Use estos sencillos consejos sobre cómo hacer entrenamiento muscular. La prensa es más efectiva.
Es difícil encontrar la mejor manera de bombear “Cubos” en el estómago, pero hicimos una traducción del artículo donde el experimentado un atleta da varias formas reales de lograr Alivio de los músculos abdominales.
- Cómo bombear los músculos de la prensa sobre el relieve
- 1. Fortalecer el cuerpo sin un cinturón deportivo.
- 2. Divida el área del músculo recto en grupos
- 3. Giros corporales
- 4. Levante las piernas
- 5. Exclusión de los músculos flexores de la cadera.
- 6. No tengas miedo de entrenar tus abdominales con extra pesos
- 7. Entrena oblicuos más
- 8. Incremente la carga durante el entrenamiento
- Cómo bombear los músculos de la prensa sobre el relieve
- 1. Fortalecer el cuerpo sin un cinturón deportivo.
- 2. Divida el área del músculo recto en grupos
- 3. Giros corporales
- 4. Levante las piernas
- 5. Exclusión de los músculos flexores de la cadera.
- 6. No tengas miedo de entrenar tus abdominales con extra pesos
- 7. Entrena oblicuos más
- 8. Incremente la carga durante el entrenamiento
Cómo bombear los músculos de la prensa sobre el relieve
Este no es el caso cuando puedes cumplir y olvidar. Estos consejos creado para ayudarte a seguir mejorando entrenar los músculos abdominales durante mucho tiempo tiempo A continuación hay ocho datos y técnicas interesantes para más Prensa avanzada para el desarrollo muscular.
1. Fortalecer el cuerpo sin un cinturón deportivo.
Algunos levantadores de pesas argumentan que ponerse en cuclillas con una barra y el peso muerto funciona muy bien contra los músculos abdominales y Permitirle lograr los resultados deseados, aunque no estoy de acuerdo, pero No afirme que esto no es importante. Sentadilla con barra La tracción entrena los músculos transversales de los abdominales, incluso con carga media y sin cinturón deportivo A veces, el fortalecimiento de los músculos abdominales se asocia con usando un cinturón deportivo individual, que, Ciertamente fortalece el casco. Él realmente puede ayudarte. mantén tus músculos abdominales tonificados y delgados músculos abdominales
Veo a muchos recién llegados que vienen al gimnasio sin comienza una preparación suficiente y un fortalecimiento completo del cuerpo usa el cinturón deportivo. En primer lugar, es necesario fortalecer cuerpo que permitirá la facilidad de movimiento en el día a día de la vida No recomiendo usar el cinturón hasta que no defina claramente los tamaños de cinturón que coinciden con su tez
No debe esperar de las sentadillas con una barra y peso muerto Algunos resultados serios en la estimulación de los músculos abdominales. Explicaré por qué. Mantener el cuerpo en posición vertical, incluso con carga de peso muy grave, no proporciona trabajo completo músculos rectales del abdomen, esos mismos “cubos” que vemos.
Eso es porque la columna no está involucrada en estos ejercicios, con flexión de la cual en cierto ángulo se logra activa El trabajo de los músculos necesarios.
2. Divida el área del músculo recto en grupos
Es necesario entrenar adecuadamente los músculos de la prensa superior, realizando torcer el cuerpo, en el que trabaja el grupo muscular superior, y se inclina hacia atrás, donde el grupo inferior ya está trabajando. Ambos ejercicios variar la carga máxima en los músculos del pecho, por eso Es necesario realizar diferentes ejercicios desde diferentes ángulos para estudio de diferentes partes del cuerpo. Esto también se aplica a los músculos de la prensa.
El músculo recto abdominal es único, por lo que puede excluir completamente una parte del trabajo. Sin embargo, puedes hacer énfasis en un grupo, excluyendo a otro. Después de nivelar tus caderas comprime el grupo superior de músculos rectos abdominales, dirigiendo el tórax jaula en la dirección de la pelvis, como cuando gira. En este caso, los músculos. se reducen al máximo, y solo participa el grupo superior músculos abdominales, lo que les permite hacer ejercicio.
Por otro lado, cuando haces ejercicios destinados a entrenando los músculos abdominales inferiores, el torso está en posición inmóvil, y las caderas intentan alcanzar el pecho células Aquí los músculos de la región inferior ya están trabajando tanto como sea posible.
3. Giros corporales
Si le importa mantener la salud al hacer ejercicios con resistencia, entonces, sin duda, sabes la importancia de la protección la columna vertebral, especialmente su parte inferior, sujetando la espalda en un estado recto o ligeramente curvado. Quizás esta lección sea útil para ejercicios que requieren postura o movimiento directo con flexión, como sentadillas con una barra o peso muerto, en cuanto a entrenar los músculos abdominales, entonces esta es la regla debe ser olvidado!
Manteniendo la espalda recta o ligeramente curvada área de la espalda baja durante ejercicios abdominales El músculo asegura que el músculo antagonista o el músculo recto abdominal no podrá declinar activamente. Y si no puede reducirse, entonces no capaz de crecer
Seguramente tenías que ver personas que actuaban inclinarse hacia adelante o hacia atrás, mantener la espalda recta, mantener el peso de su cuerpo las caderas no pueden doblarse hacia adelante o hacia atrás. Y agacharse Necesidad en el área de la cintura!
Mucha gente pierde este punto importante, entre el movimiento en caderas (articulaciones) y en la cintura. Inclinarse hacia adelante mientras se hace ejercicios musculares abdominales realizados en la cintura sobre la cadera, lo que hace que los músculos abdominales encogerse Cuando realice estos ejercicios, recuerde que la columna vertebral debe doblarse de cierta manera, no articulaciones de la cadera
4. Levante las piernas
Si trataste de mantener las rodillas o las piernas levantadas posición, probablemente sepa que estos ejercicios están destinados a parte inferior del abdomen Pero muchos levantadores de pesas admiten que los principales error: deja de hacer el ejercicio demasiado pronto. Si tu eleva tus piernas a un nivel donde estén perpendiculares al cuerpo, entonces los movimientos en la parte inferior de la columna se minimizan. Por De hecho, elevar las rodillas a este nivel se lleva a cabo principalmente para debido a la interacción de los músculos flexores de la cadera que no están relacionados con músculos abdominales
Intenta elevar más las piernas y mira qué pasa con la parte inferior parte de la columna vertebral Levantando las piernas más y más, sentirás que los músculos abdominales inferiores comienzan a trabajar más duro y �la parte inferior de la columna se dobla! Y esto es justo lo que necesitas para entrenar los músculos abdominales inferiores.
“La mejor forma de ejercitar los músculos abdominales inferiores radica en la necesidad de prestar la debida atención a la pelvis “, – señala Kapurso. “Su pelvis y caderas deben moverse hacia inclinación frontal, opuesta a la curvatura de la espalda, hacia un lado ombligo durante la contracción.
5. Exclusión de los músculos flexores de la cadera.
Los músculos flexores de la cadera son un grupo de músculos que se extienden desde baja de la espalda a través de la pelvis hasta la tibia superior. Por porque los músculos flexores de la cadera son lo suficientemente fuertes, algunas personas intentan transferirles la carga de trabajo durante haciendo ejercicios en los músculos abdominales donde los pies fijo, por ejemplo, sentadillas o curvas hacia atrás. Cuando los pies fijo, es mucho más fácil usar los músculos flexores y estírate a través de los músculos de la tibia superior en lugar de Intente usar los músculos abdominales para levantar el torso.
Hagamos un experimento. Con la ayuda de un medball, hazlo con un compañero se inclina hacia atrás todo el camino. Una vez hecho, levántate. Sentir ardor leve en los músculos abdominales o músculos superiores caderas? En el último caso, el grupo muscular incorrecto está cansado.
Repita el ejercicio nuevamente. Prueba esta vez relaja los músculos flexores mientras haces el ejercicio. Sentir ardor en los músculos abdominales? Esta vez hiciste todo derecho
6. No tengas miedo de entrenar tus abdominales con extra pesos
Solo porque los músculos abdominales contienen más El porcentaje de fibras musculares que se contraen lentamente no significa que su solo debe ser entrenado con un mayor número de repeticiones y utilizando cargas ligeras. Los músculos abdominales también contienen fibras de corte rápido, y la única forma de aumentar crecimiento de estos músculos: use cargas más pesadas con menos Número de repeticiones.
“Comienza a entrenar tus músculos abdominales con resistencia, y tú verá cómo comienzan a crecer “, dice Kapurso. Esto incluye girando con simuladores y arneses donde entrenas lentamente con un promedio de repeticiones Este enfoque es ideal. para ejercitar los músculos del abdomen.
7. Entrena oblicuos más
Para muchos levantadores de pesas, el entrenamiento oblicuo significa dos cosas: se inclina hacia un lado y un número infinito de vueltas sin peso con palo de gimnasia. Si tú también lo haces, entonces tú Cabe señalar que para el desarrollo de estos músculos de esta manera Los entrenadores tardaron años.
Para movimientos de rotación que involucran músculos oblicuos, Se necesita resistencia. Dos formas principales de tensar tus músculos – Esto es para realizar ejercicios con un torniquete al estilo de “cortar madera”. En este En este caso, la línea de tensión va hacia un lado, en el cual el oblicuo Los músculos
No sería malo usar los músculos abdominales, pero esto debe hacerse bien. Agregar al ejercicio con turnos movimientos en los que trabaja y se desarrolla el plano lateral del cuerpo músculos oblicuos Esto se puede hacer de abajo hacia arriba, como levantar las rodillas con girando, o de arriba a abajo, como vueltas con un torniquete.
8. Incremente la carga durante el entrenamiento
Para algunas personas, ejercitar los músculos abdominales es haciendo una pequeña cantidad de ejercicio con tres series de 20 veces al final de la lección. Si haces lo mismo, entonces es hora cambiar el programa de clases
Lo único que hace este acercamiento a las clases inaceptable es que estos ejercicios se pueden omitir. “Si su objetivo es entrenar sus músculos abdominales transfiriendo ejercicios al final de las clases, luego una clara señal de que no los entrenes lo suficiente “, dice Kapurso.” Soporto tal entrenando para el día en que entreno mis brazos y músculos de la pantorrilla, Lo llamo “día extra” e intento lo más posible resolverlos Quiero que mis músculos abdominales sean fuerte para que no se debiliten cuando realizo conjunto básico de ejercicios “.
Nunca haría tres series de 20 con el mismo peso mientras entrena los músculos pectorales y al mismo tiempo espera un poco de progreso Si desea aumentar el número de enfoques de press de banca acostado, debe aumentar la carga a medida que aumenta la fuerza. Los músculos abdominales deben entrenarse de la misma manera, pero aumentando gradualmente la carga sobre los músculos a medida que cada vez más fuerte
No importa en qué parte del cuerpo esté trabajando, mudarse a la zona la comodidad es capaz de matar la capacidad de mejorar. Tan pronto como Si el cuerpo se acostumbra al ritmo de entrenamiento, se debe aumentar la carga. Aumente la carga gradualmente y dificulte el entrenamiento agregando más peso, aumentando el número de repeticiones, reduciendo tiempo para descansar o realizar grandes cantidades de ejercicio, o eligiendo ejercicios más difíciles.
Fuentes: https: //www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html