8 programas de ejercicios en casa para hombres para ganar masa muscular y mejorar el alivio del cuerpo

Probablemente ya pensaste en hacer deporte en casa, especialmente cuando recordaron su deseo de perder peso y bajar de peso

Por supuesto, para esto puedes hacer espacio en tu apartamento y levantarse 15 minutos antes de lo habitual para tener tiempo para completar un breve conjunto de ejercicios antes de continuar trabajo También puedes comprar equipamiento deportivo y organízalo en tu departamento. Pero qué hacer a continuación y qué �Será más efectivo un programa de ejercicios en el hogar para hombres? Especialmente para usted, hemos seleccionado los mejores esquemas de tareas. fitness casi todos los días para que no sean aburridos y difícil

• 15 mejores ejercicios para entrenar hombres en casa
  • Flexiones
  • Press de banca con mancuernas de pie
  • Sentadilla con mancuernas
  • Mancuerna caminando
  • Mahi pesas a un lado
  • Calcetines con mancuernas
  • Rizos con brazos con mancuernas
  • Paso a paso con pesas
  • Tablón
  • Ejercicio escarabajo muerto
  • Barra lateral
  • Press de banca con mancuernas
  • Flexiones de espalda
  • Torciendo
  • Hiperextensión acostada sobre el estómago.
  • Elevadores de dedos
  • Boxeo sombra
• 8 programas de ejercicios en casa para bajar de peso y aumentar de peso músculo
  • Descargar hogares de ancianos
  • Entrenamiento de cuerpo completo
  • Complejo para bombear piernas
  • Entrenamiento para quemar grasa cardiovascular
  • Entrenamiento abdominal
  • Ejercicios de la parte superior del cuerpo
  • Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
  • Bombeo de vuelta
• Rutina de ejercicios en casa de 28 días
  • �Cuáles son las reglas para los entrenamientos en casa?
  • Tabla de plan de tarea mensual
• �Qué se puede esperar de este plan?

15 mejores ejercicios para entrenar hombres en casa

A continuación hay un conjunto de ejercicios junto con una descripción de cómo entrenar adecuadamente en casa desde cero, la técnica de realizar movimientos y grupos musculares que pueden ser bombeados. Y debajo encontrarás 8 programas entrenamiento en casa para hombres con diferentes equipos y sin él, para todo el cuerpo y cada parte de él individualmente.

Flexiones

Cómo realizar: tomar la posición inicial en el piso – manos ubicado a la altura de los hombros, espalda en posición neutral (recto, sin hundirse o doblarse con una joroba), intente torso y Las piernas eran una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Ahora doblando los brazos por los codos y juntando los omóplatos, baja el cuerpo hacia abajo hasta que el cofre esté a unos dos centímetros de distancia piso, y luego levántate rápidamente, estira los brazos bruscamente, corta músculos del pecho y omóplatos extendidos. Fue una repetición. Por qué: esto el ejercicio ayuda a los hombres a desarrollar varios grupos musculares inmediatamente (torácico, tríceps y deltoides primero) que contribuye a su máximo crecimiento. También fortalece el hombro. articulaciones Como este movimiento es elemental en casa, ayuda a prepararte para ejercicios más y más difíciles, por ejemplo al press de banca.

Press de banca con mancuernas de pie

Cómo realizar: pararse y sostener dos pesas a la altura de los hombros rectos agarre, es decir, para que las palmas se dirijan hacia adelante. No olvide que sus codos deben estar directamente debajo de las pesas. Ahora Con la fuerza de los músculos de los hombros levantamos las conchas sobre la cabeza hasta que los brazos estén totalmente enderezado Luego vuelve lentamente al original posición. Por qué: este movimiento es mucho más seguro que otros ejercicios sobre los hombros, por ejemplo, una presión sobre la cabeza, ya que sobreesfuerza las articulaciones. La lesión en el hombro solo te obligará omitir el entrenamiento y ralentizará el progreso, lo que, por supuesto, totalmente indeseable

Sentadilla con mancuernas

Cómo realizar: separe los pies al ancho de los hombros, sostenga las pesas cada mano Tratamos de mantener la cabeza más alta y la espalda lo más alta posible. más recto Luego nos ponemos en cuclillas. Dejamos caer hasta que las pesas estén en 2-3 centímetros del piso. Recuerde que el vector de movimiento de la rodilla debe ser dirigido a los calcetines y no ir más allá de la línea de calcetines, y el cofre debe ser empujado hacia adelante: no doble la espalda y no doble hacia adelante mientras baja. Ahora exhale, estire las piernas y volver a la posición inicial. Por qué: la posición en cuclillas es una de Los mejores ejercicios básicos de fuerza que bombean los músculos de las piernas y Involucra a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Usando pesas le permite concentrarse más en la ejecución adecuada movimiento, así como a la amplitud máxima de movimiento y tensión músculos, ya que la carga es relativamente pequeña. Ir a los ejercicios con barra pueden ser después de dominar y llevar a técnica de autocorrección.

Mancuerna caminando

Cómo realizar: tome una pesa pesada en cada mano, juntas debe pesar aproximadamente la mitad de su propio peso, y sostenerlos a los lados Nos paramos derechos, los hombros un poco hacia atrás y avanzamos tan pronto como sea posible en pasos cortos. Por qué: hacer ejercicio extremadamente simple, no hay absolutamente ninguna necesidad de preocuparse por la tecnología. Es el movimiento desarrolla estabilizadores del hombro, trapecio superior músculos y deltas frontales. También fortalece el agarre que necesario en muchos otros movimientos y situaciones de la vida.

Mahi pesas a un lado

Cómo realizar: ponerse de pie y sostener una pesa ligera en cada mano. Levanta lentamente las conchas hacia un lado hasta que estén alcanzó el nivel del hombro, pero no más alto. También trate de evitar el duro movimientos y resistir el impulso de agitar las pesas, ya que esto Será una violación de la técnica adecuada. Pausa y luego baja ellos de vuelta. Hacemos el ejercicio lentamente, por lo que los músculos estarán desarrollo más eficiente. Por qué: si hace ejercicio en casa, entonces este será tu mejor movimiento para desarrollar medio músculos deltoides La elevación lateral le permite bombear de forma aislada el delta medio: uno de los tres haces musculares del hombro y esto ayuda para desarrollar el ancho y la masa de los hombros.

Calcetines con mancuernas

Cómo realizar: sosteniendo una concha en cada mano, párate algún paso o panqueque de la barra para que los calcetines estén puestos ella, y los talones tocaron el suelo. Luego levantamos los talones del piso y hacemos pausa en la posición superior. Ahora baje lentamente al original posición, después de lo cual repetimos. Por qué: muchos recién llegados a entrenamiento de piernas olvídate de los músculos de la pantorrilla. Y esto es un grave error que incluso puede provocar lesiones personales. Dado el ejercicio es necesario, ya que siempre debes tratar de esforzarte y Fortalecer tantos músculos en las piernas como sea posible.

Rizos con brazos con mancuernas

Cómo realizar: pararse y sostener una pesa en cada mano. Ahora tomados de la mano en una posición estacionaria, dóblelos por los codos, mientras las pesas no estarán a la altura de los hombros. No dejes que tus codos se muevan. solo los antebrazos deben moverse aquí. En posición elevada movimiento comprima los bíceps, luego baje lentamente y por qué: este ejercicio es ideal para desarrollar bíceps, que tanto quieres bombear. Cuando sostienes tu codo inmóviles, todos los bíceps se activan, y esto estimula Máximo desarrollo de los bíceps del hombro.

Paso a paso con pesas

Cómo realizar: pararse frente al banco de gimnasia, plataforma de paso o caja estable, sosteniendo en cada mano mancuernas Colocamos el pie derecho en el banco, luego presionamos, para Para levantarnos, subimos a la plataforma. Entonces nos bajamos sobre la pierna izquierda y repetimos el proceso desde la otra pierna. aquí se activan todos los músculos de las piernas (glúteos, cuádriceps y espalda) músculos del muslo), por lo que toda la pierna se entrena en un solo movimiento. A eso este movimiento es muy seguro y no causará lesiones en la rodilla, a diferencia de otros ejercicios más agudos.

Tablón

Cómo realizar: tomamos la posición de flexión, pero aquí confiamos en antebrazo, no en la palma de tu mano. La espalda debe estar recta y los músculos. La corteza y los músculos glúteos deben estar tensos. No dejes las caderas bajan

Más información sobre cómo hacer que la barra sea correcta.

Por qué: la barra tensa los músculos centrales de manera uniforme, y esto hace que los músculos El abdomen es más fuerte, más prominente y más estéticamente agradable. Además, al hacer esto ejercicios, no corre el riesgo de lesiones.

Ejercicio escarabajo muerto

Cómo realizar: recuéstese sobre su espalda, mantenga sus manos y rodillas sobre usted. Las piernas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Estirar la pierna hacia adelante hasta que el talón esté a 2-3 centímetros del piso, y luego Volver a la posición inicial. Repite el movimiento de otro por qué: al estirar y sostener las piernas sobre el piso, no solo se desarrollan los músculos abdominales, sino también los estabilizadores de los músculos centrales. Un Esto significa que está bombeando no solo músculos hermosos, sino también funcional que será útil en tu vida.

Barra lateral

Cómo realizar: nos acostamos sobre el lado izquierdo, apoyados en el codo. Entonces apretamos los músculos del núcleo y levantamos las caderas hasta que el cuerpo se vuelve Completamente directo. Respira profundamente y mantén esta posición. Ahora giramos hacia el lado derecho y repetimos en el otro lado. tensa perfectamente un pequeño músculo en la parte baja de la espalda – cuadrado músculo de la espalda baja. El fortalecimiento de este músculo es necesario para una salud columna vertebral, y también evitará el dolor de espalda. Además, en Como resultado, la parte posterior se verá mejor y más atractiva.

Press de banca con mancuernas

Cómo realizar: nos acostamos en el suelo con pesas en cada mano. Las manos deben doblarse por los codos, y las pesas deben estar por encima de usted. Entonces Enderezamos nuestras manos, levantando las conchas. En la posición superior hacemos una pausa, luego de lo cual lentamente bajamos nuestras manos a la posición inicial. El rango de movimiento reducido le permite desarrollar músculos pectorales, al mismo tiempo, minimiza el riesgo de lesiones y esguinces. Este movimiento también Te ayuda a prepararte para ejercicios más difíciles.

Flexiones de espalda

Cómo realizar: pararse de espaldas al banco de gimnasia y agarrarlo borde con ambas manos (el agarre debe estar separado al ancho de los hombros). Las piernas deben ser empujado hacia adelante Baje lentamente, doblando los brazos en los codos para siempre y cuando no formen un ángulo de 90 grados. Entonces Con el uso de tríceps, volvemos a la posición inicial. El ejercicio se puede realizar con éxito en una silla estable, baja mesa o escalón. Tensa los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. De el Los tríceps son particularmente rápidos y eficientes.

Torciendo

Cómo realizar: acuéstate boca arriba y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados Colocamos nuestras manos a ambos lados de la cabeza. Elevar hombros a pocos centímetros del piso – y no olvides que la parte inferior parte de la espalda no debe ser arrancada ejercicios Comprima fuertemente los músculos abdominales en la posición superior, y luego baje lentamente a la posición original. El movimiento es uno de los más beneficiosos para los músculos abdominales. Levantado las piernas garantizan una carga adicional sobre ellos, y lo hacen El ejercicio es más difícil.

Hiperextensión acostada sobre el estómago.

Cómo realizar: nos tumbamos boca abajo con las manos a los lados. Despacio levante el pecho, sosteniendo las manos debajo. Intentamos mientras conduces levanta la cabeza más alto. Bajamos después de llegar a posición superior

Lea más sobre hiperextensión y la técnica correcta. realizando hiperextensión inversa.

Por qué: las personas a menudo olvidan que los ejercicios de espalda ayudan desarrollar todos los demás grupos musculares. Este movimiento es especialmente útil, ya que tensa toda la espalda, al mismo tiempo que elimina el dolor en De vuelta de las horas que pasé en el escritorio.

Elevadores de dedos

Cómo realizar: ponerse de pie, sosteniendo una barra o dos pesas sobre los hombros a los lados (el ejercicio también se puede hacer sin pesas adicionales), dirigimos los calcetines hacia adelante, levantamos los talones del piso y tensamos, Aprieta los músculos de la pantorrilla. Poco a poco volvemos al original posición: por qué: el bombeo aislado de los músculos de la pantorrilla es útil para pierna entera Ella también desarrolla los músculos glúteos y posteriores del muslo. Las diferentes posiciones de los pies afectan el desarrollo de este músculo de diferentes maneras: por ejemplo, si los calcetines se dirigen hacia adentro, será mejor se desarrolla su cabeza externa, y si es externa, entonces la interna.

Boxeo sombra

Cómo realizar: tomamos una posición de lucha y simulamos el boxeo, ligeramente rebotando en los dedos de los pies. Puedes ponerte en cuclillas y subir aquí cuando Por qué: por qué: ayuda a combinar todos los demás ejercicios en este entrenamiento, ya que este movimiento desarrolla perfectamente la fuerza de la pierna, músculos del corazón, núcleo y brazos. En el medio el boxeo de alta intensidad y baja intensidad también se puede ejecutar en ubicación para mejorar el efecto cardiovascular.

8 programas de ejercicios en casa para bajar de peso y aumentar de peso músculo

Puedes desarrollar músculo y perder peso sin siquiera salir de casa con complejos de entrenamiento para hombres con pesas o con tu propio peso corporal. Será posible participar en orgullosos Solo, prendiendo tu música favorita para la atmósfera.

Sí, a veces los ejercicios en el gimnasio se sienten relajantes después un día largo y duro en el trabajo (entrar, sudar, salir y sentirse completamente renovado). Pero también hay momentos cuando el pasillo es molesto, hay demasiada gente, son ruidosos y ruidosos charlando cuando deberían estar comprometidos. Entonces solo quiero salir y vuelve a casa y haz tus ejercicios en casa. Y �adivina qué? Puedes tener un entrenamiento asesino en casa.

Aquí hay 8 programas de entrenamiento para hombres, demostrando que es posible entrenar en casa y bombear:

1. Músculos del pecho
2. Cuerpo entero
3. Las piernas
4. Haz cardio para quemar grasa
5. Prensa
6. Parte superior del cuerpo
7. Músculos de la parte inferior del cuerpo.
8. Volver

Prueba estos complejos de entrenamiento de fuerza caseros para chicos cualquier edad y compruebe por sí mismos su efectividad.

1/8

Descargar hogares de ancianos

Todos los ejercicios se realizan inmediatamente, uno tras otro, con estilo. entrenamiento circular como un gran enfoque. Luego descansa 3 minutos, después de lo cual repetimos.

• Flexiones (10-15 repeticiones)
• Pullups (en la puerta, haz todo lo posible repeticiones)
• Tablón (60 segundos)
• Empuje renegado (10 repeticiones)

Repite 5 vueltas

2/8

Entrenamiento de cuerpo completo

Haga los ejercicios “A” y luego los ejercicios “B”, descanse y repita realizando el número mostrado de series / repeticiones.

• 1A. Estocadas con mancuernas
• 1B. Flexiones

3 series, 8-12 repeticiones cada una, 90 segundos entre grandes enfoques.

• 2A. Peso muerto rumano con mancuerna
• 2B. Ejercicio de prensa de rueda

3 series, cada una con 6-8 repeticiones, 90 segundos entre grandes senderismo

• 3A. Press de banca con mancuernas
• 3B. Press de hombros con mancuernas

3 series, 12-15 repeticiones cada una, 2 minutos entre grandes enfoques.

• 4A. Tablón
• 4B. Flexiones de espalda (se puede hacer con una silla)

3 series, haz tantas repeticiones como sea posible (60 o más segundos por barra), 90 segundos entre series grandes.

3/8

Complejo para bombear piernas

• 1A. Sentadilla normal (sin pesas adicionales)
• 1B. Puente glúteo acostado

Haz tantos enfoques como necesites tener que hacer 100 repeticiones para cada ejercicio. Descansa 60 segundos entre series.

• 2A. Estocada inversa
• 2B. Peso muerto rumano con mancuerna

4 series, 10 repeticiones, 90 segundos entre series.

• 3. En cuclillas contra la pared “silla”

Apoyamos la espalda contra la pared y nos ponemos en cuclillas hasta que las piernas se doblará por las rodillas en un ángulo de 90 grados, con piernas, ubicado en posición vertical. Aquí hacemos un enfoque, tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible.

4/8

Entrenamiento para quemar grasa cardiovascular

Hacemos todos los ejercicios uno por uno, como en un entrenamiento circular, descansa por dos minutos y repite 5 veces.

• Saltar la cuerda (60 segundos)
• Burpee (10 repeticiones)
• Rizos de brazo – press de banca con mancuernas (15 repeticiones)
• Bear Walk (60 segundos)

Pruebe otras opciones de ejercicios para saltarse la pérdida de peso y reduciendo el porcentaje de grasa subcutánea.

5/8

Entrenamiento abdominal

• 1A. Ejercicios de rueda de prensa
• 1B. Ejercicio Superman

3 viajes, 10 repeticiones (30 segundos de ejercicio de Superman), 60 segundos entre grandes sets.

• 2. Antojos renegados

3 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

• 3. El bar

3 series, mantenga la posición 60 segundos, 90 segundos de descanso.

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Ejercicios de la parte superior del cuerpo

• 1. Flexiones – 55 * *

Los detalles estarán a continuación. 3 series, 3 minutos de descanso entre enfoques.

• 2. El bar

3 viajes, mantenga la posición 60 segundos, 60 segundos de descanso.

• 3A. Sentadillas sin pesas adicionales
• 3B. Rizos con brazos con mancuernas

3 series, haz tantas repeticiones como sea posible, 90 segundos de descanso entre los grandes conjuntos

• 4A. Flexiones de espalda con silla o taburete.
• 4B. Pullups (en la puerta)

5 series, 5-10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre grandes enfoques.

* Realiza 10 flexiones, relájate durante 30 segundos, luego 9 repeticiones, 30 segundos de descanso, luego 8 repeticiones, etc. – solo continúa esto regularidad, hasta llegar a una flexiones.

7/8

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

• 1A. Sentadillas sin pesas 1¼. *
• 1B. Peso muerto rumano con pesas.

5 series, 10 repeticiones (las sentadillas intentan hacer todo lo posible más), 90 segundos de descanso.

• 2A. Lunging
• 2B. Puente glúteo acostado

5 series, 20 repeticiones, 90 segundos de descanso.

* Haz las sentadillas habituales, sube la amplitud вверх, volvemos a la profundidad máxima, y ​​luego completamente levantarse Esta será una repetición.

8/8

Bombeo de vuelta

• 1A. Flexiones
• 1B. Curvar la espalda mientras está acostado boca abajo

3 series, 12 repeticiones cada una, 90 segundos de descanso.

• 2A. Tablón
• 2B. Levanta el cuerpo mientras estás acostado boca abajo *

3 series, 10 repeticiones (60 segundos de la barra), 90 segundos de descanso.

• 3. Peso muerto rumano con secuestro

3 series, 6 repeticiones en cada lado, 60 segundos de descanso.

* Nos acostamos boca abajo, con las manos en el suelo, como en las flexiones. Los empujamos y subimos, pero no dejamos que nuestras caderas y piernas del piso. Mantenga esta posición por un segundo y luego bajamos a la posición inicial.

Rutina de ejercicios en casa de 28 días

Has estado entrenando durante mucho tiempo, pero siempre algo molesta:

• Abres un video en Youtube y no puedes seguir el ritmo ejercicios …
• Ya has planeado una sesión de entrenamiento, pero resulta que solo no hay suficiente tiempo para ella …
• Quieres comenzar a ir al gimnasio, pero no sabes por qué para comenzar …

Así que es hora de crear un plan de entrenamiento para ti tarea y observala!

Le daremos razones por las cuales la compilación plan de entrenamiento es el primer paso hacia un estilo de vida saludable Vida y pérdida de peso.

• No hay absolutamente ninguna necesidad de equipo
• Ejercicios simples que incluso los principiantes absolutos dominarán
• Entrenamientos cortos (toma menos de 15 minutos)
• Solo 3 ejercicios en cada entrenamiento, lo cual es fácil recordado
• Solo 3 entrenamientos por semana.
• Fácil de ajustar la intensidad.
• Estirar todo el plan durante 28 días (4 semanas) creará buen hábito

�Cuáles son las reglas para los entrenamientos en casa?

Aquí hay muy pocas reglas:

• Realiza 3 entrenamientos cada semana. Elige cualquier día y tiempo que más le convenga.
• Haga tantas repeticiones como sea posible con una buena técnica. Escribir la cantidad de repeticiones que tienes e intenta hacer más la próxima semana.
• Descansamos de 30 segundos a 1 minuto entre series. Si es necesario Puedes relajarte entre ejercicios.

Tabla de plan de tarea mensual

Su objetivo principal: cumplir con el plan de capacitación durante 4 semanas, y no en en ningún caso violarlo.

Todo lo que tiene que hacer aquí es descargar e imprimir el plan en cada semana y completa tu primer entrenamiento:

• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
• Descargar gratis

Día 1 30 segundos haciendo un salto de gato 30 segundos de sentadillas 30 segundos de barra alta 4 enfoques Duración – 7 minutos.	Día 2 Descansar	Día 3 30 segundos de flexiones 30 segundos se lanza hacia adelante 30 segundos escalador 5 enfoques Duración: 11 minutos y 30 segundos.	Día 4 Descansar
Día 5 Descansar	Día 6 30 segundos de rodillas altas Ejercicio de gusano de 30 segundos 30 segundos saltando con sentadillas 4 enfoques Duración – 7 minutos)		Día 7 descansar

Día 8 Descansar	Día 9 Jack de salto de 1 minuto Sentadillas de 1 minuto 30 segundos de barra alta 3 enfoques Duración: 9 minutos y 30 segundos.	Día 10 Descansar	Día 11 30 segundos de flexiones 30 segundos se lanza hacia atrás 30 segundos burpy 4 enfoques Duración – 7 minutos.
Día 12 Descansar	Día 13 30 segundos de rodillas altas 30 segundos sentado contra la pared (silla alta) Puente de 30 segundos 5 enfoques Duración: 11 minutos y 30 segundos.		Día 14 Descansar

Día 15 Jack de salto de 1 minuto Sentadillas de 1 minuto Barra baja de 30 segundos 4 enfoques Duración – 13 minutos.	Día 16 Descansar	Día 17 30 segundos de flexiones 30 segundos de rodillas altas Puente de 30 segundos 5 enfoques Duración: 11 minutos y 30 segundos.	Día 18 Descansar
Día 19 1 minuto burpy 30 segundos sentado contra la pared Ejercicio de tríceps de 30 segundos 4 repeticiones Duración – 11 minutos.		Día 20 Descansar	Día 21 Descansar

Día 22 Jack de salto de 1 minuto 30 segundos saltando con sentadillas Barra baja de 30 segundos 5 enfoques Duración 14 minutos	Día 23 Descansar	Día 24 30 segundos de rodillas altas 30 segundos se lanza hacia adelante Ejercicio de gusano de 30 segundos 6 juegos Duración – 14 minutos.	Día 25 Descansar
Día 26 Descansar	Día 27 Vuelta de 1 minuto 30 segundos sentado contra la pared (silla alta) 30 segundos de ejercicio escalador Duración – 11 minutos. 4 enfoques		Día 28 Descansar

Descargar todo el plan (PDF)

�Qué se puede esperar de este plan?

El objetivo de este plan es alentarlo a hacer ejercicio regularmente y crear un hábito Este es precisamente ese elemento crítico, que muchas personas fallan, la razón por la cual Nunca veo resultados.

Este plan lo preparará para una experiencia más completa, compleja y plan personalizado

Recuerde que debe comenzar con poco y aumentar gradualmente intensidad …

También recuerde que esta será la base de su futuro. progreso

Buena suerte

Fuentes:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/