�Eres un ganador duro? Endomorfo típico? O en ti un poco de todos? Aprende los 5 mejores ejercicios para cada tipo de cuerpo. y cómo puedes usarlos para crear tu ideal cuerpo
No debes olvidarte de los tres somatotipos o especies principales físico, y construir sobre cómo construir su entrenamientos para hacer el mejor uso de lo que dotado por la naturaleza.
Los ectomorfos, endomorfos y mesomorfos tienen sus propios y únicos necesidades basadas en las características de su estructura y metabolismo. Hemos escrito repetidamente cómo elegir la frecuencia y el volumen de su entrenamiento para el tipo de cuerpo, además de afectar los principios generales de elección ejercicios adecuados y número de repeticiones.
- Ejercicios de tipo de cuerpo
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
Ejercicios de tipo de cuerpo
Esta vez iremos con más detalle y describiremos los 5 mejores ejercicios para la constitución de su cuerpo que están garantizados conducirá a la mejora de la forma física!
Ectomorfo
Cuando se trata de ganancia muscular, los ectomorfos enfrentar el problema más difícil Porcentaje de grasa corporal El ectomorfo suele ser muy pequeño y el alivio muscular es visible incluso cuando nutrición, lejos de lo “correcto”. Pero en cuanto al aumento de volumen, El ectomorfo es más fácil decirlo que hacerlo.
Si tiene dificultades para desarrollar músculos, elija ejercicios debe limitarse a movimientos básicos, articulares múltiples carga base en la espalda. Te dejan usar pesos máximos y participar varios grandes y grupos musculares menores simultáneamente.
Pero si eres un principiante, no deberías hacer un básico básico de inmediato. ejercicios para ganar masa muscular y primero preparar los músculos, ligamentos y articulaciones a cargas, y también aprender la técnica de ejecución movimientos
�Aquí están los 5 mejores ejercicios para ganadores duros!
1. Press de banca
Desde la década de 1940. culturistas llaman prensa de barra horizontal Rey mentiroso de ejercicios para la parte superior del cuerpo, y hay razón Press de banca horizontal en un solo movimiento Empujar los músculos del cuerpo: tríceps, paquete pectoral y anterior músculos deltoides
�Por qué usar una barra en lugar de una mancuerna o una máquina para hacer ejercicio? Barra representa un caparazón continuo, y no dos partes separadas, y es más fácil de manejar bajo cargas pesadas. Exactamente así que incluso si presiona la barra de noventa kilogramos 10 veces, Es dudoso que puedas hacer las mismas 10 repeticiones con Pesas de 45 kg.
Más tensión en los músculos, más crecimiento. Entonces porque no Cargue el simulador con pesos más pesados de los que puede usar con la barra Las máquinas de ejercicio no incluyen los músculos centrales y los músculos pequeños. estabilizadores, lo que aumenta la dificultad del ejercicio. Cumplimiento press de banca requiere suficiente equilibrio y trabajo corporal, pero mientras se permite que los músculos de la parte superior del cuerpo se eleven al máximo peso
- Sentadillas
Las sentadillas ejercitan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos músculos glúteos, cuádriceps, muslos e incluso pantorrillas. Si pudieras hacer solo un ejercicio en la parte inferior del torso, entonces estos fueron haría sentadillas.
Con base en la información anterior que dan grandes cargas gran resultado, puede preguntar: “¿Por qué no presionar? piernas? “Como en el ejemplo con el simulador, la pierna presiona para realizar mucho más fácil en comparación con las sentadillas. Requieren ligera estabilización de la corteza y fuerza de la parte superior del cuerpo.
Por lo tanto, aquellos que no pueden hacer una sentadilla completa con Una barra con un peso de 150 kg, hacer frente a una prensa de piernas de 300-350 kg. Las sentadillas te hacen trabajar duro usando la parte inferior parte del cuerpo y núcleo para bajar y elevarse al original posición con una barra pesada en la espalda.
- Peso muerto
De todos los ejercicios que encontrarás, el peso muerto más cercano a ser considerado un ejercicio en todo el cuerpo. Primero medio movimiento es una sentadilla completa excepto que sostienes la barra frente a ti y no sobre tus hombros.
La diferencia en la distribución del peso incluye todo el dorso complejo comenzando con el trapecio y el dorsal ancho y terminando con un músculo que endereza la columna vertebral. Estos músculos de la espalda no son solo nivela la barra cuando subas, pero también ayuda a estirar cuando la barra pasa las rodillas.
Además, los pesos muertos son los más pesados, puedes agregue el peso máximo y comprenda por qué son necesarios cualquiera que quiera secar los músculos.
- Press de banca del ejército
Los ectomorfos tienden a tener hombros estrechos y necesitan inflarlos con los métodos más efectivos. Si luchas por poderosos hombros, press de banca sentado sobre tu cabeza: una excelente manera de hacer esto para lograr
Al igual que con el press de banca, usar la barra da la capacidad de levantar pesas grandes, mientras se requiere un cierto equilibrio y coordinación �Siéntate y haz que estos hombros funcionen!
- Tirón de la cintura
La latitud de la espalda es algo de lo que carecen muchos ectomorfos, y la tracción al cinturón esto lo arreglará de la mejor manera. Tirón de la cintura los músculos dorsal ancho trabajan duro, superan la gravedad con levantar pesas a un cuerpo inclinado.
Y nuevamente, la barra es superior a las pesas, equipos de ejercicios y expansores, cuando se trata de maximizar la estimulación muscular.
Endomorfo
Cada tipo de cuerpo tiene sus propias ventajas y desventajas. Cuando El ectomorfo a menudo pierde peso sin mucha tensión, generalmente con grandes El esfuerzo aumenta los volúmenes. Los endomorfos tienen el problema opuesto: acumular masa es fácil, pero deshacerse de la grasa y mantenerse delgado: un problema constante.
En términos de construir un cuerpo de aspecto agradable, endomorfos enfrentar otra dificultad causada por la naturaleza. La forma de muchos endomorfos tiene forma de pera: hombros estrechos y cintura ancha y caderas La figura ideal siempre tiende a la forma de la letra V: ancha hombros y cintura estrecha, que es completamente opuesta a la figura endomorfo
Por lo tanto, los ejercicios para endomorfos deben ser adaptado para aumentar la parte superior de la espalda y los hombros. Al mismo deben usar los músculos de la corteza y las piernas mínimamente para Reduce el tamaño de las caderas y estrecha la cintura.
- Mahi pesas a un lado
La clave para lograr hombros anchos radica en maximizar desarrollo de la mediana de los músculos deltoides. Esto se logra mejor con usando columpios laterales con pesas. Incluso recomendaría usar diferentes tipos de golpes para cada entrenamiento de hombro, como en un caso levantando pesas junto con el trabajo en un simulador o un expansor.
Además, sería bueno agregar algunos juegos de columpios a los lados al final del entrenamiento, por ejemplo, cofre. Entonces los músculos del hombro estarán cansados y aprovecharán al máximo trabajo extra en los deltas medios.
- Sentadillas con barra
Las sentadillas regulares son un ejercicio fenomenal, pero pueden ir de lado para endomorfo. Eso es porque las sentadillas con barra los músculos glúteos y los flexores de la cadera están involucrados en la espalda, esas áreas que ya están sobredesarrollados en cifras con un fuerte descenso parte
En aras de evitar más estrés en las nalgas y los muslos elige sentadillas frontales. En ellos, el énfasis se mueve a cuádriceps para que no tengas que preocuparte tu figura en forma de X se saldrá de control.
- Press de banca
Dado que el objetivo de este tipo de cuerpo es agregar el volumen máximo a la parte superior cuerpo, entonces un press de banca inclinado es preferible a un press de banca horizontal varillas El ángulo del banco ayuda a aumentar la parte superior torácica. músculos que complementan el aspecto de los hombros anchos. La única forma de construir la parte superior es tan poderosa como el gabinete, use diferentes enormes pesas para cargar la barra y hacer ejercicio duro.
- Mancuerna mancuerna
Mientras que la barra tira del cinturón es la mejor opción para desarrollar Densos y llamativos músculos dorsal ancho, requiere alguna acción de ladrido para mantener el cuerpo en una posición correcta y Evitar el redondeo de la espalda. Todo lo que funcione en el núcleo será aumentarlo, lo que a menudo puede conducir a la expansión del cuerpo. Como los endomorfos clásicos tienen una cintura ancha por naturaleza, tracción Las pesas en el cinturón no serían la mejor opción.
Un ejercicio más adecuado para este somatotipo es la tracción. pesa con una mano. También destaca principalmente el más amplio muscular, pero apoyado en un banco, no correrá el riesgo de hacer cor incluso más grueso
Para excluir completamente la parte superior del cuerpo y el enfoque solo en contracciones musculares de la espalda, incluso puedes intentar Realice la tracción con mancuernas con una o dos manos, acostado sobre un elevador Banco boca abajo.
- Pull-ups de agarre ancho
Amplio agarre tira hacia la barbilla parte superior de la espalda Ya que inicialmente levantarse es un ejercicio con su propio peso corporal, fuerza los músculos de la espalda levantar bastante peso, lo que contribuye al crecimiento muscular. Amplia El agarre agrega ancho y volumen a la parte superior de la espalda.
Si eres una de esas personas que no pueden levantarse ni una sola vez falta de fuerza o gran masa corporal, o por ambas razones, aún puede usar las variaciones de este ejercicio para para desarrollar tus músculos y trabajar en tu físico forma
Como simuladores auxiliares para pull-ups y tracción de la parte superior Los bloques tienen las mismas ventajas que los pull-ups con un agarre amplio, y puedes variar el peso para ganar fuerza paso a paso. Obstinadamente trabaja duro e imagina tu futuro fuerte en cada repetición de vuelta!
Mesomorfo
Felicidades Si eres un mesomorfo, la genética te ama, porque casi cualquier tipo de entrenamiento duro conducirá a un resultado estelar cuerpo
Sin embargo, a pesar de esta bendita unión, el desequilibrio no es infrecuente físico, en relación con el cual es necesario abordar selectivamente ejercicios
- Prensa de banco pesa debajo inclinación
Incluso entre las personas con un cuerpo impresionante, es más probable que encuentren más pecho inferior grande, y muy pocos quien grandes hombros.
El press de banca reclinable es bueno, pero la mayoría es difícil para los alumnos usar los músculos pectorales mayores, y la carga va a los haces frontales de los músculos deltoides.
El uso de pesas hace que sea más fácil concentrarse en músculos pectorales grandes y forman una conexión entre el pensamiento y músculo durante el ejercicio. Las pesas requieren más equilibrio y coordinación, también dan libertad de acción, en comparación con barra, y proporcionar más fuerte y más aislado reducciones
- Hack sentadillas
La lentitud en las piernas es un fenómeno común entre la generación de ascensores. De los que tienen buenas piernas, pocos tienen tanta cantidad de cuádriceps, que los escribe en un grupo con una estructura especial parte inferior del cuerpo
El mejor ejercicio para desarrollar cuádriceps externos, en en particular, el músculo ancho lateral del muslo es Hack Squats.
Hackear sentadillas puede ser difícil para las rodillas, así que trate de levantar pesas muy grandes o haga sentadillas profundas. Elija el peso que puede hacer para comenzar 12-15 repeticiones, y después, cuando las rodillas se acostumbran, puede aumentar peso
- Swing mancuernas mahi
Nuevamente, a menudo se encuentran fuertes músculos deltoides anteriores, lo que no se puede decir sobre el desarrollo del deltoides medio. Y rara vez puede conocer a un atleta cuyos músculos deltoides posteriores están incluso remotamente corresponden a otros músculos del hombro.
El paquete del deltoides posterior, incluso si lo entrenas constantemente, generalmente se retrasa al final del entrenamiento del hombro cuando su trabajo de calidad pequeño.
Para solucionar esto, trabaje en su deltoides posterior músculos con pesas oscilantes en la pendiente tantos enfoques como puede para los músculos frontales y laterales. Y no esperes hasta el final del entrenamiento. si tienes músculos que necesitas construir, entrénalos antes que nada, cuando todavía tienes la energía para concentrarte su altura!
- Rumano o muerto tracción
El cuádriceps femoral desarrollado es un fenómeno poco frecuente, pero Los bíceps geniales son aún más difíciles de encontrar. La mayoría de nosotros hacer bíceps después de haberlos martillado durante más de una hora cuádriceps explosivos y hacer un par de aproximaciones perezosas doblar las piernas mientras está acostado antes de llamarlo un día de piernas.
Tirador de varilla rumano hecho con una ligera flexión de las rodillas, incomparable para el crecimiento de bíceps de cadera. Hacer peso muerto o en comenzar un día dedicado a los pies, o reservar un día separado para trabajar en bíceps por separado de los cuádriceps.
- Sentado en los dedos del pie
Si crees que encontrar bíceps grandes no es fácil, entonces genial los terneros son generalmente como unicornios, si existen, muy pocos. En siempre que exista una predisposición genética a entrenamiento de pantorrillas, se necesita poco esfuerzo para hacer estas pantorrillas enorme
Dicen que la mayoría de la gente nunca entrena a sus terneros “al máximo” debido a entrenamiento de glúteos, y para ser honesto, lo descuida. Pareja los enfoques de levantamiento de pie no cambiarán esto. Ejercicios de pie dan trabajar en el músculo de la pantorrilla, la parte romboidal del ojo visible Los músculos Si tu objetivo son las pantorrillas impresionantes, necesitas ejercita el músculo sóleo que se encuentra adentro.
La única forma de entrenarla es con una inclinación total rodillas, como en la flexión de la pierna mientras está sentado. Agregar a un entrenamiento regular 15-20 repeticiones junto con levantarse y presionar con los dedos en el simulador para prensa de piernas. Al igual que con el deltoides posterior músculos, si quieres terneros grandes, ¡dales prioridad!
Aquí están, 5 mejores ejercicios para cada tipo de cuerpo. Inclúyalos en sus entrenamientos y vea cómo su cuerpo crece y acercándose al ideal de fitness!