6 ejercicios para la diástasis de los músculos rectos abdominales: �Dile adiós a la barriga de mamá!

La diastasis del recto abdominal es una división de los músculos abdominales, ocurriendo en muchas mujeres después del embarazo. Ayuda con eso ejercicios que fortalecen los músculos del cuerpo y los músculos transversales del abdomen, tales como inclinación pélvica, ejercicio de Kegel y retracción abdominal. Un También respiración profunda del diafragma y la barra trasera o barra en posición de pie Evite torcer, doblar el cuerpo y otros tales ejercicios, solo pueden empeorar la situación.

Si le preocupa cómo se abulta su estómago después de dar a luz, créanos, ¡sabemos cómo se siente! Diastasis de los músculos rectos abdominales. o, como también se le llama, “barriga de mamá”, sucede alrededor 40% de las nuevas madres desprevenidas, lo que resulta en incluso seis meses después de dar a luz, parece que todavía están teniendo el feto. Sin embargo, esto no ocurre después del embarazo.

Diastasis de los músculos abdominales

Los órganos internos en el abdomen se mantienen en el abdomen. cavidades por la prensa, o músculos llamados recto abdominal. Es dos formaciones musculares ubicadas verticalmente en ambos lados del peritoneo. Durante el embarazo, a medida que crece vientre, línea blanca, tejido que conecta estas dos formaciones, se estira y debilita. Las hormonas contribuyen a este debilitamiento. relaxina, progesterona y estrógenos producidos durante el embarazo. Esto conduce a la diástasis, o separación de los músculos rectos del abdomen.

La separación de los músculos abdominales ocurre en todas las mujeres embarazadas, pero Por lo general, todo se normaliza por sí solo después del parto. Sin embargo en En algunos casos, el efecto persiste durante otras 4-8 semanas. Cuando el recto abdominal diverge en más de dos dedos (unos 25 mm), el estómago sobresale, por lo que parece que usted sigue embarazada (¡no importa lo irónico que pueda parecer!). Sin embargo, incluso si no tiene en cuenta la apariencia, ya que los músculos del peritoneo responsable de la posición de las vísceras, la diástasis puede afectar negativamente la postura, la fuerza muscular del cuerpo, la estabilidad y movilidad de la espalda. También puede causar o intensificar el dolor en lumbar, incontinencia urinaria, hernia umbilical y dolor durante los genitales actuar

Los siguientes ejercicios de diastasis pueden ayudarlo a el período posparto si su médico aprueba su implementación, especialmente si ha tenido una cesárea. Si sospechabas usted misma diastasis durante el embarazo y quiere tomar medidas consultar con un fisioterapeuta por adelantado: él revisará integridad muscular y lo designará seguro para usted modo prenatal

  • Ejercicios de diastasis del recto abdominal
    • 1. Retracción del abdomen.
    • 2. ejercicio de Kegel
    • 3. La inclinación de la pelvis.
    • 4. La barra en posición de pie con apoyo.
    • 5. Placa posterior
    • 6. respiración profunda del diafragma
  • �Usar o no usar un cinturón?

Ejercicios de diastasis del recto abdominal

  • Retracción del vientre
  • Ejercicio de Kegel
  • Inclinación pélvica
  • Tablón de pie con apoyo
  • Correa trasera

En los casos más severos, la diástasis de los músculos rectos abdominales requiere ajuste quirúrgico, pero en la mayoría de las situaciones los ejercicios La prensa lo ayudará a lidiar con el problema sin cirugía. Que hay en ellos ok, esto es lo que te ayudarán en caso de diástasis solo tres meses, y luego, cuando su hijo ya trae cinco años de la escuela En los últimos años, tales programas de ejercicios como la técnica Tapler o el sistema Mutu. Ellos son centrarse en dos aspectos: fortalecer los músculos del cuerpo y ganar Músculo abdominal transverso. Los músculos fuertes del peritoneo son la garantía de que los músculos internos serán un buen soporte y presión sobre el otro El tejido conectivo será más pequeño. Estos dos aspectos se consideran más importante para la resistencia general y la estabilidad del casco, ya que la tarea es completamente cierra el espacio en la línea blanca.

Los siguientes ejercicios lo ayudarán a lidiar con la diástasis directa. músculos abdominales Son ideales para madres jóvenes y mayores, por lo que no toman mucho tiempo y no requieren un régimen especial. Vale la pena domínalos, y puedes cargar justo en medio de un ajetreado del día Entonces, ¿cómo bombear la prensa con diastasis?

1. Retracción del abdomen.

Retracción del abdomen

Ejercicios abdominales tradicionales, como torcer, los levantamientos de bicicleta o cuerpo no funcionarán si los músculos están separados vientre después del parto. De hecho, muchos expertos dicen que algunos de estos movimientos sin modificaciones en su la tarea puede resultar contraproducente y estirar la línea blanca aún más fuerte

Este movimiento básico y aparentemente simple estabiliza los músculos. cuerpo, y también fortalece y tonifica los músculos transversales. Entonces De esta manera, dibujar en el abdomen es la base para cualquier ejercicio, diseñado para tratar la diástasis de los músculos rectos abdominales sin cirugía

  • Acuéstese de espaldas, las rodillas deben estar dobladas. Respirar esta bien
  • Tire del vientre debajo del ombligo, intente hacer el peritoneo como si “pegado” a la columna vertebral.
  • No contenga la respiración ni aspire todo el estómago como si posando para una foto! El movimiento solo debe comprometer parte inferior del abdomen
  • Mantén la postura durante 10-30 segundos.
  • Intenta hacer 10 repeticiones 3 veces al día.

Cuando domines el ejercicio, puedes realizarlo mientras estás sentado, de pie o incluso con un niño en brazos.

2. ejercicio de Kegel

Ejercicio de Kegel

El ejercicio de Kegel puede ahorrarle muchos problemas al comenzar de incontinencia urinaria y terminando con la incapacidad de tener un orgasmo. Es movimiento simple implica la contracción de los músculos del piso pélvico y también Puede ayudar a fortalecer el peritoneo.

  • Acuéstese en una posición conveniente para usted.
  • Respira normalmente y contrae los músculos delanteros y traseros piso pélvico como si estuviera tratando de parar micción
  • Mantenga el voltaje por 10 segundos.
  • Realiza 20 repeticiones tres veces al día.

Habiendo dominado el movimiento, puede hacer enfoques más rápidos, reduciendo músculos por un segundo y luego relajándolos nuevamente. Este movimiento es posible hacer en cualquier momento en casi cualquier posición durante del día

3. La inclinación de la pelvis.

Inclinación pélvica

Tenga cuidado con los sistemas de ejercicios que le prometen cosas maravillosas. curación de la diastasis de los músculos rectos abdominales. Por ejemplo, hubo un programa que promete “eliminación del estiramiento” con diario los ejercicios de diez minutos primero despertaron mucha esperanza, y luego decepciones por lo que la asociación estadounidense de fisioterapia Incluso tuve que emitir una refutación indicándola desventajas

Este es un movimiento fundamental practicado en yoga y Pilates. trabaja los músculos transversales y los fortalece. Lo mas importante en este ejercicio es para poder enfocarse en los músculos pélvicos sin para que los músculos glúteos se incluyan en el trabajo.

  • Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
  • Coloque las manos con las palmas hacia abajo en la parte inferior del abdomen y estire Los músculos de la prensa inferior.
  • Respira normalmente e inclina la pelvis hacia arriba hasta la espalda baja no estará completamente plana en el piso. Los hombros Debe permanecer relajado.
  • Mantenga la posición durante 10 segundos, luego relaje la pelvis.
  • Realiza 5 repeticiones.

4. La barra en posición de pie con apoyo.

Tablón en posición de pie

El tablón tradicional es ideal para fortalecer los músculos. cuerpo, pero si tiene diastasis de los músculos rectos abdominales, debe ser evitar, ya que conduce a una mayor divergencia del peritoneo. Sin embargo, la barra se puede modificar y practicar en posición de pie, descansando en la pared.

  • Mira hacia la pared y descansa tus palmas sobre ella, brazos y hombros debe enderezarse
  • Apriete los abdominales y jale el estómago para que el ombligo se estire columna vertebral, respire normalmente. Realiza diez repeticiones.
  • Si puede permanecer en esa posición durante 10 segundos y aún mantener la tensión en los músculos abdominales, tratar de complicar ejercicio agregando flexiones desde la pared.

5. Placa posterior

Placa posterior

Si quieres agregar otro ejercicio a tu arsenal, Fortaleciendo los músculos del cuerpo, quizás la mejor opción para usted sea barra trasera (purvottanasana en yoga). Este movimiento tiene beneficio adicional: también fortalece la espalda.

  • Acuéstate boca arriba. Los pies deben ser del ancho de las caderas, los pies descansan al piso, deben mirar hacia adelante.
  • Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Lentamente jale las piernas hacia las nalgas, para que puedas tocar tus talones con los dedos.
  • Mientras inhala, levante las caderas del piso hacia arriba.
  • Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo del piso y despliegue el cofre Ahora exhala lentamente.
  • Mantén tu postura durante al menos cinco respiraciones con el tiempo intenta traer a veinte.

6. respiración profunda del diafragma

Respiración

Si en el pasado tuvo diástasis y planea comenzar un niño más, es mejor cuidar de antemano que evite la separación hasta el próximo embarazo. La diastasis se debilita El soporte natural del cuerpo para la espalda y los órganos internos. Un cuando el útero no tiene un buen soporte, puede encontrar dificultades durante el parto.

Los beneficios de la respiración con diafragma profundo son difíciles sobreestimar Su correcta ejecución tonifica perfectamente los músculos. peritoneo �Quieres un bono? También normaliza la frecuencia cardíaca, Reduce la presión arterial y alivia el estrés.

  • Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o acuéstate boca arriba colchoneta de gimnasia
  • Respire profundamente hasta que se sienta como un peritoneo y un cofre completamente lleno
  • Luego exhale gradualmente, tensando los músculos abdominales.
  • Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

�Usar o no usar un cinturón?

Usando un cinturón especial para la diástasis rectal el abdomen, especialmente para hacer ejercicio, es una parte integral Algunos programas de entrenamiento. Y aunque no hay datos, confirmando que el cinturón puede fortalecer los músculos abdominales o eliminar estirando la línea blanca, definitivamente puede ayudar a apoyar baja de la espalda, y también hacer abultamiento menos visible. Si tu decide usar un cinturón, un fisioterapeuta le mostrará cómo Úselo y ajústelo usted mismo.

Fortalecimiento y restauración del cuerpo después del embarazo. proceso multilateral que no termina con una solución al problema separación de los músculos rectos abdominales. Además, debes prestar atención en la postura correcta, una cantidad suficiente de descanso, así como Evitar cargas pesadas. Habiendo dominado el movimiento para la corrección diastasis, hágales parte de su rutina diaria, y por supuesto ver los resultados!

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