30 ejercicios con pesas para todos los grupos musculares para entrenamiento efectivo

Ejercicio

Si tus entrenamientos consisten solo en sentadillas con pesa de veinte libras, entonces es hora de intentar algo nuevo Hacer ejercicio con pesas es un excelente ejercicio para todo Los músculos Además, tales ejercicios no requieren mucho tiempo libre. espacio Sí, no pensaste en entrenar para todo músculo, no un par de ejercicios de brazo.

Contenido

  • Ejercicios con mancuernas de cuerpo completo
    • 1.Tracción rumana con pesas:
    • 2.Tracción rumana con pesas en una pierna
    • 3. Empuje de pie con mancuernas
    • 4. Tirón con mancuernas con una mano
    • 5. swing de pesas rusas
    • 6. Mancuerna tirar de la barbilla
  • Ejercicios con pesas para piernas y glúteos.
    • 7. Se pone en cuclillas con pesas en los hombros.
    • 8. sentadillas de pistola
    • 9. sentadilla búlgara dividida con pesas
    • 10. Estocadas laterales con pesas
    • 11. Pasos con pesas en el banco + estocada trasera
    • 12. Hiperextensión en un ángulo de 45 grados.
    • Ejercicios con pesas para la espalda y el pecho.
    • 13. Press de banca con mancuernas tirado en el piso
    • 14. Alternar press de banca con mancuernas acostado en un banco
    • 15. Jersey con mancuernas
    • 16. Swing con mancuernas
    • 17. Empujar pesas acostado en un banco
  • Ejercicios con mancuernas para espalda y brazos.
    • 18. Hacer trampa con mancuernas
    • 19 Borrador vertical de pesas
    • 20. Máquinas para deltas en el impuesto
    • 21.Mahi con una mano inclinada hacia un lado
    • 22. Alternar con mancuernas press de banca hacia arriba
    • 23. Flexión de bíceps araña
    • 24.Brazos curvados mientras está sentado en ángulo
    • 25 press de banca francés con pesas
    • Ejercicios con pesas para estabilizadores musculares.
    • 26. inclinar la pesa de gimnasia
    • 27. Sidebends con mancuerna
    • 28 giro ruso
    • 29. “Molino”
    • 30. Leñador con pesas

Ejercicios con mancuernas de cuerpo completo

1.Tracción rumana con pesas:

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Esta variación del peso muerto carga perfectamente los músculos de la espalda. superficie del muslo Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, pies mirando hacia adelante, pesas a los lados. Lleva tus caderas un poco hacia atrás y dobla las rodillas Baje lentamente la carcasa al piso hasta sentirá tensión en los músculos de la parte posterior del muslo (pesas) manténgalo a los lados de las caderas). Mire su postura durante tiempo de inclinación También regrese lentamente a la posición inicial. Lleve un registro de su bienestar y de cómo Los músculos

2.Tracción rumana con pesas en una pierna

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Este ejercicio es más difícil de lo que parece, pero vale la pena. Fuente posición: pies separados a la altura de los hombros, pesas a los lados. Mover peso en una pierna y doblar ligeramente la rodilla. Inclinarse hacia adelante otro pierna mientras se levanta detrás de él. Durante la inclinación mueve las pesas hacia adelante. Regresar a la posición inicial bajando lentamente la pierna levantada. Las pesas deberían de nuevo estar a los lados de las caderas.

3. Empuje de pie con mancuernas

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Antes de comenzar el ejercicio, asegúrese de que los techos lo suficientemente alto! Siéntate como si estuvieras haciendo un clásico Se pone en cuclillas, pesas, mantener a los lados. Las espinillas deben ser rectas esquina y no te olvides de controlar tu postura. Sal de la sentadilla completamente enderezado y levantando las pesas. Recoger pesas al nivel del pecho mientras tensa las caderas y las piernas para mejorar Soportes. Luego siéntate un poco para transferir el peso a tus hombros. Bruscamente idiota, estira los brazos por encima de la cabeza. Baje las pesas al original posición.

4. Tirón con mancuernas con una mano

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Pon tus piernas más anchas que tus hombros y dóblalas ligeramente en las rodillas, con mancuernas sostenga con la mano derecha delante de las rodillas. Tire del peso hacia arriba mientras sostiene la mancuerna está cerca del cuerpo, mientras que los muslos se lanzan hacia adelante. Cuando la pesa estará a la altura del pecho, estira completamente las piernas. Entonces siéntate de nuevo para sentir el peso. Levanta tu peso por encima cabeza, el resto del cuerpo al tratar de mantener la mayor cantidad posible inmóvil Sube con un tirón rápido. Preséntate a Rocky!

5. swing de pesas rusas

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Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, en cada brazo mancuerna Mantén las pesas frente a ti. Dobla las rodillas En este caso, retire las pesas entre las piernas. Luego movimiento rápido enderezar las piernas, pesas al mismo tiempo “tirar” hacia arriba y hacia adelante nivel de los hombros Mantén tus manos rectas. Mahi tiene un gran uso de las caderas y nalgas

6. Mancuerna tirar de la barbilla

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Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, ligeramente dobladas rodillas Pesas delante de las rodillas, palmas apuntando al cuerpo, pecho adelante, la espalda es recta. Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros usando todo el cuerpo: estira las rodillas, aprieta las caderas. Entonces dobla los codos y, manteniéndote lo más cerca posible del cuerpo, tirar de las pesas al nivel del pecho. Mantén tus codos ligeramente Más alto que las muñecas.

Ejercicios con pesas para piernas y glúteos.

7. Se pone en cuclillas con pesas en los hombros.

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Dale un descanso a tu espalda. Pon tus pies caderas anchas mantenga las pesas sobre los hombros con agarre neutral, mientras que los codos dirigido hacia arriba. Luego, manteniendo la espalda recta, haga el clásico Sentadilla: Una palabra a punto de sentarse en un banco. Asegúrate de Las rodillas no se extendían más allá de los pies. Una vez que tus caderas estén por debajo del nivel rodillas, lentamente regrese a la posición inicial, esforzándose cuando Estos son los músculos del muslo.

8. sentadillas de pistola

Este ejercicio no es tan fácil (si eres un principiante, intente sin pesas primero). Pon tus pies caderas anchas Mantenga las pesas a los lados del cuerpo. Estira la pierna izquierda frente a usted mismo y haga sentadillas en su pierna derecha, pesas al mismo tiempo levantar delante de ti. Ve al final (esto no es una broma, caer casi al suelo) hasta las nalgas estará a nivel del tobillo. Regrese a la posición inicial y repite con la otra pierna.

9. sentadilla búlgara dividida con pesas

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Póngase en cuclillas tan a menudo que sus pantalones se rompan. Tomar en cada mano en una pesa. Coloque su pie izquierdo en un banco detrás de usted, Pon tu pie derecho hacia adelante. Haz sentadillas como lo harías estocadas clásicas. Pata delantera en ángulo recto (sin rodilla debe avanzar), la espalda es recta. Llegar lo más bajo posible casi toca la rodilla izquierda del piso y vuelve a la posición inicial. Repita para la otra pierna.

10. Estocadas laterales con pesas

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Posición de inicio: pies separados a la altura de los hombros, mantener las pesas los lados del cuerpo Lánzate profundamente hacia la izquierda, mientras jalas las caderas volver Al llegar al punto inferior, baje las pesas al piso para que pecho toca la rodilla izquierda. Regresar a la posición inicial repite a la derecha.

11. Pasos con pesas en el banco + estocada trasera

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Párese a 10-15 centímetros del banco. Tomar en cada mano en la mancuerna Coloque su pie izquierdo en el banco. Levanta la pierna derecha para izquierda, sin colocarlo en un banco, sino elevarlo a un nivel caderas Bájese del banco y regrese a la posición inicial. Entonces pise con el pie izquierdo hacia atrás, mientras dobla la derecha con la rodilla derecha (asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá del dedo del pie). Repite dos estos ejercicios alternativamente para cada pierna.

12. Hiperextensión en un ángulo de 45 grados.

El objetivo principal de este ejercicio: relajar la espalda, esforzarse nalgas Encuentra una silla romana en tu gimnasio. Bloquee las piernas lo más posible y baje el cuerpo hacia abajo. Tome una mancuerna con ambas manos y sosténgala cerca de la barbilla. (imagina que esta es una mariposa tan extravagante). Relajarse hacia atrás, aprieta los glúteos y levanta lentamente el cuerpo. Permanezca en esta posición por un corto tiempo y regrese a la posición inicial. posición.

Ejercicios con pesas para la espalda y el pecho.

13. Press de banca con mancuernas tirado en el piso

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�Quién dijo que se necesita un banco para un press de banca? Acuéstese en el piso Presione sus pies contra el piso, sostenga las pesas en cada mano. Doblar Con las manos en los codos en un ángulo de 90 grados, presione los hombros y los codos contra el suelo. Realice un press de banca con mancuernas con los brazos completamente extendidos. Volver a posición inicial

14. Alternar press de banca con mancuernas acostado en un banco

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Rendimiento inusual de un ejercicio clásico. Recostarse en el banco tomar pesas en cada mano. Mantenga las pesas a la altura de los hombros. Mientras exhalas, aprieta la mancuerna con la mano derecha y luego con la izquierda. Bonificación agradable: este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos corteza, responsable de la estabilización de la columna vertebral.

15. Jersey con mancuernas

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Extiende tus alas trabajando en el músculo irregular. Acuéstate banco para que las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados sean en el piso Sostenga la mancuerna en un extremo con ambas manos y levántela brazos extendidos a la altura de los ojos. Involucre los músculos de la espalda. y las nalgas. Baje lentamente la mancuerna detrás de la espalda hasta Siente una tensión muscular significativa. Volver al original posición.

16. Swing con mancuernas

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Coloque los pies separados al ancho de los hombros ligeramente doblados por las rodillas. Inclinación cuerpo hacia adelante casi paralelo al piso, en cada mano tome en la mancuerna Las palmas se miran. Aplana tus omóplatos extiende tus brazos en diferentes direcciones y con un amplio movimiento de elevación pesas arriba, justo por encima de los hombros. Regrese a la posición inicial. Repita tantas veces como sea necesario.

17. Empujar pesas acostado en un banco

Acuéstese sobre su pecho en un banco inclinado. Mantén las pesas frente a ti paralela al piso. Haz tracción con mancuernas en el pecho. Sentirás cómo funcionan los músculos superiores de la espalda. Bajar las pesas y repetir tantas veces como sea necesario.

Ejercicios con mancuernas para espalda y brazos.

18. Hacer trampa con mancuernas

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Coloque los pies separados al ancho de los hombros ligeramente doblados por las rodillas. Incline el cuerpo hacia adelante casi paralelo al piso, en cada mano tomar una pesa Extiende tus brazos a los lados tanto como sea posible volver Los codos deben estar por encima del nivel del hombro. Volver al original posición.

19 Borrador vertical de pesas

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Coloque los pies separados al ancho de los hombros, pesas, brazos rectos, sostenga delante de ti Las palmas se dirigen al cuerpo. Tire de las pesas hacia arriba partes del cofre. En este caso, los codos deben estar por encima del nivel del hombro.

20. Máquinas para deltas en el impuesto

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Delta, delta, delta! Y hay un ejercicio para ti. Acostarse pecho en un banco inclinado. Mantén las pesas frente a ti. Palmeras dirigido hacia adentro. Extiende tus brazos a los lados y la espalda. Manos mientras puedes doblar un poco los codos.

21.Mahi con una mano inclinada hacia un lado

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Siéntese con su lado izquierdo en un banco inclinado. Mano derecha a través lado derecho, levante la pesa sobre su cabeza sobre sus hombros. Volver a posición inicial Realice el número requerido de repeticiones y siéntate al otro lado.

22. Alternar con mancuernas press de banca hacia arriba

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Sostenga las pesas sobre sus hombros. Levantarse completamente enderezando su mano derecha. Bajarlo Haz lo mismo con tu mano izquierda. Esto cuenta como una repetición.

23. Flexión de bíceps araña

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Un ejercicio digno de Peter Parker te ayudará a agregar Un poco de bíceps. Acuéstese sobre su pecho en un banco inclinado. Mancuerna mantente frente a ti. Las palmas se dirigen hacia adelante. Doblando los brazos codos, levantar pesas hasta la barbilla. No balancearse cuando ejecución (¡Aislamiento, bebé!) Vuelve a la posición inicial. �Quieres variedad? Realice este ejercicio alternando entre la izquierda y manos derechas

24.Brazos curvados mientras está sentado en ángulo

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Un poco más de esfuerzo. Sentarse en un banco inclinado (ángulo 45 grados), tome pesas en cada mano (palmas hacia caderas). Dobla ambos brazos por los codos al mismo tiempo y tira del peso hacia pechos Intenta mover solo tus manos, no te ayudes con el cuerpo (¡Suena mucho más fácil de lo que realmente es!)

25 press de banca francés con pesas

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El nombre del ejercicio habla por sí mismo. Acuéstate boca arriba banco, piernas en el piso, espalda baja fuertemente presionada. Estira tus brazos con pesas frente a ti (palmas frente a frente). Luego doblar solo codos, baje el peso a las orejas, pare, alcanzando un ángulo en 90 grados Regresar a la posición inicial

Ejercicios con pesas para estabilizadores musculares.

26. inclinar la pesa de gimnasia

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El actor James Dean claramente realiza este ejercicio en un sueño. Fuente posición como con flexiones: piernas separadas al ancho de los hombros, brazos estirados En frente del cofre, en cada mano, pesas. Tire de la mancuerna derecha hacia músculos oblicuos, sosteniendo la mano lo más cerca posible del torso. Baja tu mano Volver a la posición inicial. Repite con la mano izquierda. Alternativamente realiza el número requerido de repeticiones.

27. Sidebends con mancuerna

Doblar por encima de la cabeza con mancuernas

Es hora de estirarse bien. Mantenga la pesa dos manos sobre tu cabeza Sin girar la carcasa, inclínese hacia la derecha hasta No sienta tensión muscular a la izquierda. Volver al original posición y repita para el otro lado.

28 giro ruso

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Siéntate en una estera de gimnasio con pesas en cada mano. Sosteniendo las pesas frente a ti, muévelas hacia el lado derecho, moviéndote con solo manos (¡ni se te ocurra girar el estuche!) Continuando con la espalda recta, mueva el peso hacia el lado izquierdo. Realice el número requerido de repeticiones.

29. “Molino”

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�Listo para dispersar las nubes? Pon tus piernas un poco más anchas que tus hombros, endereza mano derecha con pesa sobre la cabeza. Gira las piernas ligeramente hacia la izquierda. lado. Ahora, continua sosteniendo tu mano derecha arriba, inclina cuerpo hacia adelante hasta tocar el piso con la mano izquierda. Concéntrese en el peso para mantener el equilibrio. Volver a posición inicial No te olvides de cambiar de manos.

30. Leñador con pesas

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Los leñadores encontrarán este ejercicio dolorosamente familiar. Poner con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga la mancuerna frente a usted. Siéntate a esta girando hacia la derecha y dirigiendo la mancuerna hacia la pierna derecha. Regrese a la posición inicial, la pesa está nuevamente frente a usted. Repita lo mismo en el lado izquierdo.

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