20 mejores ejercicios para eliminar grasa y Apriete los músculos de la parte interna del muslo en casa.

Los músculos del muslo interno se extienden desde la ingle hasta la rodilla Ayudan a caminar, correr, sentarse, arrodillarse y etc. Debido a malos hábitos alimenticios, falta de actividad o problemas hormonales, las mujeres acumulan grasa en varios partes del cuerpo, incluso en el interior de los muslos.

Hermosas piernas de una niña

Desafortunadamente, una carrera o bicicleta regular no funciona Los músculos Este artículo proporciona los ejercicios más efectivos. para el muslo interno en casa, lista de los 20 mejores movimientos para deshacerse de la celulitis, tonificar y fortalecer Músculos internos del muslo. Prepárate para despedirte constantemente frotado dentro de las caderas, erupciones dolorosas y pigmentación y sin miedo usar pantalones de vinilo y bikinis.

Muslo

  • 20 ejercicios efectivos de cadera para mujeres
    • Calentar
    • 1. Conectores de potencia cruzados
    • 2. Balancearse hacia un lado
    • 3. sentadillas explosivas
    • 4. Se pone en cuclillas
    • 5. Mahi pateando
    • 6. Tablón “Pies de tijera”
    • 7. Slider-escalador
    • 9. Kettlebell Sumo Squats
    • 9. Movimientos circulares de las piernas acostadas de lado.
    • 10. Estocadas laterales con un peso
    • 11. Compresión de piernas con un anillo de Pilates
    • 12. Sentadillas isométricas demoradas
    • 13. Saltando la rana
    • 15. Estocadas con columpios hacia atrás
    • 16. Levantando la pierna interna
    • 17. El puente de la rana
    • 18. sentadillas cosacas
    • 19. Pilates – diapositivas laterales desde una posición de pie
    • 20. Elevaciones laterales de las piernas.

20 ejercicios efectivos para la parte interna del muslo para mujeres

Calentar

Antes de comenzar los ejercicios, debes calentar y llegar Esto es lo que puedes hacer.

  • Inclinación de la cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
  • Giros en el cuello: 1 serie de 10 repeticiones
  • Movimientos circulares de la mano: 1 serie de 10 repeticiones
  • Movimientos circulares con muñecas – 1 serie de 10 repeticiones
  • Movimientos circulares del hombro: 1 serie de 10 repeticiones
  • Movimientos circulares de la espalda baja: 1 serie de 10 repeticiones
  • Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
  • Movimientos circulares de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
  • Corriendo en el acto – 3 minutos
  • Se levanta en calcetines: 2 círculos de 10 repeticiones
  • Jack de salto – 2 círculos de 20 repeticiones
  • Pendientes laterales: 1 serie de 10 repeticiones

Ahora estás completamente preparado para los ejercicios. Empecemos

Tomas de salto cruzado

1. Conectores de potencia cruzados

Este ejercicio es una excelente manera de comenzar su entrenamiento. Es similar a Jack de salto

Involucrado – muslo interno cuádriceps, glúteos y músculos centrales.

Cómo hacer cruz Toma de corriente

  1. Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros los hombros están relajados, el cuerpo está en buena forma, las rodillas están ligeramente dobladas.
  2. Con las piernas cruzadas y aterrizando suavemente género
  3. Salta de nuevo con las piernas abiertas y aterriza suavemente, piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros.

El número de repeticiones: 3 círculos de 30 repeticiones

Descanso: 20 segundos

Consejo: puedes hacer movimientos con las manos en alto y abajo, como cuando saltas el gato.

2. Balancearse hacia un lado

Los movimientos laterales con las piernas ayudan a tensar los músculos internos del muslo y afecta los músculos asociados.

Involucrado – interno y externo superficie del muslo, glúteos.

Técnica de ejecución

  1. Párate al lado de la pared, coloca tu palma derecha sobre ella Calidad de apoyo. Coloque su mano izquierda sobre el cinturón. El cuerpo está en buena forma. La espalda es neutral.
  2. Levanta la pierna izquierda hacia un lado, quédate un rato posición y volver a la posición inicial.
  3. Realiza el ejercicio del otro lado.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 20 segundos

3. sentadillas explosivas

Este ejercicio también se conoce como sentadillas con saltando

Involucrado – muslo interno isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos corteza muscular

Técnica de ejecución

  1. Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Cuerpo en tono, hombros relajado, de nuevo recto.
  2. Apriete las nalgas mientras sostiene el peso sobre los talones, siéntese (como si tratando de sentarse en una silla). Las rodillas no deben ir más allá de los calcetines.
  3. En una posición sentada, acerque los brazos al pecho.
  4. Comience a levantar y antes de volver a ponerse de pie da un salto tirando de tu cuerpo hacia arriba y bajando las manos.
  5. Baje suavemente al piso y repita la secuencia acción

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 20 segundos

Consejo: mantenga la espalda recta, mire recto delante de ti

4. Se pone en cuclillas

Las sentadillas con plie son otro gran ejercicio para Los músculos internos del muslo, lo que ayuda a quemar grasa.

Involucrado – muslo interno cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.

Técnica de ejecución

  1. Párate derecho, la distancia entre tus piernas es un poco más amplia hombros Gire sus calcetines 45 grados, espalda recta, hombros asignados De los oídos.
  2. Ahora, como una bailarina, levanta los brazos hasta el nivel de los hombros. Mantenlos en tensión, relaja tus hombros.
  3. Baja las escaleras. No se incline hacia adelante ni ruede las rodillas. hacia adentro Mantenga esta posición por un segundo y luego regrese a la posición inicial
  4. Haga un círculo y descanse por 20 segundos.
  5. Regrese a la posición en cuclillas, transfiera el peso a los calcetines y salte en esta posición por 15 cuentas.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 20 segundos

5. Mahi pateando

Columpiarse a un lado

Involucrado – muslo interno glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera.

Técnica de ejecución

  1. Párate derecho, pies juntos. Para soporte, puede usar pared, colocando las palmas sobre ella desde una posición recta o levantando la mano al nivel del hombro desde una posición lateral.
  2. Levanta la pierna derecha, mantén las rodillas rectas, balancea al máximo pie derecho hacia adelante y volver a la posición inicial.
  3. Repita la secuencia para la pierna izquierda.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 20 segundos

6. Tablón “Pies de tijera”

Ejercicio ligeramente avanzado: pies de tijera te gustará Ayuda a eliminar la grasa de las caderas y, además de La formación de las caderas, también ayuda a tensar los músculos del núcleo. Aqui Los músculos con los que trabaja.

Involucrado – interno y externo superficie del muslo, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos ladrar

Técnica de ejecución

  1. Toma la posición de tabla. Coloque 2 doblados debajo de los dedos de los pies Las toallas, la espalda y el cuerpo se estiran en una línea. Dirige tu mirada hacia abajo y tire hacia arriba de la carcasa.
  2. Apriete los muslos internos y mantenga las piernas lo más planas posible. cerca uno del otro. Mantenga esta posición por un segundo y luego regrese las piernas a la posición inicial.

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos

7. Slider-escalador

Esta es una variación de un ejercicio de escalador. Está modificado para Elaboración de los muslos internos.

Involucrado – muslo interno cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.

Técnica de ejecución

  1. Ponga los dedos de los pies en las toallas, párese en la posición de tabla y apretar la caja.
  2. Sin levantar el pie del piso, deslice el pie derecho hacia adelante tirando de ella hacia su pecho.
  3. Regrese a la posición inicial también a través del deslizamiento.
  4. Deslizándose en el piso con el pie izquierdo, jálelo hacia el pecho.
  5. Regrese a la posición inicial también a través del deslizamiento.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

9. Kettlebell Sumo Squats

Sentadillas

Estas son sentadillas anchas, ligeramente modificadas para quemar reservas de grasa en los muslos internos y construir y tonificar los músculos del muslo interno. Es gran ejercicio para perder peso, porque para ello El tiempo de ejecución necesitará gastar mucha energía y calorías.

Involucrado – muslo interno isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, extensores caderas, espalda baja y músculos centrales.

Técnica de ejecución

  1. Sostenga el peso con ambas manos cerca del cofre. Sostén tus codos cerca del cuerpo, piernas más anchas que los hombros, hombros hacia atrás, tensión cuerpo y pies señalan.
  2. Lleva la pelvis hacia atrás y dobla las rodillas a la posición de “sentado” heces “. Asegúrese de que sus rodillas no estén fuera de línea calcetines
  3. Mantenga esta pose por un segundo, luego regrese a la posición original. posición.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 35 segundos

9. Movimientos circulares de las piernas acostadas de lado.

Este es un ejercicio de Pilates que resuelve lo siguiente Los músculos

Involucrado – interno y externo superficie del muslo, glúteos.

Técnica de ejecución

  1. Acuéstese sobre su lado derecho. Apoye la cabeza con su mano derecha.
  2. Levanta la pierna izquierda y colócala frente a ti en el área abdomen pélvico o inferior. Usa tu palma izquierda para quitar la rodilla del cofre.
  3. Extiende tu pierna derecha y levántala.
  4. Realice movimientos circulares con el pie derecho primero en sentido horario en sentido horario y luego en sentido antihorario.
  5. Repita la secuencia para la pierna izquierda.

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 20 segundos

10. Estocadas laterales con un peso

Las estocadas laterales con un peso pueden activar instantáneamente su Músculos internos del muslo.

Involucrados – aductores del muslo, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos corteza muscular

Técnica de ejecución

  1. Sostenga el peso con ambas manos. Tus manos deberían ser dirigido estrictamente hacia abajo, piernas abiertas, hombros recostados, El cuerpo está tenso, los pies se dirigen hacia afuera.
  2. Dobla la rodilla derecha mientras mantienes el pie izquierdo presionado para en el piso, retire la pelvis y siéntese en el lado derecho. Espera tu cuerpo descansa sobre la almohada del pie derecho.
  3. Regrese a la posición inicial y exhale.
  4. Inhale, doble la rodilla izquierda, manteniendo el pie derecho en el piso, retira la pelvis y siéntate en el lado izquierdo. Sostén tu cuerpo apoyándose en la almohadilla del pie izquierdo.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

11. Compresión de piernas con un anillo de Pilates

Reducción de las piernas con un anillo para Pilates

Para este ejercicio necesitarás un anillo de Pilates o almohada

Involucrado – interno y externo muslos, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Técnica de ejecución

  1. Acuéstate boca arriba. Pies en el ancho del tapete, de nuevo en neutral posición, brazos a los lados. Sostén el anillo de Pilates entre piernas
  2. Aprieta tus caderas y siente el trabajo de tus internos y externos Músculos del muslo con glúteos.
  3. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego relajarse

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

12. Sentadillas isométricas demoradas

Estas sentadillas de sumo modificadas son una de las más efectivas. ejercicios para entrenar en casa para perder peso y levantar músculos.

Involucrado – interno y externo muslos, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Técnica de ejecución

  1. Párate con la espalda recta. Piernas separadas Para las sentadillas de sumo, los pies se dirigen hacia afuera a los lados.
  2. Manteniendo la espalda recta, siéntese. Mantenga las rodillas mientras ayudando a las palmas a mantenerse en línea con las piernas.
  3. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes levantarse

El número de repeticiones: 3 círculos de 5 repeticiones

Descanso: 30 segundos

13. Saltando la rana

Este es un ejercicio divertido y efectivo para mejorar el tono. Los músculos

Involucrado – muslo interno isquiotibiales, cuádriceps, extensores del muslo, glúteos y caviar

Técnica de ejecución

  1. Párese derecho, los pies separados a la altura de los hombros, los pies girados hacia afuera, hombros relajados.
  2. Lleva tu pelvis hacia atrás e inclínate para que tus palmas se toquen género
  3. Con las palmas en el piso, rebota y aterriza suavemente en el piso a pose a media sesión.

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos

14. columpios de diamante

�Los diamantes son realmente tus amigos! Puedes deshacerte de reacio a dejar tus caderas gordas con diamantes columpios

Involucrado – interno y externo superficie del muslo, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos la prensa

Técnica de ejecución

  1. Acuéstate boca arriba. Coloque las manos a los lados cerca del cuerpo. palmas hacia abajo
  2. Levanta las piernas. Asegúrese de que la distancia entre ellos igual al ancho de los hombros.
  3. Abre las piernas lo más que puedas.
  4. Aprieta los músculos internos del muslo, dobla las rodillas y conecta para que se obtenga la forma del diamante.
  5. Estire las piernas hacia arriba y regrese a la posición inicial.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

15. Estocadas con columpios hacia atrás

Este ejercicio es un poco más avanzado y requiere Buena estabilidad y equilibrio. Pero podemos mejorar La técnica de su implementación se practica regularmente.

Involucrado – muslo interno isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.

Técnica de ejecución

  1. Párate derecho. Tire de los hombros hacia atrás y apriete el cuerpo. Derecho dar un paso adelante y bajar a una posición tal que entre Las piernas inferiores y los muslos de ambas piernas formaron un ángulo recto. Rodilla izquierda las piernas deben dirigirse estrictamente hacia abajo y prácticamente tocarse género
  2. Mitad arriba y mantén el equilibrio en tu pie derecho, levante la pierna izquierda y gírela hacia atrás.
  3. Regresa a la estocada y repite el movimiento.
  4. Realiza el ejercicio con la otra pierna.

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos

16. Levantando la pierna interna

Involucrado – muslo interno extensores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y nalgas

Técnica de ejecución

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Hombros alineados con las caderas, izquierda dobla el codo para apoyarlo, con la palma en el suelo. Brazo derecho para soporte acomódate en la parte inferior del abdomen.
  2. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y coloca la derecha pie delante de la pelvis.
  3. Levanta la pierna izquierda a 20 grados del piso: esta es tuya posición inicial
  4. Levante la pierna izquierda aún más alto en un ángulo de 30-40 grados y Vuelva lentamente a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio con la pierna derecha.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

17. El puente de la rana

Otro gran ejercicio que no has hecho previamente cumplido, pero es muy efectivo para el estudio de problemas zonas

Involucrado – muslo interno piso pélvico, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos de la corteza.

Técnica de ejecución

  1. Acuéstese sobre su espalda, con las palmas presionadas contra el piso, la mirada dirigida a El techo.
  2. Dobla las rodillas y abre las piernas para que tus pies se toquen amigo
  3. Apoyándose con las manos, levante la pelvis, apriete los glúteos y músculos internos del muslo. Exhala y quédate en esta posición. por un momento antes de bajar el lavabo al piso.

El número de repeticiones: 3 círculos de 10 repeticiones

Descanso: 30 segundos

18. sentadillas cosacas

Este ejercicio es similar a las estocadas laterales, pero tiene ciertas Las diferencias que hacen que los músculos internos del muslo funcionen ubicado más cerca de la región inguinal.

Implicados: glúteos, superficie interna caderas, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Técnica de ejecución

  1. Párese con las piernas bien separadas, los calcetines doblados hacia los lados, la espalda es neutral, los hombros están relajados, la mirada se dirige directamente delante de ti
  2. Doblando la rodilla derecha, haz una estocada lateral. Solo esta vez Es necesario sentarse completamente mientras se mantiene el equilibrio mediante transferencia peso sobre el cojín del pie derecho. Mantente a la izquierda en esta posición. pierna recta y colóquelo en el talón para un mejor equilibrio.
  3. Exhale, levántese y regrese a la posición inicial.
  4. Inhale y embestir con la pierna izquierda usando antes La técnica descrita.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

19. Pilates – diapositivas laterales desde una posición de pie

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos internos del muslo y mantenlos en buena forma.

Involucrado – interno y externo superficie del muslo, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Técnica de ejecución

  1. Párese en la mesa deslizante de Pilates, piernas más anchas que los hombros, las nalgas están tensas, los brazos están a los lados, la espalda es neutral.
  2. Respira y mueve el pie en movimiento superficie lejos del pie fijo.
  3. Exhala y tira de la pierna hacia atrás, volviendo al original posición.
  4. Repita la secuencia para el segundo tramo.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

20. Elevaciones laterales de las piernas.

Este ejercicio es considerado uno de los más agotadores y eficaz para tonificar los músculos internos en el interior caderas

Implicado: interno, trasero y externo muslos, glúteos, abdominales y pantorrillas.

Técnica de ejecución

  1. Acuéstese sobre su lado derecho. Pon tu cabeza en la correcta para obtener apoyo la palma Ajuste su hombro izquierdo a la posición de la derecha y la izquierda. muslo según la derecha.
  2. Mantenga su cuerpo tenso, levante ambas piernas hacia arriba. Congelar en Esta posición por un momento.
  3. Baje lentamente las piernas y repita el ejercicio.
  4. Siga la secuencia mientras está acostado sobre su lado izquierdo.

El número de repeticiones – 3 círculos de 15 repeticiones

Descanso: 30 segundos

Estos fueron los 20 mejores y más efectivos ejercicios musculares. muslos internos Su implementación en combinación con otros. entrenamiento cardiovascular o de fuerza y ​​mantener buenos hábitos en la nutrición ayudará a quemar grasa en las caderas, se volverá más seguro y más activo en a todos Por lo tanto, haga un esfuerzo y haga todo lo que esté a su alcance. �Sé saludable!

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