Para aquellos que desean ganar una gran cantidad de músculo masas, una de las principales prioridades debe ser la elección de los mejores métodos de entrenamiento El programa de entrenamiento adecuado para el aumento muscular debe cumplir claramente sus objetivos y oportunidades y aquí hay 5 mejores esquemas de capacitación para reclutar e intenso crecimiento muscular.
- Entrenamiento con pesas
- Los mejores esquemas de entrenamiento para el crecimiento muscular.
- Programa 5×5
- Entrenamiento voluminoso alemán
- Entrenamiento de estiramiento de fascia – 7 (FST-7)
- Entrenamiento dividido “de arriba abajo”
- Programa integral de entrenamiento para todos los grupos musculares.
Entrenamiento con pesas
Para todos los que quieran ganar una gran cantidad de masa muscular, Una de las principales prioridades debe ser determinar el mejor programas de entrenamiento. Hay una gran cantidad de diferentes programas de capacitación, por lo que es muy importante elegir el satisfará sus necesidades
También es importante comprender qué factores contribuyen más. crecimiento muscular, que ejercicios para ganar masa muscular más eficaz, y un programa basado en tales principios, Será mucho más efectivo.
Hemos reunido los mejores programas de entrenamiento con pesas para usted, que mostrar resultados sorprendentes con competente enfoque. Repasemos brevemente los más efectivos y popular entre los programas de entrenamiento de fuerza y define los pros y contras de cada uno de ellos.
Los mejores esquemas de entrenamiento para el crecimiento muscular.
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Programa 5×5
El programa de entrenamiento 5×5 es muy popular entre aquellos que quieren en grandes cantidades para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
El programa consiste en realizar 3 ejercicios básicos, dirigido a los principales grupos musculares (tanto superiores como inferiores partes del cuerpo en un entrenamiento). Estos ejercicios se realizan en 5 enfoques de 5 repeticiones. Si quieres, al final de cada los entrenamientos pueden agregar varios enfoques aislantes ejercicios, sin embargo, esto no lo proporciona el programa.
Más
Una de las principales ventajas de este programa es el aumento frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás mucho la cantidad de fibras musculares en un día, notará un alto nivel liberación de testosterona, que es buena para el crecimiento muscular.
La mayoría de las personas también informan que experimentan un aumento hambre siguiendo este programa, lo que indica su intensa personaje.
CONTRAS
La desventaja de este programa es que es muy probable no apto para principiantes debido a su intensidad, que puede conducir al sobreentrenamiento. Mejor primero para 3-6 meses para ganar experiencia en entrenamiento de fuerza para que pueda ser Asegúrese de que su cuerpo esté listo para una carga tan estresante.
El segundo inconveniente del programa es que tal El levantamiento de pesas intensivo 3 veces a la semana no va bien con otros deportes activos Si practicas deportes, requiere alta actividad, entonces quizás sea mejor que elijas programa un poco menos exigente para evitar excesos fatiga
Ejemplo de entrenamiento
Deberías intentar seguir la fórmula 5×5 en el menú principal ejercicios como se describió anteriormente y luego reduzca el volumen cargar en ejercicios adicionales.
Si tiene dificultades para recuperarse de entrenamiento, primero intente seguir la fórmula 3×5 y Observa las sensaciones. Estudiar con este programa es muy fácil sobreentrenamiento si no se tiene cuidado.
Programa alternativo “A” con el programa “B” tres veces por semana, descansando al menos un día entre entrenamientos. Tratar de descansar durante 1-2 minutos entre series en los ejercicios principales y 30-45 segundos entre series en extra.
Entrenamiento “A”
- Sentadillas con barra: 5 series de 5 repeticiones (principal)
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (básico)
- Tirón de barra inclinable: 5 series de 5 repeticiones (principal)
- Pullups: 2 series de 8 repeticiones (opcional)
- Side Dumbbell Breeding: 2 series de 8 repeticiones (opcional)
- Levantando el tronco a la prensa: 2 series de 15 repeticiones (opcional)
Programa “B”
- Sentadillas delanteras: 5 series de 5 repeticiones (principal)
- Press de banca del ejército: 5 series de 5 repeticiones (básico)
- Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones (núcleo)
- Flexiones: 2 series de 8 repeticiones (opcional)
- Levantando la barra para bíceps: 2 series de 8 repeticiones (opcional)
- Peso muerto sentado con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones (opcional)
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Entrenamiento voluminoso alemán
El próximo programa de entrenamiento de alta intensidad para construir músculo llamado “entrenamiento de volumen alemán”. Ella parece Programa “5×5” en el sentido de que también incluye una gran cantidad de enfoques, pero tiene un rango alto (más de 10) de repeticiones en cada enfoque
Este programa se enfoca en 2 grupos musculares principales. en una sesión de entrenamiento, alternando estos grupos durante 3 días en una semana
Más
Aquellos que tienen experiencia en entrenamiento de fuerza, este programa te permitirá ganar masa muscular a un ritmo increíblemente rápido, con siempre que se observe la dieta correcta.
Cometes un error si no sigues la dieta, capacitación en este programa, ya que pronto arriesgará estar agotado
Si quieres obtener buenos resultados con esto programas, luego use una dieta alta en calorías. Es necesario para mantener esta cantidad de entrenamiento.
CONTRAS
Al igual que con el programa 5×5, si planea Además, participar en cualquier otro deporte, puede ser bastante problemático En general se debe reducir una carga adicional para que el cuerpo tenga suficiente hora de recuperarse. Considera este factor.
Otra desventaja de este programa es que no encaja Para el desarrollo de la fuerza máxima. La razón es porque el aumento de la fuerza requiere un bajo rango de repeticiones, y este programa sugiere un rango más alto.
Hay opciones avanzadas para el entrenamiento de volumen alemán con Número reducido de repeticiones, lo que le permite utilizar Más peso. Si este punto es importante para usted, considere opciones.
Ejemplo de entrenamiento
De acuerdo con este programa, debe elegir uno básico hacer ejercicio para cada grupo muscular y realizarlo en 10 enfoques de 10 repeticiones. Después de eso, si lo consideras necesario, agregue algunos ejercicios de aislamiento y hágalos en 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones.
Intenta descansar durante 60-90 segundos entre series. Recuerde que mientras hace ejercicio en un rango aumentado de 10 repeticiones, entonces no debes usar el peso que utilícelo cuando ejecute un programa de 5-6 repeticiones. Porque ajustar la carga en consecuencia. Peso 50-60% de Su 1PM será un buen comienzo.
Este programa se divide en 3 días: pecho y espalda, piernas y abdominales, y luego hombros y brazos. Descansa 1 día entre entrenamientos y 2 días después de 3 entrenamientos para una recuperación completa.
Entrenamiento número 1
- Press de banca con mancuernas: 10 series de 10 repeticiones
- Tira de barra inclinada: 10 series de 10 repeticiones
- Reducción manual en el simulador (mariposa): 3 series de 10-15 repeticiones
- Tracción en un banco inclinado: 3 series de 10-15 repeticiones
Entrenamiento número 2
- Sentadillas: 10 series de 10 repeticiones.
- De pie sobre los pies: 3 series de 10-15 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 3 series de 10-15 repeticiones
- Patas colgantes: 3 series de 10-15 repeticiones
Entrenamiento número 3
- Barra de pesas: 10 series de 10 repeticiones.
- Torcer con pesas para bíceps: 3 series de 10-15 repeticiones
- Extiende tus brazos detrás de tu cabeza mientras estás acostado en un cruce: 3 juegos de 10-15 repeticiones
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Entrenamiento de estiramiento de fascia – 7 (FST-7)
El tercer tipo de entrenamiento, que ahora está ganando bastante rápido popularidad, llamada FTS-7. Este programa de entrenamiento no es contiene una lista de ejercicios específicos para realizar, y no indica exactamente por qué principio debes separar el cuerpo (por ejemplo, superior e inferior, pecho y espalda, piernas y hombros, etc.). Ella más bien te da recomendaciones sobre qué se debe hacer en el último ejercicio para cada ejercicio parte del cuerpo
El nombre FTS-7 significa entrenamiento de estiramiento fascial, que significa “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. Es indica que uno de los principales objetivos del programa es estiramiento de las fascias, que son la membrana conectiva, cubriendo músculos y otros órganos.
Las fascias son las principales responsables de ayudar a mantener integridad estructural del cuerpo, proporcionan su apoyo y protección, y también actúa como un amortiguador durante el trabajo activo tanto en el gimnasio como más allá.
Cuando la fascia se estira, aumenta el crecimiento muscular y También aumentan la afluencia de minerales, aminoácidos y oxigeno
Este programa implica realizar 7 de 15 enfoques repeticiones en el último ejercicio para cada grupo muscular. El descanso entre series debe ser de unos 30 segundos.
Nota: ya que realizarás un gran número enfoques y repeticiones, es bastante natural reducir el peso de trabajo, que se utilizó anteriormente en este o aquel ejercicio.
Más
Además de mejorar la salud de las fascias, el programa te permite aumentar Flexibilidad estructural general del cuerpo.
Si quieres ejercitar una parte específica del cuerpo, entonces El programa también te permite hacer esto. Además, puedes reducir la cantidad total de la parte restante del programa debido al hecho de que no tiene tiempo Ten un buen descanso.
Otra ventaja de este enfoque es que la gama alta Los enfoques y las repeticiones estimularán significativamente el metabolismo. Entonces, si su objetivo es ganar masa muscular o deshacerse de la grasa, los resultados de tal entrenamiento te agradarán, siempre y cuando sigas una dieta adecuada.
CONTRAS
El potencial menos del programa que puede encontrar es es que debido a la alta carga no puedes entrenar tan a menudo como antes. Después de algunos es probable que el tiempo corporal se adapte, así que trate de no rechazar el programa demasiado rápido si coincide tus metas
Si comes adecuadamente, estira entre sesiones, y tampoco hagas demasiado cardio, sino total, vea resultados positivos y observe una disminución en el nivel fatiga
Ejemplo de entrenamiento
Este es otro programa intensivo, por lo que siempre debe Monitorear la recuperación entre entrenamientos.
Algunas personas prefieren usar los principios del programa FST-7 para especialmente los grupos musculares rezagados durante un entrenamiento. Otros aplicar el programa completamente por una semana.
Espere más dolor de este programa que aquellos que has experimentado antes, y también prepárate para ajustar su horario personal al respecto. Aquí hay un ejemplo del programa FST-7, que se aplica a todos los grupos musculares.
Tenga en cuenta que el ejercicio aislado es lo mejor. hacer en 7 repeticiones en el enfoque.
Descanse durante 1-2 minutos entre series, excepto ejercicios, donde deberías hacer 7 enfoques. Deberían descansar unos 30 segundos para garantizar el máximo bombeo.
Día 1: bíceps, tríceps y terneros.
- Levantando la barra para bíceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Hammer curl con pesas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Cruzando los brazos para bíceps en el cruce: 7 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de banco de agarre estrecho: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Peso muerto con mancuernas sentado: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza en un cruce: 7 series de 8-12 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- De pie: 7 series de 8-12 repeticiones.
Día 2: piernas
- Sentadillas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Press de piernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Extensión de pierna: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 3: descanso
Día 4: cofre y tríceps
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Manos cruzadas: 7 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de banco de agarre estrecho: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Peso muerto con mancuernas sentado: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza en un cruce: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 5: espalda y pantorrillas
- Tira de barra inclinada: 3 series de 8-12 repeticiones
- Empuje del bloque superior hacia el cofre: 3 series de 8-12 repeticiones
- Extracción de bloque sentado: 7 series de 8-12 repeticiones
- De pie sobre los pies: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 6: hombros y bíceps
- Press con mancuernas sentado: 3 series de 8-12 repeticiones
- Levantando los brazos con pesas frente a ti: 3 series de 8-12 repeticiones
- Romper las manos con pesas a un lado: 7 series de 8-12 repeticiones
- Levantando la barra para bíceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
- Doblar los brazos con pesas en un banco inclinado: 3-4 juegos de 8-12 repeticiones
- Cruzando los brazos para bíceps en el cruce: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 7: descanso
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Entrenamiento dividido “de arriba abajo”
Este programa se basa en la separación del cuerpo según el principio. arriba-abajo Por lo general, un horario de entrenamiento implica 2 entrenamientos seguidos, y luego 1 día de descanso. Esto le permite trabajar a través de cada grupo muscular 2 veces a la semana.
Más
Este tipo de entrenamiento es ideal para principiantes que desean ganar masa muscular Este programa es un buen comienzo, porque da suficiente tiempo para relajarse durante la semana, y descomponer el cuerpo en grupos musculares específicos lo hace menos tiempo
Los atletas avanzados también pueden fortalecer sus entrenamientos, usando el número total de enfoques, una selección de ejercicios y períodos para la relajación incluida en este programa. Esto ayudará a acelerar el reclutamiento. Masa muscular en cualquier nivel de entrenamiento.
Otra ventaja de este programa es que permitirá incluye más ejercicios de aislamiento en tus entrenamientos. Si tu querer ejercitar uno de los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltas medios, etc.), entonces este programa facilitará esto tarea
CONTRAS
Debido a que este programa es tan universal, no tiene tantos inconvenientes Puedes cambiarlo de acuerdo a objetivos, asegurándose de que coincida con su programa sesiones de entrenamiento
La desventaja se puede encontrar en el hecho de que este programa implica entrenamientos 4 veces a la semana. Entonces su inclusión en su horario puede ser un problema
Pero este problema puede resolverse entrenando durante una semana sobre el principio “abajo, arriba, abajo” y el otro según el principio de “arriba, abajo, arriba”, constantemente alternando este orden.
Ejemplo de entrenamiento
Hay un número infinito de selecciones de ejercicios para esto. tipo de entrenamiento, y debe hacer un programa de acuerdo con cuánto quieres hacer ejercicios, qué tipo de músculo �Quieres trabajar en los grupos, y es tu prioridad tamaño muscular o fuerza.
El siguiente programa de muestra combina con éxito Ejercicios básicos y de aislamiento. Apunta tanto a la fuerza como por volumen
Intenta descansar durante aproximadamente 1 minuto entre series en el primer ejercicios grupales y durante 30-45 segundos en el segundo.
Realice el entrenamiento “A” y el entrenamiento “B” uno tras otro, luego descansar un día antes de pasar a entrenar “C” y “D”, quien terminará tu semana de entrenamiento.
Entrenamiento “A”
- Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones.
- Estocadas: 3 series de 8 repeticiones
- Extensión de pierna: 2 series de 10 repeticiones
- Curl de piernas: 2 series de 10 repeticiones
- Dedos del pie: 2 series de 10 repeticiones
- Patas colgantes: 2 series de 15 repeticiones
Entrenamiento “B”
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones
- Tira de barra inclinada: 3 series de 5 repeticiones
- Press de banca del ejército: 3 series de 8 repeticiones
- Slant Dumbbell Breeding: 2 series de 10 repeticiones
- Cría de mancuernas de pie: 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones de espalda: 2 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento “C”
- Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones
- Enfoque de banco con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Press de piernas: 3 series de 10 repeticiones
- Sentado sobre los dedos del pie: 2 series de 8 repeticiones
- Calcetines de pie: 2 series de 15 repeticiones
- Giros de Fitball: 2 series de 15 repeticiones
Entrenamiento “D”
- Press de banca en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
- Empuje del bloque superior al cofre: 3 series de 8 repeticiones
- Extracción de bloque sentado: 2 series de 8 repeticiones
- Levantamiento de pesas para bíceps: 2 series de 10-12 repeticiones
- Doblar los brazos con pesas en un banco inclinado: 2 juegos de 10-12 repeticiones
- Flexiones: 2 series de 15 repeticiones o antes fatiga
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Programa integral de entrenamiento para todos los grupos musculares.
Finalmente, pasamos al programa de entrenamiento para todos los músculos grupos El programa 5×5 también se puede considerar hasta cierto punto mientras trabajas casi todos los músculos principales grupos en 3 ejercicios seleccionados. Pero un programa integral da ejercicio para cada grupo muscular: cuádriceps, bíceps de cadera, músculos del pecho, espalda y hombros (los brazos se trabajan durante la ejecución ejercicios en el pecho y la espalda).
Puedes agregarles algunos ejercicios de aislamiento, si quieres bombear pequeños grupos musculares por separado.
Más
Y de nuevo, la ventaja del programa es que es adecuado para principiantes, sujetos a un pequeño número de enfoques en cada ejercicio y el cumplimiento de la cantidad adecuada de entrenamiento.
Por supuesto, este programa también se puede usar y atletas avanzados Se basa en alta frecuencia. repeticiones, que generalmente es efectiva.
Puedes hacer varias combinaciones diferentes de esto programas y utilizan sus diferentes principios para hacer variedad y mantener el progreso del entrenamiento.
CONTRAS
La principal desventaja del programa es que si quieres específicamente para ejercitar un grupo muscular en particular, entonces este programa no muy adecuado para esto, ya que tienes que realizar varios ejercicios para cada parte del cuerpo en uno entrenamiento
Como regla general, si quieres ejercitar cierto músculo grupo, entonces deberías dedicarle 2-3 ejercicios, que es un poco sobrecarga el programa de entrenamiento general.
Ejemplo de entrenamiento
Cada programa integral tiene como objetivo desarrollar el núcleo grupos musculares e incluye tantos básicos ejercicios para controlar la cantidad total de entrenamiento.
Al final del entrenamiento, se agregaron varios ejercicios de aislamiento, que funciona en terreno y mejora el bombeo.
Alterna los siguientes entrenamientos durante 2-3 días a la semana, descansando entre ellos durante al menos un día.
Descansa durante 60-90 segundos entre series en el primer grupo ejercicios y 45-60 segundos en el segundo.
Entrenamiento “A”
- Sentadillas: 3 series de 6 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Tiro de barra inclinado: 3 series de 8 repeticiones
- Press de banca del ejército: 2 series de 10 repeticiones
- Levantando la barra para bíceps: 2 series de 10 repeticiones
- Peso muerto sentado con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 2 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento B
- Peso muerto: 3 series de 6 repeticiones
- Press de banca con mancuernas inclinado: 3 de 10 repeticiones
- Empuje del bloque superior al cofre: 3 series de 8 repeticiones
- Extensión de pierna: 2 series de 10 repeticiones
- Curl de piernas: 2 series de 10 repeticiones
- Side Dumbbell Breeding: 2 series de 10 repeticiones
- Pulsaciones: 2 series de 15 repeticiones
Recuerde que puede y debe cambiar los programas para que progrese en el entrenamiento no se detuvo. No valió la pena por mucho tiempo Sigue el mismo programa.