Comienza el mayor problema para lograr la forma deseada (y termina) en su dieta. Sí, el entrenamiento también es muy importante. Y Incluso la dieta más óptima no ahorrará con la falta de actividad física. actividad Si necesita una tabla de proteínas, grasas y carbohidratos. en los productos, a continuación encontrará una lista completa, los colocamos al final del artículo, para comprender mejor el BJU y no confundirse en mesas.
Si el motor está roto, entonces cualquier combustible que le pongas, No habrá resultado, pero con mal combustible también estás lejos de irse – su cuerpo aún no funcionará correctamente camino.
Todo tipo de temores y preocupaciones sobre el alto contenido de proteínas, dietas altas en grasas y comer cualquier tipos de carbohidratos han convertido la nutrición en una ciencia complicada, causando estrés innecesario.
Es hora de poner fin a esta forma de pensar, en el camino cambiando la apariencia de tu cuerpo para mejor.
Esta guía lo ayudará a comprender mejor sus necesidades. cuerpo, y date cuenta de que no tienes que sufrir de Excepciones a ciertos alimentos para mantenerse saludable. estilo de vida
- Carbohidratos: incomprendido
- Carbohidratos 10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1: simples y complejos
- Carbohidratos simples
- Carbohidratos complejos
- Grasas: ¿las necesita el cuerpo?
- Grasa Monoinsaturada
- Grasa poliinsaturada
- Grasa Saturada
- Excepción: grasas trans
- Proteína: Príncipe en un caballo blanco
- Pregunta de ficción: problemas renales
- Tablas de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
- Carbohidratos: incomprendido
- Carbohidratos 101 : simples y complejos
- Carbohidratos simples
- Carbohidratos complejos
- Grasas: ¿las necesita el cuerpo?
- Grasa Monoinsaturada
- Grasa poliinsaturada
- Grasa Saturada
- Excepción: grasas trans
- Proteína: Príncipe en un caballo blanco
- Pregunta de ficción: problemas renales
- Tablas de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
- Tema interesante:
Carbohidratos: incomprendido
Los carbohidratos reciben la mayor atención en la mayoría de las dietas. (especialmente para bajar de peso), así que comenzaremos con ellos.
Los medios hicieron de los carbohidratos un chivo expiatorio desde cierto El camarada Atkins (puede que hayas oído hablar de él) decidió que necesitamos más no comas donas (Antes, se nos permitía comer este manjar, pero solo a condición de bajo contenido de grasa. Somos nosotros tranquilizador).
Chistes a un lado. Reputación de carbohidratos realmente mal O al menos peor que ellos se lo merece
Hay muchos tipos de carbohidratos. Algunos son útiles, otros no. mucho Los carbohidratos nocivos a menudo se procesan intensamente y lo único que te permite llamarlos comida es el hecho de que comestible Pueden ser sabrosos, pero esto es solo un mérito. procesos químicos inimaginables.
Está claro que si procesas algo durante mucho tiempo, al final después de todo, perderá cualquier utilidad. Sin embargo, esto aún no es convierte a los carbohidratos en los siniestros culpables de la epidemia de obesidad. Eso significa solo que comer alimentos altamente procesados, Relleno de azúcar y potenciadores del sabor, garantiza la apariencia de libras extra
Lea sobre las funciones de los carbohidratos en el cuerpo para comprender mejor su significado
Por qué Sí, porque comemos demasiado de esa comida. En realidad su dieta puede permitir el consumo de algunos carbohidratos procesados con siempre que su número siga siendo mínimo en relación con tu dieta total
Carbohidratos 101 : simples y complejos
En el corazón de los carbohidratos hay moléculas de azúcar que el cuerpo se descompone y se convierte en energía, especialmente cuando está pesado actividad física El azúcar, los almidones y la fibra son los principales. formas de carbohidratos.
Hay dos grupos principales de carbohidratos: simples y complejos.
También podríamos mencionar fibroso contenido en verde verduras, lechuga, repollo, brócoli, brotes, espinacas, color repollo, pimiento, pepino, calabacín … ¡pero no lo haremos!
En aras de hablar de carbohidratos, nos centraremos en aquellos variedades que afectan directamente a la figura. De una forma u otra Estos productos no deben ser descontados.
Sin embargo, no creo que comer muchas verduras conduce a problemas con el sobrepeso. Habiendo entrenado literalmente a miles personas, se hizo obvio para mí que las verduras son incluso muy ingrediente deseado
Aquí todo es simple: al comer verduras, puedes comer más. Y que cuanto más comes, menos hambre experimentas. Dado que el hambre está estrechamente relacionada con las fluctuaciones de peso, gane hambre significa ganar la mitad La batalla
Carbohidratos simples
En el sentido más elemental, los carbohidratos simples son azúcar de mesa, jarabe y refrescos. En la mayoría de los casos es mejor evitarlos (la excepción son los días de trampa o pequeños recompensas diarias para ser incluidas en cada plan de comidas). Estos son los mismos notorios carbohidratos “malos” de los que se habla todo el tiempo Profesionales del fitness. Esta categoría también incluye dulces, pasteles, cerveza y galletas. En otras palabras, todo lo mismo lo mejor
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos incluyen avena, manzanas, papas y guisantes verdes
Durante mucho tiempo, las personas consideraron los carbohidratos complejos en principio más útil que los simples Pero este no es siempre el caso.
Verás, tu cuerpo absorbe tanto complejo como simple carbohidratos, tratando de transformarlos en energía productiva de azúcar para nutrir tus músculos y órganos. No se trata del tipo en sí carbohidratos, y en la velocidad de su descomposición por el cuerpo y en qué salto brusco en la glucosa en sangre causan.
Sin embargo, no es suficiente para poder distinguir los carbohidratos complejos de los simples. Más una forma sofisticada de determinar la calidad de los carbohidratos está asociada con llamado índice glucémico (IG).
GI es un intento de clasificar los productos por su velocidad descomposición y capacidad de elevar el azúcar en la sangre.
Una vez que el GI estaba en el idioma de todos. Algunos han tratado de demostrar que Seguir una dieta con bajo índice glucémico puede mantener un nivel constante insulina incluso con una mayor ingesta de carbohidratos.
Pero esto es solo parcialmente cierto. Deje los alimentos bajos en gi preferible que alto, su cintura aún es poco probable disminuirá si comienza a comer en exceso papas en lugar de dulces cereal
Ni las dietas bajas en carbohidratos ni las bajas en glucemia se convertirán Una varita mágica en la lucha contra los kilos de más. Lo principal es consumir cantidades óptimas de alimentos saludables para estimular metabolismo que ayuda a eliminar la grasa.
Es muy importante recordar que el cuerpo necesita carbohidratos, incluso si las dietas novedosas repetirán lo contrario. La necesidad en carbohidratos crece con intensidad sesiones de entrenamiento Sin carbohidratos, tu cuerpo se descompondrá tejido muscular que anulará todos sus esfuerzos.
Los amantes de los carbohidratos se quejan de las dietas bajas en carbohidratos, mientras que cómo los ardientes anti-carbohidratos afirman que puedes hacerlo bien y sin ellos en absoluto.
De hecho, las dietas bajas en carbohidratos pueden traer importantes beneficios para la salud Pero, como dije anteriormente, una pequeña cantidad carbohidratos no significa su ausencia.
Además, estos alimentos bajos en carbohidratos no producen estos beneficios para la salud. Una panacea para el exceso de grasa. Estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition Nutrición Clínica), se convirtió en una sensación real, llegando a la conclusión de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos son casi iguales afectar la pérdida de peso, el metabolismo y el mantenimiento muscular masas
Consejo: en última instancia, la cantidad los carbohidratos consumidos dependerán en gran medida de su preferencias personales, nivel de actividad y la reacción de su cuerpo a que comes La ingesta de carbohidratos se calcula en función de Indicadores prioritarios de la norma de proteínas y grasas.
Grasas: ¿las necesita el cuerpo?
Durante mucho tiempo, las grasas, como los carbohidratos, han sido culpadas de todas las enfermedades y problemas de salud Es por eso que desde hace 20 años “bajo en grasa” y “saludable” se consideran sinónimos.
Y para la mayoría de las personas, tal vez incluso para leer un poco Estas líneas son una característica clave de los productos seguros. Si la comida es baja en grasa, debería ser buena. O si no es grasas saturadas, entonces todo está bien.
Pero, como con cualquier decisión nutricional simple, no todo es tan inequívocamente De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades Una disminución en la ingesta de grasas por parte de los estadounidenses ocurre simultáneamente con aumento de la obesidad Esta tendencia se debe a varios factores. – la frecuencia de las comidas y meriendas, el tamaño de las porciones y ingesta de azúcar
Entonces, ¿cuál es la idea principal con respecto a las grasas? Para principiantes: las grasas son un componente esencial de su dietas, y lo que está claramente desnutrido.
Las grasas son buenas. Tienen un efecto beneficioso en el nivel de testosterona, salud del corazón (sí, lo has leído bien) y Los músculos
La grasa juega un papel muy importante para garantizar el funcionamiento normal de todo. organismo Las membranas más importantes de los nervios están compuestas de grasa. Estas conchas servir como aceleradores de conducción nerviosa para que todos Una señal neuroquímica enviada a través de su cuerpo (cuando el cerebro da comando al cuerpo para hacer algo), causó una adecuada y efectiva reacción
Además, la grasa es un sustrato de un conjunto completo de hormonas, conocidos como eicosanoides. Son responsables de muchas funciones, regulación de la presión arterial, inflamación e incluso coagulabilidad de la sangre Este tipo de grasa es necesaria para el cuerpo desde el punto visión fisiológica que ya sirve como una buena razón para incluirla en tu dieta
Habiendo tratado con los tipos necesarios de grasas, consigamos más considere sus variedades y descubra por qué todas ellas (excepto grasas trans) debe estar presente en su la dieta
Grasa Monoinsaturada
La mayoría de las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en frutas aceitosas como aguacates y nueces: pistachos, almendras, nueces y anacardos, así como en aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y impulsar bien. Han demostrado su efectividad en luchar contra el exceso de peso e incluso contribuir a quema de grasa
Grasa poliinsaturada
Como monoinsaturados, estimulan la reducción de mal colesterol Las grasas poliinsaturadas retienen su estado líquido incluso cuando está congelado, porque su punto de fusión es más bajo que el de monoinsaturados
Grasas poliinsaturadas ricas en salmón, aceite de pescado, girasol. aceite y semillas. Contienen ácidos grasos poliinsaturados. Omega-3 y Omega-6, que generalmente se pierden en el proceso térmico procesamiento.
Los omega-3 y 6 son muy importantes, y a menudo se los denomina esenciales. ácidos grasos o AGE. No son puede ser sintetizado por nuestro cuerpo, por lo tanto, deben consumirse con alimentos. Y desde tu cuerpo los necesita para un funcionamiento y mantenimiento óptimos salud, su tarea es monitorear el uso regular de estos grasas, de lo contrario no podrá evitar enfermedades y averías.
Grasa Saturada
Las grasas saturadas son probablemente las más subestimadas e incorrectas. interpretado de todas las sustancias comestibles. Y no en vano: muchos los estudios relacionan el abuso de grasas saturadas con trastornos del corazón Pero esta evidencia científica deja más preguntas que en Ask.ru.
Cuando, después de un tiempo, los científicos decidieron revisar Los resultados obtenidos, basados en datos de todo el mundo, no son pudieron demostrar la dependencia de las muertes cardíacas enfermedades por comer grasas.
La mayoría de las grasas alimenticias debaten sobre libros como “Estudio chino” (La China Estudio) y las películas “Tenedores en lugar de cuchillos” (Tenedores sobre cuchillos) exhibiendo ricos y cualquier otro Las grasas animales son la raíz de todos los problemas del cuerpo. Y aun así, todo esto la investigación está sesgada hacia la hipótesis de la nocividad grasas saturadas ignorando por completo pueblos con salud envidiable a pesar de su abundancia uso.
Por ejemplo, la nutrición de los residentes de Tokelau (territorios bajo gestión Nueva Zelanda) incluye 50% saturado gordo, y a pesar de esto con sus cardiovasculares salud no compara la población de ningún otro territorio. Sin embargo Esta información es descuidada.
Hay varios estudios de tribus cazadoras-recolectoras, recibiendo 50-7 7 7 7 0% de todas las calorías en la forma grasas saturadas que no han experimentado ningún problema con salud Cuando calculas tu consumo de grasas, aproximadamente la mitad de ellos pueden estar saturados.
Incluso Walter Willet, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, declarado públicamente (después de una revisión de investigación de 20 años) que las grasas: especialmente los saturados: no conducen a la obesidad y al desarrollo enfermedad del corazón
Comprenda que las grasas saturadas son una de las mejores fuentes de energía en tu cuerpo Por eso tu cuerpo almacena fisiológicamente reservas de carbohidratos en grasas saturadas
Quiere discutir con una de las estructuras más importantes, asegurando el funcionamiento normal de su cuerpo? Sin hablar ya que las grasas saturadas se encuentran entre las más nutritivas Sustancias que proporcionan una larga sensación de saciedad.
El estudio también muestra que las dietas con un alto nivel la ingesta de grasas saturadas a menudo es diferente Dieta total baja en calorías.
Entonces, solo tiene una salida: si no es vegetariano, usted debe comer carne roja, productos lácteos y huevos, para obtener su dosis de grasa saturada. No abuses de ellos, pero tampoco despreciar los paquetes de mantequilla como algo que sale de moda No puedes evitarlos, como si por ellos te rompieras escamas
Excepción: grasas trans
Las grasas trans son el patito feo de la familia gorda. Este es el peor tipo grasas y, en verdad, la comida más chatarra del mundo entero. Se esconden en papas fritas, papas fritas y la mayoría alimentos fritos
Al menos una pequeña cantidad de grasas trans se encuentra en la carne y otras alimentos, sus grandes concentraciones no se encuentran en la naturaleza. A menudo Están hechos artificialmente.
Las grasas trans se obtienen a través de un proceso químico conocido como hidrogenación parcial
Los fabricantes toman aceite vegetal líquido (o de calidad grasa monoinsaturada) y saturarla con átomos de hidrógeno, debido a que forma grasa endurecida Como resultado, resulta aparentemente grasa alta en grasa ideal para la industria alimentaria punto de fusión y textura suave que se puede reutilizar uso en grasas profundas.
De hecho, las grasas trans son producto del exceso. tratamiento térmico de nuestros productos alimenticios para garantizar Larga vida útil. Si la comida está en un paquete, entonces lo más probable Está lleno de grasas trans. Las personas que se ponen serias el objetivo, así como todos los que no quieren comer residuos plásticos, valen todo fuerzas para evitar las grasas trans.
Por supuesto, nos adherimos al término medio. Cuando tu limite su consumo de comida rápida, haga ejercicio regularmente y comer bien – concentrarse en grasas saludables – nada no sucederá si te das el gusto cada dos meses Twinks
Consejo: según la investigación científica, 20-35 % Su ingesta diaria de calorías debe ser grasa.
Proteína: Príncipe en un caballo blanco
Mientras que las grasas al vapor con carbohidratos pasan sus días en como los enemigos de la gente número 1, que son elogiados periódicamente, entonces maldita sea, ningún otro macronutriente puede presumir de tal popularidad y reconocimiento, ya que nuestro buen viejo amigo es una ardilla.
El favorito de todos los culturistas, atletas y entusiastas del fitness, su cuerpo necesita proteínas, en particular, para reparar daños músculos, huesos, piel, dientes y cabello. De hecho, es un mortero de cemento en albañilería corporal. Sin ella, toda la estructura de tu cuerpo comenzará a bloquearse.
Al igual que otros nutrientes, la proteína no se puede sintetizar. el cuerpo de otros nutrientes, por lo tanto, su consumo debería ser tu prioridad si te tomas en serio la construcción cuerpo lo más sano posible (y atractivo).
La proteína ayuda a restaurar los niveles hormonales anabólicos. (contribuyendo a la formación de tejido muscular y quema de grasa). Volviendo a la metáfora del ladrillo, la proteína es material de construcción para tus músculos.
Las proteínas se dividen en dos categorías: completa e inferior.
Una proteína está compuesta de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. 22 de ellos merecen atención, incluidos 9 pertenecientes a subcategorías de aminoácidos derivados exclusivamente de alimentos. Otros El cuerpo es capaz de producir aminoácidos por sí mismo.
9 aminoácidos que vienen con los alimentos se llaman esenciales. A ellos incluyen:
- Triptófano
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Valina
- Leucina
- Histidina
- Isoleucina
Una proteína completa (también conocida como entera) contiene todos estos 9 aminoácidos en proporciones óptimas. A diferencia de él, una proteína defectuosa puede carecer de uno o más de estos Aminoácidos
Estos aminoácidos ayudan a su cuerpo a producir hormonas, estabilizar la presión arterial y el azúcar en la sangre afecta directamente la tasa metabólica y el crecimiento muscular. Más fácil hablando, la proteína es extremadamente importante, especialmente completa, contenida en pescado, aves, huevos, carnes rojas y queso.
Pregunta de ficción: problemas renales
Algunos “expertos” le asegurarán que beber Una gran cantidad de proteínas conducirá a todo tipo de trastornos, por ejemplo, cálculos renales y colelitiasis.
La mayoría de las personas no tienen miedo, son muy controvertidas. declaración, en vista de la falta de datos que confirman la dependencia enfermedad renal por ingesta de proteínas pesadas.
De hecho, el Journal of Power y resistencia “(Revista de fuerza y acondicionamiento Investigación) realizó un experimento que demostró la ausencia de negativos consecuencias de consumir 40 0 g de proteína por día. Sin embargo si tu antes de que hubiera problemas renales, hay la probabilidad de que una dosis alta de proteína sea crítico para tu cuerpo Pero si sufres de enfermedad renal, aún necesita discutir su dieta con un doctor
Una persona sana puede apoyarse en proteínas sin demasiado miedo, preocupándose por su salud, porque nada lo amenaza.
Además, la proteína es una de las más metabólicas. macronutrientes Esto significa que cuantas más proteínas comas, más Se queman más calorías. Debido a esto (y la capacidad de la proteína reconstruir el tejido muscular) la proteína se considera la más segura para comer en exceso macronutrientes.
Pero no olvides que las calorías son calorías, no puedes comer sin medidas.
Consejo: la norma de proteínas se determina a partir de calculando 1-2 g por kg de peso corporal deseado. Si lleva un estilo de vida muy activo, puede Aumentar esta cifra. En otros asuntos, esto es opcional. Tal decisión debe tomarse principalmente en función de su comida preferencias
Ahora que sabes qué es BJU y qué hacer al respecto, es hora de descubrir cuál debería ser la nutrición adecuada culturista o cualquier otro atleta.
Tablas de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
El contenido de BZHU y calorías en 100 g de producto.
Verduras
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 91 91 91 ,0 | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 24 |
| Rutabaga | 87 .5 | 1,2 | 0.1 | 8.1 | 37 |
| Guisantes verdes | 80 ,0 | 5,0 | 0.2 0.2 | 13 ,3 | 72 |
| Calabacín | 93.0 | 0.6 | 0,3 | 5.7 | 27 |
| Repollo blanco | 90 ,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Col roja | 90,0 | 1,8 | – | 6.1 | 31 |
| Coliflor | 90.9 | 2,5 | – | 4.9 | 29 |
| Papa | 76.0 | 2,0 | 0.1 | 19 ,7 | 83 |
| Cebolla verde (pluma) | 92,5 | 1.3 | – | 4.3 4.3 | 22 |
| Puerro | 87.0 | 3.0 | – | 7.3 | 40 |
| Cebollas | 86 .0 | 1.7 | – | 9.5 | 43 |
| Zanahoria roja | 88 .5 | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 33 |
| Pepinos molidos | 95,0 | 0.8 | – | 3.0 | 15 |
| Pepinos de invernadero | 96 .5 | 0.7 | – | 1,8 | 10 |
| Pimiento verde dulce | 92,0 | 1.3 | – | 4.7 | 23 |
| Pimiento rojo dulce | 91,0 | 1.3 | – | 5.7 | 27 |
| Perejil (verdes) | 85 ,0 | 3,7 | – | 8.1 | 45 |
| Perejil (raíz) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
| Ruibarbo (pecíolo) | 94 ,5 | 0.7 | – | 2.9 | 16 |
| Rábano | 93.0 | 1,2 | – | 4.1 | 20 |
| Rábano | 88.6 | 1.9 | – | 7.0 | 34 |
| Nabo | 90.5 0.5 | 1,5 | – | 5.9 | 28 |
| Ensalada | 95,0 | 1,5 | – | 2.2 2.2 2.2 | 14 |
| Remolacha | 86.5 | 1.7 | – | 10.8 | 48 |
| Tomates (molidos) | 93,5 | 0.6 | – | 4.2 4.2 | 19 |
| Tomates (invernadero) | 94,6 | 0.6 | – | 2.9 | 14 |
| Judías verdes (vaina) | 90,0 | 4.0 4.0 | – | 4.3 4.3 | 32 |
| Rábano picante | 77 .0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
| Ramson | 89 .0 | 2,4 | – | 6.5 | 34 |
| Ajo | 70 ,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
| Espinacas | 91,2 | 2.9 | – | 2,3 | 21 |
| Alazán | 90,0 | 1,5 | – | 5.3 | 28 |
Frutas y bayas
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Albaricoques | 86,0 | 0.9 | – | 10.5 0.5 | 46 |
| Membrillo | 87,5 | 0.6 | – | 8,9 | 38 |
| Ciruela cereza | 89.0 | 0.2 0.2 | – | 7.4 | 34 |
| Piña | 86,0 | 0.4 0.4 | – | 11,8 | 48 |
| Plátanos | 74 .0 4.0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Cerezas | 85.5 | 0.8 | – | 11.3 | 49 |
| Granada | 85,0 | 0.9 | – | 11,8 | 52 |
| Pera | 87,5 | 0.4 0.4 | – | 10.7 | 42 |
| Higos | 83.0 | 0.7 | – | 13.9 | 56 |
| Cornejo | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Duraznos | 86,5 | 0.9 | – | 10.4 0.4 | 44 |
| Jardín de fresno de montaña | 81 ,0 | 1.4 | – | 12,5 | 58 |
| Chokeberry | 80.5 0.5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
| Ciruela de jardín | 87.0 | 0.8 | – | 9,9 | 43 |
| Fechas | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
| Caqui | 81,5 | 0.5 0.5 | – | 15,9 | 62 |
| Cereza dulce | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Morera | 82.7 | 0.7 | – | 12,7 | 53 |
| Las manzanas | 86,5 | 0.4 0.4 | – | 11.3 | 46 |
| Naranja | 87,5 | 0.9 | – | 8.4 | 38 |
| Toronja | 89,0 | 0.9 | – | 7.3 | 35 |
| Limón | 87.7 | 0.9 | – | 3.6 | 31 |
| Mandarina | 88.5 | 0.8 | – | 8.6 | 38 |
| Arándano rojo | 87,0 | 0.7 | – | 8.6 | 40 |
| Uva | 80.2 0.2 | 0.4 0.4 | – | 17 ,5 | 69 |
| Arándanos | 88,2 | 1,0 | – | 7.7 | 37 |
| Zarzamora | 88.0 | 2,0 | – | 5.3 | 33 |
| Fresas | 84,5 | 1,8 | – | 8.1 | 41 |
| Arándanos | 89.5 | 0.5 0.5 | – | 4.8 | 28 |
| Grosella espinosa | 85,0 | 0.7 | – | 9,9 | 44 |
| Frambuesas | 87,0 | 0.8 | – | 9,0 | 41 |
| Cloudberry | 83,3 | 0.8 | – | 6.8 | 31 |
| Espino cerval de mar | 75 ,0 | 0.9 | – | 5,5 | 30 |
| Grosella blanca | 86,0 | 0,3 | – | 8.7 | 39 |
| Grosella roja | 85,4 | 0.6 | – | 8.0 | 38 |
| Grosella negra | 85,0 | 1,0 | – | 8.0 | 40 |
| Arándanos | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
| Rosa Mosqueta Fresca | 66 ,0 | 1,6 | – | 24.0 4.0 | 101 |
| Escaramujo seco | 14.0 | 4.0 4.0 | – | 60 60 ,0 | 25 3 |
Frutas secas
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Uryuk | 18 años años años años ,0 | 5,0 | – | 67 ,5 | 278 |
| Albaricoques secos | 20.2 0.2 | 5.2 | – | 65,9 | 272 |
| Pasas con hueso | 19,0 | 1,8 | – | 70.9 | 276 |
| Pasas de uva pasas | 18,0 | 2,3 | – | 71,2 | 279 |
| Cerezas | 18,0 | 1,5 | – | 73 .0 | 292 |
| Pera | 24,0 | 2,3 | – | 62,1 | 246 |
| Duraznos | 18,0 | 3.0 | – | 68,5 | 275 |
| Ciruelas pasas | 25,0 | 2,3 | – | 65,6 | 264 |
| Las manzanas | 20,0 | 3.2 | – | 68,0 | 273 |
Chocolate, dulces, azúcar
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Miel | 17.2 | 0.8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Gominolas de fruta | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Malvaviscos | 20 | 0.8 | 0 | 78.3 | 299 |
| Iris | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Mermelada | 21 | 0 | 0.1 | 77,7 | 296 |
| Caramelo (promedio) | 4.4 | 0 | 0.1 | 77,7 | 296 |
| Dulces glaseados con chocolate | 7,9 | 2.9 | 10.7 | 76.6 | 396 |
| Pastilla | 18 | 0.5 0.5 | 0 | 80.4 0.4 | 305 |
| Azúcar | 0,2 | 0,3 | 0 | 99.5 | 374 |
| Halva Tahini | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50.6 | 51 0 |
| Girasol De Halva | 2.9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Chocolate negro | 0.8 | 5,4 | 35,3 | 52.6 | 540 |
| Chocolate con leche | 0.9 | 6,9 | 35.7 | 52,4 | 547 |
Confitería
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Obleas de frutas | 12 | 3.2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Obleas rellenas de grasa | 1 | 3.4 | 30,2 | 64.7 | 530 |
| Hojaldre de crema | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Hojaldre con manzana | 13 | 5.7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Bizcocho con relleno de frutas | 21 | 4.7 | 9.3 | 84.4 | 344 |
| Galletas de jengibre | 14,5 | 4.8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Bizcocho con relleno de frutas | 25 | 4.7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Tarta de almendras | 9.3 | 6,6 | 35.8 | 46.8 | 524 |
Productos de panadería
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan de centeno | 42,4 | 4.7 | 0.7 | 49,8 | 214 |
| Pan de trigo de harina grado I | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53.4 | 254 |
| Hornear mantequilla | 26,1 | 7.6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Panecillos | 17,0 | 10,4 | 1.3 | 68,7 | 312 |
| Secado | 12,0 | 11,0 | 1.3 | 73.0 | 330 |
| Galletas de trigo | 12,0 | 11,2 | 1.4 | 72,4 | 331 |
| Galletas cremosas | 8,0 | 8,5 | 10.6 | 71,3 | 397 |
| Harina de trigo premium | 14.0 | 10,3 | 0.9 | 74.2 4.2 | 327 |
| Harina de trigo grado | 14.0 | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 329 |
| Harina de trigo grado II | 14.0 | 11.7 | 1,8 | 70.8 | 328 |
| Harina de centeno | 14.0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Cereales
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Grano de trigo sarraceno | 14.0 | 12.6 | 2.6 | 68,0 | 329 |
| Alforfón hecho | 14.0 | 9.5 | 1.9 | 72,2 | 326 |
| Maná | 14.0 | 11,3 | 0.7 | 73,3 | 326 |
| Avena | 12,0 | 11,9 | 5.8 | 65,4 | 345 |
| Cebada perlada | 14.0 | 9.3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Mijo | 14.0 | 12,0 | 2.9 | 69,3 | 334 |
| Arroz | 14.0 | 7,0 | 0.6 | 73,7 | 323 |
| Trigo “Poltava” | 14.0 | 12,7 | 1,1 | 70.6 | 325 |
| Fibra | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68.3 | 357 |
| Cebada | 14.0 | 10,4 | 1,3 | 71.7 | 322 |
| Hércules | 12,0 | 13,1 | 6.2 | 65,7 | 355 |
| Maíz | 14.0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Legumbres
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Frijoles | 83.0 | 6,0 | 0.1 | 8,3 | 58 |
| Guisantes | 14.0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Guisantes enteros | 14.0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Soja | 12,0 | 34,9 | 17.3 | 26,5 | 395 |
| Frijoles | 14.0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Lentejas | 14.0 | 24.8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Hongos
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanco fresco | 89,9 | 3.2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Blanco seco | 13,0 | 27,6 | 6.8 | 10,0 | 209 |
| Boletus frescos | 91,6 | 2,3 | 0.9 | 3,7 | 31 |
| Boletus frescos | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Materias primas frescas | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1.4 | 17 |
Carne, pollo
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Cordero | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Carne de res | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Carne de caballo | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Conejo | 65,3 | 20,7 | 12.9 | 0,0 | 199 |
| Carne de cerdo magra | 54,8 | 16,4 | 27.8 | 0,0 | 316 |
| Cerdo gordo | 38,7 | 11.4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Ternera | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Riñones de cordero | 79,7 | 13.6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Hígado de cordero | 71,2 | 18,7 | 2.9 | 0,0 | 101 |
| Corazón de cordero | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Cerebros de res | 78,9 | 9.5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Hígado de res | 72,9 | 17.4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Riñones de ternera | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Ubre de res | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Corazón de res | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Lengua de ternera | 71,2 | 13.6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Riñón Cerdo | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Hígado de cerdo | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Corazón de cerdo | 78,0 | 15,1 | 3.2 | 0,0 | 89 |
| Lengua de cerdo | 66,1 | 14,2 | 16.8 | 0,0 | 208 |
| Gansos | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Pavo | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Pollos | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0.6 | 165 |
| Pechuga De Pollo (Filete) | 68,9 | 23,6 | 1.9 | 0,4 | 113 |
| Pollos | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Patos | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Salchichas y salchichas
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Salchicha Cocida Diabética | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Salchicha Cocida Dietética | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Doctor de salchichas cocidas | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Salchicha hervida amateur | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Salchicha Cocida Leche | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Salchicha Hervida Separada | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Salchicha de ternera cocida | 55.0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Salchichas De Cerdo | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Salchichas lácteas | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Salchichas Rusas | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Salchichas de cerdo | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Aficionado fumado | 39,1 | 17.3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Cervelat ahumado | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Cracovia a medio fumar | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Minsk medio ahumado | 52,0 | 23,0 | 17.4 | 2,7 | 259 |
| Poltava medio ahumado | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Ucraniano ahumado | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Crudo Ahumado Amateur | 25.2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Moscú ahumado crudo | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Grasas, Mantequilla, Margarina
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Cordero gordo o carne derretida | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Tocino de cerdo (sin piel) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Margarina láctea | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Sandwich de margarina | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Mayonesa | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Aceite vegetal | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Mantequilla | 15,8 | 0.6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Ghee | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Leche y Productos Lácteos
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Queso feta de leche de vaca | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Yogurt natural 1.5% de grasa | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Kéfir sin grasa | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3.8 | 30 |
| Kéfir gordo | 88,3 | 2,8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Leche | 88,5 | 2,8 | 3.2 | 4,7 | 58 |
| Leche acidófila | 81,7 | 2,8 | 3.2 | 10,8 | 83 |
| Leche entera en polvo | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Leche condensada | 74.1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Leche condensada con azúcar | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Yogur | 88,4 | 2,8 | 3.2 | 4.1 | 58 |
| Ryazhenka | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Crema 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Crema 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Crema agria 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Crema agria 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Cuajada especial y cuajada | 41,0 | 7.1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Queso ruso | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Queso holandés | 38,8 | 26,8 | 27.3 | 0,0 | 361 |
| Queso suizo | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Queso Poshekhonsky | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Queso procesado | 55.0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Queso cottage graso | 64,7 | 14.0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Cuajada en negrita | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Queso cottage bajo en grasa | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Huevos
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Huevo de gallina | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Huevo en polvo | 6,8 | 45 | 37,3 | 7.1 | 542 |
| Proteína seca | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Yema seca | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Huevo de codorniz | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Pescados y mariscos
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Gobios | 70,8 | 12,8 | 8.1 | 5,2 | 145 |
| Salmón rosado | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Platija | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Cruciano | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Carpa | 79,1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Amigo | 71,3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Olor | 79,8 | 15,5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Hielo | 81,8 | 15,5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Besugo | 77,7 | 17,1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Salmón | 62,9 | 20,8 | 15,1 | 0 | 219 |
| Macrourus | 85 | 13,2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Lamprea | 75 | 14,7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Pollock | 80.1 | 15,9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Capelán | 75 | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
| Navaga | 81,1 | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
| Burbot | 79,3 | 18,8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Notación de mármol | 73,4 | 14,8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Perca de mar | 75,4 | 17,6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Perca de río | 79,2 | 18,5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Esturión | 71,4 | 16,4 | 10,9 | 0 | 164 |
| Halibut | 76,9 | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Merlán azul | 81,3 | 16,1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Pez sable | 75,2 | 20,3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Pescador caspio | 77 | 19,2 | 2,4 | 0 | 98 |
| Carpa | 75,3 | 18,4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Saira grande | 59,8 | 18,6 | 20,8 | 0 | 262 |
| Saira superficial | 71.3 | 20,4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Salaka | 75,4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Arenque | 62,7 | 17,7 | 19,5 | 0 | 242 |
| Pescado blanco | 72,3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Caballa | 71,8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Bagre | 75 | 16,8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Jurel | 74,9 | 18,5 | 5 | 0 | 119 |
| Sterlet | 74,9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Sudak | 78,9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Bacalao | 80,7 | 17,5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Atun | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Pescado al carbón | 71,5 | 13,2 | 11,6 | 0 | 158 |
| Anguila marina | 77,5 | 19,1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Anguila | 53,5 | 14,5 | 30,5 | 0 | 333 |
| Merluza | 79,9 | 16,6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Lucio | 70,4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Ide | 80.1 | 18,2 | 0,3 | 0 | 117 |
| Camarones del Lejano Oriente | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Hígado de bacalao | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Calamar | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Cangrejo | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Camarones | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Col rizada | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Pasta “Océano” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Trepang | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Nueces
| Producto | Agua g | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Avellanas | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Almendras | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Nuez | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Cacahuetes | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Semilla de girasol | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
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