5 5 mejores ejercicios para desarrollar los músculos del hombro cinturones

�Haz que tus músculos deltoides sean más visibles! 5Ejercicios obligatorios para el desarrollo de los músculos de la cintura escapular.

Haga que sus músculos deltoides sean aún más atractivos y fuerte con los siguientes consejos basados ​​en la ciencia para realizar ejercicios que te ayudarán a estar en tu mejor momento.

Lea más sobre el entrenamiento con pesas en los hombros.

Los hombros juegan un papel clave en casi todos los ejercicios en la parte superior parte del cuerpo Debido a su funcionalidad y rango de movimiento, así como a el potencial es hermoso para sobresalir de debajo de una camiseta, Se necesitan hombros fuertes para maximizar Rendimiento y hermoso cuerpo. Este artículo te ayudará. maximizar los músculos del hombro con efectivo ejercicios

  • Vea cómo completar correctamente los 5 ejercicios en hombros!
  • La estructura del hombro y sus funciones.
  • Ejercicios principales Ejercicios Delta
    • 1 / Banco con pesas de pie
    • 2 / Mahi con pesas en los deltas traseros acostados
    • 3 / Máquinas con pesas o mancuernas
    • 4 / Levantar las manos con pesas
    • 5 / Tirando hacia la barra horizontal con un agarre neutral

Vea cómo completar correctamente los 5 ejercicios en hombros!

Consejos útiles para la técnica de entrenamiento físico hombros, todo sobre cómo hacer ejercicios en los deltas.

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La estructura del hombro y sus funciones.

anatomía del músculo deltoides

Antes de comenzar a entrenar, es importante entender cuáles los músculos que vas a fortalecer y desarrollar. Tus hombros consisten en músculos deltoides grandes: medial, posterior y músculos rotadores frontales y de los hombros que sostienen articulación esférica Los músculos rotadores están compuestos por cuatro músculos, – pequeños músculo redondo, músculo infraespinoso, músculo supraespinoso y subescapular – que ayudan a realizar movimientos de rotación del hombro.

Los músculos deltoides son la fuerza principal que conduce a movimiento del brazo Los músculos frontales se usan cuando el brazo está en el hombro. pivota hacia afuera. También deltoides anterior Los músculos trabajan con el músculo subescapular, el pectoral y el latissimus. músculos de la espalda para rotar el húmero hacia adentro para que las palmas mira hacia abajo

Los músculos de la espalda participan activamente en la expansión lateral, como por ejemplo, al hacer ejercicios de tracción en un bloque bajo. Longitudinal los músculos ayudan a mover el hombro hacia atrás con rotación completa, como por ejemplo, al levantar los brazos a los lados. También realizan la función rotación lateral del hombro, como cuando se realiza el ejercicio “reverso mariposas cuando se da vuelta el hombro. Una función importante el músculo deltoides es también el soporte de la cabeza braquial para Prevenir las dislocaciones al levantar pesas.

Ejercicios principales Ejercicios Delta

1 / Banco con pesas de pie

Prensa con mancuernas de pie

Aunque muchos están acostumbrados a hacer este ejercicio sentado, aún es mejor realizarlo de pie. Para que puedas Es mejor desarrollar el crecimiento de los músculos del hombro. Y aunque subirás Menos peso, la prensa de pie requiere más estabilidad. Por eso Prefieres fortalecer todo tu cuerpo y agregarle equilibrio.

No hay duda de que el press de banca con pesas se realizó con total un conjunto de diferentes movimientos musculares es el mejor ejercicio para desarrollo del músculo deltoides. Investigaciones realizadas en La Universidad de Padua demostró que el uso de una amplia gama de movimientos al hacer press de banca, te hace girar los codos 180 grados y conduce a un aumento significativo en el electromiograma (EMG) músculos pectorales, deltoides anterior, medial, posterior deltoides, trapecio superior, músculo trapecio medio, cabeza larga del tríceps y músculo redondo pequeño.

Ejercicio

Si no estira los codos lo suficiente mientras hace el press de banca hombros, entonces te sorprenderás mucho. Tomar peso rango completo de movimiento y lograr resultados gracias a lo siguiente pasos:

  1. Separe los pies al ancho de los hombros, tome pesas en ambos manos
  2. Levante las pesas a la altura de los ojos, doblando los codos por debajo de 90 grados
  3. Estire los codos 180 grados, levante las pesas cabeza
  4. Pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

2 / Mahi con pesas en los deltas traseros acostados

Mach pesas en los deltas traseros acostados en el banco

Olvídate de los equipos de gimnasia. Estudios recientes han demostrado que La actividad EMG del deltoides posterior y del músculo infraespinoso fue mayor con realizar flotación en una posición propensa con una posición neutral de las manos (palmas frente a frente) en comparación con el agarre pronante (palmas hacia abajo). A pesar de que lo más probable es que Quiero realizar este ejercicio en el simulador, pero es mejor. use pesas y banco regulares. Pesas con mancuernas gratis le permite no solo obtener la posición óptima de las manos, sino también ayuda a aislar las cabezas posteriores de los músculos deltoides y requiere Más estabilización que los simuladores.

Ejercicio

  1. Acuéstese boca abajo en un banco plano. Los calcetines deben tocar género Para mayor comodidad, puede colocar enrollado debajo de su frente una toalla
  2. Tome pesas con ambas manos y doble los brazos ligeramente codos
  3. Comience a levantar las pesas, bajando gradualmente los omóplatos juntos
  4. Repetir Mantenga un control y tensión constantes en todo momento. tiempo de cada repetición.

3 / Máquinas con pesas o mancuernas

Este triset se centra principalmente en el deltoides posterior músculos, pero también afecta los músculos medial y anterior. Es El ejercicio es excelente para completar tu entrenamiento. Recuerde que debe usar peso ligero para mantenerse en forma y realizar el ejercicio tanto como sea posible efectivamente.

Pesas de balanceo o pesas de volteo

Cumplimiento ejercicios

  1. Comience en una posición doblada, el cuerpo está un poco tenso, las rodillas doblado
  2. Realiza las primeras siete repeticiones con un agarre neutral (palmas mirarse el uno al otro). Aplanar los omóplatos, la espalda debe estar tiempo Mantenga esta posición por unos segundos.
  3. Sigue las siguientes siete repeticiones con la empuñadura trasera (palmas mirar hacia abajo).
  4. Haz las últimas 7 repeticiones con un agarre neutral, levantando pesas delante de ti. Mantén los hombros bajos mientras levantas una pesa, luego bájalos lentamente.

4 / Levantar las manos con pesas

Cría de manos con pesas a un lado

Dale al ejercicio estándar una nueva apariencia. Usando pesas agregará tensión adicional a los músculos de los brazos y hombros, a medida que Tendrá que controlar mejor cada levantamiento de la mano. Es importante enfóquese en apretar los músculos deltoides deja que el impulso se apodere del movimiento.

Ejercicio

  1. Toma las pesas con ambas manos.
  2. Extiende lentamente los brazos hasta los codos, levanta pesas hasta hasta que los brazos estén paralelos al piso. En la fase de contracción máxima gire las palmas con los pulgares hacia abajo para un mejor control Los músculos
  3. Haga una pausa por un par de segundos y regrese lentamente al original. posición.

Versión avanzada: haga ejercicio pesado para Más tensión en los músculos.

5 / Tirando hacia la barra horizontal con un agarre neutral

Tirando del cofre hacia la barra horizontal con un agarre neutral

Si nunca has completado este ejercicio, entonces eres mucho perdido Este ejercicio no solo fortalecerá los músculos deltoides y músculos de la espalda, pero también de todo el cuerpo.

Ejercicio

  1. Comience con un agarre neutral. Junte los omóplatos y Levántate hasta que tu pecho toque la barra horizontal.
  2. El pecho y los hombros deben estar abiertos. En la cima de la contracción centrarse en los músculos deltoides posteriores. Al maximo la posición superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados a El piso.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial.

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