No dejes que tu cuerpo se esfuerce y duela por estar sentado trabajo! Use estos ejercicios de entrenamiento rápidos y fáciles coloque para aumentar su rango de movimiento, prevenir lesiones, sentirse más enérgico y mejorar concentración
Si te sientas en la oficina casi todo el tiempo, eficiencia su ejercicio en el gimnasio puede verse afectado e incluso posible riesgo de lesiones La sentada continua obliga a ciertas los músculos se contraen con el tiempo y se tensan tanto que tirar del sistema musculoesquelético y cambiar su postura, complicando significativamente la vida cotidiana y la implementación de varios Ejercicios en el pasillo.
- Ejercicios de ejercicio de oficina
- 1. Estirando el cuello
- 2. Estiramiento lateral
- 3. Estiramiento de isquiotibiales
- 4. Ejercicio de estiramiento de espalda
- 5. Estirando la parte superior de la espalda
- 6. Estirar los músculos flexores del muslo.
- Un conjunto de ejercicios para estirarse en la mesa de la oficina
- Ejercicios de ejercicio de oficina
- 1. Estirando el cuello
- 2. Estiramiento lateral
- 3. Estiramiento de isquiotibiales
- 4. Ejercicio de estiramiento de espalda
- 5. Estirando la parte superior de la espalda
- 6. Estirar los músculos flexores del muslo.
- Un conjunto de ejercicios para estirarse en la mesa de la oficina
Ejercicios de ejercicio de oficina
Pero hay buenas noticias: todo esto se puede evitar con Varios ejercicios rápidos y fáciles para cargar en el trabajo ubicación Todo lo que se requiere para realizar gimnasia de oficina en durante la jornada laboral, solo unos minutos aproximadamente una vez por hora, y todos se pueden hacer directamente en la mesa. Úselos regularmente y puedes despedirte de los músculos rígidos y débiles postura
1. Estirando el cuello
Es posible que haya notado que después de un largo día de trabajo el primer día el cuello y los hombros están apretados, así que comencemos con ellos tirando
Siéntate derecho, coloca ambas piernas en el suelo y estira la espalda. Respira profundamente algunas veces. Entonces con calma inclina la cabeza lentamente hacia un lado, luego gírala hacia adelante, la barbilla hacia el cofre, luego siguiendo un círculo, hacia el otro lado. Controla tus movimientos y repítalos lentamente, retrocediendo lado de inicio Nunca eches la cabeza hacia atrás.
Mantenga durante 10-15 segundos en cada lado y, si es necesario repetir
2. Estiramiento lateral
Siéntate derecho en una silla y levanta ambas manos sobre tu cabeza. Conéctelos al castillo con las palmas hacia arriba. Empuja suavemente tus manos lado, tirando de la parte inferior de la escápula hacia el techo. Usted debe siente estiramientos profundos en la axila y en el área latissimus dorsi.
Aguanta aquí por 20-30 segundos, luego haz ejercicio en el otro lado.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales tienen un riesgo especial de compactación y acortamiento debido a una sesión prolongada.
Para estirarlos, simplemente salga de la silla (retroceda aproximadamente 1-2 pies de distancia) e inclínese hacia adelante con las manos en la mesa
Mientras esté en esta posición, mantenga la espalda recta, enderece rodillas y estirar las caderas hasta el techo. Deberías sentirte bien estiramiento profundo de los músculos de la parte posterior del muslo.
Si eres más flexible, suelta la mesa y simplemente inclínate hacia dedo del pie, las rodillas deben permanecer rectas. Sostenlo posición 15-30 segundos.
4. Ejercicio de estiramiento de espalda
Si siente tensión en la zona lumbar mientras trabaja mesa, estirando la espalda puede arreglar esto.
En una posición sentada, coloque cómodamente un pie sobre el otro. Ahora coloque la palma de la mano frente a las piernas cruzadas en el exterior lado de la rodilla. Gira los hombros en la misma dirección y Siente el estiramiento por toda la columna vertebral.
Mantenga esta posición durante 10-15 segundos, luego cambie lado. No olvides respirar profundamente durante los estiramientos y exhalar Esto ayudará a evitar el exceso de tensión en la espalda, que puede interferir con la profundización del estiramiento.
5. Estirando la parte superior de la espalda
Tal gimnasia para trabajadores de oficina es especialmente efectiva. con uso prolongado de la computadora. Gracias a este ejercicio, tú puede evitar agacharse y dolor en la parte superior de la espalda y entre omóplatos
Siéntate derecho. Estire ambos brazos hacia adelante paralelos a los hombros.
Redondea la parte superior de la espalda como si tirara de una cuerda imaginaria a la pared detrás de tu espalda, mientras estás simultáneamente esforzarse hacia adelante.
Mantenga esta posición durante 30 segundos, sintiéndose como Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se relajan.
Después de eso termina el ejercicio. Repita durante todo el día según sea necesario
6. Estirar los músculos flexores del muslo.
Finalmente, el grupo muscular principal a estirar es músculos flexores de la cadera. Estos músculos se vuelven bastante doloridos y tensa mientras está sentado a la mesa. Probablemente notaste que restringen la libertad de movimiento al hacer sentadillas y estocadas Los flexores apretados también pueden conducir a sus caderas están girando, lo que podría afectar su posición columna vertebral y, en última instancia, contribuyendo al desarrollo del dolor en baja de la espalda
Para estirarlos, párate y coloca una pierna en una silla.
Si su silla está inmóvil, ¡excelente! De lo contrario pon algo delante de él para que no avance.
Ahora, manteniendo el pie en la silla, avance hacia el soporte. pierna, también adelante hacia adelante baja de la espalda. Te sentirás agradable estiramiento en el flexor de la cadera de la pata trasera. Muy importante para mantener baja de la espalda lo más uniforme posible, así que engancha el cuerpo tirando ombligo hacia la columna vertebral.
Mantenga aquí por 10-15 segundos, luego cambie su pierna y Repita la secuencia de movimientos. Si sientes que los músculos aún tenso, haz el ejercicio nuevamente.
Ahora que has entrenado en estos ejercicios, es hora de hacer un complejo corto que puedas hacer en la oficina todos los días. Este procedimiento tomará solo 3-5 minutos, y esta es una excelente manera de ayudar a diversificar tu día, haz algo bueno por tu cuerpo y obtén una gran carga energía
Un conjunto de ejercicios para estirarse en la mesa de la oficina
- Cuello: 2 vueltas en cada dirección, persistiendo en cada posición por 10-15 segundos;
- Boca: 1 vez en cada dirección, retrasando 20-30 segundos
- Isquiotibiales: 1 vez por pierna, 15-30 segundos
- Atrás: 2 veces en cada dirección, manteniendo la posición 10-15 segundos
- Parte superior de la espalda: 1 vez, permanezca por 30 segundos;
Flexores de cadera: 2 veces en cada pierna, sostenga 10-15 segundos
Realice estos ejercicios sedentarios regularmente para computadora y puedes guardar una hermosa postura, evitar problemas con problemas de espalda y otros problemas de oficina profesional empleados