5 5 series de ejercicios para entrenamiento circular para todos los grupos musculares para quemar grasa

Estos cinco complejos de entrenamiento para quemar grasa no tienen nada Común con su programa regular de pérdida de peso, están construidos por El principio de la formación circular. Puedes lograr un estómago plano y haz la prensa de tus sueños, mientras fortaleces los músculos de todo cuerpo!

Si desea obtener una prensa sobresaliente, por supuesto, Tendrá que trabajar duro en la cocina. Pero tampoco puedes prescindir entrenamiento metabólico de calidad que ayudará significativamente reducir el porcentaje de grasa corporal

• �Qué es un entrenamiento circular?
  • Caracteristicas
  • Cuando usar más efectivamente
  • Los beneficios
  • Contras
  • Contraindicaciones
• Cómo hacer un diagrama efectivo
  • Programa de ejemplo con periodización
  • Calentar
• Programas de entrenamiento en circuito
  • 1 . Un conjunto de ejercicios para hombres.
  • 2 . El programa con una barra y pesas.
  • 3 . Programa de entrenamiento sin simuladores.
  • 4 4 4 . Complejo de piernas
  • 5. Complejo con repeticiones por un tiempo

�Qué es un entrenamiento circular?

El entrenamiento metabólico se basa en combinaciones intensas. ejercicios de fuerza tradicionales y programas de repetición múltiple que te da una carga cardiovascular seria y son excelentes para quemar gordo para hombres y mujeres.

Cualquier opción para un entrenamiento circular para quemar involucra haciendo ejercicios uno tras otro con pausas cortas para descansar entre ellos, lo que resulta en una excelente carga en todo el cuerpo, desde que la grasa en el cuerpo comienza a derretirse activamente, mientras mejora resistencia del corazón y los vasos sanguíneos y ejercitar cada músculo del cuerpo en proceso

El entrenamiento circular es el método de hacer ejercicios en un enfoque uno tras otro con alta intensidad para aumentar la resistencia o mejorar la quema de grasa durante secado

El entrenamiento circular para quemar grasa puede consistir en ejercicios de fuerza y ​​cardio aeróbico. Todos el entrenamiento se divide en un cierto número de vueltas ejercicios en una cantidad de 1 a 6 6 con un descanso mínimo entre ellos, aproximadamente 30 segundos o sin descanso en absoluto.

El descanso entre círculos se realiza en el rango de 2 a 5 minutos, en dependiendo de las capacidades personales.

La lección se puede completar después de una vuelta, o puede completar tantas vueltas como permita la resistencia. En un entrenamiento se estudian todos los principales grupos musculares del cuerpo, una lección puede incluir de 2 a 6 círculos, la duración total de las clases de 30 – hasta 60 minutos.

Este método de entrenamiento es adecuado para atletas principiantes, para atletas experimentados en el secado o en el proceso de desarrollo resistencia. Se pueden agitar (débiles, medio y alto). La intensidad aumenta a medida que crece el número. círculos, repeticiones y acortamiento de períodos de descanso.

Todos los ejercicios se realizan a partir de 12 repeticiones o más. Si te sientes comodo dada tal cantidad, es necesario aumentar el peso de trabajo o Número de repeticiones.

Obligatorio para obtener un efecto quemagrasas es necesario mantener un déficit de calorías en la dieta, pero no se siente muy una dieta estricta: esto inevitablemente conducirá a un colapso en el contexto de la regularidad Entrenamiento en el gimnasio.

Caracteristicas

• Los complejos pueden consistir tanto en juntas múltiples básicas ejercicios, y con el aislamiento de movimientos de una sola articulación.
• Puedes hacerlo en máquinas de ejercicios o con pesas libres, pero debe seleccionar pesas que le permitan observar una técnica segura cumplimiento Porque es más probable que se seque una herida
• Todo el entrenamiento debe llevarse a cabo en un amplificador multi-repetitivo modo en el rango de 15 repeticiones y superiores. Estimula Desarrollo de malla capilar para mejorar el aporte muscular. nutrientes
• Debe participar de 3 veces a la semana o más, algunos hacer 2 veces al día, por ejemplo, por la mañana cardi y por la tarde entrenamiento de fuerza con pesas.

Cuando usar más efectivamente

1. Para principiantes que acaban de comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio. una sala de pesas para crear una base preparando ligamentos y articulaciones a cargas pesadas;
2. Para desarrollar resistencia;
3. Mejora del rendimiento funcional al hacer otros tipos deportes para aumentar la fuerza explosiva, la velocidad;
4. Efectivo con falta de equipo o tiempo para entrenamiento
5. Para la quema intensiva de grasas en el secado.

Los beneficios

1. El entrenamiento circular te permite perder peso quemando el exceso grasa subcutánea, fortalecer los músculos y mejorar la forma del cuerpo para corto plazos de entrega.
2. Desarrollo y fortalecimiento del sistema cardiovascular.
3. La capacidad de bombear con una pequeña cantidad de equipo o No tengo ningún equipo para hacer ejercicio, solo uso el peso corporal.
4. La capacidad de entrenar efectivamente en casa, en vacaciones, viaje de negocios o falta de tiempo libre.
5. Acelerar el metabolismo y mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo, no solo para perder peso, sino también para todos los días de la vida

Contras

1. No es adecuado para desarrollar músculo, da el resultado solo si hay una cierta cantidad de músculo debajo de la grasa capa intermedia
2. Alta probabilidad de quemar músculos con grasa, con fuerte Deficiencia de calorías o ejercicio prolongado durante más de 30 minutos.
3. Es casi imposible prestar atención al grupo rezagado Los músculos
4. Cuando se practica en el gimnasio, es muy importante tenerlo a mano de inmediato. muchos simuladores gratuitos para realizar ejercicios uno para a otros Por lo tanto, es mejor elegir el momento en que la sala sea lo más posible es gratis
5. Los entrenamientos excesivos y largos pueden causar sensación de fatiga crónica con desnutrición y recuperación

Contraindicaciones

Participar en un estilo circular está contraindicado en personas que tienen problemas cardíacos, presión arterial alta, lesiones o recuperación de la enfermedad.

Cómo hacer un diagrama efectivo

• Antes de comenzar, debe amasar músculos, ligamentos y articulaciones, al menos hacer enfoques de calentamiento, y después enganche
• Elija un complejo adecuado de los siguientes o haga el suyo de 6-10 ejercicios para todos los grupos musculares principales, pero asegúrese de que 2 movimientos consecutivos no se carguen El mismo músculo.
• Es necesario hacer un ejercicio de 20 a 30 segundos.
• Elija un peso de trabajo tal que al realizar este último La repetición en el ejercicio vino la falla muscular. Descansa hasta 30 segundos y pasar al siguiente. Entre hacer vueltas Debe tomar un descanso de 2 a 5 minutos.

Aumentar la efectividad del entrenamiento circular para hombres. basado en el principio de periodización:

• 1 semana: intensidad de luz;
• 2 semanas: moderado;
• 3 semanas: pesado;
• Semana 4: recuperación / selección de pesas.

Puede ajustar la intensidad de la siguiente manera:

• aumentar la cantidad de ejercicios circulares y la cantidad de círculos;
• duración del descanso;
• velocidad y número de repeticiones.

Programa de ejemplo con periodización

Semana	Duración	Descansa después de cada ejercicio.	Numero de vueltas	Descansa después de un círculo
1	20 segundos	20 segundos	2	2 min
2	30 segundos	30 segundos	2	2 min
3	40 segundos	40 segundos	2	3 min
4	20 segundos	20 segundos	3	2 min
5	30 segundos	30 segundos	3	2 min
6	30 segundos	30 segundos	4	2 min
7 7	40 segundos	40 segundos	3	3 min
8	30 segundos	30 segundos	3	2 min

Calentar

Para realizar un calentamiento durante 5-7 minutos, camine por la pista, luego brazos levantados frente a usted y hacia los lados, se inclina 12 veces cada uno movimiento

Entre los círculos descansamos durante 3 minutos y comenzamos a pasar el círculo. de nuevo

Para principiantes, se recomienda comenzar con 3 círculos.

Es muy importante elegir el peso de trabajo adecuado, no es necesario tomar gran peso excesivo, pero no debe ser ligero, cada uno debes realizar el movimiento exactamente tantas veces como te sugieras círculo

Si trabaja con un entrenador, pídale que determine cuál es el correcto. peso para hacer ejercicio.

Después del final de todos los círculos planeados, seguimos el camino hacia dentro de 7-10 minutos.

Programas de entrenamiento en circuito

Los complejos propuestos a continuación han mejorado este principio, al incorporar más ejercicios básicos para estimular el crecimiento de las principales Músculos de interés para usted: músculos oblicuos y rectos abdominales. Por supuesto que torcer el núcleo durante cada ejercicio en posición de pie Pero estos complejos metabólicos se centran en movimientos que enfatizan tus abdominales visibles.

Tienes un estómago plano mientras construyes tus abdominales y quemando grasa sobre ellos, permitiendo que los cubos salgan a la superficie. Estos complejos no te llevarán más de media hora, así que tienes todas las oportunidades de entrar incluso en tu momento más ocupado horario

1. Un conjunto de ejercicios para hombres.

Esta selección de ejercicios es ideal para principiantes y personas. con un nivel promedio de entrenamiento. Ella te ayudará a ser no solo más fuerte, pero también más duradero.

También puedes hacer este ejercicio en casa porque solo necesitas un par de mancuernas y fitball.

Realice todos los ejercicios en orden. Intenta hacer 20 repite cada uno antes de pasar al siguiente. Afrontamiento con todos los ejercicios, descanse 1 minuto y repita todo secuencia de nuevo. Si lo desea, puede ir al tercero. círculo

Las niñas pueden usar este sistema para hacer la tarea. condiciones con un conjunto mínimo de equipos e incluso flexiones haga clásico con énfasis en el piso o el sofá, si es difícil.

Secuencia de ejercicio: completa 1-3 vueltas

1. Torcer en una bola de fit 15-20 repeticiones
2. Estocadas para caminar con peso corporal 15-20 repeticiones por pierna
3. escalador 15-20 repeticiones en cada lado
4. Tirar de las rodillas hacia el pecho en el fitball. 15-20 repeticiones
5. Peso muerto en una pierna 15-20 repeticiones por pierna
6. Burpee 15-20 repeticiones
7. bicicleta 15-20 repeticiones en cada lado
8. Levantamiento de piernas 15-20 repeticiones en un banco horizontal o en el piso
9. Flexiones en la plataforma Bosu 15-20 repeticiones usando medball o fitball si no plataforma descalza

2. El programa con una barra y pesas.

A veces los mejores entrenamientos para quemar grasa funcionan, concentrándose en mantener el equilibrio. Puede parecer paradójico, pero realizando ejercicios que sacan el cuerpo equilibrio, puede aumentar significativamente la carga total en el núcleo, fortaleciendo así los músculos del cuerpo. Este principio radica en la base del complejo propuesto, utilizando ejercicios sobre equilibrio, trabajando en todas las áreas principales del cuerpo, incluido el núcleo.

Realiza cada ejercicio un número específico de veces. Terminado uno, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Hacer Cuatro círculos.

Secuencia de ejecución – 4 vueltas

1. Sentadillas divididas 15 repeticiones por pierna
2. Peso muerto en una pierna 15 repeticiones por pierna
3. Press de banca del ejército 15 repeticiones
4. Mancuerna con una mano 15 repeticiones
5. Gira las pesas hacia los lados. 15 repeticiones, de pie sobre el pie izquierdo
6. Levantar pesas hacia adelante 15 repeticiones de pie con el pie derecho
7. Step-ups con una barra (pesas) 10 repeticiones en cada lado

3. Programa de entrenamiento sin simuladores.

Climber es un gran ejercicio cardiovascular que involucra presione si intenta usar core en cada enfoque rodillas al torso. El escalador también quema calorías y carga la parte superior del cuerpo.

Realizando este complejo, alterna el escalador con ejercicios en presione con el peso corporal para un estudio completo de la corteza.

Secuencia: completa 1 vuelta

1. escalador 25 repeticiones
2. El bar 1 min
3. escalador 30 repeticiones
4. Flexiones en la plataforma Bosu 20 repeticiones usando medball o fitball si no hay plataforma descalzo
5. escalador 35 repeticiones
6. Levantamiento de piernas 15 repeticiones en un banco o piso horizontal
7. escalador 40 repeticiones
8. Puente lateral 1 min a cada lado
9. escalador 35 repeticiones
10. bicicleta 25 repeticiones en cada lado
11. escalador 30 repeticiones
12. Doblar en la prensa 20 repeticiones
13. escalador 25 repeticiones

4. Complejo de piernas

Otra excelente manera de inflar la prensa es cargar las piernas. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo pueden ser increíblemente intensos, ya que involucran simultáneamente una gran cantidad de músculos grandes, ayudando a quemar calorías activamente. Tu núcleo funcionará durante realizando cada ejercicio de pierna mientras está de pie.

El complejo metabólico para las piernas puede ser el más difícil. todas las personas con las que te has encontrado pero puedes estar seguro Obtén excelentes resultados. Ir de un triset a a otro, haciendo todos los ejercicios uno por uno, al finalizar, tome un respiro de dos minutos y repita el complejo dos más tiempos

Después de completar un triset tres veces, continúe con el siguiente.

1. Triset 1: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Sentadilla con barra 20 repeticiones
Sentadillas con peso corporal 20 repeticiones
Estocadas para caminar con peso corporal 15 repeticiones por pierna
2. Triset 2: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Curl de piernas en el simulador 15 repeticiones (alternativa: sigue con los pies puestos fitball)
Tracción rumana con una barra (o pesas) 15 repeticiones
Hiperextensión inversa 15 repeticiones (alternativa: hiperextensión convencional o fitball)
3. Triset 3: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Sentadillas divididas con mancuernas 15 repeticiones por pierna
Step-ups con una barra (pesas) 15 repeticiones
Step-ups 15 repeticiones sin carga

5. Complejo con repeticiones por un tiempo

El último método brutal para construir el entrenamiento metabólico. está tratando de hacer un cierto número de repeticiones por establecer período de tiempo. Tu tarea es vencer a la tuya cada vez registro anterior para el número de repeticiones. Entonces mejorarás tu Ponte en forma y aumenta tu intensidad de entrenamiento general.

Realice cada ejercicio por un minuto. Cuenta la cantidad de repeticiones hechas y escríbalas en un cuaderno. Este el entrenamiento dura solo 10 minutos, pero debería ser extremadamente intenso 10 minutos Descansa si necesitas un descanso para no interrumpir la técnica de ejecución. A medida que llegas al entrenamiento progreso puede hacer dos círculos en lugar de uno.

Entre los enfoques, descanse tanto como sea necesario para Prepárate para la próxima ronda.

Tenga en cuenta que en cada ejercicio de entrenamiento con pesas realizará Pesas pequeñas. Intente utilizar solo el 40-50% del saldo de trabajo, con el que sueles realizar un esquema de 5 re.

La secuencia de ejercicios: 1-2 vueltas

1. Póngase en cuclillas con una barra Repeticiones máximas en 1 min.
2. Press de banca Repeticiones máximas en 1 min.
3. Caminatas con mancuernas Repeticiones máximas en 1 min.
4. Tirador inclinado Repeticiones máximas en 1 min.
5. Levantar las piernas Repeticiones máximas en 1 min.
6. Flexiones Repeticiones máximas en 1 min.
7. Sentadillas Plie con mancuernas Repeticiones máximas en 1 min.
8. El bar 1 min
9. press de banca de Arnold Repeticiones máximas en 1 min.
10. Giros oblicuos en el banco para la prensa. Repeticiones máximas en 1 min.

Nota: Descanse el tiempo que sea necesario entre ejercicios.

Puede usar cualquier esquema y complejo, combinar cardio y poder, lo principal es no cargar el mismo grupo muscular en una fila y mantener alta intensidad.

Como siempre, haga todas las preguntas en los comentarios.

Tema interesante:

1. Los mejores programas de entrenamiento para quemar grasa
2. Programas para los primeros seis meses de entrenamiento.
3. Cómo hacer ejercicio en la mañana para ganar masa y adelgazar