5 programas de entrenamiento crossfit para recien llegados

Hoy es casi imposible hablar sobre las tendencias actuales en fitness sin tocar el crossfit. Esta alta intensidad programa de entrenamiento basado en cambios funcionales constantes El ejercicio ahora es muy popular, lo cual, Parece que ni siquiera va a declinar.

“CrossFit es maravilloso porque se adapta a cualquier persona. Para nosotros vienen ex futbolistas, bailarinas, personas mayores “, dice Nick Lobotsky, un entrenador de nivel 1 de Nueva York. Y no en vano. Despues de todo El entrenamiento crossfit o WOD (entrenamiento del día) está incorporado de acuerdo con las habilidades físicas individuales de una persona. En este artículo, le mostraremos cómo comenzar a hacer crossfit. incluso en casa

En este video descubrirás si puedes bombear mientras haces CrossFit y cuáles son los beneficios de este deporte.

  • Programas de entrenamiento para principiantes CrossFit
  • Complejos Crossfit para principiantes
    • CrossFit WOD No. 1: La mitad del programa Cindy
    • CrossFit WOD No. 2: CrossFit Total
    • CrossFit WOD No. 3: Helen
    • Crossfit WOD No. 4: Lanza una pelota de peluche, Burpee
    • Crossfit WOD No. 5: levantando el maletero a la prensa, estocadas

Programas de entrenamiento para principiantes CrossFit

CrossFit

Sea cual sea su primer entrenamiento del día (incluido ejercicios con su propio peso o con conchas), no debe Temiendo a ella. Debes desafiarte a ti mismo, y debajo están los siguientes los programas de entrenamiento lo ayudarán con esto sin dejarlo inconsciente fuerzas Pero antes de mirar programas de capacitación para principiantes, conozcamos los términos que se usan en crossfit

  • Boxeo – una sala de entrenamiento especializado Crossfit.
  • WOD (del entrenamiento en inglés del día) – entrenamiento día, que establece su entrenador / caja, y generalmente dura unos 20 minutos La lista de dichos entrenamientos se actualiza constantemente y Cada uno de ellos tiene su propio nombre.
  • AMRAP (de “tantas repeticiones / rondas como Posible “), que significa” tantas repeticiones / rondas como sea posible “. se refiere a la capacitación por el tiempo durante el cual debe hacer Son posibles más rondas.
  • Porque el tiempo es significa que debes completar ejercicios establecidos como posible más rápido
  • Resultado – Total repeticiones / rondas completadas por entrenamiento. Si ya terminaste ronda, pero no completó un número dado de repeticiones, entonces usted agregue repeticiones adicionales (por ejemplo, 8R + 12 significa que debes completar 8 rondas y hacer 12 repeticiones en el noveno, cuando se acaba el tiempo).
  • Rx significa que el entrenamiento se completó completamente, según lo prescrito en la tarea, es decir, sin cambios. Esta escrito Después de los resultados. Por ejemplo, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (CrossFit Games) – Competiciones los mejores atletas durante los cuales los “más preparados hombre en el mundo “o” La mujer más entrenada del mundo ” (ganadores actuales de la Copa: 4x ganador de Rich Froning y Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open significa que puedes registrarte en línea y comenzar a actuar entrenamiento de crossfit solo o en boxeo.

Complejos Crossfit para principiantes

Aunque el entrenamiento de crossfit real se lleva a cabo en las cajas junto con otros atletas, puedes gastarlo en cualquier lugar, incluso en casa en casa Estos programas intensivos de capacitación para principiantes harán es genial sudar y puede inspirarse para participar en entrenamiento grupal ¿Dónde comenzar el entrenamiento de crossfit? Pruebe estos complejos con su propio peso y conchas.

CrossFit WOD No. 1: La mitad del programa Cindy

“dominadas, flexiones, sentadillas aéreas”

El entrenamiento completo de Cindy dura 20 minutos, pero comenzará a las 10 minutos, porque su cuerpo no está acostumbrado a tal carga la resistencia necesaria para una gran cantidad de entrenamientos. Es posible que simplemente no pueda levantarse del piso después de La primera ronda. “Al completar la mitad del programa, usted reduce cargar “, dice Lobotsky.” Entenderá rápidamente lo que puede hacer cuerpo, y ver qué tan rápido se queda sin aliento “. Junto con con esto entenderás lo importante que es seguir la técnica de ejecución ejercicios

Cuando comienza a cansarse, la técnica puede empeorar, por lo tanto hacer ejercicios con cambios (si puedes hacer ejercicios sin cambios, especialmente al principio, entonces probablemente superhéroe!) Use un expansor envuelto alrededor de la barra. para facilitar las dominadas. Se pueden hacer flexiones desde las rodillas (aunque incluso esto puede ser difícil). Cuenta las rondas y grabarlos para que pueda realizar un seguimiento del progreso.

CrossFit WOD No. 2: CrossFit Total

“приседания со штангой на плечах, армейский жим, становаятяга”

No tengas miedo de estos ejercicios, porque solo te harán más fuerte Este WOD se enfoca en enseñar a los principiantes a Ejercicios de peso pesado. Este entrenamiento no es por un tiempo. Ella es tiene como objetivo aprender cuánto peso afecta su cuerpo y qué tan pesado puede levantar de manera segura. “No intentes maximizar la intensidad”, dice Lobotsky. “Por lo general, se requieren 3 sentadillas, pero recomiendo hacer 5. De esta manera te acostumbras al peso sobre tus hombros si solías no hice este ejercicio “.

La técnica del ejercicio es la clave para esto WOD Si no sabe cómo se realiza este o aquel ejercicio, entonces pedir ayuda a un entrenador o alguien que esté bien versado en este También se recomienda que te grabes y luego muestres video a alguien que puede dar consejos. La seguridad debe ser primordial prioridad

Nota: como eres un principiante, este programa está diseñado para Presentarte la técnica de ejercicio adecuada. Como una vez que te sientas seguro, puedes realizar CrossFit total, esto se hace en juegos: tres repeticiones con grandes peso en cada ejercicio. Las repeticiones más difíciles en cada Los ejercicios son los terceros seguidos. Y aunque no lo hayas hecho límites de tiempo, debes completar las 3 repeticiones en un ejercicio antes de pasar a otro.

CrossFit WOD No. 3: Helen

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Por supuesto, todos saben cómo correr. “El primer entrenamiento no vale la pena corre duro porque te quedas sin aliento después del primer ronda “, advierte Lobotsky. La resistencia es muy importante calidad, y su desarrollo lleva tiempo. CrossFit te permitirá abre las posibilidades del cuerpo humano. Para cambiar este WOD, intente realizar mahi ruso con un kettlebell (donde el kettlebell se eleva a líneas paralelas al piso, no por encima de la cabeza, como cuando se realiza American Machs) si no puede levantar pesas de forma segura por encima cabeza Al hacer pull-ups, envuelva el expansor barras transversales para proporcionar soporte, ya sea seguir pull-ups en anillos de gimnasia si no eres suficiente fuerzas

Crossfit WOD No. 4: Lanza una pelota de peluche, Burpee

CrossFit-WOD-Wall-Ball-Ball-Burpees

�Por qué el programa se construye de acuerdo con el esquema “21, 15, 9 repeticiones”? En esta pregunta no es una respuesta definitiva, pero cuando llegas a 9 repeticiones, tiene la garantía de sentir que las realiza tan difícil como hacer 21 repeticiones. También vale la pena señalar que todos estos enfoques se pueden dividir en 3 rondas (21 repeticiones pueden dividido en 3 rondas de 7 repeticiones, 15 repeticiones – en 3 rondas de 5 repeticiones y 9 repeticiones, para 3 rondas de 3 repeticiones). Es permitido hacerlo si necesita tiempo para relajarse.

“Los tiros van perfectamente con los burpies. Si lo intentas esta combinación, entonces te parecerá que los lanzamientos de pelota están dirigidos a trabajo en las piernas y burpie – al trabajo manual, aunque en ambos ejercicios también todos los músculos del hombro están involucrados “, dice Lobotsky. Aquí hay algunos consejos para ayudarte en el primer paso. En primer lugar asegúrese de que las caderas y no los hombros funcionen al lanzar la pelota, que en cualquier caso estará involucrado. Atrapa y lanza la pelota a El punto más alto que puede alcanzar. Es facilita el ejercicio. En cuanto a los burpees, luego en su implementación intenta no detenerte el mayor tiempo posible. Si tu detente, entonces será más difícil para ti comenzar el ejercicio nuevamente.

Crossfit WOD No. 5: levantando el maletero a la prensa, estocadas

CrossFit-WOD-Sit-Ups-Lunges

Este tipo de entrenamiento de intervalos asume el máximo voltaje durante 3 minutos, seguido de 2 minutos descanso “Aunque este entrenamiento le da una carga cardíaca, la usamos para desarrollar resistencia, pero para que tenga descansos para relajación “, dice Lobotsky. Y aunque no llegarás a tiempo recuperarse completamente en estos 2 minutos, debe intentar Realice el número prescrito de repeticiones en cada ejercicio. Si le parece fácil, aumente el peso de trabajo en se lanza o agrega otras 2 rondas.

Una de las mejores características de crossfit es que Puedes hacer cambios en cada entrenamiento. Puedes cambiar Número de repeticiones, peso y tiempo de trabajo. “No debes subir 200 kg por entrenamiento, ya que esto puede provocar lesiones “, – considera Lobotsky. Al hacer crossfit, puedes construir un cuerpo cualquier forma y cualquier tamaño, todo depende de ti. Entonces no desesperación al principio. En cambio, concéntrate en progresar en cada entrenamiento.

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