16 mejores consejos para escribir músculos masas!

Si quieres hacer crecer tus músculos, entonces deberías recurrir a un entrenamiento regular y adecuado nutrición

En este artículo, aprenderá cómo ganar masa muscular.

• �Cómo construir músculo?
• Consejos para ganar peso
  • Concéntrate en más comida.
  • Planifica tus entrenamientos cuidadosamente
  • Priorizar uniformemente
  • Agregar ejercicios básicos
  • Elija alimentos ricos en nutrientes
  • Cambiar el número de repeticiones en los ejercicios.
  • Tenga en cuenta la importancia de la recuperación después entrenamiento
  • Mantenga un registro de sus sesiones de entrenamiento.
  • Regularmente ajuste y complemente sus pequeñas cosas con nuevas entrenamiento
  • Cocina tu propia comida
  • Conoce tu ritmo
  • Distribuir adecuadamente los suplementos nutricionales.
  • Sé fiel a un estilo de vida saludable.
  • Tomar multivitaminas
  • Conoce tus debilidades
  • Comience a comprender los suplementos de nutrición deportiva

�Cómo construir músculo?

Para el crecimiento muscular, se deben observar 3 condiciones muy importantes:

1. Obtenga muchas calorías, es decir, necesita consumir más calorías por día de las que consumes
2. El cuerpo debe tener la necesidad de desarrollar nuevos músculos. fibra, necesita una mejor actividad física.
3. El cuerpo debe recuperarse completamente después del esfuerzo, es decir. siempre debes darle al cuerpo un buen descanso. A saber, es necesario dormir al menos 8 horas al día.

Cada una de estas condiciones contiene muchas sutilezas y matices. Y si realmente quieres saber cómo ganar músculo masa, luego lea nuestros 16 consejos.

Si estás leyendo este artículo, entonces probablemente quieras construir muscular y aumentar el tamaño del cuerpo. Y no importa qué eres exactamente quiere golpes o simplemente músculo extra masas Los consejos de este artículo agregarán algunas herramientas nuevas para tu arsenal Estos consejos son una compilación de información recibida de Los mejores atletas.

Consejos para ganar peso

Agregue un par de estrategias a su arsenal diario y �Mira el inevitable crecimiento de tus músculos!

1. Concéntrate en más comida.

James Pulido

Probablemente sepa que la nutrición juega un papel clave en deportes Ayuda a demostrar la belleza de nuestro cuerpo después trabajo duro en ello. Bueno, si estamos hablando de crecimiento muscular, entonces la nutrición, en principio, es necesaria; para crecer, debes comer. Y no Vale la pena avergonzarse de contar calorías.

�Quieres saber cuánto comer calorías? James Pulido Atleta Los fanáticos de MuscleTech y Superman dan su respuesta: “La mejor opción para un atleta es multiplicar su peso en libras por 20. Es decir, un atleta que pesa 180 libras (aproximadamente 82 kg), multiplicando su peso por 20, obtendrá un resultado de 3.600. Esta es la cantidad de calorías. que el atleta debe consumir diariamente “. Por ejemplo, yo peso 105 kg, traduzco peso a libras (escriba en Google “105 kilogramos por libras “, en lugar de mi peso en 105 escriba el suyo), obtengo alrededor de 231 libra, multiplique por 20 y obtenga – 4620 calorías.

(Tenga en cuenta que multiplicar el peso corporal en libras por 20 Depende de la calidad de las calorías consumidas. Multiplicación por 20 – El límite máximo que puedes darle a tu cuerpo. El límite mínimo se multiplica por 15. Puedes comportarte de manera conservadora y multiplique su peso por 16-18.)

Para empezar, Pulido recomienda compartir su nutrición con puntos. Vista de grasas, proteínas, carbohidratos. Una libra de su peso (aproximadamente 500 gramos) deben ser 1,5 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos diariamente Todo lo demás, y esto es alrededor del 15-35% de la dieta diaria, Debe ser grasa en la dieta. “Las grasas son necesarias para equilibrio hormonal, incluida la producción de testosterona, y la testosterona es una carga crítica importante para el crecimiento muscular ” – dice Pulido.

2. Planifica tus entrenamientos cuidadosamente

Quiere crecer, pero es importante planificar sus entrenamientos, no atacar el pabellón de deportes como un loco loco. Lo primero que necesitas para hacer – organice el entrenamiento para que no entrene uno y el mismo grupo muscular diariamente. Además, los músculos crecen no solo en sala de deportes. Crecen gracias al tiempo calculado correctamente. descanso y buena nutrición.

“Estiramiento intencional y trauma del mismo los grupos musculares durante dos días consecutivos no provocarán mayor crecimiento muscular en esta área “, dice Jesse Hobbs. “Si te duelen los músculos después del entrenamiento de ayer, entonces no obtendrás mejores resultados de hoy “.

Jesse hobbs

A menos que estés siguiendo un curso avanzado sesiones de entrenamiento Pero incluso en este caso, los músculos deben administrarse 36-48 horas de descanso antes de comenzar a entrenar nuevamente. Entonces �Qué pasa si trabajas duro en el pecho y los bíceps? lunes, martes y miércoles le damos un poco a los músculos descanso

3. Priorizar uniformemente

Un programa cuidadosamente planificado garantizará el máximo el resultado sin repeticiones repetitivas de los mismos ejercicios o entrenamientos demasiado pesados ​​y reforzados. Entrenamiento de conformación programa, preste atención a la diferencia entre básico y grupos musculares periféricos.

“Los principales grupos musculares son los músculos más grandes (pectorales y músculos de las piernas, por ejemplo) que no necesitan ser entrenados más de una vez a la semana “, dice Hobbs.

“Músculos periféricos como bíceps, tríceps, trapecio músculo, pantorrilla y abdominales pueden entrenarse más dos veces por semana y al mismo tiempo estarán completamente recuperarse en un corto período de tiempo “.

Si quieres desarrollar músculo en tus brazos o bombear prensa asesina, luego entrena estos grupos musculares dos veces al una semana Por ejemplo, si entrenas tus bíceps, entonces comienza a hacerlo el lunes Ir a tríceps el martes y alrededor del jueves comience a entrenar a ambos al mismo tiempo.

4. Agregar ejercicios básicos

Si quieres crecer músculo, el levantamiento de pesas es uno de pasos importantes hacia este objetivo. Un ejercicio básico como sentadillas, press de banca y peso muerto le permiten aumentar masa muscular total, fortalecerse y tomar más peso en ejercicios aislantes. Francamente, si no te pones en cuclillas con una barra y no hagas press de banca, extrañas mucho.

“Me esfuerzo por los movimientos naturales en los ejercicios” – Pulido explica. “Usar ejercicios básicos causa oleada hormonal en el cuerpo y me permite tomar otro más peso en el próximo entrenamiento “.

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Peso muerto de 6 placas para 3. La fuerza regresa lentamente después del tiempo libre de peso muerto.

Una publicación compartida por ?????? (@twummer) on Oct 14, 2014 at 12:14pmPDT

Nick Twam, entrenador personal, siempre enfoca su atención Está en peso muerto. En su opinión, el peso muerto es una cosa. de los mejores ejercicios para el crecimiento y fortalecimiento muscular. Es Ideal para el crecimiento muscular gradual pero constante. El peso muerto ayudará a desarrollar una espalda ancha, piernas fuertes y antebrazos, glúteos apretados y redondos mientras se trabaja en músculos braquiales y músculo trapecio.

5. Elija alimentos ricos en nutrientes

Ed honn

La cantidad de alimentos consumidos es, por supuesto, importante. Pero Vale la pena concentrarse no solo en la cantidad. Apunta a Alimentos ricos en nutrientes. Darán fortalezas musculatura

Ed Honn, un competidor habitual de culturista llama Tales productos son los mejores amigos. “Coma una variedad de nutrientes productos de culturismo, solo ellos te ayudarán a aumentar de peso y volumen “, dice.

Sus comidas favoritas son pechugas de pollo, batatas, avena, pan integral de salvado, aguacate, almendra aceite, aceite de coco. Cuando se trata de dieta personal Ed asegura que los niveles de proteína en los alimentos sean siempre estable, reduciendo las grasas y los carbohidratos según sea necesario.

Si, por ejemplo, en el corto plazo es necesario construir un gran volumen muscular, entonces aumentará la ingesta de grasas y carbohidratos.

6. Cambiar el número de repeticiones en los ejercicios.

Si en cada entrenamiento levantas la barra de todos modos varias veces, entonces es hora de pensar en hacer cambios a lo establecido El programa. Dentro de un entrenamiento, puedes imaginar fácilmente permitir un número diverso de series y repeticiones y Intensidad diferente. “Prefiero hacer básico ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto, 5-8 veces por un enfoque “, dice Honn,” luego paso a otros ejercicios, que tengo suficiente para 8-12 repeticiones para cada enfoque “.

Lindsey Capotelli

Tal sistema le permite a Honn recibir un crecimiento estable como volumen y peso total y lograr resultados óptimos. Para aquellos que están casi cerca del resultado, el número de repeticiones puede variar de 15 a 100 repeticiones. Todo depende de �Cómo planeaste tu sistema de ejercicios y en qué Necesito un resultado.

Chicas, presten atención: ustedes también necesitan trabajar usando el sistema de cambiar el número de repeticiones. “Noté una tendencia para la mayoría de las mujeres que hacen ejercicio, se quedan atrapadas en el rango 10-15 repeticiones “, dice la entrenadora de culturismo personal Lindsay Kappotelli. “Y una vez hice lo mismo hasta Probé series cortas de 5-8 repeticiones. Entonces apareció y primeros resultados “.

7. Tenga en cuenta la importancia de la recuperación después entrenamiento

“Es estúpido entrenar más y más duro todos los días” – aconseja Honn. “Si estás un poco de mal humor o simplemente sin fuerza, mejor relájate un par de días, tómate un corto día libre en su sistema de entrenamiento “.

Escucha a tu cuerpo. Si tengo planes de entrenamiento día, y me siento muy mal, entonces no voy al pasillo y Me concentro en pasar el día comiendo bien. Unas vacaciones elegidas en el momento adecuado realmente conducen a resultados positivos Después de todo, si piensas lógicamente, en el pasillo Lesiones musculares. Y para desarrollar músculo sobre esta base, Necesitas comer bien. Y sumérgete en el deporte la sala en un estado cansado no tiene sentido, de todos modos conducirá a lesiones aún más graves y peligrosas.
Para facilitar la recuperación, Honn se enfoca en el sueño, nutrición adecuada y ejercicios gimnásticos de estiramiento ligero. “Por supuesto que puedes entrenar duro, pero puedes después �Es un entrenamiento tan rápido como para recuperarse? “, pregunta. Piense en esta pregunta antes de comenzar a redactar. tu programa de entrenamiento

Elissa Martis

Elissa Martis, culturista profesional, también fortalece El efecto del entrenamiento usando ejercicios de estiramiento e incluso implica masaje regular. “Creo que la gimnasia es una opción ganadora para mantener la elasticidad muscular “.

8. Mantenga un registro de sus sesiones de entrenamiento.

Lindsay Cappotelli dice que está haciendo un progreso constante gracias a las grabaciones que hace regularmente en su diario de entrenamiento. “Me gusta arreglar todo en papel, lo que hago es peso, repeticiones y, en general, todo �Qué hice entre descansos? Así que siempre soy firme Sé en qué me he detenido “, explica.” Dado que el crecimiento muscular … este es un cambio constante, entonces complicaré el entrenamiento agregando peso extra al reducir el número de repeticiones y agregar número de enfoques “.

A Lindsay le gusta planificar las clases por adelantado, durante 4-6 semanas. Taki De esta manera, progresa constantemente, no se atasca en un punto. No siempre necesitas entrenar más duro, lo principal es hacerlo Es sabio.

9. Regularmente ajuste y complemente sus pequeñas cosas con nuevas entrenamiento

Para evitar la fase “muerta” en progreso, lo natural El culturista Justin Robbins recomienda cambios en el entrenamiento. Es no significa que deba abandonar por completo el programa anterior y embarcarse en uno nuevo. Pero se pueden hacer algunos cambios.

Justin robbins

“Nunca hagas exactamente los mismos ejercicios dos semanas seguidas “, dice Robbins.” Cambie su equipo deportivo, cambie su agarre, posición de la mano o agregue un ejercicio a entrenar la parte del cuerpo que quieres mejorar “.

10. Cocina tu propia comida

Si aún no ha comenzado a cocinar por adelantado, entonces, de hecho construyendo músculo estás perdiendo. “Si a mano siempre habrá comida adecuada, no habrá tentaciones aunque sea un poco alejarse de la dieta “, dice Robbins.” Nunca se salte los trucos comida: de lo contrario, ralentizará seriamente su progreso “.

En lugar de cocinar a diario, intente cocinar de inmediato una semana Para la mayoría de las personas, esto es muy conveniente los domingos. Ve a la tienda, lee un libro con recetas útiles, espera Cerca de la estufa. Todas las mañanas antes de ir a trabajar, estarás firmemente saber que no tienes que inventar nada por la noche.

Si eres amigo del inglés, mira este recurso: http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html Aqui Hay muchos platos realmente saludables. Y si no lo sabes Inglés, pero quiere saber estas recetas, regístrese actualizaciones del sitio, pronto se traducirán estas recetas publicado.

11. Conoce tu ritmo

Otro punto clave en el crecimiento muscular es el ritmo. “Todos mientras entrenas tus músculos deben estar en estrés constante “, dice Robbins.” En caso de duda, disminuya la velocidad y piense en la calidad del ejercicio, especialmente si es el ejercicio más duro de todos “.

Si decide menos aumentos de barra, pero en voltaje constante amplificado, luego lea lentamente hasta cinco cuando bajas la barra. Dará músculo serio El daño que buscas. Y estos daños conducirán al rápido crecimiento.

Irene Goli

No te preocupes mientras haces ejercicios. Concéntrese en CÓMO los realiza. “Control mental sobre el crecimiento muscular es importante para mí en cada enfoque “, dice Irene Goli. “Centrarse en la calidad de los movimientos inversos en ejercita y aprieta tus músculos hasta el límite máximo y mantén esta tensión todo el tiempo que puedas soportar “.

12. Distribuir adecuadamente los suplementos nutricionales.

Los períodos antes, durante y después del entrenamiento son buenos momentos, tomar suplementos diseñados para expandirse capacidades de rendimiento muscular y su rapidez recuperación

“Creo firmemente en la necesidad de suplementos nutricionales antes del entrenamiento, durante los descansos y después del entrenamiento “, dice Nick Twam

La cafeína es uno de los principales suplementos antes del ejercicio. Como generalmente en forma de café natural, preparado. “Lanzamientos de cafeína sistema nervioso, por lo que es perfecto para comenzar pesado sesiones de entrenamiento Te ayudará a sentirte concentrado y tiempo “, dice Twam.

También le gusta usar algunos gramos de malato de citrulina, para mantener una alta actividad muscular. 5 gramos de creatina monohidrato y una pequeña porción de carbohidratos para aumentar la energía y tasa de recuperación de glucógeno muscular.

Durante el entrenamiento, Twam bebe cócteles con la adición de aminoácidos de cadena ramificada (RCA). “RCA son vinculantes para reducir el catabolismo y acelerar la síntesis de proteínas “, explica el es. Nick agrega 10 gramos de RCA, a menudo junto con otros carbohidratos para preservar sus músculos en su totalidad.

Después del entrenamiento, Twam termina con NitroTech + hasta 50 gramos de carbohidratos adicionales para aún más rápido recuperación y glutamina y creatina adicionales en caso de necesario

Si no desea usar los suplementos por separado, Trate de elegir un medicamento complejo. El entrenador Jason Dvarik, por ejemplo, aconseja a MuscleTech Nano Vapor para aprovechar al máximo sesiones de entrenamiento

13. Sé fiel a un estilo de vida saludable.

Daniel Beausoleil

Cuando se le pregunta a Daniel Beausoleil sobre su éxito, ella comienza describe tu enfoque particular.

“Muchas personas creen erróneamente que para lograr un decente el resultado debe administrarse al 70% de la dieta y al 30% a la condición física, bien o es de alguna manera al revés “, dice ella.” En realidad, se requiere de ti 100% de dedicación a la dieta y al ejercicio “.

Sin una devoción interminable por un plan de nutrición y un plan de ejercicios. Sus resultados le llegarán con una dificultad innecesariamente grande. Por supuesto, este es un cliché de larga data, pero es … La constancia es siempre la clave del éxito.

El consejo de Daniel es simple: seleccione solo el tipo de actividad que Perfecto para sus necesidades específicas.

14. Tomar multivitaminas

Mientras obtiene nutrientes de todo, natural los productos siempre son mejores, pero a veces no se puede obtener todo micronutrientes de inmediato y en su totalidad, porque usted Todavía sigo una dieta y una cierta restricción dietética. “Las vitaminas y minerales son buenos para cualquiera, incluso que siguen la dieta correcta “, dice Nice.

Ella se enfoca en múltiples y omega-3 de alta calidad. suplementos, y también utiliza magnesio y zinc, como Esto aumenta la intensidad de los entrenamientos.

15. Conoce tus debilidades

A medida que progresas gradualmente en ganancia muscular, preste atención al retraso del resto del grupo muscular. Si hay esa parte del cuerpo que quieres resaltar sería bueno desarrollar para ella un entrenamiento especial y separado el plan

Trisha Ashley

“Si hay un grupo muscular específico que necesita ser enfoque, entonces prefiero tomar un poco más de peso que generalmente funciona en aproximadamente seis series de seis repeticiones cada uno “, explica la modelo de fitness Tricia Ashley Gutierez.” Entonces, si Entiendo que este grupo muscular realmente necesita mejorar, entonces tres días después vuelvo al desarrollo de esta área del cuerpo usando repeticiones aún más intensas para grupos musculares aislados “.

Al agregar pesas a los ejercicios para grupos musculares aislados, usted equilibre fácilmente los músculos rezagados con el resto. Aumentar frecuencia de entrenamiento solo para el grupo muscular rezagado y obtendrá volumen deseado

16. Comience a comprender los suplementos de nutrición deportiva

No pienses en los suplementos dietéticos tan pronto como sea Aumentar la productividad general del cuerpo. Suplementos nutricionales ayudar al atleta activo a estabilizar el consumo calorías “Si quieres crecer músculo y entender que es difícil consumir la cantidad requerida de calorías para esto, entonces un suplemento de masa muscular irá por ti solo para el beneficio “, dice Pulido.

Los suplementos de aumento de peso de alta calidad incluyen proteínas, carbohidratos, algo de grasa y extra micronutrientes e ingredientes que ayudan a aumentar en general rendimiento Pulido recomienda los productos de la serie Mass-Tech, que él mismo usó cuando surgió la necesidad consume más calorías de lo habitual para obtener energía adicional y Rendimiento mejorado. Y si no hay forma de ir a simulador, siempre puedes equipar un gimnasio en casa

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