Este artículo describe 23 opciones para pull-ups. Ocho de ellos diseñado para aquellos que no son lo suficientemente fuertes para los tradicionales técnicos Los próximos 15 diversificarán la formación de experimentados atletas
Contenido
- 8 tipos de dominadas para principiantes
- 1. Tire hacia la barbilla
- 2. Cuelgue los brazos doblados
- 3. Pull-ups en agarre paralelo
- 4. Tirando hacia arriba con balanceando el cuerpo
- 5. Pull-ups con cinta elástica
- 6. Tirando hacia arriba con un salto
- 7. Pullup en el simulador
- 8. Bloqueo de empuje al cofre
- 15 opciones de pull-up para avanzado
- 9. Pullups con ponderación
- 10. Tirando con una banda elástica rígida
- 11. Pull-ups de agarre ancho
- 12. Tirando al nivel del pecho
- 13. Levantando con algodón
- 14. Tirando con un cambio de agarre
- 15. Levantando el comando
- 16. Tirando hacia arriba de una viga transversal en forma de V
- 17. Tirando de una toalla
- 18. Tirando de una cuerda
- 19. Tirando de tus dedos
- 20. Levantando el “triángulo”
- 21. Elevarse por encima del travesaño
- 22. Tirando de un brazo con apoyo
- 23. Tirando de un brazo
- 8 tipos de dominadas para principiantes
- 1. Tire hacia la barbilla
- 2. Cuelgue los brazos doblados
- 3. Pull-ups en agarre paralelo
- 4. Tirando hacia arriba con balanceando el cuerpo
- 5. Pull-ups con cinta elástica
- 6. Tirando hacia arriba con un salto
- 7. Pullup en el simulador
- 8. Bloqueo de empuje al cofre
- 15 opciones de pull-up para avanzado
- 9. Pullups con ponderación
- 10. Tirando con una banda elástica rígida
- 11. Pull-ups de agarre ancho
- 12. Tirando al nivel del pecho
- 13. Levantando con algodón
- 14. Tirando con un cambio de agarre
- 15. Levantando el comando
- 16. Tirando hacia arriba de una viga transversal en forma de V
- 17. Tirando de una toalla
- 18. Tirando de una cuerda
- 19. Tirando de tus dedos
- 20. Levantando el “triángulo”
- 21. Elevarse por encima del travesaño
- 22. Tirando de un brazo con apoyo
- 23. Tirando de un brazo
8 tipos de dominadas para principiantes
Consejo: practique una o dos opciones si aún no está lo suficientemente fuerte Entonces aprendes cómo realizar pull-ups sin Ayuda externa.
1. Tire hacia la barbilla
Tales pull-ups son similares a los tradicionales, pero con una diferencia: palmas hacia ti, no de ti. Este pull-up es difícil, pero notablemente más ligero que el tradicional. Es genial para construir. fuerza
2. Cuelgue los brazos doblados
Mantenga todo el tiempo que pueda, en la parte superior de su habitual tirando hacia arriba o hacia la barbilla (mentón sobre la barra transversal, los brazos doblados, los codos con las caderas forman una línea recta). Si aún no eres lo suficientemente fuerte como para levantar tu peso corporal, pararse en una silla o taburete.
3. Pull-ups en agarre paralelo
Esta opción es similar a tirar de la barbilla, por excepto que tiras en paralelo barras horizontales (palmas enfrentadas). Como las anteriores opciones, pull-ups en tal agarre son más fáciles que los tradicionales. Es un buen ejercicio para aquellos que tienen suficiente poder para solo unos pocos Ascensores estándar.
4. Tirando hacia arriba con balanceando el cuerpo
Al realizar tal pull-up debido al péndulo balanceando las caderas, piernas y brazos se genera un impulso que facilita el levantamiento. Esta opción es más adecuada para aquellos que ya están capaz de hacer un par de dominadas clásicas.
5. Pull-ups con cinta elástica
Cuelgue la banda elástica en la barra para que un extremo colgado en un bucle. Coloque una pierna o rodilla en un bucle para crear cinta de tensión y reducir el peso corporal. Hacer tanto pull-ups como quieras. La cinta facilita el movimiento en el difícil, inferior, punto. Use cintas más rígidas para comenzar y sigue entrenando con suavidad tan pronto Siente el progreso.
6. Tirando hacia arriba con un salto
El salto se realiza en la primera parte del ejercicio (al levantarse). La idea es generar suficiente impulso, para llegar a la cima de la carretera. Luego sigue enfóquese en completar la segunda parte, cayendo muy lentamente a ti mismo abajo. Repetir Si el salto es demasiado difícil para ti, o si la barra está demasiado alta, luego tome una silla o banco para levantarse y alcanzar la barra y realizar solo la segunda parte dominadas Esta es una buena opción porque te permite comprar memoria muscular para el movimiento ascendente principal (con carga reducida) y acostumbrarse al peso corporal completo en la segunda parte del ejercicio.
7. Pullup en el simulador
Establezca la pila de pesas en el nivel deseado. Cuanto más pesada sea la instalación peso, más fácil es el movimiento. Agarra la barra, conviértete pies o rodillas en una plataforma móvil y comenzar levantarse Esta opción es inferior a la opción con cinta elástica, ya que no requiere estabilización del cuerpo. Además de todo su cuerpo está en una posición más vertical que con tirando hacia arriba con cinta o con tiradas tradicionales. No Sin embargo, esta opción es notable, ya que ayuda a fortalecer los músculos principales involucrados en tirar hacia arriba y te acostumbras Movimiento vertical principal.
8. Bloqueo de empuje al cofre
Establezca el peso apropiado en la unidad. Siéntate, las caderas deberían estar debajo del limitador para darle a tu cuerpo estabilidad Sujete la barra y tire hacia abajo hasta el cofre, y luego traerla de vuelta. Repetir Los pulldowns laterales solo imitan tensión muscular que se desarrolla al levantar, como te quedas en su lugar y los músculos que se estabilizan torso Entonces: los pulldowns laterales ayudan a mejorar la fuerza pull-ups, pero el progreso será lento a menos que usted use al menos una de las opciones anteriores. Nota: Aunque este ejercicio no es el mejor. un tipo de pull-ups, es genial para aumentar masa muscular
15 opciones de pull-up para avanzado
Use las siguientes opciones si ya ha dominado técnica tradicional y quieres desafiarte a ti mismo.
9. Pullups con ponderación
Simplemente agregue peso extra a su peso corporal y haga dominadas ordinarias. Puedes usar un cinturón de pesas o chaleco, sostenga una pesa entre los tobillos o póngase una mochila con pesas.
10. Tirando con una banda elástica rígida
Coloque una pesa pesada en el piso debajo de la barra. Sujetar Un extremo de la cinta alrededor de su pluma. Envuelve el otro extremo con un lazo alrededor de la cintura o ponerse un cinturón de levantamiento de pesas y abrocharse cinta para él. Luego haz las dominadas habituales. Cinta dura complica el movimiento desde el principio.
11. Pull-ups de agarre ancho
Esto es lo mismo que los pull-ups tradicionales, pero con más Amplio agarre. Está dirigido a un estudio más intensivo. músculos laterales Algunas personas prefieren usar inclinado barras transversales, lo que permite un mayor agarre, mientras cómo otros prefieren los peldaños directos. Nota: tu el rango de movimiento se reduce en comparación con el método tradicional, ya que las manos están más separadas, es decir, no Posibilidades de levantar el mentón muy alto.
12. Tirando al nivel del pecho
A diferencia de tirar del travesaño, El pecho está apretado. Se necesita mucha fuerza para levantarte tan alto Si no puedes hacerlo con directo torso, intenta balancear tus caderas y piernas para generar impulso Sin embargo, su objetivo final es hacer esto. tirando hacia arriba sin impulso / empuje.
13. Levantando con algodón
Tírate con tanta velocidad y fuerza para que puedas Libere sus manos tan pronto como el mentón se eleve por encima de la barra y El cuerpo seguirá subiendo. Aplauda cuando llegue a lo más alto puntos. Sujete la barra cuando el cuerpo comience a moverse hacia abajo. Para para lograr suficiente velocidad / potencia, puede Necesita movimientos pendulares.
14. Tirando con un cambio de agarre
Esta opción es muy similar a tirar con algodón (ver arriba). Pero, en lugar de aplaudir en el aire, cambias el agarre. Entonces, comienzas con un agarre directo cuando la mano está en la parte superior de la barra, haz una sacudida enérgica, libera tus manos en el punto más alto movimiento, vuelva a colocar las manos en el estante con un agarre inverso y luego bajar Entonces de nuevo haces un tirón enérgico con la barbilla arriba, nuevamente libera tus manos, cambia el agarre en línea recta y así más lejos
15. Levantando el comando
Párate debajo de la barra de tal manera que le des la espalda a uno de Los extremos del travesaño. Use un agarre mixto (una mano en la parte superior, segundo desde abajo), las manos juntas. Tire de uno lado hasta que la barbilla esté al nivel de la barra y luego bajar Alternativamente, puede hacer pull-ups para cada uno de lados o hacer todas las repeticiones en un lado y luego ir al otro lado
16. Tirando hacia arriba de una viga transversal en forma de V
Esto es muy similar a extraer los comandos. Poner Barra transversal en forma de V en la barra superior y agarra las manijas. Tire hacia arriba en una dirección y luego baje. Usted puede alternativamente tire hacia arriba en el lado derecho o izquierdo, o igual alternativamente en ambos lados de cualquier otra manera.
17. Tirando de una toalla
Tome una toalla y tírela por la mitad en la barra transversal. Agarre los bordes colgantes de la toalla y levántese, hasta que el mentón esté más alto que el cepillo. Bajar y repetir Consejo: para una captura más amplia, use dos toallas, una para cada lado, a tal distancia de un amigo en lo que quieras.
18. Tirando de una cuerda
Este es exactamente el mismo ejercicio que con una toalla, pero en cambio – Una cuerda gruesa.
19. Tirando de tus dedos
En lugar del agarre habitual de arriba a abajo, sostén la barra con la punta de tus dedos. Comience con 4 dedos, luego vaya a 3, 2 y 1 a medida que tu fuerza crece. Como tirar de toalla, esta opción ayuda a aumentar la fuerza de la mano y embrague
20. Levantando el “triángulo”
Esta opción implica mover el cuerpo entre 3 puntos. Comience en el punto muerto de la caída y levántese diagonalmente y a la izquierda Luego jale su cuerpo lo más que pueda hacia la derecha. Y finalmente, regrese al punto de partida. Repite el movimiento comenzando por el lado derecho. Consejo: cuando estás en la parte superior, puede inclinarse hacia la izquierda y hacia la derecha varias veces para hacer el ejercicio más difícil
21. Elevarse por encima del travesaño
Este ejercicio es esencialmente una combinación de pull-up y swing con centrándose en los brazos doblados. Posición inicial – estándar: manos derecho, colgando de la barra. Luego empuja tu cuerpo bruscamente arriba Cuando llegues a la cima, jala tu pecho hacia adelante y comience a levantar los codos hasta que sean más altos que muñecas Luego endereza tus brazos. Al final, vuelve al original. posición y repetir. Al principio probablemente tengas que usa movimientos pendulares para obtener suficiente impulso y levántate por encima de la barra. Pero al final es Puede aprender a realizar el ejercicio con un empuje mínimo.
22. Tirando de un brazo con apoyo
Sujete la barra con una mano con cualquier agarre (necesita entrenar todo tipo). Con su segunda mano, tome la primera en la muñeca. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté arriba barra transversal, y luego baja. Con alrededor de tiempo puedes moverte mano desde la muñeca hasta el antebrazo, bíceps y el hombro.
23. Tirando de un brazo
Sujete la barra con una mano con cualquier agarre (es más fácil comenzar con inferior). Luego tira hacia arriba hasta la barbilla estará por encima de la barra transversal. Nota: para aprender así levanta, tienes que entrenar mucho y mucho.
