20 mejores ejercicios para la prensa: cómo construir atesorado seis cubos

Cubos de la prensa sobre el estómago

Agregue estos ejercicios a sus entrenamientos y conviértase en el propietario prensa de acero.

Seis u ocho cubos de la prensa es el sueño preciado de muchos hombres, pero no todos saben cómo alcanzar este ideal preciado. Para lograr La prensa de acero no solo puede girar sin fin, hay muchos otros ejercicios igualmente efectivos; a en una palabra, demasiados giros pueden afectar negativamente baja de la espalda Es hora de expandir tu arsenal de ejercicios abdominales sueños

Contenido

  • Ejercicios abdominales
  • Los ejercicios más efectivos para la prensa.
    • Ejercicio de piso con barra
    • Despliegues de barra
    • Vueltas del caso con el borrador del bloque superior (“Leñador”)
    • El cuerpo enciende el bloque
    • Bandera del dragón
    • Acostado en el banco
    • Lanzar una pelota médica al piso
    • V-torciendo con una pelota médica
    • Elevaciones de piernas y cuerpo.
    • Giro lateral
    • Soporte de dos puntos
    • Levantamiento del cuerpo
    • Cangrejo
    • Movimiento de araña
    • Piernas torcidas
    • Patadas
    • Piernas colgantes
    • Torciendo en el bloque de oración superior
    • Elevador de torso saco de arena
    • Ruso torciendo con peso
  • El secreto para la prensa perfecta.

Ejercicios abdominales

Los ejercicios más efectivos para la prensa.

No importa si elige un ejercicio y desarrolla resistencia o realizarás cinco ejercicios a la vez: Los ejercicios enumerados son lo que necesita para lograr su objetivo. Buena suerte

Pulidora de piso

Ejercicio de piso con barra

Acuéstese sobre su espalda, mantenga la barra sobre los brazos extendidos a un nivel pechos Sin inclinarse, levante las piernas. Baje las piernas hacia la derecha, con esto sin tocar el piso. Regrese a la posición inicial y Repita en el lado izquierdo.

Consejo: cuando las piernas se bajan lo más cerca posible piso, permanezca en esta posición por un par de segundos. Esto no solo ejercita los músculos oblicuos de manera más efectiva, pero también fortalece los músculos corteza, que en esta posición se esfuerza activamente para mantener el equilibrio

Vykaty con una barra

Despliegues de barra

Cuelga panqueques de 5 kilogramos en la barra. Agarrar el barra con agarre superior, brazos al mismo tiempo separados al ancho de los hombros. Levántate así para que los hombros estén exactamente por encima de la barra y lentamente gire la barra a lo largo lejos de ti, luego de vuelta a la posición inicial.

Consejo: cuanto más lejos lleves la barra, más más pesado No intentes saltar por encima de tu cabeza y mirar tus caderas No ceder. Una repetición corta con una postura correcta es mucho más eficientemente lo más lejos posible cuando la barra está encorvada volver

Torso gira en el bloque de la prensa

Vueltas del caso con el borrador del bloque superior (“Leñador”)

Párese a poca distancia del lado de la cinta de correr, con las piernas ancho de hombros, con ambas manos, agarre el asa del cable. Sin doblarse manos, tire del cable hacia la rodilla opuesta, mientras gira el caso. Dobla ligeramente las rodillas y apoyarse en la pierna lejana. Vuelva lentamente al original. posición.

Consejo: asegúrese de que el cable no lo “arrastre” posición inicial, de lo contrario, la efectividad del ejercicio se reducirá a la mitad. Vuelva a la posición inicial lentamente y con la resistencia. Al retroceder, cuente lentamente hasta tres.

Enciende la prensa

El cuerpo enciende el bloque

Sujete el mango del cable con ambas manos para que su mano izquierda Estaba completamente enderezado y cruzó el cuerpo. Con solo manos moviéndose tire del cable en la dirección opuesta hasta la mano derecha no se endereza completamente. Regrese a la posición inicial y repita ejercicio

Consejo: bloquee la posición de los brazos y los hombros, suprime el deseo de tensar estos músculos para ayudarte a ti mismo. Que cuanto mejor puedas aislar los músculos del núcleo, más rápido podrás Cuenta con seis cubos de prensa.

dflag

Bandera del dragón

Acuéstese sobre su espalda, tome sus manos en el banco sobre su cabeza. Dobla las rodillas y empuja las piernas hacia el techo, así que camino, arrancando la espalda del banco. Baje lentamente las piernas y regrese a la posición inicial, luego repita.

Consejo: aunque lo hace más fácil Haciendo ejercicio, no balancee las piernas en la parte superior. En su lugar, estira lentamente las piernas hasta el crujido antes de empujar ellos arriba.

acostarse con la pierna levantada con empuje de cadera

Acostado en el banco

Acuéstese en un banco, boca arriba para que sus piernas cuelguen del borde. Sostenga el borde del banco con las manos para mantener el equilibrio. Las piernas manténgalo lo más recto posible. Mientras exhalas, levanta las piernas perpendicularmente El piso. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo: presiona la parte baja de la espalda contra un banco, no es solo le permite trabajar a propósito en los músculos de la prensa, pero y protege la columna de lesiones.

Lanzar una pelota de medicina para entrenar a la prensa

Lanzar una pelota médica al piso

Párese con las piernas ligeramente dobladas, sostenga el balón médico los brazos se enderezaron por encima. Inclínate un poco hacia adelante y, usando los músculos del cuerpo 30 centímetros delante de ti. Deja que tus manos sigan la pelota para no caer hacia adelante. Atrapa la pelota y repite el ejercicio.

Consejo: asegúrese de hacer esto. ejercicio, como ejercicio para la prensa, no para los hombros. Concéntrate en torcer tus abdominales cuando lanzas la pelota Al piso. Te sorprenderá cuánto más fuerte te vuelves. La pelota será rebote tan alto que tenga que evitar habitaciones con poca altura Los techos.

Ejercicio en la prensa - un libro con medball

V-torciendo con una pelota médica

Acuéstese sobre su espalda, mantenga la pelota sobre su cabeza. Estira tus brazos y piernas las palmas y los pies se elevan ligeramente sobre el piso. Levanta al mismo tiempo torso y piernas arriba. Intenta tocar el pie con una pelota médica. Luego, lentamente, baja de nuevo al piso.

Consejo: no dejes que el peso de la pelota te jale De vuelta al piso. Asegúrate de que tus hombros no Tocó el suelo. Por lo tanto, los músculos abdominales trabajarán en a lo largo del ejercicio.

Giros laterales en los músculos oblicuos de la prensa

Elevaciones de piernas y cuerpo.

Acuéstese de lado, coloque el pie derecho sobre el izquierdo. Mano derecha colóquelo detrás de la cabeza, ponga el codo a un lado y ponga la izquierda delante de ti para el equilibrio. Gire mientras intente tocar su codo derecho con su pie derecho. Hacer el número requerido de repeticiones en el lado izquierdo, luego en derecho

Consejo: Si este ejercicio es para ti en nuevo, es más probable que sienta la tensión en los flexores de la cadera que en los músculos oblicuos Estirar después de cada serie a relaja los tendones y aumenta el número de repeticiones.

oblicuo crujido

Giro lateral

Acuéstese de espaldas, doble las piernas hasta las rodillas, los pies descansen en el piso. Mueva su mano derecha detrás de su cabeza, ponga su codo a un lado, a la izquierda palma de la mano hacia abajo perpendicular al cuerpo. Apretar músculos abdominales, separe los hombros del campo y estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Reduzca la velocidad a la posición inicial posición. Primero haga el número requerido de repeticiones en un lado y solo entonces ir al otro.

Consejo: Realice este ejercicio al final. cada entrenamiento en la prensa. Este ejercicio es el mejor para creando una prensa de acero.

Alternando énfasis en una pierna y brazo

Soporte de dos puntos

Párese en la posición de la barra clásica: las piernas y los brazos están enderezados, los hombros están por encima de las palmas, los músculos abdominales están tensos, todo el cuerpo hace una línea recta Apriete la prensa y suprima el deseo. levante las caderas, levante la mano derecha y el pie izquierdo paralelos al piso. Vuelva lentamente a la posición inicial, repita para lado opuesto

Consejo: elevar las vueltas de dos extremidades barra estándar en ejercicio dinámico para calidad ejercitando los músculos de la prensa. A menos que, por supuesto, sigas la técnica cumplimiento Si le resulta difícil mantener el equilibrio, levante una extremidad a la vez

bodyup

Levantamiento del cuerpo

Párate en la posición del antebrazo con los brazos apoyados en las manos. ancho de hombros. Coloque sus palmas en el piso y estire su cuerpo hacia arriba, El cuerpo permanece recto. Reduzca la velocidad a la posición inicial posición y repetir.

Consejo: Su objetivo no solo es bombear la prensa, sino y hombros y brazos grandes y fuertes? Este ejercicio combina trabajo. parte superior del cuerpo con una correa: 3 juegos de 20 veces de cualquier listones

Cangrejo de ejercicio para una prensa de entrenamiento

Cangrejo

Siéntate en el suelo, con las manos detrás de la espalda y las piernas dobladas por las rodillas delante de por mi mismo Levante las caderas, descansando solo en las palmas y los pies. Comience a caminar usando ambos brazos y piernas.

Consejo: Subiendo solo un par de centímetros sobre el piso, solo cargarás los hombros. Mantén tus caderas Lo más alto posible. Intenta caminar unos 25 metros y no Presta atención a las risas detrás.

araña

Movimiento de araña

Posición inicial: énfasis acostado. Arrancar una pierna del piso y jálalo al codo. Mantenga por un tiempo en esta posición luego regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Consejo: para agregar complejidad y trabajar más efectivamente en los músculos oblicuos del abdomen después jale la rodilla hacia el codo, retroceda un poco el pie y luego otra vez jale la rodilla hacia el codo y solo entonces regrese al original posición.

capullo

Piernas torcidas

Acuéstese sobre su espalda, los brazos se extienden por encima de su cabeza. Levantarse rodillas al pecho y al mismo tiempo arranca la espalda del piso y ayuda tú mismo con tus manos, gira. Regresar a la posición inicial y luego repetir.

Consejo: Estire sus brazos sobre usted por ejercicio total Esto aumentará el rango de movimiento, que es positivo. afecta el trabajo de los músculos abdominales.

flutterkicks

Patadas

Acuéstese en el piso, levante los talones a 10-15 centímetros del piso, mientras tensa los músculos del núcleo. Levanta una pierna por turno y baje el otro como si estuviera nadando en una piscina.

Consejo: cruza las piernas de izquierda a derecha, no solo arriba y abajo. Entonces su prensa funcionará en diferentes direcciones, que también involucran los músculos oblicuos del abdomen.

Levantando las piernas en el ala para entrenar la prensa inferior

Piernas colgantes

Sujete la barra transversal, asegúrese de no tocarla mientras cuelga pateando el piso. Permita que las piernas rectas tiren un poco hacia atrás la pelvis. Apriete los abdominales y levante las piernas hasta que estén será perpendicular al cuerpo. Quédate un rato en esto posición, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo: permita que sus pies cuelguen sueltos después de cada repetición Te hace tensar más tus abdominales para evitar el balanceo excesivo. Si pasas el rato, entonces No tendrás éxito.

crujido de cable arrodillado

Torciendo en el bloque de oración superior

Arrodíllate frente a la cinta de correr, sujeta el cable ambos lados del cuello. Sin mover las caderas, usando solo los músculos. presione, intente alcanzar las caderas con los codos. En la parte inferior sostenga por unos segundos y luego regrese al original posición.

Consejo: No tengas miedo a las molestias. Este es uno de ejercicios que son independientes de su peso corporal y que no necesita haz 20 repeticiones para resolverlo. Mantenga un ritmo constante y no te muevas bruscamente.

Levantando el cuerpo tirado en el piso

Elevador de torso saco de arena

Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas, estirado frente a usted sostenga una bolsa de arena en sus manos (equipo deportivo – una bolsa de arena). Aprieta los abdominales y levanta el torso para que parte superior del cuerpo compuesta por la letra V con caderas. Vuelve despacio a la posición inicial

Consejo: para facilitar el ejercicio, pon los pies en algo. En otra situación, llamaríamos es un fraude pero estás haciendo un ejercicio con extra peso, por lo que es excusable.

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Ruso torciendo con peso

Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a ti, sobre los brazos extendidos. mantén una bolsa de arena frente a ti. Gire rápidamente la carcasa izquierda-derecha, mientras cambia el saco de arena en diferentes direcciones.

Consejo: no mueva los hombros y las nalgas músculos para aislar los músculos abdominales tanto como sea posible. De esta manera los músculos centrales trabajarán aún más duro para apagar el impulso de transfiriendo la bolsa.

El secreto para la prensa perfecta.

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