Alimentos ricos en proteínas

Si su objetivo es perder peso o viceversa ganar masa muscular, entonces definitivamente debes prestar atención a los alimentos ricos proteína Con proteínas, puede aumentar de peso principalmente debido a masa muscular, no nadar con grasa.

Cada célula consta de proteínas en nuestro cuerpo, entra la composición de cada órgano y cada tejido, a excepción de esta función proteica en el cuerpo es diverso, puede cumplir el rol Enzimas hormonales.

El cuerpo humano contiene 22 aminoácidos: 9 irremplazable y 13 intercambiable, que puede sintetizar él mismo, y indispensable solo para obtener alimentos ricos en proteínas. La proteína (proteína) en el cuerpo se descompone en aminoácidos, y ya De esta forma es absorbido por el intestino. Proteínas (como aminoácidos) son parte de la sangre, son componentes del sistema hormonal, glándula tiroides, afecta el crecimiento y desarrollo del cuerpo, regula agua y equilibrio ácido-base del cuerpo.

Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas

Como ya entendió, para el crecimiento muscular necesita comer alimentos con alta en proteínas con un conjunto completo de aminoácidos, por lo tanto, en este artículo proporcionaré solo las mejores fuentes de proteínas. Porque hay muchos alimentos que contienen proteínas que no están completos Un conjunto de aminoácidos.

  • Valor biológico
  • Productos ricos en proteínas
    • Carne de pollo
    • Pescado
    • Carne de res
    • Huevos
    • Huevos de codorniz
      • Propiedades útiles de los huevos de codorniz.
    • Productos lácteos
    • Proteína De Suero (Nutrición Deportiva)
      • La diversidad es la clave del éxito.
      • Tiempo de ingesta de proteínas
      • Ingesta de proteínas
      • Digestibilidad de proteínas
      • Propiedades útiles de la proteína y su efecto en el cuerpo.

En este artículo, descubrirá qué alimentos contienen muchas proteínas. Conjunto completo de aminoácidos.

Descubrirá qué alimentos son ricos en proteínas y absolutamente la cantidad de proteína en cada producto, sobre lo que hace cada fuente de proteína es única, y me enfocaré en valor biológico y otras características de las fuentes de proteínas, lo que beneficiará a tu cuerpo. La tarea principal de esto material: le brinda la máxima información sobre alimentos ricos en proteínas y hablar sobre cómo afectan la ganancia muscular.

Valor biológico

Para cada fuente de proteína, el artículo muestra sus propiedades biológicas. valor (BC), por lo tanto, necesita comprender lo que significa. El valor biológico es la cantidad real de proteína que permanece en el cuerpo y pasa a la síntesis de proteínas. En esencia, BC muestra cuánta proteína puede usar tu cuerpo para crecimiento muscular El valor biológico oscila entre 50 hasta el 100%, y cuanto mayor sea, mejor. Debajo están los productos en que tienen muchas proteínas y tienen un alto nivel biológico valor y un conjunto completo de aminoácidos.

Productos ricos en proteínas

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Carne de pollo

Carne de pollo

Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético 113 kcal
  • Valor biológico: 79
  • Proteína 23,6 g
  • Grasa 1.9 g
  • Hidratos de Carbono 0.4 g

Proteína: 25 gramos por 100 gramos de producto (25%)

La pechuga de pollo es un producto en el que hay muchas proteínas, su utilizado en cualquier dieta para ganar masa muscular. Lo principal La ventaja del pollo es un alto valor biológico igual a 79 y bajo costo en comparación con otras fuentes de proteínas. Pollo La carne sin piel y huesos es en promedio 25% de proteína. Cocinar esta carne es fácil, pero es mejor cocinarla u hornearla con condimentos.

El pollo se puede usar como complemento de cualquier plato o comer solo con verduras en cualquier momento, lo cual es muy conveniente. Yo recomiendo consumes al menos una porción al día, lo que equivale a 150-300 gramos de producto. Es mejor comprar y cocinar carne de pollo. sin piel, porque la piel contiene la mayor parte de las grasas y colesterol, así que come los senos.

Pescado

Pescado rico en proteínas
Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético 78-165 kcal
  • Valor biológico: 83
  • Proteínas 17-25 g
  • Grasa 0.7-8 g
  • Hidratos de Carbono 0.1 g

Proteína: 25 gramos por 100 gramos de producto (25%)

El pescado es un gran producto rico en proteínas y grasas. ácidos poliinsaturados omega-3, que son necesarios para el curso Muchos procesos importantes en el cuerpo. El pescado es un poderoso catalizador. síntesis de proteínas en el cuerpo, es muy fácilmente absorbida por el cuerpo y de hecho, están casi listos para digerir aminoácidos. Eso es el cuerpo no necesitará gastar mucha energía para digerir ella Al igual que el pollo, el pescado tiene un 25% de proteína, pero es biológico. valores más altos – 83. Puede preparar dicho producto de muchas maneras. maneras.

En términos de contenido de proteínas, el pescado es casi tan bueno como la carne. (un promedio de alrededor del 16% de proteína). Su mayor contenido está en el atún, bacalao, platija, trucha, caballa, salmón, sardinas y anchoas. A Además, el pescado contiene muchos aminoácidos esenciales, y También rico en yodo, fluoruro, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas grupos B, A, E y D.

Su principal ventaja es el contenido mínimo. fibras conectivas, más representadas en la forma colágeno (gelatina). Debido a esto, al cocinar, la carne del pescado se convierte muy suave y fácil de digerir, y nuestras proteínas absorben fácilmente el cuerpo Lo único es abandonar el pescado ahumado.

Cualquier pez es adecuado para la nutrición del atleta, pero en relación con calidad de precio la mejor opción – atún. Este pez es genial una fuente de proteína que puedes comprar en una lata en precio asequible El atún también tiene desventajas, tiene un olor y sabor a pescado, pero este problema se resuelve fácilmente con limón, condimento o salsa.

Carne de res

Carne de res alta en proteínas
Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético 254 kcal
  • Valor biológico: 80
  • Proteína 28.8 g
  • Grasas 16.8 g
  • Hidratos de Carbono 0 g

Proteína: 28.8 gramos por 100 gramos de producto (25%)

La carne de res se refiere a alimentos ricos en proteínas con una parte de contenido proteína (proteína) en 25%. Además, la carne es rica en vitamina B12, hierro y zinc, que son difíciles de obtener de la nutrición, pero desempeñar un papel muy importante en el desarrollo y funcionamiento del cuerpo impacto humano, especialmente tangible en la formación y Fortalecimiento del sistema inmune.

La carne de diferentes partes de la carcasa tiene diferentes propiedades y nutrientes Puedes encontrar muchas recetas de carne picada o carne picada. Al elegir carne, siempre compre partes sin grasa, para no agregar calorías a su dieta debido grasa animal Esto es especialmente importante si quieres perder peso y cuando Un conjunto de masa muscular magra.

Para obtener suficientes aminoácidos para obtener el efecto anabólico máximo para los músculos, necesitas carne de res incluir en su dieta al menos dos o tres veces por semana.

Huevos

huevos
Valor nutricional en 1 pieza.

  • Valor energético 160 kcal Valor biológico: 88-100
  • Proteína 12.7 g
  • Grasa 11.5 g
  • Hidratos de Carbono 0.8 g

Proteína: 12,7 gramos por 100 gramos de producto (aproximadamente 11%)

Los huevos son la segunda mejor fuente de proteínas de calidad, que ocupa el segundo lugar en el ranking inmediatamente después de la proteína de suero. El valor biológico de los huevos alcanza una importancia fantástica: 88-100. Además de las proteínas, los huevos son ricos en ácidos grasos omega-3, aumentar la efectividad de la respuesta inmune y acelerar la recuperación cuerpo después del entrenamiento de fuerza pesada.

La mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en su proteína. Pero comiendo los huevos enteros aumentan la fracción de masa de proteína y obtienen nutrientes adicionales Es cierto que la yema contiene cantidades significativas de colesterol, por lo que solo puede comer proteína O debe asegurarse de que su dieta no contenga grandes cantidades cantidades de otras fuentes de colesterol “malo” y luego no No tienes miedo a los problemas.

Si tiene mucho miedo al colesterol o tiene problemas con él, entonces a la vez puedes comer 2 yemas de forma segura y tirar el resto (pero Yo no haría eso). Separar la yema de la proteína no es difícil, y Obtendrá la proteína de la más alta calidad con un juego completo Aminoácidos Si compras huevos en un supermercado, entonces crudos y mejor no consumir.

Huevos de codorniz

huevos

Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético 168 kcal
  • Valor biológico: 88-100
  • Proteína 11.9 g
  • Grasa 13.1 g
  • Hidratos de Carbono 0.5 g

Calorías y valor nutricional de la codorniz huevos

Huevos de codorniz calóricos -168 kcal

Proteína en huevos de codorniz 11.9 g por 100 gramos de producto

Propiedades útiles de los huevos de codorniz.

Los huevos de codorniz son un producto dietético hipoalergénico. En a diferencia del pollo, los huevos de codorniz no causan efectos secundarios incluso personas que tienen prohibido comer huevos de gallina. En ellos no hay colesterol y no hay contraindicaciones para usar en comida Y también los huevos de codorniz nunca tienen salmonelosis

A pesar de su tamaño, un huevo de codorniz (el peso es solo aproximadamente 10 g), contiene más de cuatro veces más vitaminas, sustancias minerales (fósforo, potasio, hierro, etc.) y aminoácidos que en un huevo de gallina Los estudios han demostrado que, a diferencia del pollo, un huevo de codorniz contiene cinco veces más fósforo, siete veces más hierro, seis veces más vitamina B1 y 15 veces más vitamina B2 Los huevos de codorniz contribuyen a la normalización del metabolismo. sustancias, mejorar la circulación sanguínea, la digestión, fortalecer el sistema inmune sistema, contribuir a la restauración de órganos debilitados, mejorar la memoria y el desarrollo mental de los niños son útiles en el tratamiento de enfermedades de los riñones, hígado, ojos, corazón, nervios sistema, vesícula biliar, páncreas, estómago y otros órganos y sistemas.

El alto contenido de vitaminas B mejora trabajo del sistema nervioso humano. Gracias al fósforo, potasio y hierro. La memoria mejora. Además, los huevos de codorniz contribuyen a desarrollo de habilidades mentales de los niños.

Estos huevos se pueden comer enteros, porque en la cáscara contiene sustancias útiles: calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro, lista puede continuar por mucho tiempo. El efecto curativo del bombardeo obvio, especialmente para fortalecer huesos, dientes y cabello en niños. El uso de polvo de la cáscara de los huevos de codorniz prácticamente no da efectos secundarios en forma de depósitos en articulaciones y órganos sistema urinario

Una característica distintiva de los huevos de codorniz es su capacidad para afectar positivamente las funciones reproductivas del cuerpo persona

Productos lácteos

Productos de leche agria

Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético 31-408 kcal
  • Valor biológico: 80
  • Proteínas 3-30 g
  • Grasas 0.1-28 g
  • Hidratos de Carbono 0.1-5.3 g

Proteína: varía según el tipo producto

Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, pero su falta de alto contenido de grasa Por lo tanto, es mejor elegir leche descremada y requesón, productos ricos en proteínas de alta calidad, sin demasiada gordo Estos alimentos son ricos en proteínas, prácticamente libres de grasas y Son una excelente fuente de calcio. Con cada porción de requesón o leche descremada que su cuerpo recibe de 150 a 350 mg calcio y calcio fortalece el tejido óseo y previene el desarrollo enfermedades del sistema musculoesquelético. Es muy importante recordar que El calcio juega un papel importante en los procesos de contracción muscular.

Lea más sobre cuánta proteína hay en el requesón y cómo es útil

Proteína contenida en productos lácteos, aproximadamente el 80% consiste en caseína y 20% de proteína de suero, que explica el alto valor biológico y la digestibilidad de la leche. Como la leche descremada generalmente contiene de 3.5 a 5% de proteína, así que con un vaso (250 ml) de leche puede obtener hasta 15 gramos Proteína fácilmente digerible y completa.

Proteína De Suero (Nutrición Deportiva)

Suplemento de proteína en polvo
Valor nutricional por 100 g de producto.

  • Valor energético de 110 kcal
  • Valor biológico: 104 – 159
  • Proteínas de 80 g.
  • Grasa 1 g
  • Carbohidratos 10 g

El mayor contenido de proteínas en proteínas en polvo. Proteína los cócteles de concentrado de suero contienen 80 gramos de proteína por 100 gramos de producto. Tales cócteles son bastante caros, pero tienen sus ventajas: son convenientes para tomar en cualquier momento, simplemente diluyéndolo en una coctelera con agua o leche. Hay diferentes mezclas con diferente contenido de proteínas, así como adicional sustancias, incluidas las enzimas que mejoran la digestión y asimilación de proteínas Proteína en polvo sola, no lo haría Recomendado para comer. Necesitas combinar nutrición deportiva con regular comida para lograr el máximo efecto.

La diversidad es la clave del éxito.

Todas las fuentes de proteínas son buenas a su manera, e incluso aquellas que no entró en esta lista debido al contenido incompleto de aminoácidos en su Ardilla Por lo tanto, es difícil seleccionar una de las mejores fuentes de proteínas para el crecimiento. masa muscular Al menos porque todos tienen organismos diferentes, y alguien, por ejemplo, no es capaz de digerir productos lácteos o alérgico a los huevos. Por lo tanto, para mejorar la síntesis de proteínas en su el cuerpo necesita usar diferentes tipos de masa muscular Fuentes de proteínas. Para que pueda mantener una óptima Ambiente anabólico en el cuerpo.

Tiempo de ingesta de proteínas

De modo que obtenido de los alimentos, la proteína puede ser absorbida y fue gastado en la construcción de nuevas fibras musculares, no en recuperación de los costos de energía después del entrenamiento, necesita Elige un horario de comida. Alimentos ricos en proteínas necesitan consumir cuando el cuerpo los necesita especialmente. Diariamente la norma de proteínas debe distribuirse uniformemente durante todo el día, dividiéndolo en 5-7 comidas. Es especialmente importante consumir una cantidad suficiente de proteína poco antes de acostarse. Porque nosotros crecemos cuando dormimos, lo que significa que necesitamos más material para el crecimiento muscular solo de noche

Pero no olvides nutrir el cuerpo con carbohidratos y vitaminas. Se necesita energía para cualquier proceso que tenga lugar en el cuerpo, será actividad física o acumulación de nueva masa muscular. Un Se necesitan vitaminas para un mejor curso de todos los procesos, porque actúan como catalizadores. Sin suficiente calorías (si no hay exceso calorías consumidas sobre calorías consumidas) no eres Puedes crecer y aumentar la masa muscular. Y sin vitaminas, todo los procesos se ralentizarán o no ocurrirán en absoluto.

Ingesta de proteínas

Hay ciertos requisitos de asignación diaria para proteínas que limitan la ingesta de proteínas y establecer un marco claro para la cantidad de proteína consumida por día, para no empeorar el bienestar.

Entonces, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda comer 0.5 g de proteína por kg de peso corporal por día. Entonces si tienes 60 kg, no se deben consumir más de 30 g de proteína por día, y si 55, entonces 27.5 g.
Pero si participa activamente en la actividad física o se considera categorías de atletas de potencia, luego la relación de peso de proteínas debe aumentarse a 2 o incluso 3 gramos por día.

Si no tienes un nutricionista personal, entonces un día es suficiente para que puedas 3 g de proteína por 1 kg de peso corporal (a 60 kg la fracción de masa de proteína es de aproximadamente 150-180 g por día, y a 80 kg – 200-240 g).

Digestibilidad de proteínas

La digestión de proteínas solo comienza en el estómago, con ácido clorhídrico Las proteínas son difíciles de digerir. El gran tamaño de sus moléculas.

Según la teoría de la nutrición separada, los alimentos con proteínas son buenos. Se combina con varias verduras y verduras de hoja. Moderno Los nutricionistas afirman que la proteína se absorbe mejor en presencia de grasas y carbohidratos, que son las principales fuentes de energía. para el cuerpo

Propiedades útiles de la proteína y su efecto sobre organismo

Dependiendo de su especialización, las proteínas se llevan a cabo en el cuerpo. Diversas funciones. Proteínas de transporte, por ejemplo, entrega vitaminas, grasas y minerales a todas las células organismo Las proteínas catalizadoras aceleran varios productos químicos procesos que ocurren en el cuerpo. También hay proteínas, que combaten diversas infecciones, siendo anticuerpos contra diversas enfermedades. Además, las proteínas son fuentes de aminoácidos importantes que se necesitan como material de construcción para nuevas células y fortalecimiento ya disponible.

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