Asanas básicas para principiantes: 30 posturas de yoga para recien llegados

Como principiante en yoga, te puede sorprender el enorme cantidad de poses No te preocupes por el hecho de que no sabes cómo se llaman las poses. El yoga es una distancia de por vida, tendrás tiempo suficiente para aprender una gran cantidad de asanas. Avanzarás y con el tiempo dominarás más y más y opciones más complejas. Siempre es mejor comenzar con uno simple, excepto Además, muchos ejercicios básicos no pierden su valor con tiempo y se beneficiará por un largo período clases Para que puedas comenzar a hacer yoga en casa condiciones, hemos recopilado las poses más populares para principiantes en imágenes con el nombre y la descripción de la técnica.

Yoga para principiantes

  • Tipos de publicaciones
    • De pie
    • Equilibrar
    • Puentes
    • Sedentario
    • En la espalda, descansa
  • Asanas Básicas de Yoga
    • 1. Pose del puente (Bandha Sarvangasana)
    • 2. Chakravakasana
    • 3. La pose del niño (Balasana)
    • 4. La pose del zapatero (Badha Konasana)
    • 5. Pose de cobra (Bhujangasana)
    • 6. Pose del difunto (Savasana)
    • 7. Perro boca abajo (Mukha Shwanasana)
    • 8. Pose del perro boca abajo
    • 9. Pose simple (sakhasana)
    • 10. Pose del ángulo lateral derecho (Utthita Parsvakonasana)
    • 11. Garland Pose (Malasana)
    • 12. Media inclinación hacia adelante (Ardha Uttanasana)
    • 13. Media pose del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
    • 14. Pose de un niño feliz (Ananda Balasana)
    • 15. Pose de pies a cabeza (Jan Sirsasana)
    • 16. Rodillas, cofre y mentón (Ashtanga Namaskara)
    • 17. Piernas a lo largo de la pared (Viparita Karani)
    • 18. Lunge pose
    • 19. Pose de montaña (Tadasana)
    • 20. El bar
    • 21. Pose de pirámide (Parsvottonasana)
    • 22. Pose con los brazos levantados (Urdhva Hastasana)
    • 23. Tirar del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
    • 24. Sentado inclinado hacia adelante (Paschimottanasana)
    • 25. Inclinación desde una posición sentada con las piernas bien separadas (Upavishtha Konasana)
    • 26. Pose del personal (Dandasana)
    • 27. Mentira Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
    • 28. Pose de un árbol (Vrksasana)
    • 29. Pose de un triángulo alargado (Utthita Trikonasana)
    • 30. Pose del guerrero I (Virabhadrasana I)
    • 31. Pose del guerrero II (Virabhadrasana II)
  • Como comenzar a practicar yoga
    • Elige tipo de yoga
    • Encuentra una clase
    • Que esperar de hacer yoga
    • Programa de yoga para principiantes en casa de 30 días
    • Algunos consejos útiles
    • Primer dia
    • Semana 1
  • En conclusión
Contents
  1. Tipos de publicaciones
  2. De pie
  3. Equilibrar
  4. Puentes
  5. Sedentario
  6. En la espalda, descansa
  7. Asanas Básicas de Yoga
  8. 1. Pose del puente (Bandha Sarvangasana)
  9. 2. Chakravakasana
  10. 3. La pose del niño (Balasana)
  11. 4. La pose del zapatero (Badha Konasana)
  12. 5. Pose de cobra (Bhujangasana)
  13. 6. Pose del difunto (Savasana)
  14. 7. Perro boca abajo (Mukha Shwanasana)
  15. 8. Pose del perro boca abajo
  16. 9. Pose simple (sakhasana)
  17. 10. Pose del ángulo lateral derecho (Utthita Parsvakonasana)
  18. 11. Garland Pose (Malasana)
  19. 12. Media inclinación hacia adelante (Ardha Uttanasana)
  20. 13. Media pose del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
  21. 14. Pose de un niño feliz (Ananda Balasana)
  22. 15. Pose de pies a cabeza (Jan Sirsasana)
  23. 16. Rodillas, cofre y mentón (Ashtanga Namaskara)
  24. 17. Piernas a lo largo de la pared (Viparita Karani)
  25. 18. Lunge pose
  26. 19. Pose de montaña (Tadasana)
  27. 20. El bar
  28. 21. Pose de pirámide (Parsvottonasana)
  29. 22. Pose con los brazos levantados (Urdhva Hastasana)
  30. 23. Tirar del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
  31. 24. Sentado inclinado hacia adelante (Paschimottanasana)
  32. 25. Inclinación desde una posición sentada con las piernas bien separadas (Upavishtha Konasana)
  33. 26. Pose del personal (Dandasana)
  34. 27. Mentira Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
  35. 28. Pose de un árbol (Vrksasana)
  36. 29. Pose de un triángulo alargado (Utthita Trikonasana)
  37. 30. Pose del guerrero I (Virabhadrasana I)
  38. 31. Pose del guerrero II (Virabhadrasana II)
  39. Como comenzar a practicar yoga
  40. Elige tipo de yoga
  41. Encuentra una clase
  42. Que esperar de hacer yoga
  43. Programa de yoga para principiantes en casa de 30 días
  44. Algunos consejos útiles
  45. Primer dia
  46. Semana 1
  47. En conclusión

Tipos de publicaciones

Antes de comenzar a aprender las asanas básicas y comenzar a realizar las primeras poses, veamos qué tipos hay, para que fue más fácil navegar y entender qué esperar de ejercicios

De pie

Las posturas de pie son más difíciles para los principiantes; a menudo son se hacen al comienzo de las clases para calentarse. En Vinyasa fluye yoga de pie las posturas van una tras otra y se usan para construir ligamentos. En Las posturas de pie de Hatha yoga pueden ocurrir individualmente en combinado con descanso después de cada pose.

Equilibrar

El desarrollo del equilibrio es extremadamente importante para los principiantes, plantea en el equilibrio ayuda a fortalecer los músculos centrales, que a su vez es necesario para dominar poses más complejas. A pesar de que la retención equilibrio al principio le parecerá difícil, con el tiempo, regularmente Al hacerlo, notará progreso.

Puentes

Los puentes pueden ser las poses más incómodas para principiantes, por lo tanto, generalmente comienza con una ligera flexión y estiramiento la columna vertebral Dado que tales movimientos son raros en vida cotidiana, son cruciales para la salud y la longevidad la columna vertebral

Sedentario

Las posturas sentadas se centran en estirar las caderas y isquiotibiales y generalmente se realizan al final de la sesión cuando El cuerpo ya está bien calentado. Coloque una manta doblada o bloque debajo glúteos para sentirse más cómodo en tal puestos.

En la espalda, descansa

Es muy importante conocer las asanas donde puedes relajarte, especialmente una pose de un niño que es adecuada para hacer sala de respiración durante la clase de yoga. Las poses mentirosas te permiten continuar trabajar con los músculos y tendones de las caderas, como en la posición sentada, y También permite doblar y torcer.

Asanas Básicas de Yoga

1. Pose del puente (Bandha Sarvangasana)

Pose del puente

Puente

La postura del puente es una forma delicada de comenzar a estirar la columna vertebral Esta postura ayudará a mejorar la movilidad espinal y ayudar a compensar el efecto en la columna vertebral sesión prolongada Si al principio tal pose Si lo encuentra demasiado complicado, coloque un bloque debajo de su espalda.

2. Chakravakasana

Chakravakasana

Puente

Esta pose es ideal para estirar la columna vertebral, así que por su curva. El movimiento de ida y vuelta se despierta y calienta atrás, mejora el bienestar y es una buena entrada antes realizar vinyasa ayuda a sincronizar la respiración y movimiento

3. La pose del niño (Balasana)

Pose del niño

Descansar

No es exagerado llamar a esta pose la más importante para novatos A pesar de que esta pose estira perfectamente la espalda y caderas, su principal ventaja aún no es esto. Pose Un niño es un tiempo de descanso durante el yoga. Usted no asegúrese de recibir una instrucción del instructor para tomar esta pose, puedes tomarla en cualquier momento, escuchando tu cuerpo y actuando de acuerdo con sus propias sensaciones. Genial, ¿no es así?

4. La pose del zapatero (Badha Konasana)

Pose de Zapatero

Postura sentada

Deje que la gravedad trabaje para estirar la superficie interna caderas en una pose de zapatero. Si encuentras esta postura difícil, poner algo – sentarse en un bloque o una manta doblada para tus caderas eran más altas, esto permitirá que tus rodillas se abran más naturalmente Se necesita mucho para mantener las rodillas altas esfuerzo, sin embargo, las piernas deben estar relajadas. Para sacar el máximo provecho del estiramiento, poner bloques o algo de apoyo debajo de las rodillas para que se acuesten sobre ellas.

5. Pose de cobra (Bhujangasana)

Pose de cobra

Puente

La postura de la cobra se realiza muchas veces durante las clases de Flow Yoga en La secuencia de poses de Vinsyasa. Se realiza una cobra completa en brazos rectos con desviación profunda en la espalda, sin embargo, puede realizar esta es una pose en la versión cuando solo doblas tu pecho sin énfasis manos, también le permitirá fijar la pelvis en el piso antes de Levántate

6. Pose del difunto (Savasana)

Pose de los muertos

Descansar

Cada clase de yoga termina con una posición supina en una pose. persona muerta Esta es una transición importante de la clase a la vida cotidiana. En eso mientras su cuerpo está completamente absorto en realizar poses durante haciendo yoga, tu mente se libera. Trayendo el cuerpo a una posición estacionaria dificultará sentir al principio calma, pero con el tiempo te será más fácil.

7. Perro boca abajo (Mukha Shwanasana)

Perro boca abajo

Pose de pie

No podemos hablar de posturas de yoga sin mencionar la postura del perro. boca abajo Esta pose es muy común en la cultura pop. por casualidad, se lleva a cabo para lograr muchos objetivos durante casi todas las clases de yoga. Al principio ella puede ser incómodo o difícil, pero muy pronto la pose se volverá natural para descansar y reiniciar. Tenga en cuenta que no es tan importante mantener las piernas rectas, las piernas dobladas en las rodillas permiten que esta pose sea accesible para mucha gente

8. Pose del perro boca abajo

Segunda pose de perro

Pose de pie, equilibrio

Realizar posturas de equilibrio ayuda a fortalecer los músculos centrales. En este la postura no es tan importante qué tan alto puede levantar la pierna, enfócate en no cambiar tus caderas mientras cuando levantas un pie del piso.

9. Pose simple (sakhasana)

Pose simple

Postura sentada

El miedo a estar en una posición con las piernas cruzadas tiene muchos la gente trata de hacer yoga, pero en vano, esto no da miedo en absoluto. Es aconsejable utilizar primero los soportes para hacer Estar en esta posición es más cómodo. Esta pose puede compensar los efectos negativos de una sesión prolongada en una silla

10. Pose del ángulo lateral derecho (Utthita Parsvakonasana)

Pose de ángulo lateral derecho

Pose de pie

Aunque la mano se encuentra fuera del pie en la figura, no está La mejor opción para muchas personas. La mano se puede ubicar en el bloque tanto fuera como dentro del pie, también puedes colocar El antebrazo opuesto a la cadera es bueno para principiantes. Asegúrese de que la posición de las manos no impida la apertura del cofre hacia el techo

11. Garland Pose (Malasana)

Pose de guirnalda

Pose de pie

Los residentes de las ciudades modernas en el siglo XXI rara vez se encuentran sentadillas, sin embargo, este es un buen ejercicio para estirar los músculos pélvicos, En yoga, a menudo se le llama el “abridor” de las caderas. Asombroso pero También funciona bien en tus pies, que a menudo descuidado Si las sentadillas son demasiado complicadas para ti, usa el soporte.

12. Media inclinación hacia adelante (Ardha Uttanasana)

medio

Pose de pie

A menudo se realiza una inclinación hacia atrás recta durante cumplimiento del complejo Saludos al Sol. De esta forma, a menudo realizado a toda prisa, pero digno de trabajar en ello por separado La sensación de lo plana que está tu espalda Una parte importante del desarrollo de su propio sentimiento corporal. Para empezar controla su posición en el espejo. Muchos piensan que la retención son preferibles las manos en el suelo porque proporciona un soporte confiable, incluso si la espalda es curva. No lo es, coloca tus manos más arriba en las piernas para que pueda mantener la espalda recta.

13. Media pose del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Media pose del señor de los peces

Postura sentada

Retorcerse es una parte integral del yoga. Ayudan mejorar la movilidad de la columna y también ayudar a trabajar tracto digestivo, si es necesario (para estreñimiento por ejemplo) Puede enderezar la pierna subyacente si es difícil sostenerla doblado frente a ti

14. Pose de un niño feliz (Ananda Balasana)

Pose de un niño feliz

Descansar

La pose de un niño feliz es una forma maravillosa de completar una actividad. yoga Este es también un buen ejemplo del equilibrio entre voltaje y Relajarse en el yoga. Puedes presionar los pies para presiona tus piernas más cerca de las axilas, pero solo hasta el coxis No empieces a arrancarte del piso. No vayas a los extremos, necesitas encontrar La media dorada.

15. Pose de pies a cabeza (Jan Sirsasana)

Pose de pies a cabeza

Postura sentada

Las curvas hacia adelante son difíciles para aquellos con poplíteo inelástico tendones (y hay muchas de esas personas). Evitar las pendientes no les ayudará estiramiento Janu Sirsasana está disponible para la mayoría de las poses porque a la vez, solo estira una pierna.

16. Rodillas, cofre y mentón (Ashtanga Namaskara)

Ashtanga Namaskara

Puente

Esta fue una de las poses que los principiantes realizaron como alternativa. o preparándose para la pose de Chaturanga Dundasan. Pose de años recientes se hizo menos popular, como resultado algunos estudiantes comienzan realizar Chaturanga demasiado pronto, cuando aún no está listo. Ella es pertenece a la secuencia de poses de saludo de los soles, además, es una buena forma de calentar antes de profundizar desviaciones

17. Piernas a lo largo de la pared (Viparita Karani)

Piernas arriba a lo largo de la pared

Descansar

Es imposible ejecutar la pose de Viparit Karani incorrectamente. Esta pose será un verdadero regalo para aquellos que pasan mucho tiempo en piernas Puedes permanecer en esta posición por varios minutos para recuperarse.

18. Lunge pose

Estocadas

Pose de pie

La posición del cuerpo durante el ataque es extremadamente importante. Intenta mantener los ángulos rectos: la rodilla debe estar estrictamente por encima pie y muslo paralelos al piso. La pierna de atrás debe ser enderezado Muchas personas no se inclinan lo suficiente hacia adelante. pierna y como resultado permiten doblar hacia atrás, Verifique la técnica de ejecución en el espejo.

19. Pose de montaña (Tadasana)

Pose de montaña

Pose de pie

Conocerás la pose de Tadasan en varias listas de las más poses importantes y probablemente se pregunten por qué. A pesar de que ella no parece difícil, es difícil explicar qué tipo de trabajo de retención se debe realizar el equilibrio y la importancia que tiene para otras posturas de pie y para una sensación general de equilibrio corporal. Toma esta pose y quédate Aún así, es la mejor manera de comenzar una lección yoga

20. El bar

Planck

Pose de equilibrio

Puede parecer extraño llamar a un bar una pose en una balanza, porque el peligro de caer es insignificante. Sin embargo, esta pose tiene un importante valor para otro. Es necesario para el desarrollo de los músculos centrales, y estos turno necesario para progresar en otras poses (poses de equilibrio de pie o postura en las manos). Plank es una excelente manera de desarrollar Estabilidad y resistencia.

21. Pose de pirámide (Parsvottonasana)

Pose de pirámide

Pose de pie

De pie inclinado hacia adelante como una pirámide. Coloque bloques con cada lado del pie para elevar el nivel antes posición en la que puede colocar sus manos cómodamente. Su los isquiotibiales en cualquier caso reciben una carga suficiente y “gracias”.

22. Pose con los brazos levantados (Urdhva Hastasana)

Pose con las manos en alto

Pose de pie

La pose se construye sobre la base de la pose de la montaña (ver arriba). Urdhva Hastasana requiere que te pares sobre tus pies mientras te estiras manos al cielo El resultado será un estiramiento completo del cuerpo. Esta bueno forma de comenzar la parte poderosa del yoga.

23. Tirar del dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Supta Padangushthasana

Descansar

En la versión “oficial” de esta pose, debes sostener un dedo del pie con las manos. Pero esta opción no es adecuada para novatos Si te apegas a la opción difícil de inmediato, Es posible que deba doblar la pierna por la rodilla y / o arrancar los hombros género Para evitar que esto suceda, use con un cinturón

24. Sentado inclinado hacia adelante (Paschimottanasana)

Inclinarse hacia adelante sentado

Postura sentada

No es casualidad que haya tantos ejercicios en las poses para principiantes, destinado a estirar la parte posterior del muslo. El hecho es que las personas que se sientan mucho tienen músculos y tendones en esta área acortar, lo que lleva a dolor de espalda. Su estiramiento es bueno Adecuado tanto para profilaxis como para tratamiento.

25. Inclinación desde una posición sentada con las piernas bien separadas (Upavishtha Konasana)

Se inclina hacia adelante

Postura sentada

Las piernas espaciadas crean un estiramiento diferente en las piernas en comparación con Pose de Paschimottanasan (ver arriba). Puede parecer una tarea es tocar el pecho del piso, pero es irreal desafío para la mayoría de los principiantes. Concentrarse en mantenga la espalda recta y gire la pelvis lo más lejos posible hacia el lado de la pendiente en lugar de inclinarse simplemente doblando columna vertebral, mantén tus pies quietos. Sigue la técnica y entonces no será tan importante lo profundo que puedas agacharse

26. Pose del personal (Dandasana)

Pose del personal

Postura sentada

A menudo se dice que Dundasana es un análogo sedentario de una postura de montaña. Es Una característica bastante cercana de esta pose. Si le resulta difícil sentarse con Con la espalda recta, coloque la manta doblada debajo de usted. Elevará pelvis e inclínelo ligeramente hacia adelante, lo que permitirá que la columna vertebral Siéntete más cómodo. Puedes hacer esto en cualquier postura sentada

27. Mentira Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Pose

Pose en la espalda, descansa

La rotación pasiva del cuerpo es una buena manera de completar la lección. yoga, aunque no hay reglas estrictas que lo prohíban pose y al comienzo de la lección. La posición de las piernas tampoco es estrictamente regulado Si tienes suficiente flexibilidad, entonces la parte superior de la pierna puede enderezar y sostenerlo. También puedes rotar una pierna. relativamente diferente, como en una pose de águila, para estirar el exterior superficie del muslo

28. Pose de un árbol (Vrksasana)

Pose de árbol

Pose de pie, equilibrio

La pose de un árbol es un buen comienzo para dominar las poses en equilibrio. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, solo da un paso. Intenta no crear un contrapeso haciendo artificialmente caderas lejanas a los lados.

29. Pose de un triángulo alargado (Utthita Trikonasana)

Pose de un triángulo alargado

Pose de pie

La mayoría de los principiantes pueden beneficiarse enormemente al use la unidad a mano. Esta altura extra permite la pierna delantera para enderezar sin fijar la rodilla, y también permite los senos se abren en dirección al techo en lugar de mirar Al piso.

30. Pose del guerrero I (Virabhadrasana I)

Guerrero Pose 1

Pose de pie

Las poses de guerrero son clásicas y cubren muchas Estilos y prácticas. Warrior I pose es un poco más complicado que Warrior II pose debido a la posición de la pelvis. En la pose de un guerrero I, la pelvis mira hacia adelante como en una pose montañas, a pesar de que la posición de las piernas es diferente.

31. Pose del guerrero II (Virabhadrasana II)

Guerrero Pose 2

Pose de pie

En la pose de un guerrero II, la pelvis ocupa una posición diferente. Pierna trasera para que el lavabo mire hacia la alfombra. Comprensión diferencias entre abierto (pose de guerrero II) y cerrado (pose de guerrero) La posición pélvica es clave para los principiantes a lo largo del tiempo. mejorará la sensación de control de tu propio cuerpo y estarás listo para poses más difíciles.

Como comenzar a practicar yoga

Lecciones grupales

La decisión de hacer yoga es el primer paso. Ahora tu Necesitas encontrar la clase de yoga adecuada o practicar en casa. Vamos veamos qué pasos debes seguir para comenzar para disfrutar y beneficiarse de las clases.

Elige tipo de yoga

Como verá más adelante, hay muchas variedades. yoguis, algunos no son adecuados para usted y su nivel aptitud física

Tómese unos minutos para conocer diferentes estilos de yoga Para la mayoría de los principiantes, Hatha es la mejor opción. o vinyasa, dependiendo de si quieres participar ritmo más lento o más rápido Estos son estilos básicos, posteriormente puedes probar algo más complejo.

A pesar de la gran cantidad de libros disponibles y video, nada puede reemplazar a un buen maestro en una clase de yoga. Si no puede asistir a clases, comience con un video tutorial, ya que el video da una imagen más completa de la técnica correr en lugar de un libro.

Encuentra una clase

Puedes encontrar clases de yoga en tu ciudad, suficiente ver recursos especializados en Internet y revistas locales y Encuentra la clase más cómoda para ti. Si asistes a un gimnasio gimnasio, eso sí, muchos gimnasios ofrecen clases de yoga suscripción Comience con lo básico. Encuentra un buen instructor que te motivará Si no te gusta el instructor, prueba trabajar con otro, buscar hasta encontrar el máximo Adecuado para ti.

Que esperar de hacer yoga

El primer día no tiene que llevar nada, excepto lo conveniente ropa transpirable La mayoría de las clases tienen su propio equipo, que será necesario para las clases

Los estudiantes suelen colocar alfombras hacia para el instructor, a veces tambaleado. Esto se debe al hecho de que necesita dejar un lugar a su lado, para no obstaculizar a un vecino, por algunas poses necesitarán más espacio libre que para otros

Los estudiantes generalmente se sientan en una posición con las piernas cruzadas mientras esperan. comenzar clases o hacer un tramo ligero.

El orden habitual de las clases:

  • El instructor puede comenzar la lección cantando “ommm” tres veces. Algunos instructores comienzan con ejercicios de respiración o meditación
  • Esto es seguido por posturas para el calentamiento, posturas activas, luego estiramientos y relajación final. Si está cansado, tome la pose del niño, en en cualquier momento clases.
  • A veces un maestro pasa por alto a sus alumnos durante la final relajación y da pequeños consejos, al final puede haber otro ciclo de canto “ohm”.
  • Recuerda que el día después de la primera lección puedes Dolor muscular facial.

Programa de yoga para principiantes en casa de 30 días

El yoga ha sido muy popular últimamente, pero puede ser difícil. agarrar una estera y comenzar a hacer poses de clase juntos. 30 días El programa de tareas está diseñado para darle un comienzo. fijar el orden correcto de ejecución de las poses que se encuentran en orden de complicación Comenzando a practicar yoga, con el tiempo te sentirás no podrás renunciar a todos los beneficios de las clases, esta será la primera mes de tu nueva vida como yoga.

Algunos consejos útiles

  • Necesitas pasar unos 15 minutos para completar estiramientos diarios y 30-45 minutos para un entrenamiento prolongado.
  • Agregue libremente nuevas poses a su programa diario, si tienes tiempo para esto
  • Puedes asistir a una clase grupal en lugar de una tarea larga entrenar si te gusta más.
  • No se preocupe si se perdió un día del programa de clase, simplemente continúe sus estudios desde donde lo dejó.

Las clases de yoga no requieren mucho equipo adicional, pero hay algunas cosas que te gustaría comprar por adelantado En primer lugar, este es un tapete, también para empezar clases en casa es deseable tener bloques, un cinturón y Manta cómoda.

Saludar al sol formará la base de tu tiempo clases Puede ser inusual al principio, pero con el tiempo La implementación de este complejo será más natural.

Primer dia

  1. Comience su lección con un tramo.
  2. Agregue tres ciclos de saludo al sol.
  3. Descansa unos minutos en la pose de los muertos.

Semana 1

Estiramiento durante la primera semana de clase. diariamente, Salutation of the Sun se realiza cada dos días. Combinar en posturas de pie y sentado para realizar más Lección continua al menos tres veces por semana. No te olvides descanse en la pose del hombre muerto al final de cada lección.

Piensa en qué hora es mejor para ti clases Una buena oportunidad para hacer yoga en la mañana, puedes Comience el día con un tramo, encuentre el mejor momento.

El orden de las clases en la primera semana:

  • Día 1: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo al sol.
  • Día 2: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo al sol + estirando en una posición sentada.
  • Día 3: estiramiento.
  • Día 4: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo al sol + estiramiento mientras está de pie.
  • Día 5: estiramiento.
  • Día 6: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo al sol + estirando en una posición sentada.
  • Día 7: estiramiento.

Para el mes restante, realizarás diariamente estiramiento corto y agrega diferentes variaciones a las más largas secuencias de poses

Semana 2

  • Día 1: estiramiento.
  • Día 2: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo a la luna + estiramiento en posición sentada + estiramiento en posición de pie.
  • Día 3: estiramiento.
  • Día 4: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo a la luna + estiramiento en posición de pie + poses en equilibrio.
  • Día 5: estiramiento.
  • Día 6: estiramiento + 3 veces el complejo Saludo a la luna + estiramiento en posición de pie + yoga para una prensa.
  • Día 7: estiramiento.

Semana 3

  • Día 1: estiramiento.
  • Día 2: estiramiento + 3 veces Surya Namaskar + estiramiento sentado posición + estiramiento mientras está de pie.
  • Día 3: estiramiento.
  • Día 4: estiramiento + Surya Namaskar + estiramiento mientras está de pie + Balance poses + estiramiento mientras está sentado.
  • Día 5: estiramiento.
  • Día 6: estiramiento + 3 veces Surya Namaskar + estiramiento en posición de pie + yoga para los abdominales.
  • Día 7: estiramiento.

Semana 4

  • Día 1: estiramiento.
  • Día 2: estiramiento + 3 veces Surya Namaskar + estiramiento sentado posición + estiramiento estando de pie + yoga para manos.
  • Día 3: estiramiento.
  • Día 4: estiramiento + Surya Namaskar + estiramiento mientras está de pie + Balance poses + estiramiento mientras está sentado.
  • Día 5: estiramiento.
  • Día 6: estiramiento + 3 veces Surya Namaskar + estiramiento en posición de pie + yoga para los abdominales + estiramiento en posición sentada.
  • Día 7: estiramiento.

Después de completar este complejo de 30 días, se convertirá en un hábito. Haz yoga a diario. Sigue haciendo a diario estiramientos, y tres veces por semana para realizar clases más largas. Este modo le permite ingresar al proceso de entrenamiento, hacer ejercicio hábito de practicar, y a la larga mejorará tu Aptitud física y tono.

Algunos consejos para prepararte para el yoga en clase o en casa.

No recomendado

  • comer bien antes de la clase (trate de comer a la ligera por unas pocas horas antes de la clase);
  • beba agua durante la clase, tome suficientes líquidos antes y despues de clase;
  • Use zapatos o medias durante la clase.

Recomendado:

  • En la primera lección, informe al instructor sobre su nivel en Yoga
  • póngase en contacto con el instructor para obtener ayuda si es necesario;
  • regrese a la próxima lección en su clase de yoga.

En conclusión

Puedes sentirte incómodo cuando comienzas tus clases, Al unirse a clases grupales en el aula, aprenderá rápidamente La técnica correcta para realizar pos. Después de todo, una vez hubo recién llegados Sabiendo qué esperar, puedes concentrarte completamente en tecnología. Después de aprender los conceptos básicos, puedes practicar hogar y progreso.

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