5 5 series de ejercicios para entrenamiento circular para todos los grupos musculares para quemar grasa

Estos cinco complejos de entrenamiento para quemar grasa no tienen nada Común con su programa regular de pérdida de peso, están construidos por El principio de la formación circular. Puedes lograr un estómago plano y haz la prensa de tus sueños, mientras fortaleces los músculos de todo cuerpo!

Si desea obtener una prensa sobresaliente, por supuesto, Tendrá que trabajar duro en la cocina. Pero tampoco puedes prescindir entrenamiento metabólico de calidad que ayudará significativamente reducir el porcentaje de grasa corporal

Esquina colgante en la barra horizontal

  • �Qué es un entrenamiento circular?
    • Caracteristicas
    • Cuando usar más efectivamente
    • Los beneficios
    • Contras
    • Contraindicaciones
  • Cómo hacer un diagrama efectivo
    • Programa de ejemplo con periodización
    • Calentar
  • Programas de entrenamiento en circuito
    • 1 . Un conjunto de ejercicios para hombres.
    • 2 . El programa con una barra y pesas.
    • 3 . Programa de entrenamiento sin simuladores.
    • 4 4 4 . Complejo de piernas
    • 5. Complejo con repeticiones por un tiempo

�Qué es un entrenamiento circular?

El entrenamiento metabólico se basa en combinaciones intensas. ejercicios de fuerza tradicionales y programas de repetición múltiple que te da una carga cardiovascular seria y son excelentes para quemar gordo para hombres y mujeres.

Cualquier opción para un entrenamiento circular para quemar involucra haciendo ejercicios uno tras otro con pausas cortas para descansar entre ellos, lo que resulta en una excelente carga en todo el cuerpo, desde que la grasa en el cuerpo comienza a derretirse activamente, mientras mejora resistencia del corazón y los vasos sanguíneos y ejercitar cada músculo del cuerpo en proceso

El entrenamiento circular es el método de hacer ejercicios en un enfoque uno tras otro con alta intensidad para aumentar la resistencia o mejorar la quema de grasa durante secado

El entrenamiento circular para quemar grasa puede consistir en ejercicios de fuerza y ​​cardio aeróbico. Todos el entrenamiento se divide en un cierto número de vueltas ejercicios en una cantidad de 1 a 6 6 con un descanso mínimo entre ellos, aproximadamente 30 segundos o sin descanso en absoluto.

El descanso entre círculos se realiza en el rango de 2 a 5 minutos, en dependiendo de las capacidades personales.

La lección se puede completar después de una vuelta, o puede completar tantas vueltas como permita la resistencia. En un entrenamiento se estudian todos los principales grupos musculares del cuerpo, una lección puede incluir de 2 a 6 círculos, la duración total de las clases de 30 – hasta 60 minutos.

Este método de entrenamiento es adecuado para atletas principiantes, para atletas experimentados en el secado o en el proceso de desarrollo resistencia. Se pueden agitar (débiles, medio y alto). La intensidad aumenta a medida que crece el número. círculos, repeticiones y acortamiento de períodos de descanso.

Todos los ejercicios se realizan a partir de 12 repeticiones o más. Si te sientes comodo dada tal cantidad, es necesario aumentar el peso de trabajo o Número de repeticiones.

Obligatorio para obtener un efecto quemagrasas es necesario mantener un déficit de calorías en la dieta, pero no se siente muy una dieta estricta: esto inevitablemente conducirá a un colapso en el contexto de la regularidad Entrenamiento en el gimnasio.

Caracteristicas

  • Los complejos pueden consistir tanto en juntas múltiples básicas ejercicios, y con el aislamiento de movimientos de una sola articulación.
  • Puedes hacerlo en máquinas de ejercicios o con pesas libres, pero debe seleccionar pesas que le permitan observar una técnica segura cumplimiento Porque es más probable que se seque una herida
  • Todo el entrenamiento debe llevarse a cabo en un amplificador multi-repetitivo modo en el rango de 15 repeticiones y superiores. Estimula Desarrollo de malla capilar para mejorar el aporte muscular. nutrientes
  • Debe participar de 3 veces a la semana o más, algunos hacer 2 veces al día, por ejemplo, por la mañana cardi y por la tarde entrenamiento de fuerza con pesas.

Cuando usar más efectivamente

  1. Para principiantes que acaban de comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio. una sala de pesas para crear una base preparando ligamentos y articulaciones a cargas pesadas;
  2. Para desarrollar resistencia;
  3. Mejora del rendimiento funcional al hacer otros tipos deportes para aumentar la fuerza explosiva, la velocidad;
  4. Efectivo con falta de equipo o tiempo para entrenamiento
  5. Para la quema intensiva de grasas en el secado.

Los beneficios

  1. El entrenamiento circular te permite perder peso quemando el exceso grasa subcutánea, fortalecer los músculos y mejorar la forma del cuerpo para corto plazos de entrega.
  2. Desarrollo y fortalecimiento del sistema cardiovascular.
  3. La capacidad de bombear con una pequeña cantidad de equipo o No tengo ningún equipo para hacer ejercicio, solo uso el peso corporal.
  4. La capacidad de entrenar efectivamente en casa, en vacaciones, viaje de negocios o falta de tiempo libre.
  5. Acelerar el metabolismo y mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo, no solo para perder peso, sino también para todos los días de la vida

Contras

  1. No es adecuado para desarrollar músculo, da el resultado solo si hay una cierta cantidad de músculo debajo de la grasa capa intermedia
  2. Alta probabilidad de quemar músculos con grasa, con fuerte Deficiencia de calorías o ejercicio prolongado durante más de 30 minutos.
  3. Es casi imposible prestar atención al grupo rezagado Los músculos
  4. Cuando se practica en el gimnasio, es muy importante tenerlo a mano de inmediato. muchos simuladores gratuitos para realizar ejercicios uno para a otros Por lo tanto, es mejor elegir el momento en que la sala sea lo más posible es gratis
  5. Los entrenamientos excesivos y largos pueden causar sensación de fatiga crónica con desnutrición y recuperación

Contraindicaciones

Participar en un estilo circular está contraindicado en personas que tienen problemas cardíacos, presión arterial alta, lesiones o recuperación de la enfermedad.

Cómo hacer un diagrama efectivo

  • Antes de comenzar, debe amasar músculos, ligamentos y articulaciones, al menos hacer enfoques de calentamiento, y después enganche
  • Elija un complejo adecuado de los siguientes o haga el suyo de 6-10 ejercicios para todos los grupos musculares principales, pero asegúrese de que 2 movimientos consecutivos no se carguen El mismo músculo.
  • Es necesario hacer un ejercicio de 20 a 30 segundos.
  • Elija un peso de trabajo tal que al realizar este último La repetición en el ejercicio vino la falla muscular. Descansa hasta 30 segundos y pasar al siguiente. Entre hacer vueltas Debe tomar un descanso de 2 a 5 minutos.

Aumentar la efectividad del entrenamiento circular para hombres. basado en el principio de periodización:

  • 1 semana: intensidad de luz;
  • 2 semanas: moderado;
  • 3 semanas: pesado;
  • Semana 4: recuperación / selección de pesas.

Puede ajustar la intensidad de la siguiente manera:

  • aumentar la cantidad de ejercicios circulares y la cantidad de círculos;
  • duración del descanso;
  • velocidad y número de repeticiones.

Programa de ejemplo con periodización

Semana Duración Descansa después de cada ejercicio. Numero de vueltas Descansa después de un círculo
1 20 segundos 20 segundos 2 2 min
2 30 segundos 30 segundos 2 2 min
3 40 segundos 40 segundos 2 3 min
4 20 segundos 20 segundos 3 2 min
5 30 segundos 30 segundos 3 2 min
6 30 segundos 30 segundos 4 2 min
7 7 40 segundos 40 segundos 3 3 min
8 30 segundos 30 segundos 3 2 min

Calentar

Para realizar un calentamiento durante 5-7 minutos, camine por la pista, luego brazos levantados frente a usted y hacia los lados, se inclina 12 veces cada uno movimiento

Entre los círculos descansamos durante 3 minutos y comenzamos a pasar el círculo. de nuevo

Para principiantes, se recomienda comenzar con 3 círculos.

Es muy importante elegir el peso de trabajo adecuado, no es necesario tomar gran peso excesivo, pero no debe ser ligero, cada uno debes realizar el movimiento exactamente tantas veces como te sugieras círculo

Si trabaja con un entrenador, pídale que determine cuál es el correcto. peso para hacer ejercicio.

Después del final de todos los círculos planeados, seguimos el camino hacia dentro de 7-10 minutos.

Ejercicios circulares para adelgazar

Programas de entrenamiento en circuito

Los complejos propuestos a continuación han mejorado este principio, al incorporar más ejercicios básicos para estimular el crecimiento de las principales Músculos de interés para usted: músculos oblicuos y rectos abdominales. Por supuesto que torcer el núcleo durante cada ejercicio en posición de pie Pero estos complejos metabólicos se centran en movimientos que enfatizan tus abdominales visibles.

Tienes un estómago plano mientras construyes tus abdominales y quemando grasa sobre ellos, permitiendo que los cubos salgan a la superficie. Estos complejos no te llevarán más de media hora, así que tienes todas las oportunidades de entrar incluso en tu momento más ocupado horario

Torciendo en la prensa

1. Un conjunto de ejercicios para hombres.

Esta selección de ejercicios es ideal para principiantes y personas. con un nivel promedio de entrenamiento. Ella te ayudará a ser no solo más fuerte, pero también más duradero.

También puedes hacer este ejercicio en casa porque solo necesitas un par de mancuernas y fitball.

Realice todos los ejercicios en orden. Intenta hacer 20 repite cada uno antes de pasar al siguiente. Afrontamiento con todos los ejercicios, descanse 1 minuto y repita todo secuencia de nuevo. Si lo desea, puede ir al tercero. círculo

Las niñas pueden usar este sistema para hacer la tarea. condiciones con un conjunto mínimo de equipos e incluso flexiones haga clásico con énfasis en el piso o el sofá, si es difícil.

Flexiones

Secuencia de ejercicio: completa 1-3 vueltas

1. Torcer en una bola de fit

15-20 repeticiones

Girando sobre un fitball en una prensa
2. Estocadas para caminar con peso corporal

15-20 repeticiones por pierna

Estocada
3. escalador

15-20 repeticiones en cada lado

Ejercicio de escalador
4. Tirar de las rodillas hacia el pecho en el fitball.

15-20 repeticiones

Tirando de las rodillas hacia el pecho
5. Peso muerto en una pierna

15-20 repeticiones por pierna

Peso muerto en una pierna
6. Burpee

15-20 repeticiones

Burpee
7. bicicleta

15-20 repeticiones en cada lado

Bicicleta en la prensa
8. Levantamiento de piernas

15-20 repeticiones en un banco horizontal o en el piso

Levanta las piernas tumbadas en el banco
9. Flexiones en la plataforma Bosu

15-20 repeticiones usando medball o fitball si no plataforma descalza

Flexiones de brazos del hemisferio Bosu

2. El programa con una barra y pesas.

A veces los mejores entrenamientos para quemar grasa funcionan, concentrándose en mantener el equilibrio. Puede parecer paradójico, pero realizando ejercicios que sacan el cuerpo equilibrio, puede aumentar significativamente la carga total en el núcleo, fortaleciendo así los músculos del cuerpo. Este principio radica en la base del complejo propuesto, utilizando ejercicios sobre equilibrio, trabajando en todas las áreas principales del cuerpo, incluido el núcleo.

Split sentadillas en Smith

Realiza cada ejercicio un número específico de veces. Terminado uno, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Hacer Cuatro círculos.

Secuencia de ejecución – 4 vueltas

1. Sentadillas divididas

15 repeticiones por pierna

Split sentadillas sin peso
2. Peso muerto en una pierna

15 repeticiones por pierna

Peso muerto en una pierna
3. Press de banca del ejército

15 repeticiones

Press de banca del ejército de pie
4. Mancuerna con una mano

15 repeticiones

Mancuernas con mancuernas
5. Gira las pesas hacia los lados.

15 repeticiones, de pie sobre el pie izquierdo

Balancea las pesas a un lado
6. Levantar pesas hacia adelante

15 repeticiones de pie con el pie derecho

Levantando pesas frente a ti
7. Step-ups con una barra (pesas)

10 repeticiones en cada lado

Intensifica con una barra

3. Programa de entrenamiento sin simuladores.

Climber es un gran ejercicio cardiovascular que involucra presione si intenta usar core en cada enfoque rodillas al torso. El escalador también quema calorías y carga la parte superior del cuerpo.

Ejercicio escalador de prensa

Realizando este complejo, alterna el escalador con ejercicios en presione con el peso corporal para un estudio completo de la corteza.

Secuencia: completa 1 vuelta

1. escalador

25 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
2. El bar

1 min

Planck
3. escalador

30 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
4. Flexiones en la plataforma Bosu

20 repeticiones usando medball o fitball si no hay plataforma descalzo

Flexiones de brazos del hemisferio Bosu
5. escalador

35 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
6. Levantamiento de piernas

15 repeticiones en un banco o piso horizontal

Levantar piernas
7. escalador

40 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
8. Puente lateral

1 min a cada lado

Puente lateral
9. escalador

35 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
10. bicicleta

25 repeticiones en cada lado

Bicicleta en la prensa
11. escalador

30 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa
12. Doblar en la prensa

20 repeticiones

Pliegue de ejercicio
13. escalador

25 repeticiones

Ejercicio de escalador de prensa

4. Complejo de piernas

Otra excelente manera de inflar la prensa es cargar las piernas. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo pueden ser increíblemente intensos, ya que involucran simultáneamente una gran cantidad de músculos grandes, ayudando a quemar calorías activamente. Tu núcleo funcionará durante realizando cada ejercicio de pierna mientras está de pie.

Curl de piernas en el simulador

El complejo metabólico para las piernas puede ser el más difícil. todas las personas con las que te has encontrado pero puedes estar seguro Obtén excelentes resultados. Ir de un triset a a otro, haciendo todos los ejercicios uno por uno, al finalizar, tome un respiro de dos minutos y repita el complejo dos más tiempos

Después de completar un triset tres veces, continúe con el siguiente.

1. Triset 1: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Sentadilla con barra

20 repeticiones

Sentadillas
Sentadillas con peso corporal

20 repeticiones

Se pone en cuclillas con su propio peso corporal
Estocadas para caminar con peso corporal

15 repeticiones por pierna

Estocada
2. Triset 2: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Curl de piernas en el simulador

15 repeticiones (alternativa: sigue con los pies puestos fitball)

Curl de piernas en el simulador
Tracción rumana con una barra (o pesas)

15 repeticiones

Peso muerto rumano
Hiperextensión inversa

15 repeticiones (alternativa: hiperextensión convencional o fitball)

Hiperextensión inversa
3. Triset 3: 3 series, 2 min. descansar entre enfoques
Sentadillas divididas con mancuernas

15 repeticiones por pierna

Split sentadillas con pesas
Step-ups con una barra (pesas)

15 repeticiones

Intensifica con una barra
Step-ups

15 repeticiones sin carga

Pasos en el pedestal

5. Complejo con repeticiones por un tiempo

El último método brutal para construir el entrenamiento metabólico. está tratando de hacer un cierto número de repeticiones por establecer período de tiempo. Tu tarea es vencer a la tuya cada vez registro anterior para el número de repeticiones. Entonces mejorarás tu Ponte en forma y aumenta tu intensidad de entrenamiento general.

Realice cada ejercicio por un minuto. Cuenta la cantidad de repeticiones hechas y escríbalas en un cuaderno. Este el entrenamiento dura solo 10 minutos, pero debería ser extremadamente intenso 10 minutos Descansa si necesitas un descanso para no interrumpir la técnica de ejecución. A medida que llegas al entrenamiento progreso puede hacer dos círculos en lugar de uno.

Entre los enfoques, descanse tanto como sea necesario para Prepárate para la próxima ronda.

Tenga en cuenta que en cada ejercicio de entrenamiento con pesas realizará Pesas pequeñas. Intente utilizar solo el 40-50% del saldo de trabajo, con el que sueles realizar un esquema de 5 re.

La secuencia de ejercicios: 1-2 vueltas

1. Póngase en cuclillas con una barra

Repeticiones máximas en 1 min.

Sentadillas
2. Press de banca

Repeticiones máximas en 1 min.

Press de banca mintiendo
3. Caminatas con mancuernas

Repeticiones máximas en 1 min.

Estocadas con pesas
4. Tirador inclinado

Repeticiones máximas en 1 min.

Tirador
5. Levantar las piernas

Repeticiones máximas en 1 min.

Levantando las piernas en el ala
6. Flexiones

Repeticiones máximas en 1 min.

Flexiones desde el piso
7. Sentadillas Plie con mancuernas

Repeticiones máximas en 1 min.

Se pone en cuclillas con una pesa entre las piernas
8. El bar

1 min

Planck
9. press de banca de Arnold

Repeticiones máximas en 1 min.

Banco de Arnold
10. Giros oblicuos en el banco para la prensa.

Repeticiones máximas en 1 min.

Torcer en una silla romana

Nota: Descanse el tiempo que sea necesario entre ejercicios.

Puede usar cualquier esquema y complejo, combinar cardio y poder, lo principal es no cargar el mismo grupo muscular en una fila y mantener alta intensidad.

Como siempre, haga todas las preguntas en los comentarios.

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