Los hombros anchos y macizos se ven muy bien con cualquier físico, sin embargo, su construcción requiere un conocimiento especial. Un enfoque científico de la capacitación te ayudará a construir grandes y fuertes y músculos del hombro en relieve.
Hermosos hombros no solo sueñan con hombres, sino también con mujeres. Si quieres inflar los notorios deltas redondos, deberías haga ejercicio con extrema precaución. Debido al hecho de que los hombros juegan un papel muy importante en muchos ejercicios, su lesión es Lo peor que puede encontrar.
Conociendo la anatomía de los músculos, los huesos y la función del hombro, puede entrenar de manera más eficiente. También te ayudará a mantenerlos salud y movilidad. Te diré cómo construir grandes y hombros fuertes, evitando lesiones.
Contenido
- Estructura anatómica de los hombros
- Músculos deltoides
- Viga delantera
- Haz medio
- Viga trasera
- Brazalete rotacional
- Sub-músculo
- Pequeño músculo redondo
- Músculo supraespinoso
- Músculo subescapular
- Músculos deltoides
- Anatomía ósea
-
- Columna torácica
- Omóplatos
- Articulación del hombro
-
- Función muscular del hombro
- Músculos deltoides
- Viga delantera
- Haz medio
- Viga trasera
- Brazalete rotacional
- Rotación interna
- Rotación externa
- Secuestro de hombro
- Músculos deltoides
- Ejercicios clave de hombro
- Ejercicio 1 Prensa de arriba
- Ejercicio 2: levantamiento de pesas mientras estás sentado en una magra
- El mejor resultado del entrenamiento del hombro con un enfoque científico.
- Desarrollar músculo de acuerdo con el programa de entrenamiento científico
- Estructura anatómica de los hombros
- Músculos deltoides
- Viga delantera
- Haz medio
- Viga trasera
- Brazalete rotacional
- Sub-músculo
- Pequeño músculo redondo
- Músculo supraespinoso
- Músculo subescapular
- Anatomía ósea
- Columna torácica
- Omóplatos
- Articulación del hombro
- Función muscular del hombro
- Músculos deltoides
- Viga delantera
- Haz medio
- Viga trasera
- Brazalete rotacional
- Rotación interna
- Rotación externa
- Secuestro de hombro
- Ejercicios clave de hombro
- Ejercicio 1 Prensa de arriba
- Ejercicio 2: levantamiento de pesas mientras estás sentado en una magra
- El mejor resultado del entrenamiento del hombro con un enfoque científico.
- Desarrollar músculo de acuerdo con el programa de entrenamiento científico
Estructura anatómica de los hombros
Hombros musculares: un conjunto complejo de grupos musculares interconectados, que son responsables de una gran cantidad de movimientos. Aquí hay algunos los músculos que necesitas saber
Músculos deltoides
Los músculos del hombro se pueden imaginar como bombillas La primera capa de tejido muscular alrededor de la articulación del hombro. son los músculos deltoides. Tienen 3 vigas.
Viga delantera
Ubicado en la parte delantera del hombro. Se origina desde el frente parte de la clavícula, cruza el hombro y se adhiere al húmero.
Haz medio
Ubicado junto a la viga frontal, pero más cerca del centro del hombro. Comienza en la parte superior de la escápula (parte acromial) y está unida hacia el exterior del húmero.
Viga trasera
Comienza en la parte inferior de la columna vertebral de la escápula y se adhiere a el húmero
Brazalete rotacional
Debajo de la primera capa de la cebolla hay un manguito giratorio hombro Muchos han escuchado el término, pero no todos saben lo que significa. de hecho
El manguito giratorio del hombro consta de 4 músculos. Principal ellos La función es la estabilización de la articulación del hombro.
Sub-músculo
El músculo grande que cubre las partes externas de la escápula.
Pequeño músculo redondo
El músculo más pequeño que está debajo del infraespinoso. músculo
Músculo supraespinoso
Comienza en el omóplato y se adhiere al interior del hombro huesos
Músculo subescapular
Ubicado en el frente de la escápula.
Anatomía ósea
Los huesos y las articulaciones juegan un papel crítico en el movimiento del hombro. Claro comprender cómo funcionan juntos lo ayudará a mantenerlos salud y ejercicio con mayor eficiencia.
Columna torácica
Consta de 12 vértebras. Pecho la división comienza en la base del cuello y termina en la parte superior baja de la espalda Las costillas están unidas a estas vértebras.
Omóplatos
Los omóplatos se encuentran en la parte superior de la columna torácica. Para que puedan moverse normalmente durante el ejercicio, pecho El departamento debe ser fuerte y fuerte.
Húmero
La mayoría está unida a este hueso largo de la parte superior del brazo. músculos del hombro
Articulación del hombro
La articulación del hombro permite que los brazos se muevan. Conjunta El trabajo de los omóplatos y el húmero nos permite mover nuestros hombros y manos Esta articulación es una bisagra, gracias a la cual también podemos doblar, doblar, bajar y extender nuestros brazos realizar movimientos de rotación por ellos.
Función muscular del hombro
Es necesario conocer la anatomía, pero el conocimiento no aportará beneficios si no los pone en práctica. Vamos veamos cómo funcionan los músculos, huesos y articulaciones que estudiamos El gimnasio.
Músculos deltoides
A menudo, las 3 vigas funcionan simultáneamente. Por ejemplo, cada vez cuando levantas los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, en una prensa del ejército), Las 3 partes de los músculos deltoides trabajarán juntas. Sin embargo hay ejercicios que aíslan una viga particular.
Viga delantera
Una de sus funciones es la flexión del hombro. En otras palabras, él se une cuando levanta las manos frente a usted (vea foto anterior).
Haz medio
Además de doblar el hombro, está involucrado en su secuestro. Es decir, él funciona cuando extiende los brazos a los lados.
Viga trasera
El paquete posterior es responsable de la extensión del hombro. El trabaja cuando vuelves a poner las manos a la espalda.
Brazalete rotacional
Principalmente responsable de estabilización En otras palabras, estos músculos trabajan para mantener El húmero en la articulación del hombro. Brazalete rotacional también responsable de la rotación interna y externa del húmero.
Si sus hombros y puños funcionan correctamente, entonces no necesita realizar un gran número de aislamientos ejercicios
Rotación interna
El músculo subescapular comienza en el interior de la escápula y responsable de girar el hombro hacia adentro.
Rotación externa
El infraespinoso y el pectoral menor se encuentran en el interior lado de los omóplatos. Son responsables de la rotación externa de la braquial. huesos
Secuestro de hombro
Los músculos supraespinosos funcionan cuando los brazos se extienden hacia los lados. Los estudios demuestran que solo son responsables de los primeros 30 ° movimiento de la mano desde la línea media del cuerpo.
Ejercicios clave de hombro
�Pongamos en práctica los conocimientos adquiridos! Aqui hay una pareja grandes ejercicios para ayudarte a construir hermosos hombros y mantenga los huesos y las articulaciones móviles. No olvides eso Necesitas entrenar con mucho peso. El músculo no crecerá si no les des una carga!
Recuerde también que no necesita aislar mucho ejercicios de hombro Se desarrollan bien en tiempo de ejecución. ejercicios básicos como press de banca y press de banca.
Ejercicio 1 Prensa de arriba
En este ejercicio, haces que funcionen las 3 vigas músculos deltoides
El aspecto más importante del ejercicio es la posición inicial. Separe las piernas al ancho de los hombros y sostenga los músculos abdominales y glúteos voltaje Una base resistente ayudará a levantar más peso y proteger lumbar por lesiones.
Levante las pesas, sosténgalas sobre sus hombros y luego apriete arriba de tu cabeza Realizar movimientos suaves y controlados. Muchas personas hacen el movimiento incorrecto en la fase superior del ejercicio, así que antes de comenzar a trabajar con peso pesado, asegúrese de que sigues la técnica para el rango completo de movimiento.
Ejercicio 2: levantamiento de pesas mientras estás sentado en una magra
Me gusta este ejercicio porque aísla la espalda. un montón Relaja las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como en rumano peso muerto Desde esta posición, levante las manos hacia arriba y hacia los lados. Es con este movimiento que funcionan los deltas traseros.
Muy a menudo las personas usan la inercia de los movimientos. Mancuernas inferiores tensando lentamente los músculos. Si te resulta difícil hacerlo, entonces reduce peso de trabajo
El mejor resultado del entrenamiento del hombro con un enfoque científico.
Tener hermosos hombros es genial. Pero si los lastimas, Tendrás serios problemas. No puedes entrenar pecho, espalda y brazos si siente dolor en los hombros. Incluso el entrenamiento de piernas será bastante difícil. No solo es importante desarrollar físico, pero también mantener una buena salud.
Antes de comenzar un entrenamiento, haga un calentamiento. Si tu músculos débiles del hombro, no trabaje con peso pesado y tenga cuidado técnica de ejercicio Entonces obtendrás mucho más Los beneficios del entrenamiento.
Desarrollar músculo de acuerdo con el programa de entrenamiento científico
Destacamos solo 2 ejercicios, así que mira nuestro Un programa completo de entrenamiento de seis semanas. Antes de ir al gimnasio y comienza a entrenar, mira los videos de entrenamiento. Recuerda que tu debe combinar el trabajo muscular con el trabajo mental para construir hermoso cuerpo