Tu guía completa de ejercicios abdominales.
Todos los atletas, ya sean jugadores de hockey, de béisbol o de fútbol, Fortalece los músculos de la prensa, realizando ejercicios básicos. Es Ideal para atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los muchachos? y chicas que solo quieren inflar la prensa y ver a los atesorados 6 cubos? �Cómo pueden elegir los ejercicios más efectivos para presione para ver los cubos en el estómago? O tal vez el secreto es plano vientre se encuentra en otro?
Primero, seamos sinceros: estructura muscular el abdomen de cada persona es diferente, y lo más importante, la cantidad de grasa subcutánea y el metabolismo Todos tienen diferentes sustancias. Algunos chicos tienen que entrenar antes agotamiento antes de que su prensa se convierta en relieve, mientras otros, al parecer, los cubos comienzan a emerger sin mucho esfuerzo.
No importa de qué grupo seas, efectivo los ejercicios de prensa para entrenar en el pasillo o en casa se reducen a movimientos en tres planos: frontal, sagital y transversal Realizando ejercicios para la prensa en ciclos, podrás mantener una alta intensidad de entrenamiento y probablemente puedas quemar más grasa
- Ejercicios abdominales efectivos
- Roll-outs con rodillo gimnástico
- Torso incompleto con los brazos levantados
- Despliegues de barra
- Giro ruso con una barra
- Giros de Fitball
- Levantando las piernas sobre las barras asimétricas
- Piernas de mentira
- Sentadillas delanteras
- Ejercicio de leñador
- Piernas de mentira
- Giro ruso con medball
- “Correr” en un énfasis acostado con una bola de medicina
- Superhombre
- Tablón
- Pullups de levantamiento de rodilla
- Flexiones de algodón
- Giro inverso con expansor
- Sobornos de mimbre
- Sentado en un banco
- Barra lateral
- Sprinter
- Arrojando el cuerpo
- Planck en posición de asterisco
- Torso con barra
- Peso muerto con una mano
- Tablón circular
- El torso en forma de V se levanta con fitball
- El torso en forma de V se eleva con medball
- Levantamiento de pesas
- Ejercicio “Leñador” parado sobre una rodilla
- Ejercicios abdominales efectivos
- Roll-outs con rodillo gimnástico
- Torso incompleto con los brazos levantados
- Despliegues de barra
- Giro ruso con una barra
- Giros de Fitball
- Levantando las piernas sobre las barras asimétricas
- Piernas de mentira
- Sentadillas delanteras
- Ejercicio de leñador
- Piernas de mentira
- Giro ruso con medball
- “Correr” en un énfasis acostado con una bola de medicina
- Superhombre
- Tablón
- Pullups de levantamiento de rodilla
- Flexiones de algodón
- Giro inverso con expansor
- Sobornos de mimbre
- Sentado en un banco
- Barra lateral
- Sprinter
- Arrojando el cuerpo
- Planck en posición de asterisco
- Torso con barra
- Peso muerto con una mano
- Tablón circular
- El torso en forma de V se levanta con fitball
- El torso en forma de V se eleva con medball
- Levantamiento de pesas
- Ejercicio “Leñador” parado sobre una rodilla
Ejercicios abdominales efectivos
�Listo para entrenar tus músculos abdominales? Deja que estos 30 ejercicios la prensa en casa y en el gimnasio te servirá lo mejor la guía de entrenamiento que has conocido.
Lea también cómo inflar la prensa en casa.
Roll-outs con rodillo gimnástico
Arrodíllese y sostenga el rodillo en el piso directamente debajo de sus hombros. Apriete los músculos abdominales y gire el rodillo hacia adelante hasta Sientes tensión en los músculos del núcleo. Las caderas no deberían pandeo Retroceda para volver al original posición. Haz tantas repeticiones como sea posible La técnica correcta para hacer el ejercicio.
Torso incompleto con los brazos levantados
Acuéstese boca arriba, doble las piernas en un ángulo de 90 °, estire los brazos y levantar Mantenga sus manos en esta posición durante todo ejercicios Realizar un levantamiento incompleto del torso y luego lentamente volver a la posición inicial Estos movimientos forman uno repetición
Despliegues de barra
Coloque en la barra discos de carga de 5 kg y párese rodillas Los hombros deben estar por encima de la barra. Apriete los músculos abdominales y gire la barra hacia adelante hasta que sienta las caderas Comienza a doblarte. Regrese a la posición inicial.
Giro ruso con una barra
Con ambas manos, agarra la barra cerca del final. Las piernas ancho de hombros aparte. Gire la barra hacia la izquierda, moviéndose según sea necesario. pies, y luego gire a la derecha.
Giros de Fitball
Acuéstese de espaldas a la pelota, ponga los pies en el suelo y colóquela sobre ancho de hombros. La pelota debe soportar la espalda baja. Inicio Con las manos detrás de la cabeza, tira de la barbilla hacia atrás. Levanta tu torso hasta que estés sentado.
Levantando las piernas sobre las barras asimétricas
Ponga énfasis en las barras asimétricas. Dobla ligeramente las rodillas y luego levántelos frente a usted al nivel paralelo al piso.
Piernas de mentira
Acuéstese de espaldas, estire las piernas, coloque las manos a lo largo del cuerpo. Rasgue los talones del piso y levántelos a una altura de unos 15 cm. ritmo alternativamente levante las piernas hacia arriba y hacia abajo (con estilo “tijeras”).
Sentadillas delanteras
Coloque la barra en el bastidor eléctrico aproximadamente a la altura del hombro (si no hay marco de poder, luego lleva la barra al cofre desde el piso). Agarrar para el cuello con un agarre separado al ancho de los hombros. Levanta los codos hasta un nivel qué hombros estarán paralelos al piso. Retire la barra de los bastidores y apóyalo con la punta de tus dedos. Mientras tus codos están en posición elevada, puede sostener la barra. Da un paso hacia atrás, separe los pies al ancho de los hombros, extienda ligeramente los calcetines fuera Siéntese lo más bajo posible mientras mantiene la deflexión de la espalda baja.
Ejercicio de leñador
Ajuste el mango del simulador a la altura del hombro (o adjunte expansor a un objeto estable) y sosténgalo con ambas manos. Párese de lado al mango, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos enderezar Alejarse lo suficiente de la cinta de correr La tensión fue creada. Gira el cuerpo del simulador para movimiento, como si estuvieras cortando un árbol. Las piernas deberían quedarse inmóvil
Piernas de mentira
Acuéstese en el piso y agarre el banco o las piernas de una silla pesada, para apoyo Estire las piernas y levántelas a vertical provisiones. Baje las piernas hacia abajo, pero no se acueste en el piso para mantenga la tensión en los músculos abdominales antes de comenzar el siguiente repetición
Giro ruso con medball
Siéntate en el suelo sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. Estira tus brazos delante de ti Con un movimiento explosivo, gire el cuerpo hacia un lado y luego regrese a la posición inicial. Haz un movimiento similar a la inversa
“Correr” en un énfasis acostado con una bola de medicina
Haga hincapié en mentir con apoyo en medbol. Trae una rodilla a cofre, y luego rápidamente hacia atrás, mientras simultáneamente deja otra rodilla al pecho.
Superhombre
Ponga énfasis en acostarse, poniendo calcetines en el fitball. Doblar el cuerpo por la mitad, pateando la pelota hacia ti hasta el torso Estará en posición vertical. Rodar la pelota hacia atrás mientras el cuerpo No se enderezará de nuevo. Luego coloca las espinillas en el fitball para que el cuerpo se alineó en línea recta y los brazos extendidos estaban arriba cabeza, pero todavía estaban en el suelo. La posición del cuerpo debe que recuerda a Superman volando hacia abajo. Estos movimientos forman uno repetición Tensa los músculos de la espalda, vuelve a la posición inicial (acostado) y comience la próxima repetición.
Tablón
Ponga énfasis mientras está acostado, doble los codos para que sus antebrazos Terminé en el suelo. Estirando sus músculos abdominales, sosténgalo posición.
Pullups de levantamiento de rodilla
Cuelgue la barra horizontal, sosteniéndola con un agarre en la parte superior. Organizar brazos separados al ancho de los hombros. Tire hacia arriba hasta la barbilla estará por encima de la barra y luego levantará las rodillas hacia el pecho.
Flexiones de algodón
Acepte el énfasis acostado, después de haber colocado las piernas en los mangos de los cinturones para entrenamiento fuera de borda. Empuja el piso para que puedas seguir el ritmo aplaude en el aire.
Giro inverso con expansor
Acuéstese sobre su espalda y circule el expansor alrededor de sus pies. Cruza los extremos el expansor para que formen la letra “X” y se den la mano en los extremos opuestos de la cinta. Dobla las piernas para que tus rodillas estaban cerca del cofre y luego arrancaban el torso del suelo. Estire las piernas mientras tira de los brazos hacia atrás detrás de la cabeza. Omóplatos No debe tocar el piso. Estos movimientos forman uno repetición
Sobornos de mimbre
Coloque los antebrazos sobre el fitball, las piernas hacia atrás y estire. Tensando tus abdominales, gira el fitball hacia adelante hasta tus brazos posición directa Cuando sienta que los músculos abdominales ya no están tenso, volver a la posición inicial, rodar el fitball volver
Prueba otros ejercicios de fitball para entrenar en casa.
Sentado en un banco
Siéntate en un banco y aprieta entre los pies el balón medicinal. Enderezar y Levanta las piernas delante de ti. Lleva tu cuerpo hacia atrás para que el cuerpo enderezado en línea. Agárrate a un banco para apoyar posición del cuerpo Levanta el torso y lleva las rodillas a pechos
Barra lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque su antebrazo izquierdo en el piso. Recoger caderas para que el cuerpo quede alineado en línea recta. Aprieta tus músculos la prensa Debe descansar sobre su antebrazo izquierdo y costilla izquierda pies Mantén esta posición estirando tus abdominales.
Sprinter
Acepte el énfasis acostado, después de haber colocado las piernas en los mangos de los cinturones para entrenamiento fuera de borda. Lleve la rodilla derecha al pecho, manteniendo pierna izquierda enderezada. Ahora toma tu pie derecho hacia atrás Al mismo tiempo, llevar la rodilla izquierda al pecho. Los movimientos deben que recuerda a una carrera.
Arrojando el cuerpo
Siéntese en el piso, sostenga la pelota con ambas manos al nivel del pecho. Coloque los pies debajo de algún objeto pesado para que Mantener una postura adecuada. Acuéstate boca arriba en el piso a unas pocas decenas de centímetros de un ladrillo o muro de hormigón. Con un movimiento explosivo, levante el torso, arroje la pelota contra la pared y luego atraparlo en el rebote. Si tienes pareja, puedes tirar pelota el uno al otro.
Planck en posición de asterisco
Pon énfasis en la mentira. Extiende tus brazos y piernas lo más que puedas. Su El cuerpo debe tomar la forma de una estrella. Aprieta tus abdominales y Mantenga su cuerpo en posición vertical durante 30 segundos.
Torso con barra
Acuéstese en el piso. Sostenga la barra vacía o ligeramente pesada sobre hombros, como cuando se hace el press de banca. Estira las piernas y recuéstalas Al piso. Levanta el torso hacia arriba. Espera buitre en lo alto, como cuando se realiza un press de banca del ejército.
Peso muerto con una mano
Pon la barra en el suelo a tu derecha y extiende las piernas El ancho de las caderas. Lleva las caderas hacia atrás, siéntate y toma el centro diapasón de la mano derecha. Aprieta tus músculos centrales. Manteniendo una ligera desviación en baja la espalda, empuja tus talones del piso para pararte. Mantener la barra para que el proyectil no se balancee. Asegúrate de que la columna vertebral estaba erguida durante todo el ejercicio. No te inclines hacia el bar.
Tablón circular
Coloque el fitball en el piso y acepte el énfasis que se encuentra con el soporte sobre él. Coloque sus antebrazos sobre el fitball, manteniendo su cuerpo recto y manteniendo los músculos abdominales en tensión. Con los codos, gira el fitball en un movimiento circular, primero en sentido horario, luego en sentido antihorario centinela
El torso en forma de V se levanta con fitball
Acuéstese en el piso. Sostén el fitball entre tus tobillos. Sacar manos detrás de la cabeza Levantando las piernas, al mismo tiempo levanta el torso y toma el fitball en tus manos. Baje el torso al piso y repita movimiento, levantando el fitball y nuevamente sosteniéndolo entre los tobillos.
El torso en forma de V se eleva con medball
Recuéstese en el piso, sosteniendo la bola medicinal con ambas manos detrás de la cabeza. Estira las piernas. Aprieta tus abdominales. Levanta las piernas al mismo tiempo y alcanza con tu medball hasta los dedos de tus pies. Tu cuerpo debería verse como a la letra “V” en esta fase del ejercicio.
Levantamiento de pesas
Acuéstese en el piso y sostenga el disco de carga en su pecho. Dobla las piernas en las rodillas en un ángulo de 90 °, pero de modo que los pies de toda la superficie se quedó en el piso. Mantenga la barbilla al nivel del pecho por a lo largo del ejercicio.
Ejercicio “Leñador” parado sobre una rodilla
Da una estocada profunda con el pie izquierdo hacia adelante. Alcance sobre el mango del expansor sobre el hombro izquierdo. Tirar de la manija diagonalmente hacia abajo a través del cuerpo hacia el exterior del muslo derecho.
Recomendamos los mejores ejercicios abdominales para hombres con Programa de entrenamiento muscular abdominal.