Anatomía del músculo del brazo: un enfoque científico para el entrenamiento manos

Las manos de alivio infladas decorarán cualquier físico. Vamos estudiamos la anatomía de bíceps y tríceps, y también vemos qué los ejercicios son más efectivos para desarrollar músculo manos

Lo más probable es que cuando cruzaste el gimnasio por primera vez hall, luego inmediatamente comenzó a entrenar las manos. Tanto chicas como los chicos quieren tener manos esbeltas y hermosas, porque es lo más parte notable de nuestro cuerpo. Incapaz de ir al gimnasio y no ver al menos una persona que escalaría bíceps

Es posible que ya haya entrenado los músculos de los brazos y no haya obtenido lo que desea. resultado. Es hora de aprender a bombear de manera adecuada y eficiente bíceps y tríceps. Te contaré sobre la estructura de los músculos, varios tipos agarre, así como ciertos ejercicios que harán notable cambios a sus resultados.

Contenido

  • Anatomía muscular del brazo
    • Músculos de la parte delantera del brazo.
      • Músculo bíceps
      • Músculo humeral
      • Músculo Brachioradius
    • Músculos de la parte posterior del brazo.
      • Cabeza de tríceps lateral
      • Cabeza medial del tríceps
      • Cabeza larga
  • Anatomía ósea
    • Frente del brazo
      • Articulación del hombro
      • Articulación del codo
    • Dorso de la mano
      • Articulación del hombro
      • Articulación del codo
  • Función muscular
    • Frente de manos
      • Agarre supinado (reverso)
      • Agarre paralelo
      • Agarre penetrado (arriba)
    • Dorso de las manos
      • Extensión de los brazos en los codos.
      • Extensión de los brazos en los codos sobre la cabeza.
  • Ejercicios clave para el entrenamiento manual.
    • Ejercicios del brazo delantero
    • Ejercicio 1 Levantar una barra para bíceps con una barra EZ
    • Ejercicio 2 Levantar una barra con una barra EZ en el banco de Scott
    • Ejercicio 3 Levantar pesas con un martillo en posición sentado
    • Ejercicios de espalda
    • Ejercicio 1 Press de banca
    • Ejercicio 2 Extiende tus brazos detrás de tu cabeza con una pesa
  • El mejor resultado con un enfoque científico para el entrenamiento manual.
    • Desarrollar músculo de acuerdo con el programa de entrenamiento científico

Anatomía muscular del brazo

Para bombear los músculos del brazo de manera más efectiva, debe comprender cómo ellos trabajan Estos son los músculos que debes conocer.

Músculos de la parte delantera del brazo.

mishci-ruk-anatomiyaPara construir impresionantes bíceps, usted debe centrarse en los siguientes 3 músculos: bíceps hombro (bíceps), músculo braquial (braquial) y músculo braquiorradial. Es muy importante entender cómo difieren entre sí.

Músculo bíceps

Tiene dos cabezas: corta y larga. Cabeza corta toma comenzando en la parte delantera de la escápula y unida al radio (hueso en el antebrazo, que termina al lado de un gran dedo) La cabeza larga también se origina en la escápula y está unida a radio, pero va un camino más largo.

Músculo humeral

Comienza en el medio del húmero y se adhiere al cúbito. (un hueso en el antebrazo que termina al lado de dedo meñique). Ella no participa en los movimientos de rotación del brazo. (pronación y supinación) debido al hecho de que no está unido al radio La función principal del húmero es doblar el brazo codo

Músculo Brachioradius

El músculo del antebrazo, que tiene una gran longitud. Se origina en el braquial huesos y se une al borde del radio.

“A накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточитьсяна следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевоймышце (брахиалис) и плечелучевой мышце”.

Músculos de la parte posterior del brazo.

La mayoría de las personas se enfocan en entrenar bíceps porque que se ven espectaculares en el espejo. Sin embargo tríceps (tríceps) ocupa casi el 75% de la parte superior del brazo, por lo que ella también Tienes que prestar mucha atención. Se compone de 3 cabezas. Чтобыinflar la famosa “herradura”, tienes que trabajar en todos cabezas

Cabeza de tríceps lateral

Se origina en la superficie externa del húmero y está unida a proceso cubital del cúbito.

Cabeza medial del tríceps

Se origina en la parte posterior del húmero y se une al cubital. huesos

Cabeza larga

Ligeramente diferente de otras cabezas de tríceps. Comienza en escápula y unido al cúbito. Debido al hecho de que ella unido al omóplato, puede aislarlo realizando movimientos brazos y hombros Pero hablaré sobre esto más tarde.

Anatomía ósea

Los huesos y las articulaciones juegan un papel crucial en el movimiento del brazo. Claro comprender su trabajo lo ayudará a elegir los ejercicios correctos y bombear los músculos objetivo.

Frente del brazo

skelet-ruk2 articulaciones principales afectan el entrenamiento del bíceps. En qué músculos participarán ejercicio

Articulación del hombro

Desempeña un papel importante en el entrenamiento manual, porque a través de él pasa la larga cabeza del bíceps.

Articulación del codo

También juega un papel importante, ya que depende de la rotación del brazo. qué músculo se incluirá en el trabajo. Además, no eres Puedes inflar los bíceps sin doblar los codos.

Dorso de la mano

En el entrenamiento de tríceps, los mismos huesos y articulaciones juegan un papel importante, pero por otras razones

Articulación del hombro

De importancia primordial aquí es la larga cabeza del tríceps. A ella aislado, debe levantar las manos por encima de la cabeza.

Articulación del codo

La extensión del brazo en el codo está presente en casi todos los ejercicios. en tríceps Extensión de brazos en un cruce, extensión de brazos en una inclinación, así como ejercicios básicos como el press de banca requieren extensión manos en los codos.

Función muscular

Examinamos los músculos, articulaciones y huesos que están involucrados. en entrenamiento de brazos. Sigamos adelante y veamos cómo trabajando juntos para hacer movimientos. Tan pronto como entiendas �Cuál es la diferencia entre las posiciones de los hombros y los codos? mucho más efectivo para entrenar tus manos.

Glosario de Términos

Pronación: girar el brazo para que palma hacia abajo

Supinación – girando el brazo para que palma hacia arriba

Frente de manos

Agarre supinado (reverso)

Los bíceps juegan un papel importante en la flexión y rotación externa del brazo. Por lo tanto, para resolverlo de manera más eficiente, use agarre supinado.

Agarre paralelo

Cuando se usa un agarre paralelo (como en el ejercicio “Martillos”) los músculos del hombro están involucrados al máximo.

Agarre penetrado (arriba)

Si usa agarre puntiagudo, reduzca la carga a los bíceps y moverlo a los músculos braquiorradial. Por eso por Se recomienda su aislamiento para realizar un agarre con mancuernas desde arriba

“Супинированный, параллельный и пронированный хваты”.

Dorso de las manos

Extensión de los brazos en los codos.

Cuando extiendes los brazos, incluyes uniformemente los 3 cabezas de tríceps

Extensión de los brazos en los codos sobre la cabeza.

Cuando aprietas el peso sobre tu cabeza, utilizas más activamente cabeza de triceps

Ejercicios clave para el entrenamiento manual.

Vamos a practicar. Los siguientes ejercicios te ayudarán. Construir manos fuertes y hermosas. Después de ver el video, tienes Sin embargo, puede parecer que estos ejercicios son ligeros Recuerda la intensidad del entrenamiento. Tienes que dar músculo cargar para que crezcan.

Ejercicios del brazo delantero

Incluya estos ejercicios en su programa de entrenamiento. bíceps

Ejercicio 1 Levantar una barra para bíceps con una barra EZ

Me gusta más el cuello curvo porque lo hace más fácil ejercicio Muchas personas tienen un desequilibrio en los codos y los hombros, y tal cuello le permite distribuir uniformemente la carga en las manos. El cuello EZ también reduce la carga en las articulaciones del hombro y el codo.

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Para sacar el máximo provecho de levantar la barra para bíceps, mantenga tensos sus músculos abdominales y glúteos. Te ayudará a criar Más peso y protege la zona lumbar. En la fase inferior, los ejercicios son completamente flexiona los brazos y la parte superior se dobla completamente. Uso agarre supinado para ejercitar mejor tus bíceps.

Ejercicio 2 Levantar una barra con una barra EZ en el banco de Scott

Use agarre puntiagudo en este ejercicio para para ejercitar los músculos braquiorradiales. Mantenga los codos firmemente presionados contra plataforma simuladora. Haga una breve pausa en la fase superior ejercicios, y en la parte inferior extiende completamente tus brazos. Amplitud Los movimientos deben ser completos.

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Un cuello curvo te da más aislamiento, por lo que no podrás Levante el mismo peso que podría levantar con una barra recta. Realice este ejercicio al final de su entrenamiento.

Entre otras cosas, este ejercicio es ideal para el desarrollo. Músculos del antebrazo. De esta manera estás desarrollando Los músculos de los brazos superior e inferior.

Ejercicio 3 Levantar pesas con un martillo en posición sentado

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Este ejercicio te ayudará a ejercitar los músculos de tus hombros. Uso agarre paralelo (palmas enfrentadas). Si quieres para complicar el ejercicio, luego gire ligeramente las pesas (supinación) en fase superior para incluir bíceps. Mantén tus músculos abdominales en suspenso Esto ayudará a cumplir con la técnica y aliviar la carga de espalda baja espalda baja.

Ejercicios de espalda

Siga estos ejercicios para bombear las 3 cabezas tríceps con máxima intensidad.

Ejercicio 1 Press de banca

En mi opinión, este es el mejor ejercicio para tríceps. Muchos de ustedes Sabemos que el press de banca es un ejercicio para los músculos del pecho. Es cierto, pero en él estás flexionando tus brazos, lo que significa que estás obligado a trabajar tríceps

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Agarre la barra al ancho de los hombros. Si se usa también agarre estrecho, luego en la fase inferior del ejercicio en las muñecas se acostará Demasiada carga. Con la posición correcta de las muñecas. Los nudillos deben estar hacia arriba. Baje la barra a pecho, apretando fuertemente los codos contra el cuerpo.

Mucha gente cree que todos los ejercicios manuales son aislante (junta simple). Pero este ejercicio básico es capaz de dar a los músculos una gran carga. Aquí los músculos están incluidos en el trabajo. cofre, que le permite levantar peso pesado, lo que significa hacer Los músculos son más fuertes y más grandes.

Ejercicio 2 Extiende tus brazos detrás de tu cabeza con una pesa

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Levantar los brazos por encima de la cabeza aísla las largas cabezas de tríceps. Este es un ejercicio simple, pero recuerde que los músculos abdominales deben estar energizado, y el rango de movimiento fue completo. Los codos deben permanecer inmóvil.

El mejor resultado con un enfoque científico para el entrenamiento manual.

El entrenamiento manual es más que solo un conjunto de aislamientos ejercicios al final del entrenamiento. Si quieres desarrollar músculo en tus brazos, luego haga ejercicios básicos con más frecuencia.

No olvides que estás trabajando en los músculos de las manos casi cada entrenamiento Bíceps y tríceps están involucrados en tales ejercicios como pull-ups y press de banca. Ejercicios de espalda el pecho y los hombros también contribuyen indirectamente al desarrollo de los músculos del brazo. Y si agrega los ejercicios de aislamiento anteriores a ellos para los músculos del brazo, solo mejora tus resultados.

Desarrollar músculo de acuerdo con el programa de entrenamiento científico

Mira nuestro programa completo de seis semanas sesiones de entrenamiento Antes de ir al gimnasio y comenzar a entrenar, Mira los videos instructivos. Recuerda que debes combinar trabajo muscular con el trabajo de la mente para construir un cuerpo hermoso.

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