Estás muy cansado después de un duro entrenamiento. Usted aumentó cargar o decidió diversificar sus actividades agregando un nuevo ejercicio Te sentirás bien hasta despertar a la mañana siguiente, apenas capaz de moverse.
Conoce los accesorios que los atletas usan con orgullo y amantes del fitness!
- �Por qué duelen los músculos después del ejercicio?
- Dolor muscular después del ejercicio: mitos vs. los hechos
- Mito No. 1: Krepatura se asocia con la acumulación de ácido láctico en los musculos
- Mito No. 2: Si los músculos no duelen después del entrenamiento, entonces usted mal entrenado
- Mito n. ° 3: cuanto más entrenado esté, menos susceptible será a Crepature
- Mito # 4: el daño muscular es malo
- Mito # 5: Estirar antes y después de tu entrenamiento es una buena manera. prevención para que los músculos no duelan después del entrenamiento
- �Qué hacer, después del entrenamiento, duelen los músculos?
- Cuando es más que solo dolor después del entrenamiento
- �Por qué duelen los músculos después del ejercicio?
- Dolor muscular después del ejercicio: mitos vs. los hechos
- Mito No. 1: Krepatura se asocia con la acumulación de ácido láctico en los musculos
- Mito No. 2: Si los músculos no duelen después del entrenamiento, entonces usted mal entrenado
- Mito n. ° 3: cuanto más entrenado esté, menos susceptible será a Crepature
- Mito # 4: el daño muscular es malo
- Mito # 5: Estirar antes y después de tu entrenamiento es una buena manera. prevención para que los músculos no duelan después del entrenamiento
- �Qué hacer, después del entrenamiento, duelen los músculos?
- Cuando es más que solo dolor después del entrenamiento
�Por qué duelen los músculos después del ejercicio?
Krepatura (o síndrome de dolor muscular tardío) es dolor muscular, que se manifiesta 6-8 horas después actividad física y alcanza un máximo después de aproximadamente 24-48 horas La intensidad de los síntomas disminuye después de 72 horas, pero períodos de tiempo y manifestaciones pueden variar en diferentes personas
La causa principal del dolor muscular es excéntrica. contracciones musculares, porque crean una carga pronunciada en Los músculos
Krepatura es más pronunciada cuando cambias algo en programa de entrenamiento (agregar un nuevo tipo de ejercicio, aumentar intensidad o volumen de enfoques) o si eres nuevo en deportes en todo Tu cuerpo comienza a adaptarse para prepararse músculos para cumplir la misma carga en el futuro. Por eso, por primera vez una vez en el gimnasio y haciendo sentadillas o estocadas con con un peso de 5-7 kg, debe estar preparado para el hecho de que al día siguiente Los músculos pueden ser muy dolorosos. Si continúas practicando, a pesar del dolor, tus músculos se reconstruirán y te sentirán incómodo pasará
Todo tipo de contracciones musculares puede causar dolor, pero Las contracciones excéntricas, en las cuales el músculo se alarga, conducen a krepaturu más a menudo. Este tipo de contracciones se observa durante bajando la cuesta, mientras baja el peso, en la parte inferior de la sentadilla. Hay evidencia de que algunos ejercicios conducen a dolor más intenso en los músculos de la parte superior del cuerpo que en abajo
Las molestias musculares son las más comunes. característico del síndrome de dolor muscular tardío, pero también hay Otros síntomas De acuerdo con el Colegio Americano de Deportes medicina (ACSM), también se observa una disminución en el rango de movimiento, hinchazón, dolor local, disminución de la fuerza muscular. Síntomas aparecer gradualmente después del ejercicio (no debe confundirse con agudo dolor que puede ocurrir durante el ejercicio!
Dolor muscular después del ejercicio: mitos vs. los hechos
Todos pasan por un dolor muscular. La acumulación de ácido láctico. Indicador de crecimiento muscular. Todas estas frases están asociadas con krepatura. Creo que sabes todo sobre el estado donde cada movimiento responde con dolor? Te sorprenderá descubrir qué es lo que realmente pasando en tu cuerpo.
Mito No. 1: Krepatura se asocia con la acumulación de ácido láctico en los musculos
Esto no es asi. Durante el ejercicio, tu cuerpo necesita energía, y para esto ciertas moléculas son destruidas. En Como resultado de este proceso, el ambiente interno de las células se vuelve más agrio Tu sensación en este momento es como si los músculos estuvieran ardiendo. Pero No es causado por el lactato. El lactato es un subproducto del proceso. metabolismo, que sirve como amortiguador y reduce la velocidad acidificación de las células. En el cuerpo, el lactato se sintetiza constantemente, incluso en reposo Iguala el equilibrio ácido-base en dentro de 30-60 minutos después de la actividad física.
En un estudio publicado en la revista Clinics in Sports Medicina “, demostró que la krepatura es el resultado del microtrauma músculos y tejido conectivo circundante, lo que lleva a la inflamación. La razón por la cual la contracción excéntrica a menudo conduce a krepatura (por ejemplo, la extensión de una mano con una pesa sujeta) mayor carga muscular en comparación con concéntrica abreviatura Este es un alargamiento activo de las fibras musculares bajo carga. Imagine tirar de una cuerda con tanta fuerza que comienza grieta y rasgadura
Mito No. 2: Si los músculos no duelen después del entrenamiento, entonces usted mal entrenado
�Deben doler los músculos después del ejercicio? A menudo estamos orgullosos fuerza y creemos que si los músculos no duelen después del entrenamiento, entonces se balanceó mal. Pero esto no es así.
Si los músculos no duelen después del entrenamiento al día siguiente, no significa que hayas entrenado mal.
Puede sentir dolor muscular de 24 a 3 horas. días después del entrenamiento. Si después de tres días estás intentando hacerlo, entonces el mismo ejercicio y no puedes porque tus músculos son solo incapaz de contraerse, entonces estás sobreentrenado.
Según estudios en los que evaluar la intensidad. escala de dolor se utilizó de 0 a 10, el dolor es débil se correlaciona con el crecimiento muscular y no es un indicador de su adaptación a cargas �Por qué los músculos no duelen después del entrenamiento? Hay muchos factores que afectan cómo se manifiesta la krepatura en diferentes personas. La diferencia puede ser significativa no solo entre genéticamente cercanos personas, pero también entre atletas altamente calificados. Entonces Además, la krepatura es solo parte del proceso, y no es la mejor un indicador de cuán efectivos son tus entrenamientos.
Mito n. ° 3: cuanto más entrenado esté, menos susceptible será a Crepature
�Qué hacer para prevenir el dolor muscular después del entrenamiento? Usted es siente menos dolor cuando el cuerpo se adapta al entrenamiento y aprende a distribuir más eficientemente la carga entre los músculos fibras Por eso es importante cambiar su régimen regularmente. entrenamiento
Sin embargo, también hay un componente genético que responsable de la sensibilidad al dolor y krepatura. Las personas se dividen en tres tipos: insensible, débilmente sensible y alto sensible Si eres muy sensible, entonces con el mismo la carga experimentará krepatura más agudamente que otras personas. Y como no puede cambiar sus genes, es importante saber qué tipo te relacionas para entender cómo reacciona tu cuerpo a los cambios en programa de entrenamiento.
Mito # 4: el daño muscular es malo
Sí, la krepatura es una manifestación de microtrauma de fibras musculares, pero No puede considerarse un marcador de daño muscular. Cierto Grado de microtrauma necesario. Cuando los músculos se recuperan, ellos cada vez más grande y más fuerte que antes. Y aunque estos mecanismos no son bastante comprensible, se cree que el daño estimula la síntesis de proteínas Músculo y crecimiento muscular.
Mito # 5: Estirar antes y después de tu entrenamiento es una buena manera. prevención para que los músculos no duelan después del entrenamiento
Lamentablemente no. Revisión de la investigación de la base de datos Cochrane sobre el efecto del estiramiento antes o después del entrenamiento en el desarrollo de retraso el dolor muscular mostró que no afecta la fuerza de adultos sanos De hecho, los estudios han demostrado que El estiramiento estático antes del ejercicio no protege contra lesiones e incluso puede reducir la fuerza muscular.
Los estudios demuestran que el estiramiento estático antes el entrenamiento no protege contra lesiones.
Como es imposible evitar el dolor en absoluto, debe gradualmente “entrar” en nuevos ejercicios, dando tiempo a los músculos para Adaptación y recuperación. Cada entrenamiento debe incluir calentamiento calentamiento (incluido estiramiento dinámico) y ejercicios para relajarse
�Qué hacer, después del entrenamiento, duelen los músculos?
Hay varias formas de deshacerse de síndrome de dolor muscular tardío El masaje deportivo es uno de mejores formas Bajo la influencia del masaje, el líquido intercelular y la sangre. moverse alrededor del cuerpo y acelera la recuperación después de microtrauma Estudio publicado en Journal of Exercise Rehabilitación “, muestra que el masaje aumenta la movilidad y Ayuda a eliminar el dolor después de un entrenamiento.
Qué hacer para prevenir el dolor muscular después del entrenamiento:
- uso de rodillos de espuma
- ducha de contraste (alterna agua fría y caliente)
- baños de sal
- aumento de la ingesta de proteínas (aumenta la síntesis muscular fibras)
- suplementos de omega-3 (reducen la inflamación)
- Un sueño
La revista clínica de medicina deportiva ofrece suplementos con azafrán, que también alivian los síntomas de las heces. Más allá dependiendo de sus preferencias, debe pensar en su dieta y consumir suficientes nutrientes para Ayuda al cuerpo a recuperarse. Elige una dieta que Ayudarte a sentirte mejor.
Cuando es más que solo dolor después del entrenamiento
A veces lo exageras con ejercicios y sientes mal Muy mal Pero, ¿cómo sabes cuándo no es fácil? krepatura?
Si el dolor no disminuye después de 72 horas y a las 96 horas permanece igual, se vuelve debilitante, aparece significativo hinchazón de las extremidades o la orina se oscurece, debe contactar al doctor
Si se trata de una lesión, es probable que sienta dolor de inmediato. durante el entrenamiento Krepatura aparece gradualmente, a menudo en Al dia siguiente. El daño muscular lleva a la limitación movilidad, y el dolor dura más de tres días.
Al final, quiero decir que el dolor no debe evitarse o considérelo un indicador de la efectividad de la capacitación. Ella no debe ser su único indicador de nivel de condición física o resistencia. La gente piensa que lo más importante es trabajar en desgaste Pero el objetivo principal de cualquier entrenamiento no es lastimarse. Usted es puedes desarrollar más masa muscular, fortalecerte y más duradero si le das a tus músculos la oportunidad de relajarse y recuperarse