En este artículo te contaré sobre los 5 mejores ejercicios para músculos del pecho dignos de los dioses griegos.
Como breve descripción, enumeraré los ejercicios sobre cuáles Se discutirá:
- Prensa de banco
- Salsas
- Press de banca con mancuernas de banco inclinado
- Manos cruzadas
- Flexiones
Contenido
- Ejercicio de pecho
- 1. Press de banca
- 2. Flexiones
- 3. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
- 4. Reducción de manos en el crossover.
- 5. Flexiones
Ejercicio de pecho
Ahora hablemos sobre los beneficios de estos ejercicios y sus técnicas. cumplimiento
1. Press de banca
Cómo realizar:
Acuéstese en un banco horizontal, ponga los pies en el piso. Buitre debe ubicarse a la altura de los ojos. Mantenlo ancho agarre (ancho de hombros).
Dobla la espalda hacia abajo y descansa los talones en el piso para que El peso corporal descansaba sobre las nalgas y los omóplatos.
Retire la barra de los bastidores y muévala al nivel del cofre. Codos debe estar en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto al cuerpo.
Baje la barra hasta que toque la barra con el cofre en el área del pezón, y luego levante nuevamente a su posición original. Repetir ejercicio
Nota: lea estos consejos para para mejorar la técnica y el rendimiento del press de banca.
Uso de un press de banca:
El press de banca en un banco horizontal es un ejercicio básico, que merece un lugar central en el programa de capacitación El cofre de cada atleta.
Funciona más activamente en el pecho, los hombros y los tríceps. Pero si levanta mucho peso, sentirá el trabajo de todos músculos del cuerpo (glúteos, bíceps de cadera, dorsal ancho). Despues pesados press de banca A menudo me despierto con dolor en los músculos de las nalgas.
Este tipo de press de banca se desarrolla mejor horizontalmente empujando el poder. En comparación con el press de banca del ejército, el press de banca es mucho trabajando activamente en la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer y desarrollar músculo. cofre, así que asegúrese de seguirlo!
2. Flexiones
Cómo realizar:
En cualquier gimnasio más o menos decente hay bares. Si la carcasa le permite cambiar el ancho de la empuñadura, luego usar la empuñadura un poco más ancha hombros El es el mejor.
Rebota ligeramente y acepta el énfasis en las barras asimétricas. Cruza las piernas área del tobillo Mantenga los músculos de las nalgas tensos estabilizar la posición del cuerpo.
Inclinarse hacia adelante para ejercitar mejor los músculos del cofre, lentamente baja, doblando los brazos en un ángulo de 90 °.
Luego extiende tus brazos para volver a la posición inicial. Yo soy Recomiendo extender completamente los brazos, aunque algunos atletas prefiero no hacerlo Actúa a tu discreción. Repite el movimiento.
Nota: lee mis recomendaciones con respecto a las flexiones de tríceps en las barras para que Aprenda más sobre la técnica para hacer este ejercicio (el único La diferencia entre las flexiones en el pecho y los tríceps es que en la primera versión, te inclinas hacia adelante).
El uso de flexiones en las barras:
Las flexiones en las barras funcionan bien para los músculos del pecho, y también tríceps y deltas. Son una herramienta poderosa para construyendo masa muscular de la parte superior del cuerpo.
El hecho de que este ejercicio se realice con tu propio peso el cuerpo no resta valor a su efectividad en la construcción muscular.
Puede usar pesas asegurando el cinturón de carga conducir
3. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
Cómo realizar:
Necesitará un banco inclinado para este ejercicio. (ajustable o fijo) y pesas.
Siéntate en el banco. Levanta las pesas y bájalas sobre rodillas Levanta las pesas sobre tus hombros y siéntate Bancos
Pon los pies en el suelo, junta los omóplatos y suavemente doblarse en la espalda baja. Mantenga las nalgas y la cabeza presionadas para banco
Levante las pesas para encontrarse, completamente extendidas Manos erguidas Las palmas deben estar enfrentadas adentro
El movimiento controlado lentamente baja las pesas y dobla los brazos en un ángulo de 90 °. Las pesas deben estar por encima del exterior del cofre Los músculos Repite el ejercicio.
Uso de un press de banca con mancuernas en un banco inclinado:
El press de banca con mancuernas inclinado es uno de los mejores ejercicios para pecho, porque no tiene igual (en mi opinión) en capacidad de ejercitar las fibras musculares de la parte superior del pecho Los músculos
Una posición inclinada cambia el énfasis a la parte superior del pecho, y el uso de pesas le permite mover los brazos, lo cual es mucho mejor aísla el músculo pectoral que en el caso de la barra.
Además, las pesas ejercitan estabilizadores musculares con una manera que no se puede lograr al hacer el press de banca. En este ejercicio, se ve obligado a equilibrar cada mancuerna en por separado
Press de banca con mancuernas inclinado mejora tu fuerza indicadores en un press de banca acostado (tanto en una inclinación, y banco horizontal).
4. Reducción de manos en el crossover.
Cómo realizar:
Bloquee las asas del simulador de bloque (cruce) en la parte inferior posición. Asegúrese de que el peso de los bloques sea el mismo en ambos lados.
Agarre las manijas y párese en el centro de la cinta de correr. El pecho mirando hacia adelante, con los brazos hacia abajo y ligeramente separados. Pon una pierna hacia adelante y pon la otra atrás. Ligeramente agacharse
Sostenga la mano con las palmas hacia adelante, doble las manos ligeramente codos (mantenga esta curva durante todo el ejercicio).
Apriete los músculos del pecho y junte los brazos a lo largo de un arco trayectorias hasta que estén al nivel del cuello.
- Consejo: como se muestra en el siguiente video a continuación, ligeramente gire las muñecas hacia afuera mientras junta las manos fase superior del ejercicio. Hace que la parte superior funcione pechos
Invertir para volver a posición inicial Repetir En cada enfoque, cambie el liderazgo y piernas conducidas
Beneficios de reducir las manos en un crossover:
Crossover es mi favorito ejercicio para trabajar en los músculos superiores del pecho. Es aísla esta área incluso mejor que un press de banca con mancuernas en una pendiente El banco también proporciona un buen bombeo.
Creo que este ejercicio es mucho mejor que el más cercano. “compañero” – información de manos con pesas en una inclinación. Por qué
En primer lugar, en un crossover, la tensión muscular es constante en todo momento. trayectorias de movimientos. En la versión con pesas, cambia. En segundo lugar, este ejercicio te hace sentir ganas de trabajar. Se incluyen los músculos del pecho, no los brazos ni los hombros. Además, su técnica Más fácil de aprender.
Te sorprenderá que me importe tanto la parte superior pechos �Por qué no elegir ejercicios que aíslen el fondo? pecho, o sus dos partes?
La razón son las fibras musculares de la parte inferior del pecho que puedes funciona bien, realiza ejercicios básicos (press de banca en banco horizontal, flexiones en las barras). Si no tienes suerte con genética de los músculos del tórax, entonces las fibras de la parte superior serán ligeramente rezagado en el desarrollo de otras áreas, si su No entrenar específicamente.
5. Flexiones
Cómo realizar:
Ponga énfasis en el suelo, con los brazos completamente extendidos. El cuerpo debe alinearse en línea recta de pies a cabeza.
Separe los brazos a la altura de los hombros y los pies en un pequeño distancia entre sí (un poco más estrecho que el ancho de las caderas). Sostén tu cabeza derecho, mirando al piso (debes tocar el piso con el pecho, no cara)
Los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto al torso a lo largo del ejercicio.
Para evitar que la pelvis baje, mantenga tensos los músculos de las nalgas. La prensa y la parte posterior de las caderas. También mantenga la tensión en la parte superior partes de la espalda para que los omóplatos se presionen firmemente contra el cuerpo.
Doblando los brazos por los codos y las articulaciones de los hombros, baje el cuerpo hasta tocar el pecho con el piso (use los músculos de la espalda cuando bajar)
Estira los músculos del pecho, flexiona los brazos con un movimiento enérgico y volver a la posición inicial Repetir
Uso de flexiones:
En cualquier gimnasio, puedes ver atletas que hacen flexiones Sin embargo, ¿con qué frecuencia has visto este ejercicio? realizado correctamente?
Cuando se hace correctamente, las flexiones son efectivas una forma de bombear los músculos pectorales, así como fortalecer los músculos de la corteza, los hombros y tríceps
A menudo se pasa por alto una ventaja más de las flexiones. Yo soy Yo digo que en este ejercicio el frente músculos dentados (ubicados a los lados de las costillas). Desarrollado los músculos dentados no solo se ven geniales, sino que también juegan un papel importante El papel en la movilidad de las cuchillas (en particular, su rotación externa, levantamiento y cría).
Otro factor que hace que las flexiones sean uno de los mejores ejercicios de pecho, es su versatilidad. Cambios simples el ancho de los brazos o la inclinación del cuerpo pueden complicar o facilitar el ejercicio y también cambiar los músculos objetivo.
Las flexiones son geniales para calentar. También son muy eficaz al final de un entrenamiento de pecho, ya que le permite “apretar” de los músculos la última energía.
Nota: hay muchas opciones para flexiones, que puede realizar para complicar o facilitar esto ejercicio