14 mejores ejercicios de entrenamiento para principiantes en condiciones del hogar

Esperamos que, sentado en el sofá y comiendo una rosquilla, piense en dónde comenzar a entrenar en casa y buscar ejercicios para principiantes comenzar una nueva vida no después del Año Nuevo, sino ahora mismo.

Por supuesto, puede quitar la mesa de café para liberar espacio Asegúrate de que puedes levantarte 15 minutos antes y encuentre tiempo para hacer un entrenamiento para principiantes antes del trabajo. Y completamente definitivamente puedes abastecerte de una barra y pesas para practicar deportes en tu nuevo gimnasio en casa. Pero entonces que? Con nuestro ayudar a que sus primeros pasos para la buena forma física no sean más confiados y para esto hemos preparado un conjunto de ejercicios para entrenamientos en casa.

  • Programa de entrenamiento físico para principiantes
    • Flexiones
    • Prensa con mancuernas de pie
    • Sentadillas con mancuernas
    • “Caminata del granjero”
    • Mahi pesas a un lado
    • Levantando calcetines con pesas
    • Curl de bíceps con mancuernas
    • Levantamiento de banco con mancuernas
    • Tablón de ejercicio
    • Levantamiento de piernas
    • Escarabajo muerto
    • Barra lateral
    • Press de banca con mancuernas tirado en el piso
    • Extensión del tríceps del brazo.
  • Cómo usar el complejo para aumentar de peso y para perdiendo peso?

Programa de entrenamiento físico para principiantes

A continuación hay una lista para la cual hemos seleccionado mejores ejercicios para principiantes en casa con información sobre cómo ejecutarlos adecuadamente y qué los hace útil Léelos y combínelos para crear un individuo Un programa de entrenamiento con el que será más conveniente para usted comenzar su primer Clases de ejercicios en casa. Estos incluyen ejercicios básicos, accesible para todos los entrenamientos para principiantes, pero no menos efectivos, así como varios movimientos aislados para El entrenamiento fue seguro. Buena suerte

Flexiones

Flexiones

�Cómo hacer el ejercicio?

Para tomar una posición de flexión, acuéstese en el piso, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta de modo que Una línea recta a través de las nalgas se forma de la cabeza a los pies. Bajar cuerpo hasta que el cofre esté a un centímetro del piso, luego Levántate rápidamente, extendiendo completamente tus brazos. Repetir

�Por qué hacer este ejercicio en casa?

Para hacer flexiones, muchas grupos musculares, haciendo que sus hombros sean cada vez más fuertes. Este ejercicio es fácil de hacer en casa. Te prepara para más cargas pesadas en la cintura escapular con las que reunirse durante las clases, como cuando se hace el press de banca en un banco inclinado

Prensa con mancuernas de pie

Press de banca con mancuernas de pie

Como?

Mientras está de pie, sostenga dos pesas a la altura de los hombros, el agarre debe ser desde arriba, y las palmas hacia adelante. Asegúrate de que tus codos estén separados a un lado, sin mirar hacia adelante. Levanta pesas arriba con la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué

Esta es una forma más segura de fortalecer los hombros que el press de banca. cabezas El novato debe establecer una meta para evitar estiramientos articulaciones de los hombros, y protégete del daño, llamado síndrome de compresión del rotador del hombro. Saltar clases tan temprano en las etapas iniciales de trabajar con peso especialmente inaceptable

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas

Como?

Con pesas en cada mano, párate en la posición de “pies anchos” hombros “. Mantenga la cabeza y la espalda rectas, siéntese en cuclillas hasta que hasta que las pesas estén a un centímetro del piso. Intenta no hacerlo coloque las rodillas sobre el pecho y los dedos de los pies, y no doble la espalda y no te inclines hacia adelante como si estuvieras cayendo. Salir, enderezar piernas y volver a la posición inicial.

Por qué

Las sentadillas son un gran ejercicio en todos los sentidos, uno de los mejores para fortalecer todos los grupos musculares. Las pesas te permiten concentrarse en la tecnología y desarrollar un rango de movimiento en bajo peso Cuando aprendas a hacer esto, puedes ir a El siguiente nivel, en cuclillas con una barra en el gimnasio.

“Caminata del granjero”

Caminata del agricultor - ejercicio con vaquillas

Como?

Tome dos pesas pesadas para cada brazo, con un peso aproximado la mitad de la tuya, y mantenlas a tus costados. Enderezar apunta tus hombros hacia atrás y avanza en pasos cortos tan rápido como puedas

Por qué

En este ejercicio muy simple, no tiene que preocuparse por la tecnología. Actúa sobre los músculos estabilizadores del hombro, así como sobre la parte superior. músculos trapecios y músculos deltoides anteriores. Además de eso el ejercicio aumenta la fuerza de agarre, que también es útil para ti Otras actividades con la carga.

Mahi pesas a un lado

Balancea las pesas a un lado

Como?

En este ejercicio de pie, sostenga pesas ligeras en cada mano. Lentamente levante las pesas, extendiendo los brazos hacia los lados, hasta hasta que alcancen el nivel del hombro, no más alto, y luchen el deseo de engañarte simplemente balanceando una carga. Para luego lentamente regresa tus manos a los costados. Es lento, la única forma resistiendo la fuerza de la gravedad, bombeas los músculos más que si deja que la gravedad trabaje para ti.

Por qué

Si haces el ejercicio en casa, es mejor. demostrará el desarrollo de su cintura escapular. Manos arriba en la mano actúa directamente sobre tu deltoides promedio músculos, la mitad de los tres músculos del hombro, que ayudan a desarrollar el ancho y masividad de la cintura escapular. Todo esto crea lo mejor la misma forma en V con la que sueñas.

Levantando calcetines con pesas

Levantar calcetines con pesas

Como?

En este ejercicio, párate con pesas en cada mano, almohadillas los dedos de los pies y los talones deben tocar el piso. Ponte de puntillas y mantén esta posición al límite. Vuelva lentamente a posición inicial y repetir.

Por qué

Muchos principiantes tienden a saltarse el trabajo con el pie cuando Es el turno de los ejercicios de los músculos de las piernas. Incluya este ejercicio en tu entrenamiento en casa para asegurarte de que desarrollas sus piernas como si estuvieran en un gimnasio.

Curl de bíceps con mancuernas

Levantamiento de bíceps con mancuernas

Como?

De pie con pesas en cada mano, sostenga los hombros aún así, levanta los brazos con el peso hasta las pesas no estarán a la altura de los hombros. Concentrarse en los codos permanecieron en la misma posición, solo los tuyos deberían moverse antebrazos Aprieta los bíceps hasta el límite, luego baja lentamente y repetir

Por qué

El ejercicio es ideal para desarrollar los músculos que quiero ver frente al espejo. Manteniendo tus hombros quietos, tú lograr el máximo efecto al aumentar todo el bíceps.

Levantamiento de banco con mancuernas

Caminando con pesas en aumento

Como?

Párate frente a un banco con pesas en cada mano. Subir en usando su pie derecho, comenzando desde el talón, para que todo estar en el banco Baja con el pie izquierdo y repite ejercicio en el otro lado del aparato.

Por qué

Activación de todos los músculos de la parte superior de la pierna (glúteos, cuádriceps caderas y músculos posteriores) representa su actividad en todo el día logrado por un ejercicio. A lo mismo debido a su baja carga, no conduce a lesiones de rodilla que asociado con ejercicios con mayor carga.

Tablón de ejercicio

Sosteniendo la barra

Como?

Tome una posición para hacer flexiones, pero apóyese en sus antebrazos y No a la mano. Asegúrate de enderezar la espalda y los músculos. abdomen y glúteos. Mantén tu posición sin dejar que tus caderas doblar

Por qué

Giros infinitos ejercen presión sobre tu columna vertebral, y si los haces mal, al final los músculos abdominales tomarán extraños y formas estiradas. El ejercicio de tabla es ideal para recintos sin causar lesiones. Realizándolo, obtendrás estómago plano con seis cubos abdominales.

Levantamiento de piernas

Levantando las piernas boca arriba

Como?

Acuéstese sobre su espalda, brazos a lo largo del cuerpo, piernas rectas. Recoger piernas, ayudándose con los músculos abdominales, hasta las piernas Estará sobre tu cabeza. Mantenga el cuerpo quieto, lentamente baja los pies al piso y repite.

Por qué

Al mantener el cuerpo estacionario y no permitir que la pelvis se mueva, usted active los músculos rectos abdominales (sus seis cubos internos). Elija este ejercicio después de las sentadillas cada vez.

Escarabajo muerto

Escarabajo

Como?

Acuéstese sobre su espalda, estire los brazos hacia arriba, doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Estire una pierna hasta el talón no estará a un centímetro del piso, y luego volverá al original posición. Repite con la otra pierna.

Por qué

Enderezar las piernas y mantener los talones sobre el piso, no trabajas solo con los músculos de la cavidad abdominal, pero también estabiliza tu cuerpo. Esto significa que desarrollas músculos que no puedes solo se ve en el espejo, pero también se usa en el campo deportivo.

Barra lateral

Barra lateral de ejercicio

Como?

Acuéstese sobre su lado izquierdo, mantenga las piernas rectas y apóyese codo Levanta el cuerpo y levanta el muslo hasta el cuerpo no tomará la forma de una línea recta. Respira profundamente mientras sostienes esto posición. Da la vuelta y repite en otro lado.

Por qué

Este excelente ejercicio está dirigido a pequeños músculos de la espalda. – músculos cuadrados de la espalda baja. Su fortalecimiento es clave para salud espinal y evitar el dolor de espalda notorio para principiantes Los músculos oblicuos facetados serán una ventaja.

Press de banca con mancuernas tirado en el piso

Press de banca con mancuernas tirado en el piso

Como?

Acuéstese en el piso con pesas en sus manos. Dobla los codos y mantén la carga por encima de ti. Realice un press de banca con los brazos hacia arriba. Levanta los brazos al máximo, detente y vuelve lentamente a posición inicial

Por qué

Al limitar el rango de movimiento en este ejercicio, usted ayuda fortalece tu pecho y protégete del riesgo de daños hombro por carga excesiva. Considera este tu trampolín para para mostrar lo genial que eres en el gimnasio press de banca

Extensión del tríceps del brazo.

Extendiendo los brazos al tríceps en una pendiente

Como?

Use la rodilla izquierda y la mano izquierda como soporte en el banco, y Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté paralelo al piso. Mantener mancuerna en la mano derecha, los bíceps deben estar opuestos al torso y el codo presionado al cuerpo. El brazo debe doblarse 90 grados para que la carga colgaba debajo de ti. Gradualmente jale la mancuerna hacia atrás mientras su brazo no se enderezará completamente, luego volverá lentamente a posición inicial

Por qué

Las flexiones, usando el borde del sofá en lugar de las barras, causan cantidad insegura de tensión en los hombros. Y este ejercicio afecta solo los tríceps, lo que les da el máximo desarrollo, sin ejercer presión sobre las articulaciones. Y dado que los tríceps constituyen dos tercios del brazo, lo que significa que las armas se puede esconder en una funda en menos tiempo.

Cómo usar el complejo para aumentar de peso y para perdiendo peso?

Este kit de ejercicios para el hogar para principiantes Diseñado para los primeros 2-3 meses de entrenamiento desde cero. Seguirlo pueden hombres y mujeres, la principal diferencia serán los pesos de trabajo, para Las chicas necesitan tomar menos.

Para ganar músculo con esta rutina de ejercicios debes usar pesos de trabajo con los que no puedas Más de 10 repeticiones en un enfoque.

Para perder peso, debe realizar ejercicios tanto como sea posible. Estilo de entrenamiento de resistencia intensivo en más de 15 repeticiones por el enfoque. También es un buen esquema de superconjunto donde realizará realizar ejercicios uno por uno. Por ejemplo apretó el suelo 10 veces e inmediatamente se sacudió con mancuernas mientras estaba parado también 10 repeticiones Descansamos durante un minuto y medio y nuevamente repetimos el superconjunto. Así que hasta 4-5 series, luego toma el segundo par. El entrenamiento debería No dura más de 1 hora, es mejor atraparlo en 50 minutos. Puede entrena así 3-4 veces a la semana, y si tienes el deseo y la fuerza, entonces posible más a menudo.

Si aún tiene preguntas, hágalas en los comentarios.

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