50 de los mejores alimentos bajos en carbohidratos, más ideas recetas y consejos

Mientras que las dietas bajas en carbohidratos tienen muchas beneficios, especialmente si puede permitirse deshacerse de un hábito de azúcar o perder peso para mejorar la salud, muchos no están listos para comer de esta manera, temerosos de que Hay que renunciar a muchos regalos. Estan interesados �Pueden los alimentos bajos en carbohidratos ser divertidos?

Asegúrese de seguir una dieta saludable y baja en grasas carbohidratos, aún puede seguir disfrutando de una variedad de buena comida Las recetas bajas en carbohidratos incluyen todo, desde pollo cocinado en una olla de cocción lenta hasta verduras bollos con relleno. �Qué pasa con los desayunos bajos en carbohidratos o aperitivos ligeros? Pueden ser batidos verdes o cuellos de proteínas, postres bajos en carbohidratos de alimentos como harina de coco o almendras, 1-2 huevos duros caseros o, por ejemplo, nuevas variedades de carne seca de vacas alimentadas con pasto.

Y aunque, tal vez, una dieta baja en carbohidratos no será para todos una píldora mágica que puede proporcionar una reducción a largo plazo peso, puede ayudar a la mayoría de las personas a reducir su consumo de azúcar y carbohidratos de una variedad de fuentes. Incluso si estás planeando reducir el consumo de azúcar y carbohidratos solo por un corto tiempo, quizás para aliviar la adicción a los dulces o para comenzar comer alimentos más saludables sin un procesamiento fuerte, seguramente bastante rápidamente capaz de notar mejoras.

Rechazo de productos tales como pan, cereales, bebidas azucaradas, productos lácteos procesados ​​e incluso granos enteros o las verduras con almidón de su dieta serán un cambio importante en su dieta, lo que hará que su cuerpo Producen menos insulina. Esto ayudará a ordenar el equilibrio. azúcar en la sangre, reduce la dependencia y la fatiga, acelera pérdida de peso, lo que significa que la cabeza se volverá más clara (al menos cuando te acostumbras a los cambios) e incluso reduces el riesgo de corazón enfermedades y diabetes.

Reemplazar alimentos ricos en carbohidratos con alimentos bajos en carbohidratos como como vegetales sin almidón, grasas saludables y proteínas de alta calidad, llevará estos beneficios a un nuevo nivel: reducir el hambre, así te sentirás mejor y tal vez incluso Iguala la deficiencia de ciertos nutrientes.

• �Cómo entender el término “bajo en carbohidratos”?
• Alimentos útiles y dañinos bajos en carbohidratos
• 50 mejores alimentos bajos en carbohidratos
  • Vegetales bajos en carbohidratos
  • Huevos y Productos Lácteos
  • Carnes y mariscos
  • Nueces y semillas
  • Aceites y grasas (todos no contienen carbohidratos)
  • Condimentos, hierbas y especias.
  • Bebidas sin carbohidratos.
• �Qué pasa con las verduras, frijoles y frutas con almidón: es posible uso en alimentos dietéticos?
• Dieta baja en carbohidratos: una descripción general de los beneficios y cómo funciona
• Ejemplos de platos bajos en carbohidratos
  • Desayuno
  • Almuerzo
  • La cena
• Hallazgos clave sobre la nutrición baja en carbohidratos

�Cómo entender el término “bajo en carbohidratos”?

Vale la pena entender qué son los carbohidratos y cómo evitarlos. Se verá una dieta “baja en carbohidratos” para diferentes personas de diferentes maneras En el caso más general, sin embargo, una dieta baja en carbohidratos implica que de los carbohidratos, como el azúcar agregado, cereales, frutas o verduras con almidón: solo obtienes aproximadamente 20-30 por ciento de las calorías diarias. Por lo general, es de aproximadamente 50-100 gramos o menos En algunos casos, por ejemplo, si una persona se adhiere a LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasas) o dietas cetogénicas que También bajo en carbohidratos, puede consumir incluso menos carbohidratos, aproximadamente 20-50 gramos por día, para ir a un estado de cetosis (una condición en la que en lugar de glucosa / carbohidratos la grasa se quema para generar energía).

Si quisieras consumir unos 100 gramos de puro carbohidratos por día, divídalos entre las tres comidas principales, 30-35 gramos de carbohidratos puros en cada uno. Lo que es limpio carbohidratos? Esta es la cantidad de carbohidratos obtenidos después de la resta. peso de fibra de la cantidad total de carbohidratos.

En otras palabras, la fibra no se cuenta en el total, ya que en realidad no se digiere y no afecta azúcar en la sangre como glucosa. Por esta razón, la mayoría personas, incluso con una dieta muy baja en carbohidratos, todavía intentan Consumir alimentos ricos en fibra como los que no contienen almidón vegetales y algunas veces nueces / semillas.

Incluso aquellos que son muy bajos en carbohidratos / cetogénicos (con la cantidad diaria de carbohidratos es de aproximadamente 20-30 gramos o menos) dieta, aún pueden comer vegetales sin almidón, ya que son ricos fibra, contiene mucha agua y nutrientes, buena saturan y contienen muy pocas calorías.

�Cómo sería una comida baja en carbohidratos con 30-35 gramos de puro carbohidratos?

Una comida con una dieta baja en carbohidratos puede incluir lo siguiente:

85 g de porción de proteína (por ejemplo, pechuga de pollo), 2 tazas verduras sin almidón como el brócoli y los pimientos, ensalada de varias verduras, regadas con 1-2 cucharadas de aceite o salsa En esto, todo será menos de 35 gramos de carbohidratos puros. Si reemplazar vegetales con almidón, por ejemplo, remolacha o nabos, carbohidratos Hubiera resultado más, pero muy ligeramente. Tener una comida considerado moderado a alto en carbohidratos, uno debería agregar hay cereales, frutas, edulcorantes como la miel o las papas, y esto 20-25 (o más) gramos por porción.

• Ensalada de hojas o algo verde y decorativo, por ejemplo, repollo, en el que las verduras con trocitos pollo, espolvoreado con semillas de sésamo.
• Fajitas con cualquier proteína de tu elección y muchas verduras
• Hamburguesas de pollo o salmón
• Empanadas o quesadillas de almendras y harina de coco con granja de carne de vaca y queso
• Pizza a base de col
• Y muchas otras opciones, como batidos, guisos y platos, cocinado en una olla de cocción lenta

Alimentos útiles y dañinos bajos en carbohidratos

Tal vez se pregunte qué son los carbohidratos y qué no Dejémoslo claro: incluso si hay poco en el producto o plato carbohidratos, ¡esto no significa que sea un alimento saludable! En muchos En algunos casos, la calidad de sus carbohidratos es más importante que la cantidad. Yo soy Recomiendo abstenerse de alimentos envasados ​​bajos en carbohidratos, como la mayoría de las barras de proteínas de la tienda de conveniencia o rápido aperitivos, para evitar procesados ​​o Ingredientes sintéticos en la dieta. Sí, te proporcionarán grasas y proteínas, sí, son bajas en carbohidratos, pero a nivel mundial son todas igualmente dañino porque contienen proteínas proteicas procesadas, Aceites refinados y edulcorantes artificiales.

Si crees que eso te traería rápido merienda en la carrera, mejor hacer algo usted mismo. Usted es puede cocinar bocadillos bajos en carbohidratos en casa usando ingredientes como nueces, semillas, humus, harina de trenza y masa de coco, proteína en polvo (suero o caldo en huesos), bytes de energía basados ​​en avena y cacao en polvo, ovarios de col e incluso “dulces” bajos en carbohidratos como las galletas, magdalenas o donas. Y lo más rápido que hacer es baja en carbohidratos batido de proteínas

Con la intención de ordenar la dieta y pasar a otras nuevas recetas bajas en carbohidratos, también encontrará que vale la pena deshacerse de Alimentos “dietéticos” o “ligeros” que contienen poca grasa ingredientes artificiales Para lograr contenido reducido la grasa en estos alimentos generalmente se usa más harina o carbohidratos, espesantes, emulsionantes o artificiales edulcorantes Y aunque los carbohidratos o el azúcar de caña en ellos tal vez no tanto, todavía evitaría comer grasas trans o aceites hidrogenados, porque esencialmente lo mismo comida rápida o comida larga.

50 mejores alimentos bajos en carbohidratos

A continuación se enumeran docenas de alimentos bajos en carbohidratos que encaja perfectamente en tu dieta:

Vegetales bajos en carbohidratos

1. Brócoli
2. Coliflor
3. Hongos
4. Pimienta
5. Acelgas o col rizada
6. Espárragos
7. Kale
8. Espinacas
9. Judías verdes
10. Rúcula
11. Cebolla o puerro
12. Los tomates
13. Coles de Bruselas
14. Aguacate
15. Nabo
16. Repollo
17. Zanahorias (cantidad moderada de carbohidratos)

Huevos y Productos Lácteos

18. Huevos caseros
19. Yogur o kéfir graso sin azúcar
20. Leche entera cruda
21. Queso duro, crema agria y crema grasa (todo esto no es suficiente carbohidratos, sin embargo, le recomiendo que se asegure de que todo esto posibilidades naturales y orgánicas, idealmente de leche cruda). Los quesos bajos en carbohidratos incluyen azul, cheddar, cabra queso, queso feta, suizo, parmesano y asiago.

Carnes y mariscos

Todos los siguientes son alimentos de bajo contenido. carbohidratos Recomiendo buscar peces capturados en forma natural medio ambiente y también abstenerse de la mayoría de los moluscos como camarones, ya que a menudo contienen metales pesados, como por ejemplo, como el mercurio. Carne de res orgánica y otras grasas rojas La carne también se puede incluir en la dieta, así como las aves y los huevos. En mientras que algunas dietas cetogénicas bajas en carbohidratos incluyen yo mismo carne de cerdo y carne procesada, como tocino, no recomiendo comiendo tales alimentos poco saludables.

22. Salmón
23. Eglefino
24. Trucha
25. Halibut
26. Sardinas
27. Boquerones
28. Caballa
29. Atún o bacalao (con moderación)

Nueces y semillas

30. Semillas de chia
31. Linaza
32. Almendras
33. Nueces
34. Semillas de calabaza, sésamo o cannabis
35. Anacardos y nueces de Brasil (y casi todos los otros frutos secos o semillas) también)

Aceites y grasas (todos no contienen carbohidratos)

36. Aceite de coco, oliva, cáñamo, linaza, nuez o aguacate
37. Mantequilla o manteca
38. Aceite de palma
39. Smalets

Condimentos, hierbas y especias.

40. Hierbas como la cúrcuma, jengibre, orégano, romero, albahaca, sal marina natural, pimienta, etc.
41. Salsas picantes
42. Vinagre de manzana y la mayoría de los otros vinagres en pequeños cantidades (balsámicas, blancas, rojas, etc.)
43. Cacao en polvo (el mejor crudo y salado)
44. Mostaza (solo evite la mostaza con alto contenido de azúcar, por ejemplo, miel)
45. Salsa de soja, tamari o coco
46. Caldo de huesos (beber por separado o usar en platos)

Bebidas sin carbohidratos.

47. Tés, incluyendo verde, negro, oolong o blanco.
48. Cafe
49. Tés de hierbas (jengibre, manzanilla, planta de miel, menta, té, etc.)
50. Jugos de vegetales recién exprimidos o batidos verdes

�Qué pasa con las verduras, frijoles y frutas con almidón: es posible uso en alimentos dietéticos?

Si le resulta difícil recordar qué verduras tienen almidón y, por lo tanto rico en carbohidratos, aquí hay algunos simples signos:

• La mayoría de las verduras que crecen sobre el suelo se consideran “sin almidón” y, por lo tanto, contiene menos carbohidratos (por ejemplo, verduras crucíferas como el brócoli, la hoja verduras, pimientos, acelgas y repollo). Un poco de calabaza también considerado sin almidón, incluyendo espagueti de calabaza y calabacín.
  • Vegetales subterráneos, también llamados “vegetales de raíz” generalmente más rico en almidón y carbohidratos (por ejemplo, papas, zanahorias, nabos, remolachas).
  • Esta no es una regla de hierro. Por ejemplo, las calabazas comunes crecen rico en carbohidratos, pero como punto de partida usa estos signos.

Mientras que la mayoría de los tubérculos y frutas generalmente no considerado “bajo en carbohidratos”, muchos de ellos siguen siendo ricos nutrientes que son bajos en azúcar y se volverán buenos Además de cualquier dieta. De hecho, pasó por un tamiz, verduras y frutas picadas o trituradas en muchos los casos pueden servir como sustitutos de edulcorantes o incluso crup. Un buen ejemplo es la coliflor picada.

Lo mismo se aplica a las legumbres o legumbres, por ejemplo, garbanzos. puedes hacer harina o hummus, y entonces será genial una guarnición pastosa que combina bien con muchos carbohidratos bajos platos Dichos alimentos son ricos en antioxidantes, proporcionan fibra esencial y hacer que la comida sea más dulce, lo que ayuda para superar la dependencia del azúcar, lo que le permite no agregarlo a comida por separado. Por esta razón, recomiendo incluir en su dieta. Las siguientes frutas y verduras con almidón:

• Bayas, como fresas, moras, arándanos o frambuesas
• Cerezas
• Arándanos
• Kiwi
• Frutas cítricas
• Melón
• Papas dulces o moradas
• Rutabaga
• Remolacha
• Apio
• Chirivía

Legumbres y legumbres, como garbanzos, frijoles negros, frijol mungo, azuki y etc. tampoco se aplican a alimentos bajos en carbohidratos, pero en moderados Las cantidades son alimentos saludables. Si decides incluir frijoles o cereales en tu dieta, te recomiendo antes de cocinarlos remojar previamente y germinar. Ayuda a liberar más proteínas, vitaminas y minerales, y también los hacen más Fácilmente digerible.

Dieta baja en carbohidratos: una descripción general de los beneficios y cómo funciona

Mucha investigación muestra que para aquellos que solicitan esfuerzos constantes, la dieta baja en carbohidratos trae excelente favor No siempre es necesario abandonar todos los no procesados, fuentes enteras de carbohidratos (como frutas y almidón vegetales mencionados anteriormente), pero rechazo de alimentos procesados, edulcorantes e incluso cereales pueden ser útiles para usted en siguiente:

• Pérdida de peso más rápida y un proceso generalmente más fácil. Manteniendo un peso saludable. Como la glucosa de los carbohidratos es más no disponible como fuente de energía, el cuerpo use grasa corporal en lugar de grasas y proteínas, consumido con comida.
• Más saciedad por la comida, menos hambre y adicción (especialmente alimentos y dulces ricos en carbohidratos).
• Normalizar el azúcar en la sangre. Esto se debe a mejor control sobre los saltos en insulina y glucosa. Para prediabetes o condición de diabetes puede ser crucial factor para prevenir síntomas o evitar complicaciones
• Efectos neuroprotectores, habilidades cognitivas mejoradas, incluyendo una disminución en el efecto de “niebla de la cabeza” o pérdida de fuerza, memoria mejorada a una edad posterior y eliminación de síntomas epilepsia
• En algunos casos, una mejora en el equilibrio hormonal. Es a menudo proporciona mejor sueño, menos fatiga, eliminación dolor o debilidad muscular, así como una mejora en general tonus
• Reduce la pérdida ósea y el riesgo de desarrollar osteoporosis
• Para los atletas, esto da posibles cambios favorables en masa y físico, así como un aumento en los valores relativos consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y consumo de oxígeno en el umbral de lactato (VO2 LT).
• En algunos casos, el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce. enfermedades o síndrome metabólico debido a la normalización azúcar en la sangre y colesterol malo.

Quiere saber qué tipo de productos realmente cuestan evitar si estás en una dieta baja en carbohidratos? En ellos más cosas como edulcorantes, harinas y espesantes, entonces rechazarlos ayudará a mantener una baja ingesta de carbohidratos:

• Si quieres comer muy pocos carbohidratos, evita cereales (incluidos trigo, cebada, avena, arroz y otros enteros grano). Esto también se aplica a todos los productos hechos de harina de cereales, como pan, pasteles, galletas, papas fritas, cereales, magdalenas, pastas, etc.
• Azúcar y productos que contengan edulcorantes artificiales o azúcar agregada (miel, azúcar de caña, azúcar de coco, etc.) d.)
• La mayoría almacena frutas y jugos de frutas (en ellos, por excepto jugo de lima y limón, mucho agregado azúcar)
• La mayoría de los condimentos preparados, salsas o mezclas de lotes, que generalmente contienen azúcar
• Alcohol, refrescos y otras bebidas endulzadas.
• Si quieres abandonar radicalmente los carbohidratos (si usted, por ejemplo, se adhiere a una dieta cetogénica), evite También la mayoría de los productos lácteos como el yogur, ricota o queso cottage Quesos altos en grasa y bajos en grasa los carbohidratos a menudo se incluyen en las dietas bajas en carbohidratos, como Hay muy pocos carbohidratos en ellos.

Recuerda que no importa cuántos carbohidratos consumas Si planea consumir por día, es útil esforzarse a propósito consumir más alimentos naturales y menos procesado

Es mejor experimentar con una dieta extremadamente baja en carbohidratos. cierto período de tiempo, pero a la larga (enfocándose en cómo va a comer siempre) considera que necesitas comer una variedad de alimentos vegetales, que contiene al menos algunos carbohidratos.

Para mantener una dieta terapéutica a largo plazo, necesita una buena comprensión de cuántos carbohidratos por día, siempre una dieta balanceada que puede consumir sin riesgo de escribir peso o ganar otros problemas de salud. Esta información sobre su bioquímica individual personal que debe usar para para cumplir con una dieta equilibrada – en que incluirá proteínas y grasas saludables, así como verduras frescas, frutas e incluso verduras con almidón, siliculosa o cereales, si te convienen.

Ejemplos de platos bajos en carbohidratos

Desayuno

Huevos rústicos

Información nutricional por porción:

• 151 calorías
• 46,8 g de proteína
• 10,4 g de grasa
• 1,7 g de azúcar

Intenta preparar un plato abundante para el desayuno: huevos rústicos en estilo mexicano Este plato incluye carne picada, huevos, pimientos y especias servidas en tortilla con tomates frescos, aguacate y cilantro Esta comida baja en carbohidratos hará que tu día sea saludable inicio de proteínas, que le permite recargar sus baterías y sentir harto hasta el almuerzo.

Almuerzo

Coliflor picada

Valor nutricional por porción (1 1/3 taza):

• 108 calorías
• 9 g de proteína
• 3 g de grasa
• 1 g de azúcar

Coliflor rallada: es rápida y saludable una alternativa al arroz, que se convertirá en tu nuevo plato favorito en almuerzo Corte la coliflor, colóquela en una licuadora o cocina combinar para crear masa friable. Agregar huevos a el plato era proteína, manteca como un sustituto más saludable para el aceite, la cebolla y ajo, y aquí tienes un plato simple, sabroso y dietético.

La cena

Salmón y Pesto de Pacana

Información nutricional por porción:

• 140 calorías
• 17 g de proteína
• 5 g de grasa
• 2 g de azúcar

Esta comida rápida y fácil requiere Solo 25 minutos. El salmón con nueces y pesto es rico en grasas omega-3 y proteína saludable, este es un plato increíble que quieres vuelve Para colmo, sírvelo con lechuga verdes

También puede ver el menú de una dieta libre de carbohidratos, pero es más adecuado para atletas profesionales que secan el cuerpo antes competiciones

Hallazgos clave sobre la nutrición baja en carbohidratos

• Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso más rápido y potencialmente ayuda con ciertas enfermedades como adicción al azúcar, conciencia borrosa, fatiga y también en riesgo de síndrome metabólico o diabetes.
• Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales sin almidón (como verduras de hoja verde o verduras crucíferas), grasas saludables, como el aceite de coco o de oliva, mantequilla y duro quesos, carnes, mariscos y huevos. A productos con moderado El contenido de carbohidratos incluye nueces, semillas, legumbres, legumbres y algunas verduras con almidón.
• Dependiendo de la salud general y los objetivos, no siempre es es necesario abandonar por completo las fuentes saludables carbohidratos como frutas o vegetales con almidón. En algunos casos de granos empapados y leguminosas (en los que hay más carbohidratos) puede incluirse en una dieta equilibrada, que consiste predominantemente de alimentos bajos en carbohidratos.
• Lo que puedes cocinar con alimentos bajos en grasa carbohidratos? Las recetas con ellos sugieren una falta de agregado azúcar, granos refinados o edulcorantes artificiales, esto pueden ser cuellos de proteínas, batidos, ensaladas, platos cocinados en una olla de cocción lenta, fajitas, hamburguesas o albóndigas y mucho más.