutir con una de las estructuras más importantes, asegurando el funcionamiento normal de su cuerpo? Sin hablar ya que las grasas saturadas se encuentran entre las más nutritivas Sustancias que proporcionan una larga sensación de saciedad.

El estudio también muestra que las dietas con un alto nivel la ingesta de grasas saturadas a menudo es diferente Dieta total baja en calorías.

Entonces, solo tiene una salida: si no es vegetariano, usted debe comer carne roja, productos lácteos y huevos, para obtener su dosis de grasa saturada. No abuses de ellos, pero tampoco despreciar los paquetes de mantequilla como algo que sale de moda No puedes evitarlos, como si por ellos te rompieras escamas

Excepción: grasas trans

Las grasas trans son el patito feo de la familia gorda. Este es el peor tipo grasas y, en verdad, la comida más chatarra del mundo entero. Se esconden en papas fritas, papas fritas y la mayoría alimentos fritos

Al menos una pequeña cantidad de grasas trans se encuentra en la carne y otras alimentos, sus grandes concentraciones no se encuentran en la naturaleza. A menudo Están hechos artificialmente.

Las grasas trans se obtienen a través de un proceso químico conocido como hidrogenación parcial

Los fabricantes toman aceite vegetal líquido (o de calidad grasa monoinsaturada) y saturarla con átomos de hidrógeno, debido a que forma grasa endurecida Como resultado, resulta aparentemente grasa alta en grasa ideal para la industria alimentaria punto de fusión y textura suave que se puede reutilizar uso en grasas profundas.

De hecho, las grasas trans son producto del exceso. tratamiento térmico de nuestros productos alimenticios para garantizar Larga vida útil. Si la comida está en un paquete, entonces lo más probable Está lleno de grasas trans. Las personas que se ponen serias el objetivo, así como todos los que no quieren comer residuos plásticos, valen todo fuerzas para evitar las grasas trans.

Por supuesto, nos adherimos al término medio. Cuando tu limite su consumo de comida rápida, haga ejercicio regularmente y comer bien – concentrarse en grasas saludables – nada no sucederá si te das el gusto cada dos meses Twinks

Consejo: según la investigación científica, 20-35 % Su ingesta diaria de calorías debe ser grasa.

Proteína: Príncipe en un caballo blanco

Fuentes de proteínas

Mientras que las grasas al vapor con carbohidratos pasan sus días en como los enemigos de la gente número 1, que son elogiados periódicamente, entonces maldita sea, ningún otro macronutriente puede presumir de tal popularidad y reconocimiento, ya que nuestro buen viejo amigo es una ardilla.

El favorito de todos los culturistas, atletas y entusiastas del fitness, su cuerpo necesita proteínas, en particular, para reparar daños músculos, huesos, piel, dientes y cabello. De hecho, es un mortero de cemento en albañilería corporal. Sin ella, toda la estructura de tu cuerpo comenzará a bloquearse.

Al igual que otros nutrientes, la proteína no se puede sintetizar. el cuerpo de otros nutrientes, por lo tanto, su consumo debería ser tu prioridad si te tomas en serio la construcción cuerpo lo más sano posible (y atractivo).

La proteína ayuda a restaurar los niveles hormonales anabólicos. (contribuyendo a la formación de tejido muscular y quema de grasa). Volviendo a la metáfora del ladrillo, la proteína es material de construcción para tus músculos.

Las proteínas se dividen en dos categorías: completa e inferior.

Una proteína está compuesta de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. 22 de ellos merecen atención, incluidos 9 pertenecientes a subcategorías de aminoácidos derivados exclusivamente de alimentos. Otros El cuerpo es capaz de producir aminoácidos por sí mismo.

9 aminoácidos que vienen con los alimentos se llaman esenciales. A ellos incluyen:

  • Triptófano
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Valina
  • Leucina
  • Histidina
  • Isoleucina

Una proteína completa (también conocida como entera) contiene todos estos 9 aminoácidos en proporciones óptimas. A diferencia de él, una proteína defectuosa puede carecer de uno o más de estos Aminoácidos

Estos aminoácidos ayudan a su cuerpo a producir hormonas, estabilizar la presión arterial y el azúcar en la sangre afecta directamente la tasa metabólica y el crecimiento muscular. Más fácil hablando, la proteína es extremadamente importante, especialmente completa, contenida en pescado, aves, huevos, carnes rojas y queso.

Pregunta de ficción: problemas renales

Algunos “expertos” le asegurarán que beber Una gran cantidad de proteínas conducirá a todo tipo de trastornos, por ejemplo, cálculos renales y colelitiasis.

La mayoría de las personas no tienen miedo, son muy controvertidas. declaración, en vista de la falta de datos que confirman la dependencia enfermedad renal por ingesta de proteínas pesadas.

De hecho, el Journal of Power y resistencia “(Revista de fuerza y ​​acondicionamiento Investigación) realizó un experimento que demostró la ausencia de negativos consecuencias de consumir 40 0 g de proteína por día. Sin embargo si tu antes de que hubiera problemas renales, hay la probabilidad de que una dosis alta de proteína sea crítico para tu cuerpo Pero si sufres de enfermedad renal, aún necesita discutir su dieta con un doctor

Una persona sana puede apoyarse en proteínas sin demasiado miedo, preocupándose por su salud, porque nada lo amenaza.

Además, la proteína es una de las más metabólicas. macronutrientes Esto significa que cuantas más proteínas comas, más Se queman más calorías. Debido a esto (y la capacidad de la proteína reconstruir el tejido muscular) la proteína se considera la más segura para comer en exceso macronutrientes.

Pero no olvides que las calorías son calorías, no puedes comer sin medidas.

Consejo: la norma de proteínas se determina a partir de calculando 1-2 g por kg de peso corporal deseado. Si lleva un estilo de vida muy activo, puede Aumentar esta cifra. En otros asuntos, esto es opcional. Tal decisión debe tomarse principalmente en función de su comida preferencias

Ahora que sabes qué es BJU y qué hacer al respecto, es hora de descubrir cuál debería ser la nutrición adecuada culturista o cualquier otro atleta.

Tablas de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.

El contenido de BZHU y calorías en 100 g de producto.

Verduras

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Berenjena 91 91 91 ,0 0.6 0.1 5.5 24
Rutabaga 87 .5 1,2 0.1 8.1 37
Guisantes verdes 80 ,0 5,0 0.2 0.2 13 ,3 72
Calabacín 93.0 0.6 0,3 5.7 27
Repollo blanco 90 ,0 1,8 5,4 28
Col roja 90,0 1,8 6.1 31
Coliflor 90.9 2,5 4.9 29
Papa 76.0 2,0 0.1 19 ,7 83
Cebolla verde (pluma) 92,5 1.3 4.3 4.3 22
Puerro 87.0 3.0 7.3 40
Cebollas 86 .0 1.7 9.5 43
Zanahoria roja 88 .5 1.3 0.1 7.0 33
Pepinos molidos 95,0 0.8 3.0 15
Pepinos de invernadero 96 .5 0.7 1,8 10
Pimiento verde dulce 92,0 1.3 4.7 23
Pimiento rojo dulce 91,0 1.3 5.7 27
Perejil (verdes) 85 ,0 3,7 8.1 45
Perejil (raíz) 85,0 1,5 11,0 47
Ruibarbo (pecíolo) 94 ,5 0.7 2.9 16
Rábano 93.0 1,2 4.1 20
Rábano 88.6 1.9 7.0 34
Nabo 90.5 0.5 1,5 5.9 28
Ensalada 95,0 1,5 2.2 2.2 2.2 14
Remolacha 86.5 1.7 10.8 48
Tomates (molidos) 93,5 0.6 4.2 4.2 19
Tomates (invernadero) 94,6 0.6 2.9 14
Judías verdes (vaina) 90,0 4.0 4.0 4.3 4.3 32
Rábano picante 77 .0 2,5 16,3 71
Ramson 89 .0 2,4 6.5 34
Ajo 70 ,0 6,5 21,2 106
Espinacas 91,2 2.9 2,3 21
Alazán 90,0 1,5 5.3 28

Frutas y bayas

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Albaricoques 86,0 0.9 10.5 0.5 46
Membrillo 87,5 0.6 8,9 38
Ciruela cereza 89.0 0.2 0.2 7.4 34
Piña 86,0 0.4 0.4 11,8 48
Plátanos 74 .0 4.0 1,5 22,4 91
Cerezas 85.5 0.8 11.3 49
Granada 85,0 0.9 11,8 52
Pera 87,5 0.4 0.4 10.7 42
Higos 83.0 0.7 13.9 56
Cornejo 85,0 1,0 9,7 45
Duraznos 86,5 0.9 10.4 0.4 44
Jardín de fresno de montaña 81 ,0 1.4 12,5 58
Chokeberry 80.5 0.5 1,5 12,0 54
Ciruela de jardín 87.0 0.8 9,9 43
Fechas 20,0 2,5 72,1 281
Caqui 81,5 0.5 0.5 15,9 62
Cereza dulce 85,0 1,1 12,3 52
Morera 82.7 0.7 12,7 53
Las manzanas 86,5 0.4 0.4 11.3 46
Naranja 87,5 0.9 8.4 38
Toronja 89,0 0.9 7.3 35
Limón 87.7 0.9 3.6 31
Mandarina 88.5 0.8 8.6 38
Arándano rojo 87,0 0.7 8.6 40
Uva 80.2 0.2 0.4 0.4 17 ,5 69
Arándanos 88,2 1,0 7.7 37
Zarzamora 88.0 2,0 5.3 33
Fresas 84,5 1,8 8.1 41
Arándanos 89.5 0.5 0.5 4.8 28
Grosella espinosa 85,0 0.7 9,9 44
Frambuesas 87,0 0.8 9,0 41
Cloudberry 83,3 0.8 6.8 31
Espino cerval de mar 75 ,0 0.9 5,5 30
Grosella blanca 86,0 0,3 8.7 39
Grosella roja 85,4 0.6 8.0 38
Grosella negra 85,0 1,0 8.0 40
Arándanos 86,5 1,1 8,6 40
Rosa Mosqueta Fresca 66 ,0 1,6 24.0 4.0 101
Escaramujo seco 14.0 4.0 4.0 60 60 ,0 25 3

Frutas secas

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Uryuk 18 años años años años ,0 5,0 67 ,5 278
Albaricoques secos 20.2 0.2 5.2 65,9 272
Pasas con hueso 19,0 1,8 70.9 276
Pasas de uva pasas 18,0 2,3 71,2 279
Cerezas 18,0 1,5 73 .0 292
Pera 24,0 2,3 62,1 246
Duraznos 18,0 3.0 68,5 275
Ciruelas pasas 25,0 2,3 65,6 264
Las manzanas 20,0 3.2 68,0 273

Chocolate, dulces, azúcar

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Miel 17.2 0.8 0 80,3 308
Gominolas de fruta 7 3,7 10,2 73,1 384
Malvaviscos 20 0.8 0 78.3 299
Iris 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Mermelada 21 0 0.1 77,7 296
Caramelo (promedio) 4.4 0 0.1 77,7 296
Dulces glaseados con chocolate 7,9 2.9 10.7 76.6 396
Pastilla 18 0.5 0.5 0 80.4 0.4 305
Azúcar 0,2 0,3 0 99.5 374
Halva Tahini 3,9 12,7 29,9 50.6 51 0
Girasol De Halva 2.9 11,6 29,7 54 516
Chocolate negro 0.8 5,4 35,3 52.6 540
Chocolate con leche 0.9 6,9 35.7 52,4 547

Confitería

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Obleas de frutas 12 3.2 2,8 80,1 342
Obleas rellenas de grasa 1 3.4 30,2 64.7 530
Hojaldre de crema 9 5,4 38,6 46,4 544
Hojaldre con manzana 13 5.7 25,6 52,7 454
Bizcocho con relleno de frutas 21 4.7 9.3 84.4 344
Galletas de jengibre 14,5 4.8 2,8 77,7 336
Bizcocho con relleno de frutas 25 4.7 20 49,8 386
Tarta de almendras 9.3 6,6 35.8 46.8 524

Productos de panadería

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Pan de centeno 42,4 4.7 0.7 49,8 214
Pan de trigo de harina grado I 34,3 7,7 2,4 53.4 254
Hornear mantequilla 26,1 7.6 4,5 60,0 297
Panecillos 17,0 10,4 1.3 68,7 312
Secado 12,0 11,0 1.3 73.0 330
Galletas de trigo 12,0 11,2 1.4 72,4 331
Galletas cremosas 8,0 8,5 10.6 71,3 397
Harina de trigo premium 14.0 10,3 0.9 74.2 4.2 327
Harina de trigo grado 14.0 10.6 1.3 73.2 329
Harina de trigo grado II 14.0 11.7 1,8 70.8 328
Harina de centeno 14.0 6,9 1,1 76,9 326

Cereales

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Grano de trigo sarraceno 14.0 12.6 2.6 68,0 329
Alforfón hecho 14.0 9.5 1.9 72,2 326
Maná 14.0 11,3 0.7 73,3 326
Avena 12,0 11,9 5.8 65,4 345
Cebada perlada 14.0 9.3 1,1 73,7 324
Mijo 14.0 12,0 2.9 69,3 334
Arroz 14.0 7,0 0.6 73,7 323
Trigo “Poltava” 14.0 12,7 1,1 70.6 325
Fibra 10,0 12,2 5,8 68.3 357
Cebada 14.0 10,4 1,3 71.7 322
Hércules 12,0 13,1 6.2 65,7 355
Maíz 14.0 8,3 1,2 75,0 325

Legumbres

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Frijoles 83.0 6,0 0.1 8,3 58
Guisantes 14.0 23,0 1,6 57,7 323
Guisantes enteros 14.0 23,0 1,2 53,3 303
Soja 12,0 34,9 17.3 26,5 395
Frijoles 14.0 22,3 1,7 54,5 309
Lentejas 14.0 24.8 1,1 53,7 310

Hongos

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Blanco fresco 89,9 3.2 0,7 1,6 25
Blanco seco 13,0 27,6 6.8 10,0 209
Boletus frescos 91,6 2,3 0.9 3,7 31
Boletus frescos 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Materias primas frescas 83,0 1,7 0,3 1.4 17

Carne, pollo

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Cordero 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Carne de res 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Carne de caballo 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Conejo 65,3 20,7 12.9 0,0 199
Carne de cerdo magra 54,8 16,4 27.8 0,0 316
Cerdo gordo 38,7 11.4 49,3 0,0 489
Ternera 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Riñones de cordero 79,7 13.6 2,5 0,0 77
Hígado de cordero 71,2 18,7 2.9 0,0 101
Corazón de cordero 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Cerebros de res 78,9 9.5 9,5 0,0 124
Hígado de res 72,9 17.4 3,1 0,0 98
Riñones de ternera 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Ubre de res 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Corazón de res 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Lengua de ternera 71,2 13.6 12,1 0,0 163
Riñón Cerdo 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Hígado de cerdo 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Corazón de cerdo 78,0 15,1 3.2 0,0 89
Lengua de cerdo 66,1 14,2 16.8 0,0 208
Gansos 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Pavo 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Pollos 68,9 20,8 8,8 0.6 165
Pechuga De Pollo (Filete) 68,9 23,6 1.9 0,4 113
Pollos 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Patos 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Salchichas y salchichas

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Salchicha Cocida Diabética 62,4 12,1 22,8 0 254
Salchicha Cocida Dietética 71,6 12,1 13,5 0 170
Doctor de salchichas cocidas 60,8 13,7 22,8 0 260
Salchicha hervida amateur 57,0 12,2 28,0 0 301
Salchicha Cocida Leche 62,8 11,7 22,8 0 252
Salchicha Hervida Separada 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Salchicha de ternera cocida 55.0 12,5 29,6 0 316
Salchichas De Cerdo 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Salchichas lácteas 60,0 12,3 25,3 0 277
Salchichas Rusas 66,2 12,0 19,1 0 220
Salchichas de cerdo 54,8 11,8 30,8 0 324
Aficionado fumado 39,1 17.3 39,0 0 420
Cervelat ahumado 39,6 28,2 27,5 0 360
Cracovia a medio fumar 34,6 16,2 44,6 0 466
Minsk medio ahumado 52,0 23,0 17.4 2,7 259
Poltava medio ahumado 39,8 16,4 39,0 0 417
Ucraniano ahumado 44,4 16,5 34,4 0 376
Crudo Ahumado Amateur 25.2 20,9 47,8 0 514
Moscú ahumado crudo 27,6 24,8 41,5 0 473

Grasas, Mantequilla, Margarina

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Cordero gordo o carne derretida 0,3 0 99,7 0 897
Tocino de cerdo (sin piel) 5,7 1,4 92,8 0 816
Margarina láctea 15,9 0,3 82,3 1 746
Sandwich de margarina 15,8 0,5 82 1,2 744
Mayonesa 25 3,1 67 2,6 627
Aceite vegetal 0,1 0 99,9 0 899
Mantequilla 15,8 0.6 82,5 0,9 748
Ghee 1 0,3 98 0,6 887

Leche y Productos Lácteos

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Queso feta de leche de vaca 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Yogurt natural 1.5% de grasa 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Kéfir sin grasa 91,4 3,0 0,1 3.8 30
Kéfir gordo 88,3 2,8 3.2 4.1 59
Leche 88,5 2,8 3.2 4,7 58
Leche acidófila 81,7 2,8 3.2 10,8 83
Leche entera en polvo 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Leche condensada 74.1 7,0 7,9 9,5 135
Leche condensada con azúcar 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Yogur 88,4 2,8 3.2 4.1 58
Ryazhenka 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Crema 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Crema 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Crema agria 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Crema agria 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Cuajada especial y cuajada 41,0 7.1 23,0 27,5 340
Queso ruso 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Queso holandés 38,8 26,8 27.3 0,0 361
Queso suizo 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Queso Poshekhonsky 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Queso procesado 55.0 24,0 13,5 0,0 226
Queso cottage graso 64,7 14.0 18,0 1,3 226
Cuajada en negrita 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Queso cottage bajo en grasa 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Huevos

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Huevo de gallina 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Huevo en polvo 6,8 45 37,3 7.1 542
Proteína seca 12,1 73,3 1,8 7 336
Yema seca 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Huevo de codorniz 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Pescados y mariscos

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Gobios 70,8 12,8 8.1 5,2 145
Salmón rosado 70,5 21 7 0 147
Platija 79,5 16,1 2,6 0 88
Cruciano 78,9 17,7 1,8 0 87
Carpa 79,1 16 3.6 0 96
Amigo 71,3 22 5.6 0 138
Olor 79,8 15,5 3.2 0 91
Hielo 81,8 15,5 1.4 0 75
Besugo 77,7 17,1 4.1 0 105
Salmón 62,9 20,8 15,1 0 219
Macrourus 85 13,2 0.8 0 60
Lamprea 75 14,7 11.9 0 166
Pollock 80.1 15,9 0.7 0 70
Capelán 75 13,4 11,5 0 157
Navaga 81,1 16,1 1 0 73
Burbot 79,3 18,8 0.6 0 81
Notación de mármol 73,4 14,8 10.7 0 156
Perca de mar 75,4 17,6 5.2 0 117
Perca de río 79,2 18,5 0.9 0 82
Esturión 71,4 16,4 10,9 0 164
Halibut 76,9 18,9 3 0 103
Merlán azul 81,3 16,1 0.9 0 72
Pez sable 75,2 20,3 3.2 0 110
Pescador caspio 77 19,2 2,4 0 98
Carpa 75,3 18,4 5.3 0 121
Saira grande 59,8 18,6 20,8 0 262
Saira superficial 71.3 20,4 0.8 0 143
Salaka 75,4 17.3 5.6 0 121
Arenque 62,7 17,7 19,5 0 242
Pescado blanco 72,3 19 7.5 0 144
Caballa 71,8 18 9 0 153
Bagre 75 16,8 8.5 0 144
Jurel 74,9 18,5 5 0 119
Sterlet 74,9 17 6.1 0 320
Sudak 78,9 19 0.8 0 83
Bacalao 80,7 17,5 0.6 0 75
Atun 74 22,7 0,7 0 96
Pescado al carbón 71,5 13,2 11,6 0 158
Anguila marina 77,5 19,1 1.9 0 94
Anguila 53,5 14,5 30,5 0 333
Merluza 79,9 16,6 2.2 0 86
Lucio 70,4 18.8 0.7 0 82
Ide 80.1 18,2 0,3 0 117
Camarones del Lejano Oriente 64,8 28,7 1,2 0 134
Hígado de bacalao 26,4 4,2 65,7 0 613
Calamar 80,3 18 0,3 0 75
Cangrejo 81,5 16 0,5 0 69
Camarones 77,5 18 0,8 0 83
Col rizada 88 0,9 0,2 3,0 5
Pasta “Océano” 72,2 18,9 6,8 0 137
Trepang 89,4 7,3 0,6 0 35

Nueces

Producto Agua g Proteínas, g Grasas, g Carbohidratos, g kcal
Avellanas 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Almendras 4 18,6 57,7 13,6 645
Nuez 5 13,8 61,3 10,2 648
Cacahuetes 10 26,3 45,2 9,7 548
Semilla de girasol 8 20,7 52,9 5 578

Tema interesante:

  1. �Necesito tomar vitaminas o comer lo suficientemente bien?

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