Ciclos lineales (periodización) de cargas en culturismo

Se han creado muchos en las últimas décadas. Programas deportivos y programas de entrenamiento. Por supuesto, todos un atleta principiante quiere ver el resultado de su funciona en forma de hipertrofia muscular, pero, desafortunadamente, debido al exceso es difícil elegir el complejo y el método de implementación correctos ejercicios La situación se complica por el hecho de que si quieres fortalecerse, desarrollar músculo o recargar las baterías: No puedes prescindir de un plan. En este artículo hablaremos de lineal periodización de cargas para estimular el crecimiento muscular.

• �Qué es la hipertrofia muscular y de qué depende?
• �Qué es la periodización lineal?
• Antes de comenzar: rastrea tu progreso
• Los fundamentos de la periodización lineal.
• Por qué funciona la periodización lineal
• Progreso semanal
• Transición a nivel avanzado
• Encuentra tu base

�Qué es la hipertrofia muscular y de qué depende?

Si quieres desarrollar músculo, entonces necesitas apegarse a un plan claro. Para facilitar esta tarea usted debe establecer una rutina diaria específica, que incluya entrenamiento, nutrición, descanso y sueño. Desafortunadamente, selecciona algunos ejercicios y dietas y seguir adhiriéndose a ellos no es suficiente. Muchas personas comienzan a hacer los mismos ejercicios en el mismo grupos musculares mientras se adhieren a la misma dieta, pero esto no les ayuda a lograr su objetivo, ya que no entendieron La importancia de un enfoque de sistemas en el culturismo. Y se adhirió a uno y el mismo sistema de entrenamiento durante meses o años sin crear nivel de estrés necesario para los músculos o viceversa muy a menudo cambiar el esquema, que tampoco da resultado.

Si vas al gimnasio, estás buscando equipos familiares para el gimnasio y comenzar a hacer entrenamiento de fuerza con el mismo plan, luego incluso después de seis meses de entrenamiento, es posible que no haya progresado.

Para lograr la hipertrofia muscular, debe considerar a largo plazo plan de lección que creará regularmente el nivel requerido cargas para estimular el crecimiento muscular. Es importante cambiar gradualmente su planificar, introducir periodización con una transición suave a nuevos ejercicios y volúmenes de cargas. Se considera una de las mejores formas Ciclo lineal (periodización) de cargas en culturismo

�Qué es la periodización lineal?

La periodización de carga lineal es un sistema de organización. proceso de formación, que implica un gradual y progreso unilateral del parámetro desarrollado por el culturista, volúmenes e intensidad de entrenamiento.

La periodización es cualquier cambio periódico en el plan. sesiones de entrenamiento La periodización se usa en culturismo, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Una señal para habilitar la periodización en El proceso de capacitación puede servir como un estancamiento en el equilibrio, que, temprano o más tarde, ocurre en todos los atletas que entrenan continuamente “fracaso”.

De hecho, la periodización lineal es constante. transiciones de ejercicios de alto volumen pero ejercicios de baja intensidad ejercicios con bajo volumen, pero más intensos. Afortunadamente palabras como alto volumen o alta intensidad solamente suena aterrador, pero de hecho el plan es bastante simple, y algunos Puede parecer bastante monótono. Pero el posee secuencia necesaria y lo suficientemente diversa como para estimular el crecimiento muscular

Antes de comenzar: rastrea tu progreso

Esta es una parte esencial de su entrenamiento: necesita saber cuánto peso puedes elevar el sistema de entrenamiento para que funcione mejor efectivamente. El método probado de aumentar gradualmente la carga puede Parece aburrido para algunos, pero lo más importante es que él funciona

Importante: no solo principiantes y personas con nivel medio en culturismo. Una persona con cualquier nivel de entrenamiento. puede comenzar a practicar periodización lineal para que maximice la hipertrofia de sus músculos, independientemente de su experiencia en el gimnasio

Muchos atletas, como Ed Con, Lamar Gant y Fred Hatfield también usó periodización lineal para el desarrollo muscular y sus programas de entrenamiento con pesas fueron similar en la secuencia de ejercicios y, lo que es más importante, en la gradual aumento de la carga.

Estos atletas entrenaron durante 12-16 semanas, todas las semanas. agregando algo de peso a la barra hasta llegar a su Máximo trabajo personal. Seguimiento de su progreso en Indicadores de potencia, que miden el tamaño muscular y regulan la nutrición. fueron capaces de lograr su objetivo.

Los fundamentos de la periodización lineal.

Existen muchos programas de hipertrofia muscular en los que Se utiliza periodización lineal. Por lo general, todos tienen en común que la base del programa es la misma. A menudo sucede que de lo único que difieren estos programas es del rango repeticiones

El ciclo lineal en el culturismo generalmente se divide en cuatro fases:

1. En la primera fase, se utilizan cargas que son 15-25% menos que el pico carga del ciclo anterior, aumentando gradualmente al 90-95% de nivel del ciclo anterior. Por lo general, esta fase dura de 2 a 4 semanas. Mas a menudo todo esto es una gran cantidad de entrenamiento de baja intensidad (entrenamiento altamente repetitivo con bajo peso). Es importante no exceder las cargas programadas, incluso si hay oportunidades los culturistas no están completamente involucrados, en este caso el aumento gradual de la carga desaparecerá, lo que implicará violación de los principios de periodización.
2. La segunda fase también suele durar de 2 a 4 semanas. Durante este periodo la carga general continúa creciendo en medio de volúmenes decrecientes el entrenamiento suele ser un aumento en el peso y una disminución en el número enfoques.
3. La tercera fase dura 2-3 semanas e implica logro Máximo del ciclo anterior. Por lo general, durante este período, el volumen disminuye entrenamiento debido a la cantidad de enfoques y la cantidad de repeticiones, y Aumento significativo de los pesos de elevación. Este y el siguiente periodo es muy importante descansar entre series y en libertad tiempo de entrenamiento Solo completamente restaurado, puedes trabajar en fuerza total, cualquier fatiga reduce drásticamente el rendimiento y Calidad de la formación.
4. La última fase es el pico, en el que el atleta supera su máximo y establece una nueva barra que se convertirá en un punto referencia para el próximo ciclo. Además, cuanto más tiempo este fase, mejor – no deberías trabajar hasta la primera sesión de entrenamiento falla e inmediatamente alcanza un máximo, esto no dará debido resultado.

Después de alcanzar la carga máxima posible, se reduce. ciclo de recuperación antes del siguiente ciclo.

Cambiar el volumen de entrenamiento se logra de tres maneras: progresión en repeticiones (sumando el número de repeticiones en cada enfoque), progresión en enfoques (aumento en total el número de enfoques en este ejercicio), progresión en frecuencia sesiones de entrenamiento (aumento en el número de sesiones de entrenamiento en una semana microciclo).

Se logra un cambio en la intensidad del entrenamiento, como regla, progresión en pesos de peso (aumento de peso de los depósitos en cada entrenamiento), pero además de esto, a veces se aplica la progresión en reposo (reducción de intervalos de tiempo entre series) y progresión en velocidad (reducción en el tiempo necesario para completar el enfoque).

Más o menos: debe cambiar el rango de repeticiones cuando alcanzando un cierto porcentaje de su peso máximo. Luego, intente repetir este ejercicio tantas veces como sea posible.

Por ejemplo:

Si comenzó el ejercicio levantando aproximadamente el 60% de su peso, entonces debe hacer los siguientes enfoques bajando el peso de elevación 10% Intenta hacer repeticiones al menos tantas veces como antes

En el siguiente enfoque, el tercero, las reglas son las mismas. Siguiendo lo anterior Por ejemplo, intente hacer tantas repeticiones como antes. Si puede repetir esto más veces, será aún mejor.

Por qué funciona la periodización lineal

Tal programa generalmente se llama programa. deja caer mientras ella se enfoca en dejar caer pesos para cada repetición de un conjunto de ejercicios.

Conjuntos de caída (del inglés drop – reset, sets – sets): estos son conjuntos con pérdida de peso Comienzas un set con cierto peso pesos: ya sea peso libre o pesos en el simulador, llevar el conjunto al punto donde ejecutar el movimiento con el cumplimiento de tecnología estricta ya no es posible reducir el peso de los pesos en un promedio del 25% y nuevamente, establecer un conjunto para fracaso La versión clásica del conjunto de caída implica un mínimo la brecha entre mini-sets, idealmente: las pausas son mínimas, el peso cambia en 2-3 segundos. Sin embargo, en la práctica, el tiempo dedicado a la reducción de peso puede llevar más tiempo, y esto no es problemas importantes: opciones donde llega la brecha 15-20 seg., También bastante aceptable y efectivo. Este es el “clásico” conjunto de gota

Asignar:

• Conjuntos de triple caída
• Cuatro juegos de gotas
• Conjuntos de caída progresiva
• Conjuntos de caída inversa
• Caída de superconjuntos

De hecho, muchos principiantes comienzan a practicar de acuerdo con el esquema conjuntos de caída opuestos.

En lugar de reducir el peso levantado y aumentar la cantidad de repeticiones, por el contrario, aumentan el peso de cada enfoque y reduce el número de repeticiones.

Este tipo de ejercicio para principiantes, en el que cada vez Se agrega más y más peso, llamado método piramidal. La “base” de la pirámide son los enfoques con poco peso y grandes el número de repeticiones y el “pico” – enfoques con un peso grande y pequeño Número de repeticiones.

La periodización lineal a menudo se llama método inverso. Las pirámides. Esto es lo opuesto a la técnica de pirámide convencional, y aquí la primera etapa de entrenamiento incluye mucho peso y un pequeño Número de repeticiones.

Al final del entrenamiento, harás más repeticiones con un poco peso en la barra. Hasta ahora, el objetivo principal de la periodización lineal es centrándose en el mismo rango de repeticiones, a veces hay ejercicios que terminan en una especie “super series” – el último ejercicio, que es levantar tanto peso como sea posible tantas veces como sea posible Insuficiencia muscular completa.

Entonces, ¿por qué la periodización lineal es mucho más eficiente? sistemas piramidales? En realidad, la respuesta es bastante simple. Utilizando periodización lineal puedes levantar mucho más peso más rápido que con una pirámide.

Si levanta mucho peso durante cinco repeticiones, y luego pierda peso para los siguientes enfoques, luego puede darlo todo al maximo.

Con este programa, su peso total será mucho más alto que si estuvieras haciendo la técnica piramidal.

Progreso semanal

En el nivel de principiante, este tipo de estrategia lo llevará a: un mínimo de 15 a 40 repeticiones de cada ejercicio cada semana. Esta cantidad no solo aumentará tus músculos, sino que también los hará más fuerte, por eso la periodización lineal se considera una de las más Programas exitosos.

La siguiente etapa importante de este programa es una progresión lineal. La progresión lineal es un aumento de peso obligatorio en la barra. todas las semanas

Por ejemplo, intente agregar en la segunda semana de clases 2 kilogramos adicionales para cada enfoque, para ejercicios en pequeños grupos musculares como bíceps, tríceps u hombros. Si �Quieres entrenar grandes grupos musculares, como el pecho, espalda o piernas, luego agregue 5 kilogramos.

Es posible que no pueda hacerlo tan fácilmente con el tiempo. ejercicios tantas veces como al comienzo de tus entrenamientos, como Su peso aumentará. Todavía trato de mantener El mismo número de repeticiones.

Esto definitivamente lo hará mucho más difícil, pero eso es exactamente lo que te llevará al resultado. Lucha por tu cultivo. Si todavía no puede “ponerse al día” con su nivel de repetición, piense acerca de ralentizar su programa de entrenamiento. Por ejemplo, reducir kilogramos adicionales de 5 a 2.

Transición a nivel avanzado

Como la mayoría de los programas, la periodización lineal es finita cuenta te llevará a una cierta meseta. Esto es completamente normal porque después de un tiempo deberías elegir una nueva estrategia, sorprender a sus músculos de manera diferente y estimular su crecimiento.

Una vez que su cuerpo se acostumbre a este tipo de ejercicios, puedes volver a los ejercicios básicos de tus músculos se estiraron, mayor fuerza y ​​tamaño.

Los ejercicios avanzados pueden sonar intimidantes, pero en realidad No es así en absoluto. Estas son opciones ligeramente diferentes para el primero. ejercicios

Aquí hay algunos ejemplos:

• En lugar de un press de banca con un agarre regular o ancho, intente hacer Su apretado apretón.
• En lugar de hacer sentadillas clásicas, intente hacer frontal.

Te sorprenderás mucho cuando veas el efecto Pequeños cambios en el ejercicio. Recuerde: Propósito Avanzado ejercicios: no permita que los músculos se acostumbren a un complejo sesiones de entrenamiento

A tus músculos les gusta mantener el equilibrio y la estabilidad, por lo tanto, aumentarlos requerirá mucho trabajo duro y sudor. Una vez que les permita acostumbrarse al tipo de ejercicio, deja de actuar sobre ellos.

Por lo tanto, ni siquiera debes darles una oportunidad. Usted debe usar diferentes tipos de entrenamientos, apretar la carga y simplemente “Hacer” que los músculos se vuelvan más fuertes y más grandes.

Encuentra tu base

Si es nuevo en dicho sistema de capacitación, puede ser Es bastante difícil encontrar de inmediato tu rango ideal de repeticiones. Además, puede ser difícil para usted averiguar con qué peso comenzar.

Te aconsejo que gastes uno antes de comenzar tu programa de entrenamiento día para conocer tus máximas posibilidades. Sera realmente difícil, pero te ayuda a crear la base correcta para estudios adicionales

No pienses en ello como una especie de prueba seria, porque en el tiempo de entrenamiento aumentará solo el 75-85% del máximo peso El plan de periodización lineal estándar se ve así:

• Para el primer enfoque, levante el 80% de su peso máximo 8 veces
• Para el segundo enfoque, levante el 70% del peso máximo 8 tiempos
• Para el tercer enfoque, levante el 60% del peso máximo 8 tiempos

La mayoría de los atletas utilizan este plan de tres pasos, pero usted puedes dividir el entrenamiento en 5 enfoques, si tu nivel Cerca de nivel intermedio o avanzado. De hecho, uno de los mejores programas hasta la fecha – programa 5 × 5 – también basado en esta opción de entrenamiento.

Aunque este programa se enfoca más en mantener mismo peso, todavía puedes usar el método esquema piramidal para convertir este programa en programa periodización lineal .. Así es como podría verse la periodización 5 × 5 programas:

• Para el primer enfoque, levante el 80% de su peso máximo 5 tiempos
• Para el segundo enfoque, levante el 70% del peso máximo 5 tiempos
• Para el tercer enfoque, levante el 60% del peso máximo 5 tiempos
• Para el cuarto enfoque, levante el 50% del peso máximo 5 tiempos
• Para el quinto enfoque, levante el 40% del peso máximo 5 veces.

Como ya se mencionó, puede transferir su entrenamiento a uno nuevo nivel si aplica el método del conjunto de colocación.

Cualquier tipo de periodización lineal que use, intente agregar ejercicios con muchas repeticiones y peso ligero Por ejemplo, aquí hay una posible opción de ejercicio para plan de tres pasos.

• Para el cuarto enfoque, levante el 30% de su peso máximo 8 veces
• Para el quinto enfoque, levante el 20% del peso máximo 10 tiempos
• Para el sexto enfoque, levante el 10% del peso máximo 12 tiempos

Una de las mejores características de la periodización lineal es su Increíble flexibilidad. Al probar diferentes opciones, puedes programa para ellos mismos “y aún así lograr el resultado deseado. Simplemente elija las mejores opciones, aumente la carga y esté atento para progresar, y el resultado no te hará esperar.