Alimentos para ganar músculo

El éxito de construir un cuerpo hermoso, fuerte y saludable es el equilibrio correcto entre entrenamiento físico competente y Nutrición equilibrada.

Los atletas novatos cometen un gran error al apostar aumento de peso solo en alimentos con proteínas. Por supuesto, la proteína es El bloque de construcción principal del músculo, pero para la derecha dar forma a un cuerpo hermoso también necesita carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas.

El segundo error común es incontrolado comiendo los alimentos más ricos en calorías para ganar masa muscular. Las frutas y verduras bajas en calorías son importantes para una correcta funcionamiento del cuerpo: abandonarlos por completo no vale la pena. Pero lo primero es lo primero.

Los principios básicos de una dieta saludable para el reclutamiento muscular. masas

Estas recomendaciones son desarrolladas por expertos en el campo de los deportes. nutrición, su efectividad está confirmada por numerosas experiencias principales atletas y personas comunes que trabajan en sus cuerpos y salud:

  • Los alimentos deben tomarse 5-6 veces al día después de 3-4 horas Es necesario para el recibo uniforme. nutrientes (sustancias vitales para la nutrición de las células vivas organismo y contenido en los alimentos) en el cuerpo. En 3 comidas al día, los nutrientes vienen en exceso: hay El riesgo de que el cuerpo convierta parte de ellos en grasa.
  • Bebe mucho Al ganar masa muscular en el cuerpo activa muchos procesos para los cuales Se requieren al menos 2.5–3 litros de agua por día.
  • La cantidad de alimentos ricos en calorías para la correcta el aumento de peso no debe ser más del 70% de la masa total productos consumidos por día. Tan no nutritivo los alimentos como la mayoría de las frutas y verduras son ricos en vitaminas, minerales, fibra, que es importante para una digestión adecuada, asimilación de nutrientes y la salud general del cuerpo. General Las calorías diarias para aumentar de peso varían de 3.000 a 4000.

Nutrición para ganar peso corporalAl compilar una ración Mantenga el siguiente equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas:

  • Hidratos de carbono 50-60% de la dieta diaria total;
  • Proteínas 30 – 35%;
  • Grasas 10-15%.

La mayor parte de la dieta diaria (70–75%) debe consumirse antes 17-00 .

Aproximadamente 2 horas antes de tu entrenamiento, debes comer una porción del producto, Rico en proteínas y carbohidratos lentos. La proteína es necesaria para la nutrición. músculo y carbohidratos darán energía al cuerpo y al cerebro. Despues de entrenar El uso de cócteles deportivos especiales que contienen proteínas, vitaminas y minerales. La elección de la bebida y su dosificación. confíe en el profesional, él lo ayudará a calcular todo correctamente. Con la nutrición deportiva puede ayudar cuando no hay forma de comer justo antes del entrenamiento. En 3-4 horas después del entrenamiento para restaurar la fuerza después de eso y reponer las reservas de glucógeno muscular es importante tomar una porción carbohidratos rápidos Sin embargo, se debe dar preferencia a útiles alimentos con un alto índice glucémico, y no “magros” en bollos, meriendas y dulces.

No exceda el umbral recomendado de ingesta de grasas. parte debe ser de origen vegetal. De grasas animales excluir el consumo de carnes ahumadas, manteca, salchichas, margarina.

Use un tratamiento térmico suave de los productos (cocinar al vapor, cocinar, guisar). Verduras, frutas, verduras: comen crudas.

Controle la cantidad de aumento de peso: debe tratarse de 600-800 g por semana. Se debe evitar exceder el umbral superior, de lo contrario, el cuerpo comenzará a almacenar mucha grasa.

Productos de ganancia muscular

�Para que son? Tasa de consumo para atleta Equilibrio Productos
Ardillas El principal material de construcción del cuerpo. Aproximadamente 1 g por 1 kg de peso Animales y vegetales Carne baja en grasa, mariscos, lácteos productos, huevos, legumbres, nueces, mijo, trigo sarraceno, cebada
Carbohidratos Proporcionar energía al cuerpo. reponer glucógeno muscular 500-600 g (aproximadamente 5 g por 1 kg peso) 65% difícil Verduras, frutas, cereales, legumbres.
no más del 35% de carbohidratos rápidos “útiles” Frutas dulces, dátiles, pasas, papas, calabaza, arroz, muesli
Grasas Fuente de ácidos esenciales necesario para construir proteínas No más de 1 g por 1 kg de peso Al menos 80% de grasas vegetales Nueces, semillas y semillas, así como aceites de ellas.
No más del 20% de animales Grasas lácteas, pescado de mar graso, cremoso aceite

Los mejores productos de ganancia muscular

Cualquier producto contiene proteínas, grasas, carbohidratos, una serie de vitaminas y minerales, por lo que hay una serie de productos, regulares cuyo uso saturará el cuerpo con muchos beneficios. Lista Los productos más importantes para quienes desean ganar masa muscular:

  • Carne baja en grasa (carne de res, pollo, pavo).
  • Pescados y mariscos. Es suficiente para comer pescado graso 2 veces a la semana o compensa la falta de grasas saludables con aceite de pescado
  • Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, kéfir, requesón). En pequeñas cantidades, use quesos y mantequilla.
  • Huevos alrededor de 6-8 piezas por día. Algunos nutricionistas recomiendan come solo 2-3 huevos con yemas, y del resto use solo proteínas para evitar problemas de colesterol. Sin embargo, no hay evidencia científica para tal recomendación.
  • Cereales – cereales, pastas, pan de centeno como fuente de lentitud carbohidratos
  • Las legumbres son ricas en proteínas y al mismo tiempo son una fuente carbohidratos complejos
  • Las verduras son una fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas. Solo que no exagerar con representantes almidonados – remolacha, papas, zanahorias
  • Los hongos son ricos en proteínas, fibra y grasas, que son prácticamente completamente absorbido por el cuerpo.
  • Los verdes son una fuente de elementos micro y macro.
  • Frutos controlados por índice glucémico. Frutas dulces y bayas (plátanos, caquis, piñas, sandías) es mejor comer después sesiones de entrenamiento
  • Nueces como fuente de proteínas y grasas saludables.
  • Las frutas secas son una excelente fuente de vitaminas y carbohidratos complejos. Ideal para comer algo.

Nutrición para ganar masa muscular – menú

Ración de 5 días

Un menú aproximado durante una semana para un conjunto de masa muscular:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Lunes Avena + cacao + unas rodajas de queso Huevos cocidos + fruta sin azúcar + compota de bayas Una porción de carne magra estofada con frijoles + té con miel o mermelada Puñado de frutos secos Ensalada de verduras con hierbas y mantequilla + pavo hervido + té o bebida de frutas Yogur o kéfir
Martes Huevos revueltos con pan + té + manzana o pera Yogur o kéfir Pollo con pasta + ensalada de verduras con hierbas + compota o bebida de frutas 16-00 entrenamiento, inmediatamente después de un puñado fechas Pescado con arroz + té verde Un puñado de nueces
Miercoles Gachas de mijo + cacao 1-2 frutas Carne de res hervida + trigo sarraceno + arvejas al vapor + té Requesón con miel + té Ensalada de verduras + pavo hervido + té
Jueves Tortilla con camarones y tomates + pan + té verde Té y algunos trozos de queso (puede tomar un sándwich de queso) Pechuga de pollo hervida + papas guisadas con champiñones + trigo sarraceno + té 16-00 entrenamiento, inmediatamente después una rodaja de chocolate y 2 plátanos Requesón con pasas Yogur o kéfir
Viernes Gachas de trigo sarraceno + leche Yogur o kéfir Ternera con pasta + ensalada de verduras con hierbas y mantequilla + compota o jugo de bayas 2 frutas sin azúcar Pollo al vapor con judías verdes + verde te Puñado de frutos secos
Sabado Tortilla con ensalada de verduras + té + sandwich de queso entrenamiento, inmediatamente después de su caqui Gachas de calabaza con carne Requesón con mermelada + té Porción de pescado y papas + ensalada de vegetales + té Yogur o kéfir
Domingo Gachas de cebada + cacao 1-2 frutas o un puñado de frutas secas o nueces Ternera hervida con pasta + compota Requesón con frutas sin azúcar + té Mariscos con verduras y hierbas. Yogur o kéfir

El menú propuesto es recomendatorio y está sujeto a corrección individual Haz tu dieta de acuerdo a Las reglas se establecen teniendo en cuenta el régimen de su día. Nutrición adecuada – ¡Un paso importante para construir un cuerpo fuerte y hermoso! Y estar seguro Pésese semanalmente para controlar el aumento de peso y ajustes oportunos de la dieta.

Si tiene preguntas, hágalas en los comentarios. Y no a omita nuevos artículos útiles, regístrese gratis actualizaciones del sitio Y ahora necesitas un programa de entrenamiento con pesas. Buena suerte

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