15 ejercicios con pesas para mujeres mejorar el tono muscular de todo el cuerpo

Fuerza, tono, soporte de la forma: el levantamiento de pesas rusas le brinda todo esto. No es sorprendente que muchos entrenadores los usen para entrenamientos de cuerpo entero. Los pesos se producen en una amplia gama de pesos. (8-32 kg), para que pueda comenzar con el más ligero y como Progreso para aumentar la carga. Cuenta con alrededor de 3 juegos 15-20 repeticiones con buena técnica, por lo que bombea su músculo y ganar un cuerpo que solo puede ser envidiado. Entonces, suficiente para soñar en realidad, suficiente de estos “algún día”. Empezar HOY con estos 15 grandes ejercicios con pesas rusas para niñas y deja levantar pesas se convertirá en parte de tu vida.

Y sí, antes de pasar a los ejercicios, aquí hay algunos principios básicos que deben seguirse para maximizar resultado.

Chica con pesas rusas

  • Como hacer
  • Tabla de pesas para principiantes
  • Los mejores ejercicios de pesas rusas
    • 1. Mahi con dos manos
    • 2. Mahi con una mano
    • 3. Mancuernas con dos manos
    • 4. Ocho con un peso
    • 5. Peso muerto alto
    • 6. Sentadillas delanteras con dos pesas.
    • 7. Loop en estocada
    • 8. Torsión rusa con un peso
    • 9. sentadilla
    • 10. molino
    • 11. Flexiones
    • 12. Tirador de pesas rusas con una mano
    • 13. Estocadas
    • 14. Rotación con un peso
    • 15. Un nivel y calado con pesas
  • Los beneficios de hacer ejercicio con pesas

Como hacer

Todos los ejercicios con un peso para niñas se basan en 3-4 básicos. movimientos: columpios, sostener con las dos manos / palmas, sostener con una mano y lo más difícil es sacudirse.

Pesas en varios ejercicios que esencialmente usa el mismo como una mancuerna / barra / balón médico, esto te ayudará a ejercitarte fibras musculares profundas, que le darán fuerza y ​​músculo a su cuerpo forma pronunciada y relieve atractivo, como en las fotos. Pero �Cuánto peso quieres? Descúbrelo en la tabla a continuación.

Tabla de pesas para principiantes

Condición física Peso de pesas rusas
Sedentario, fuera de forma 6 kg
Actividad moderada 8 kg
En buena forma 12 kg

Los mejores ejercicios de pesas rusas

A medida que domines los ejercicios y te conviertas más activo, aumenta de peso. Y ahora pasemos a ejercicios Desplazarse hacia adelante!

1. Mahi con dos manos

Mahi

Músculos objetivo: pelvis, caderas, brazos, hombros, cuerpo.

Cómo realizar

  • Con ambas manos, sostenga el peso del mango ancho.
  • Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Lleva tus hombros hacia atrás, aprieta tu cuerpo, mira recto, levanta el peso frente a ti (mantén los brazos rectos) y haz swing para ganar inercia.
  • Dobla ligeramente las rodillas y, usando las caderas como punto de apoyo, Incline el cuerpo (no necesita ponerse en cuclillas). Kettlebell de inercia debe pasar entre las piernas y luego regresar. En el reverso enderezar el movimiento de las pesas rusas.

Enfoques y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

2. Mahi con una mano

Los grupos musculares objetivo son hombros, glúteos, caderas, brazos y cuerpo.

Cómo realizar

  • Sujete el peso de las manos estrechas con la mano derecha.
  • Párese derecho, las piernas deben ser ligeramente más anchas que los hombros. Mano izquierda presionar al cuerpo.
  • Como en el ejercicio anterior, mueva el kettlebell para ganar inercia
  • Dobla las rodillas y bájate hasta ponerte en cuclillas. Doblar cuerpo en la espalda baja y omita el peso entre las piernas.
  • Realizando un swing, regrese a la posición inicial.
  • Repita para la otra mano.

Enfoques y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

3. Mancuernas con dos manos

Mancuerna tirar con las dos manos

Los músculos que trabajan son bíceps, deltas, músculos de las manos y el pecho.

Cómo realizar

  • Con ambas manos, sostenga el peso del mango ancho. Convertirse derecho, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, mira delante de ti.
  • Dobla las rodillas ligeramente, inclina el cuerpo hacia adelante. Manos Mantener alargado.
  • Mantenga la parte superior e inferior del cuerpo quieto dobla los codos y lleva el peso hacia la parte superior del abdomen.
  • Sostenla ahí por un momento, luego baja tus manos al original posición.

Enfoques y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

4. Ocho con un peso

Trabajo: bíceps, glúteos, abdominales, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, músculo aductor, tórax.

Cómo realizar

  • Párate derecho, separa los pies al ancho de los hombros.
  • Dobla las rodillas y bájate hasta ponerte en cuclillas (sin embargo, no abre tus caderas como sentadillas). Mantén la espalda recta sobresalir los senos, aplanar los omóplatos.
  • Agarre el mango de pesas rusas con la mano izquierda y rodee la pierna izquierda. desde el exterior
  • Cuando el kettlebell llegue a la parte posterior de la pierna izquierda, páselo a mano derecha
  • Encierra en un círculo el pie derecho desde el exterior. Cuando el kettlebell alcanza parte posterior del pie derecho, páselo a la mano izquierda.

Enfoques y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

5. Peso muerto alto

Cargas: bíceps, tríceps, músculos de las manos, hombros, espalda, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo realizar

  • Pararse derecho, pies separados a la altura de los hombros, pecho hacia adelante, cuerpo tiempo
  • Dobla un poco las rodillas y bájate en un cuarto de sentadilla.
  • Mantenga la espalda recta y agarre el peso con una mano.
  • Levanta, balancea el peso entre tus piernas para darle una aceleración luego, sin doblar las muñecas y los codos, gire hacia arriba.
  • Cuando el peso esté en la parte superior de la amplitud, doble el codo y jálalo hacia ti.
  • Mueva el codo hacia un lado, luego bájese nuevamente ponte en cuclillas y balancea el peso entre las piernas.
  • Haz lo mismo para la otra mano.

Enfoques y repeticiones

2 series de 15 repeticiones

6. Sentadillas delanteras con dos pesas.

Swing – glúteos, espalda baja, abdominales, bíceps, cuádriceps y parte posterior del muslo

Cómo realizar

  • Coloque dos pesas frente a usted.
  • Pararse derecho, pies separados a la altura de los hombros, pecho hacia adelante, hombros retíralo.
  • Retira tu pelvis. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y hacia afuera, los pies deben estar en el suelo con toda la superficie. Agarre los mangos de las pesas.
  • Apriete el cuerpo y levante las pesas del suelo. Oscilarlos entre pies para acelerar, luego balancearse hacia arriba. Enderezar, los codos deben estar completamente doblados, las palmas deben se miran y los pesos están en el exterior de las manos, los codos deben dirigirse al piso.
  • Toma una posición en cuclillas. Cuando te encuentras en una posición en cuclillas, inhalar
  • Exhala y levántate.

Enfoques y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

Consejo: bajando las pesas después de completar el enfoque, toca los codos El interior de las caderas.

7. Loop en estocada

Bucle con un peso

Inflado: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros y cuerpo.

Cómo realizar

  1. Tome el peso en su mano derecha, párese derecho, pies anchos hombros
  2. Coloque su pierna izquierda hacia adelante, doble ambas rodillas y, mientras sostiene cuerpo recto, bájese hasta que la rodilla de la pierna derecha casi toque género En este momento, coloque un peso debajo del muslo izquierdo y transfiéralo a mano derecha
  3. Sube a la posición inicial.
  4. Extiende tu pierna derecha, embestida, pon un peso debajo muslo derecho y pasarlo a la mano derecha.

Enfoques y repeticiones

2 series de 12 repeticiones

8. Torsión rusa con un peso

Carga – prensa, músculos abdominales oblicuos, latissimus espaldas y músculos de las caderas.

Cómo realizar

  1. Siéntate en el piso, dobla las rodillas, deja que los talones toquen el piso.
  2. Inclínese un poco hacia atrás, el cuerpo debe estar tenso.
  3. Con ambas manos, sostenga el peso del mango ancho y llévelo al cofre, los codos deben estar cerca del cofre jaula y mirar hacia abajo.
  4. Gire a la izquierda y a la derecha, los codos deben permanecer cerca de el cofre

Enfoques y repeticiones

3 series de 20 repeticiones

9. sentadilla

Sentadillas

Incluido en el trabajo: glúteos, cuádriceps, poplíteo tendones, pantorrillas y cuerpo.

Cómo realizar

  • Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los pies girados a 45 grados uno al otro.
  • Dobla las rodillas, mantén la espalda recta, retira la pelvis. Extiende tus brazos y agarra el peso con ambas manos. Levántala del suelo balancearse entre las piernas y llevar inercia al cofre. Cerradura la posición de los codos, deben mirar al piso.
  • Dobla la espalda baja, dobla las rodillas y bájate en cuclillas. Asegúrese de que el peso caiga sobre los talones y las rodillas no vayan más allá línea de calcetines
  • Cuenta hasta 5 y sube.

Enfoques y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

10. molino

Incluido en el trabajo: glúteos, espalda baja, músculos oblicuos abdomen, músculos principales de las caderas, hombros, cuádriceps, poplíteo tendones y bíceps.

Cómo realizar

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Gire el pie para que sus pies estén en ángulo recto. el uno al otro.
  • Tire de la pelvis hacia la derecha.
  • Sujete el peso con la mano derecha, extienda la mano derecha sobre cabeza, el cepillo debe estar en una posición neutral. Expandir a la izquierda palma, debe presionarse hacia el interior de la izquierda caderas
  • Gira la cabeza y mira el peso a tu derecha mano
  • Inclínese hacia la izquierda con un movimiento deslizante hasta llegar mano izquierda al talón. Ambas piernas deben estar rectas.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Repita lo mismo para el otro lado.

Enfoques y repeticiones

3 series de 8 repeticiones

11. Flexiones

Flexiones

Swing – pecho, hombros, bíceps y abdominales.

Cómo realizar

  • Acepta el énfasis en las rodillas y sostén con una mano por el mango del peso, pon el otro en el piso.
  • Inhala y bájate al suelo.
  • Exhala y haz flexiones.
  • Para complicar el ejercicio, hágalo desde el enfoque habitual acostado

Enfoques y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

12. Tirador de pesas rusas con una mano

Grupos musculares objetivo: bíceps, tríceps, hombros, dorsal ancho espaldas y arcón.

Cómo realizar

  • Párate derecho con la espalda plana. Paso adelante a la izquierda con el pie (use el pie izquierdo como soporte) y descanse el codo izquierdo muslo izquierdo
  • Coloque un peso cerca de su pierna izquierda.
  • Dobla la espalda baja y agarra el peso con la mano derecha.
  • Tire de la pesa rusa hacia su estómago, no quite los codos del cuerpo, tira del peso sobre ti mismo.
  • Baje el peso en la misma línea recta a la posición inicial. No lo baje al suelo hasta que termine el acercamiento.

Enfoques y repeticiones

3 series de 12 repeticiones

13. Estocadas

Estocadas con un peso

Batidos: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, principales Músculos del muslo y hombros.

Cómo realizar

  • Sujete un peso de agarre ancho con ambas manos. Sobresalir pecho, traiga los omóplatos, mantenga los codos cerca del pecho, ellos debe mirar hacia abajo Los pies deben colocarse en el ancho de las caderas.
  • Pon tu pierna izquierda hacia adelante, dobla ambas rodillas y bájate, hasta que la pierna derecha esté muy cerca del piso. Asegúrate que el muslo y la parte inferior de la pierna izquierda están separados 90 grados a un amigo
  • Mantén esta postura por un segundo, luego empuja el cuerpo hacia arriba y pon tu pie izquierdo detrás del derecho.
  • Repita lo mismo para el lado derecho.

Enfoques y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

14. Rotación con un peso

Cargas: glúteos, espalda, brazos, hombros y músculos. cuerpo

Cómo realizar

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Sujete el peso con ambas manos, aplaste los omóplatos y estire músculos del cuerpo Coloque el peso cerca del lado derecho.
  • Sin girar la carcasa, mueva el peso del lado derecho sobre cabeza (los codos deben mantenerse ligeramente doblados), luego hacia el hombro izquierdo, y luego de vuelta al lado derecho.
  • Haz lo mismo para el otro lado.

Enfoques y repeticiones

3 series de 15 repeticiones

15. Un nivel y calado con pesas

Empuje en el bar

Incluye en el trabajo: cuerpo, glúteos, bíceps, tríceps, dorsales músculos de la espalda y el pecho.

Cómo realizar

  • Coloque dos pesas en el piso separadas al ancho de los hombros.
  • Ponte de rodillas y agarra un peso con cada mano.
  • Tire de la pierna izquierda y derecha hacia atrás. El caso debe ser tensión, brazos rectos y cuello en posición neutral, mira esto abajo
  • Pon los calcetines en el suelo y con la mano izquierda, levanta la derecha Kettlebells.
  • Sin doblar las manos, doble el codo y tire de la pesa rusa hacia el pecho. Estira el codo.
  • Estire la mano y baje el peso. No lo baje al piso hasta Terminar el acercamiento.
  • Haz lo mismo con la mano izquierda.

Enfoques y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Estos fueron los 15 mejores ejercicios para todo el cuerpo con pesas para principiantes y nivel avanzado tan gradualmente podrá hacer frente a ellos. Ahora déjame contarte sobre Los beneficios de hacer ejercicio con pesas.

Los beneficios de hacer ejercicio con pesas

  • Ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo.
  • Ayudan a eliminar la grasa del vientre.
  • Tonificar manos y pies.
  • Mejora el estado físico general.
  • Mejora la resistencia.
  • Aumente la flexibilidad y mejore su sentido del equilibrio.

En conclusión, diré que los 15 ejercicios enumerados con pesas: lo mejor que te puede pasar. Conviértalos en su modo fitness, y verá cómo mejora la postura, mejora la fuerza física forma y resistencia. Te sentirás mejor y mejor. función, todos los días serán increíbles para ti. Y que �agarra pesas y ve, entrena tus músculos! Buena suerte

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