6 series de ejercicios para el alivio la prensa

Ofrecemos 6 ejercicios para la prensa que ayudarán bombear cubos hermosos, independientemente del nivel de preparación y experiencia!

Prensa: músculo que requiere lo mejor en entrenamiento de todas las fuerzas, un resultado visible nunca puede ser para recibir. Eso es porque el trabajo muscular serio el vientre puede estar nivelado debido a una mala nutrición y Un alto porcentaje de grasa subcutánea en el cuerpo.

Lea sobre cómo eliminar la grasa del abdomen.

Al entrenar una prensa, debe seguir no solo Calidad y cantidad de cargas. También observar comer bien y hacer ejercicios cardiovasculares que ayuden hacerte delgado Más adelante en el artículo le diremos los conceptos básicos de la correcta realizar ejercicios en la prensa, períodos de descanso, volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, para que puedas manifestar cubos en el estómago.

• Ejercicios para entrenar cubos de prensa
• Todo sobre la prensa y las características de bombeo
• Ejercicios y programas para entrenar la prensa de golpes
  • Entrenamiento con pesas
    • Un conjunto de ejercicios para la prensa masiva.
  • Ejercicios estándar para una prensa de golpes
  • Ejercicios de prensa para principiantes
    • Entrenamiento de prensa para principiantes
  • Cómo descargar la prensa superior
    • Los mejores ejercicios de prensa
  • Cómo bombear la prensa inferior
  • Cómo bombear los músculos oblicuos de la prensa
• Los mejores ejercicios para la prensa – video complejo
  • Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales en casa.

Ejercicios para entrenar cubos de prensa

No todos comienzan desde el mismo lugar y quieren llegar diferentes resultados cuando comienzan a entrenar los músculos abdominales, por lo tanto sería imprudente utilizar el mismo enfoque en entrenamientos para todos. A continuación hay 6 series de ejercicios para la prensa, que puede ayudarlo a conectar puntos físicamente débiles, muestra conexiones neuromusculares profundas y aumenta tu fuerza la prensa, independientemente de su nivel de condición física.

“Cuando queremos bombear los cubos de la prensa, debemos recordar que no Complejo universal para todos. Cada uno tiene sus propios objetivos y los suyos. datos iniciales que requieren un enfoque individual en entrenamiento de dados y ejercicios de prensa “.

También vea ejercicios en la prensa en casa y en el gimnasio.

Todo sobre la prensa y las características de bombeo

En primer lugar, algunos datos científicos sobre la prensa.

La prensa es un solo músculo, que se divide en la parte superior y la parte inferior es solo condicional. Y no es posible bombear de forma aislada cada parte de la prensa por separado. Sin embargo, cierto los ejercicios te ayudarán a concentrarte en un área específica músculos abdominales

• Realice giros en el bloque, arrodillado y bloqueado sus piernas, entonces la parte superior del músculo recto abdominal (parte superior presione) swing mucho mejor.
• Para cargar mejor la parte inferior del músculo recto abdominal (presione hacia abajo), cuelgue de la barra horizontal y estabilice su torso, y Levanta las piernas dobladas por las rodillas. Así que mejor bombea músculos de la parte inferior del abdomen.
• Además, el torso del cuerpo ayuda a conectar el interior y Músculos oblicuos externos del abdomen, así que gire o movimientos rotacionales.
• Algunos ejercicios con los mismos movimientos pueden involucrar diferentes áreas, dependiendo de si es superior o inferior cuerpo estabilizado Por ejemplo, girando con cruce, puede oscilar como la prensa superior, y los músculos oblicuos.

Debido al hecho de que los músculos están tensos día para mantener tu cuerpo erguido, ellos Contiene más fibra lenta. Por lo tanto, están cansados ​​más lentamente que otros grupos musculares con alto contenido de fibras que se contraen rápidamente (es decir, pectorales músculos, bíceps, etc.).

Las fibras de corte rápido son más capaces de crecimiento, pero quieres bombear un grupo muscular como músculos abdominales, los más tercos en términos de crecimiento. Por lo tanto por su capacitación que no puede usar de la manera típica, por ejemplo, para brazos, pecho o espalda.

Hasta que decidas qué ejercicios son mejores para ti, usar varios métodos de entrenamiento diferentes con diferentes intensidad del ejercicio (medio a alto) para hacer crecer diferentes tipos de fibras.

Finalmente, no te olvides de la progresión de las cargas cuando se trata de Se refiere a los músculos abdominales. Solo haz 20 repeticiones todo el tiempo no es suficiente Necesitas aumentar la carga, cada entrenamiento, intenta hacer un poco más que la última vez Intenta con cada repetición o enfoque. agregue peso o número de repeticiones en cada subsiguiente entrenamiento, o reduzca ligeramente la duración del descanso entre enfoques. Crecerás más rápido si aumentas intensidad de entrenamiento a entrenamiento.

Ejercicios y programas de entrenamiento de alivio. la prensa

Recuerde, hay cientos de ejercicios para la prensa y cada uno tiene muchas opciones, así que use estas estándar como comenzando. Use nuestra base de datos de ejercicios de reemplazo ejercicios o crear nuevas combinaciones para continua La complejidad de su prensa. Esto lo empujará al crecimiento y Lo hará más fuerte.

Tu nivel de entrenamiento no importa. Comience ahora con ejercicios estándar basados ​​en tus objetivos y habilidades. Solo asegúrate de no hacer ejercicio Más de dos meses. De lo contrario, su prensa dejará de responder.

Entrenamiento con pesas

Un bajo porcentaje de grasa puede ayudar a su cintura, pero Esto no significa que su prensa tenga protuberancias y depresiones, haciéndolo en relieve y expresivo.

Aquí están los ejercicios estándar utilizados para agregando más carga que trabajando con su peso corporal. El aumento del ejercicio estimula el crecimiento muscular y ayuda a transformar tablero plano liso de lavado de vientre con tridimensional cubos de la prensa. El ejercicio también está equilibrado para tres planos del abdomen: abdominales superiores, músculos inferiores y oblicuos, que garantiza el desarrollo de arriba a abajo y de lado a lado.

Para aumentar los cubos del músculo recto abdominal, debe elegir tal carga que le permite sobrecargar los músculos con un pequeño El número de repeticiones, 8-12. Este peso relativamente grande es lo principal para desarrollar músculo en comparando ejercicios pesados Un gran número de repeticiones. Además, si desea aumentar el oblicuo Los músculos continúan usando un número bastante pequeño de repeticiones. Muchos levantadores de pesas no buscan desarrollar músculos abdominales, por lo tanto ellos, por el contrario, eligen un peso ligeramente menor para cargas oblicuas Los músculos

Ejercicios de repeticiones promedio combinados con Los movimientos con una gran cantidad de repeticiones aseguran que todas las fibras Funcionará completamente. Comience con ejercicios más difíciles y vaya al encendedor cuando sus músculos abdominales se cansen. Muchas personas encuentra que los ejercicios de abdominales lentos son más difícil, así que comienza con ellos. Aunque abdominal directo es un músculo entero que puedes dar más expresividad de la región inferior, asegurando la parte superior del cuerpo, y levantando las caderas y la pelvis hacia el pecho. Por el contrario, sujetar la parte inferior de tu cuerpo y gira tu torso hacia caderas, tensando más diligentemente los músculos de la prensa superior.

El hecho de que construyas y fortalezcas tus abdominales es opcional significa que lo hará más visible si descuida deshacerse de la grasa corporal a través de la dieta y las cargas cardiovasculares. Para ti tambien es necesario trabajar en esto para adelgazar y realmente haga que sus cubos se destaquen.

Notas

• Para enfoques de repetición lenta, use con cuidado movimientos reflexivos y centrarse en fuertes contracciones, en cambio para aumentar la velocidad durante la aproximación.
• Elija el peso con el que cansará los músculos estirados. Algunos movimientos pueden requerir que cambie su posición en lugar de solo para cambiar el peso (por ejemplo, colgando para levantar las piernas, doblar las rodillas) para aumentar el grado de dificultad si no puede Alcanza la meta por el número de repeticiones.
• Cuando sea posible, complete el último conjunto de cada ejercicio. después de la fatiga muscular, incluidas series de pausas, pausas o el método incompleto conjuntos, lo que le permite extender el conjunto para aumentar la sensación de ardor en Los músculos
• Haga este ejercicio tres veces por semana sin descanso menos de 48 horas entre entrenamientos durante 6-8 semanas.

Un conjunto de ejercicios para la prensa masiva.

	Levantando en colgar 3 juegos de 10-12 repeticiones
	Girando en un bloque 3 series de 10-12 repeticiones
	Enlace parado en el bloque 3 series de 15-20 repeticiones
	Presione el rodillo 3 para que falle

Ejercicios estándar para una prensa de golpes

Si su objetivo es perder peso, entonces la dieta y la carga cardiovascular es lo que Necesito Pero si quieres alivio y cubos masivos de la prensa, entonces necesitas planificar tus entrenamientos para aumentar golpes

Puede hacer más trabajo en menos tiempo, y Realmente aumenta la quema muscular. Agregar superconjuntos a programa de entrenamiento, hacer dos ejercicios simultáneamente en presione sin descanso. También reduzca gradualmente el intervalo de descanso Intersupersets. Entonces aumentas la intensidad del entrenamiento, complicar el trabajo de los músculos abdominales, y finalmente te quemarás más calorías

Nota

• Haga todos los ejercicios hasta que sus músculos estén cansados, sin embargo, usted Es necesario controlar el grado de carga, aumentando o disminuyendo (por ejemplo, dobla las rodillas al levantar las piernas en una posición colgante, si es difícil) dependiendo de cuántas repeticiones llevar a cabo. Reemplace con una opción más ligera o más compleja, de modo que tus entrenamientos tienen más repeticiones.
• Realizando un superconjunto de un par de ejercicios, descanse solo después de realizando ambos movimientos.
• Intenta trabajar un poco más duro en cada entrenamiento haciendo un poco más de repetición, aumentando ligeramente el nivel de dificultad, o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
• Entrena a una sensación de ardor en los músculos, no solo por el bien de realizar repeticiones Porque tienes que trabajar en alivio (y quemar más calorías) utilizando ejercicios estándar. Se puede realizar incluso todos los días.

Un conjunto de ejercicios para mejorar el alivio muscular. panza

SUPERSET

	Levantando las piernas colgando 3 series de 15-20 repeticiones
	Jackknife Sit-Up3 series de 15-20 repeticiones

SUPERSET

	Levanta las piernas en un banco inclinado 3 juegos de 15-20 repeticiones
	Girando hasta las rodillas 3 series de 15-20 repeticiones

SUPERSET

	Plegable 3 juegos de 15-20 repeticiones
	Russian Twist: 3 series de 60 segundos.

Ejercicios de prensa para principiantes

Este es un entrenamiento de baja intensidad que acomoda los movimientos para la parte inferior prensa, movimientos para la prensa superior y movimientos combinados para lesiones de grandes áreas del abdomen. A pesar de que esto entrenamientos volumen e intensidad insuficientes, debe ser utilizar como punto de partida construcción

Notas

• Realizar ejercicios para llegar al punto de fatiga. Los músculos Si puede completar más de 15 repeticiones, busque Pequeñas variaciones para aumentar el grado de dificultad en cada movimiento
• Si aumenta la fuerza, es importante aumentar más carga (más carga o más repeticiones), entonces tienes El progreso continuará. Deberías sentir dolor muscular en al día siguiente o dos, luego haga el ejercicio día
• Además de aumentar las cargas adicionales, continúe también desarrollarse con el tiempo aumentando el volumen. Después de cuatro semanas agregue otros conjuntos a cada movimiento, agregue otros ejercicios para aumentar la cantidad de entrenamiento, o hacer ambas cosas.
• No aceleres durante las repeticiones, hazlas lentamente y deliberadamente, apretando diligentemente sus músculos abdominales con cada movimiento

Entrenamiento de prensa para principiantes

	Giros inversos 2 juegos de 15 repeticiones
	Girando 2 series de 15 repeticiones
	Giro lateral 2 series de 15 repeticiones

Cómo descargar la prensa superior

Como se mencionó anteriormente, puede elegir los ejercicios, que bombea la prensa superior más (es decir, esta parte de la recta los músculos abdominales se contraerán más que los inferiores prensa). Aunque, por supuesto, es posible que no desee centrarse cada uno entrenamiento de dados abdominales que puedes lograr genial intensidades, centrándose ocasionalmente en algunos especiales ejercicios que los apuntan claramente. Tambien puedes ejercicios estándar alternativos que se dirigen a cada área, o trabajar en apretar los músculos rezagados prensa superior después de este entrenamiento durante 4-6 semanas.

Notas

• Comience con movimientos más complejos primero, luego cuando neumático, elige un poco más fácil. Poner en orden los ejercicios para peso si los ejercicios en la lista son demasiado simples o demasiado complicado
• Este entrenamiento combina varias filas de repeticiones, por lo que trabajar con diferentes intensidades relativas. Comience con representantes de la fila inferior y progresar a repeticiones más altas con cada entrenamiento que tienes
• Elija el peso con el que cansará los músculos estirados lista de repeticiones racionales. Completa el último conjunto de cada ejercicios después de la fatiga muscular, incluidas series de caídas, pausas, series parciales u otros métodos para aumentar la sensación de ardor en Los músculos
• Y nuevamente, trate de aumentar constantemente el extra cargar de un entrenamiento a otro, o realizar repetición extra o dos, o elegir un poco más Opciones de movimiento complejas.

Los mejores ejercicios de prensa

	Girando sobre el bloque superior de pie 4 series de 10 repeticiones
	Girando en el simulador 4 series de 12 repeticiones
	Girando en un banco inclinado 3 series de 15 repeticiones
	Giros en fitball 3 series de 20 repeticiones

Cómo bombear la prensa inferior

Como ya se mencionó, este entrenamiento puede alternar con entrenamiento para la prensa superior, o puede concentrarse en presione menos durante 4-6 semanas para ayudarlo ponerse al día Si su presión inferior está muy atrás, puede entrenamientos escalonados mediante la realización de dos para la parte inferior presione y un entrenamiento para la cima. Tambien puedes acentuar la prensa inferior en una variedad de estándar básico ejercicios cuando necesita interrumpirlos.

Notas

• Comience con movimientos más complejos, luego cuando se canse, Elige un poco más fácil. Ejercicios ordenados para el peso, en si los ejercicios en la lista son demasiado simples o demasiado complicado
• Este entrenamiento combina varias filas de repeticiones, por lo que trabajar con diferentes intensidades relativas. Comience con representantes de la fila inferior y progresar a repeticiones más altas con cada entrenamiento que tienes
• Elija el peso con el que cansará los músculos estirados lista de repeticiones racionales (o use un encendedor o bola más pesada). Completa la última serie de cada ejercicio. después de la fatiga muscular, incluidas series de caídas, pausas, series parciales o Otros métodos para aumentar la sensación de ardor en los músculos.
• Esforzarse por aumentar constantemente la carga adicional de un entrenamiento a otro, o realizar una repetición adicional o dos, o elegir opciones un poco más complejas movimientos

Ejercicios de baja presión

	Levantando piernas colgando 4 series de 10 repeticiones
	Giro inverso en el bloque 4 series de 12 repeticiones
	Levanta las piernas en un banco inclinado 3 series de 15 repeticiones
	Tijeras 3 juegos de 60 segundos

Cómo bombear los músculos oblicuos de la prensa

Aunque el músculo recto abdominal, es la parte visible de los cubos, que está involucrado en las curvas de la espalda baja, no son todos los músculos del abdomen. Las fibras de los músculos oblicuos externos se encuentran en diagonal y se sientan por encima Músculos oblicuos internos. Están involucrados en los movimientos del cuerpo doblado. junto con el músculo abdominal, así como en torsión, rotación, torciendo tu frente en planos.

Los culturistas a menudo prefieren un poco más de repeticiones (con menos descanso) cuando se entrenan los músculos oblicuos, tratando conscientemente Evite aumentar el ancho de la cintura. Ejercicios oblicuos también se puede unir a entrenamientos superiores o inferiores presione o ejecute en un día separado, como se muestra a continuación. Fila Los movimientos en el bloque bombean simultáneamente varias partes de la prensa.

“Al entrenar los músculos oblicuos del abdomen, trate de hacer un mínimo Romper y balancear la prensa a un ritmo acelerado para evitar aumentando la cintura en ancho “.

Notas

• Comience con movimientos que requieren más potencia, luego cuando neumático, elige un poco más fácil. Poner en orden los ejercicios para peso si los ejercicios en la lista son demasiado simples o demasiado complicado
• Este entrenamiento combina varias filas de repeticiones, por lo que trabajar con diferentes intensidades relativas. Comience con representantes de la fila inferior y progresar a repeticiones más altas con cada entrenamiento que tienes
• Elija el peso con el que cansará los músculos estirados lista de repeticiones racionales (o use un encendedor o bola más pesada). Completa la última serie de cada ejercicio. después de la fatiga muscular, incluidas series de caídas, pausas, series parciales o Otros métodos para aumentar la sensación de ardor en los músculos.
• Esforzarse por aumentar constantemente la carga adicional de un entrenamiento a otro, o realizar una repetición adicional o dos, o elegir opciones un poco más complejas movimientos

Ejercicios oblicuos

	Tire de un lado del bloque superior de lado 4 juegos de 12 repeticiones
	“Leñador” con un bloque de pie 4 series de 15 repeticiones
	Bicicleta 4 series de 60 segundos

Los mejores ejercicios para la prensa – video complejo

Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales en casa.

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